Набирания и кофи по Шейко Б.И.

27.02
Набирания с 12.5 кг: 8, 8, 8, 8, 7
трапец с щанга 3 по 10

3.03
Кофи ст по 10; 10 кг по 10; 3*5 с 35 кг
Рамена преса седнал с дъмбели 3 по 10
Хеликоптер 3 по 10
Трицепс на блок 3 по 10

Няма време за тренировки.

Набирания с 15 кг - 6,8,7,8,6 - нещо такова, без загрявка
Раменни преси с дъмбели седнал - 3 по 10
със щанга зад врат на Смит машина - 3 по 10
хеликоптер широк хват - 3 по 8

Клек с 80 кг 3 по 5
трапец със същата щанга 3 по 15

Набирания 4 по 8 със 15 кг
1 със 20
5 по 1 със 30 кг

Открих сезона вчера. Водата в морето е ледено студена)))...

Открих сезона вчера. Водата в морето е ледено студена)))...

Но пък пясъкът е топъл :D   Аз пък плажувах, без да влизам у водътъ :D

клек, тяга, лег - всичко до 90% от ПМ без тягата (60%)

клек, тяга, лег - всичко до 90% от ПМ без тягата (60%)

пак така + набирания с 15 кг 6,8,7,6

Вече 5-та сутрин...понеже спалнята ми е на пода (8 плочи 10 см стериопор и топ матрак))))...правя разтягане, челни стойки и разни йога упр. направо на леглото си))и планк по 3 мин...в един подход...чувствам се прекрасно през деня после 🙂....

Бургас - Айтос - Бургас)) - 50 км, 2:20 минути с колело))

Бургас - Айтос - Бургас)) - 50 км, 2:20 минути с колело))

Стана ми любопитно, понеже и аз съм от Бургас, от къде минаваш с колелото? По главния път ли и пречат ли ти автомобилите? Поздрави 🙂

днес няма автомобили...иначе, през делниците, не е за каране...по главния път

Кръгова тренировка преди два дена: клек, лег, горен скрипец, трицепс на блок, преси, лег с дъмбели...
днес започнах дена с планк 5 мин в един подход)..якоо

Клек до 100% от моментен ПМ

Вчера
Набиране с 15 кг - 3 по 8
Клек до 100% от моментен ПМ
Трапец

Рамо и трицепс
1. Раменна преса седнал с дъмбели по 10 повторения с: 10 кг, 15, 22, 25, 27
2. Хеликохтер 3 по 10
3. Преса със щанга зад врат 3 по 10
.......
1. Трицепс на блок 6 по 10
2. Френско 3 по 10, бавно
.......
Преса коремна) от висене...разни вариации)
...........
Бягане))....появи се желание))....22 минути - 3 км

Набирания 5*5 с 17.5 кг
Клек до 110 петици
Трапец

Набирания 5 по 5 с 20 кг
Клек петици до 100 кг, единици през 10 кг до 150)...мога още))) брей...

набирания 5 по 5 с 22 кг

клек петици до 110 кг, единици до 150 кг
Подъем на грудь 3 по 3 с 80 кг
трапец със щанга по 10 повт. със 110 кг
раменни преси с дъмбели седнал по 10 повт: 17,5 кг, 22, 25, 27, 27

Кофи с тежест
10 ст, петици с: 10,15,25,30 кг
трицепс на блок
бицепс със щанга)

Набирания/кофички
10/10
9/9
.....
.....
1/1
суперсерии, през минута някъде

Клек петици до 110, единици до 160 кг този път)
Горна част гърди с дъмбели на наклонена лежанка, по 10 повторения с: 17,5, 22,25,27.5, 35 кг

Набиране/кофа)-суперсерия с 1 мин почивка
10/2
9/3
8/5
7/5
6/5
7/6
6/7
6/8
6/9
5/9
Повдигане на крака от вис 3 по 10 с фитили обаче))

Клек до 110 петици...130, 140
Горна лежанка - лег с дъмбели по 10 повторения: 17 кг, 22, 27.5 кг, 27.5 кг

Набирания 5 по 5 с 25 кг

Клек 5-ци до 110; 130,140,150,160 по 1 повт. Днес щях да мина и 170, ако не бях толкова стриктен)).....изтървах суперкомпенсацията...язък...
Кофи 3 по 5 повт с 30 кг.

Набирания със ст....15,12,10,7,7,7,6,6….
Повдигане на крака от вис 3 по 10

Тренировка за цялото тяло за развитие на кръвоносната система

Неделя.
Тренировка на лостовете - силова издържливост.

от няколко дни се опитвам да се набера на една ръка)))...имам лост в коридора на тавана....правя по 3,4 опита за целият ден с едната и с другата ръце....Ебаси, почти съм се набрал с лявата, остана само най-трудната част)))), да покажа брадичката над лоста, но това е супер концентриран и свит бицепс и мускулите на гърба рамото... ...даже не знам, дали ще успея някога...

Клек до 1 със 150 кг
Повдигане със дъмбели по25 кг за предно рамо, до стената с гърба, 5 с задържане - 3 по 5 сек.
Обратна хиперекстензия със 20 кг 2 по 10 сек задържане
Драгон флаг - 3 по 5 секунди
Преса от вис, повдигане на колене и въртене на таза - 3 по 10 секунди
Повдигане на крака в легнало положение с дъмбел 10,12,5 и 15 кг по 5 секунди

от няколко дни се опитвам да се набера на една ръка)))...имам лост в коридора на тавана....правя по 3,4 опита за целият ден с едната и с другата ръце....Ебаси, почти съм се набрал с лявата, остана само най-трудната част)))), да покажа брадичката над лоста, но това е супер концентриран и свит бицепс и мускулите на гърба рамото... ...даже не знам, дали ще успея някога...

\

Не си поставяй граници де, не си го тренирал достатъчно не си го направил .. ако си го поставиш за цел ще стане .

от няколко дни се опитвам да се набера на една ръка)))...имам лост в коридора на тавана....правя по 3,4 опита за целият ден с едната и с другата ръце....Ебаси, почти съм се набрал с лявата, остана само най-трудната част)))), да покажа брадичката над лоста, но това е супер концентриран и свит бицепс и мускулите на гърба рамото... ...даже не знам, дали ще успея някога...

\

Не си поставяй граници де, не си го тренирал достатъчно не си го направил .. ако си го поставиш за цел ще стане .

говоря така, защото стана нещо с мускулите) и просто се появи силата, без някакви усилия за точно това упражнение))....и ако искам да го довърща, то ще трябва да се напъна.....

от няколко дни се опитвам да се набера на една ръка)))...имам лост в коридора на тавана....правя по 3,4 опита за целият ден с едната и с другата ръце....Ебаси, почти съм се набрал с лявата, остана само най-трудната част)))), да покажа брадичката над лоста, но това е супер концентриран и свит бицепс и мускулите на гърба рамото... ...даже не знам, дали ще успея някога...

\

Не си поставяй граници де, не си го тренирал достатъчно не си го направил .. ако си го поставиш за цел ще стане .

говоря така, защото стана нещо с мускулите) и просто се появи силата, без някакви усилия за точно това упражнение))....и ако искам да го довърща, то ще трябва да се напъна.....

Аааа извинявай, не съм те разбрал 🙂))  Ти си искал да се похвалиш, но аз хванах последната част. “” ...даже не знам, дали ще успея някога..

През почивката правих повдигане на крака от вис))....пак, като се сетя през деня:
Повдигане до 90 градуса - задържане за 5 сек- повдигане до лоста- бавно пускане. 2 пъти в една само серия.

Клек
20*5/ 50*5/ 80*5/ 110*1/ 140*1/ 170*1 пазиха ме две момчета за всеки случай, но ги станах без проблем...проблема беше, че едното момче никога не е пазил до сега и докато кляках надолу, придържа леко щангата...от там малък дисбаланс се получи, баси и клекнах повече, отколкото трябваше)))....ама ги станах след секундно викане))...
Набирания
4 по 5 с 25 и те леки))....
Повдигане на крака от вис
1 по 2 повторения и 2 по 1: повдигане до 90 градуса, задържане 5 сек, повдигане до лоста, бавно отпускане в и.п.

Ето една хубава книга за превод, ако намеря време

Я связан с тренировками с раннего детства. Сейчас, уже спустя более чем 30 лет, я еще
учусь пауэрлифтингу и силовому тренингу.
Я всегда пытался достать любые материалы по пауэрлифтингу, я читал книги, смотрел
DVD, разговаривал с лифтерами. Сейчас я общаюсь с ними через е-майл и посредством
интернет-говорилок. Много великих лифтеров легко дают свои советы и выражают свои
мнения. Я думаю, что это уникальная возможность для любителей лифтинга. Для меня
такой способ общения лучше всего. Луи Симмонс очень помог мне, помог многим другим
пауэрлифтерам и тренерам, не зависимо от спорта или федерации. Никто, даже Луи не
сможет сделать больше для вас, чем вы сделаете для себя.
Когда я начал тренироваться в Вестсайде, в 1996 году, мой жим подскочил на 17,5 кг за 6
месяцев. Это убедило меня в правильности пути. Перед этим я пробовал все, что мог
достать, болгарские методики, русские методики, но ни одна из них для меня не работала
лучше, чем система Вестсайд, тем более, что система Вестсайд содержит элементы и из
болгарской школы и из русской школы.
Сейчас в тренировочную программу Вестсайд внесено много новых методов тренировки.
Самым важным, по моему мнению, является сопряженный метод тренировки. Методы и
упражнения из арсенала Вестсайд, такие как присед на ящик и использование резиновых
лент, теперь используются во всем мире.
Система Вестсайд использует множество принципов, которые появились много
десятилетий назад, и они все еще актуальны. Долгое время люди не понимали идей
Вестсайда. Чтение одной или нескольких статей скорее всего тоже не сможет прояснить
картину.
Эта книга основана на статьях Луи за многие годы. Вы можете заметить мелкие
изменения в процентах и других незначительных вещах, но основа осталась той же.
Главная цель- представить четкую информацию о системе. Вы можете изучить теорию,
методы или только жим лежа. Эта книга написана для тренеров и для лифтеров и будет
учить вас анализировать ваш тренировочный процесс, тренировать себя и других.
Я хочу поблагодарить Луи , за то его терпение и доверие к этому проекту. Все мы
знаем, что он много читает, и пора бы ему иметь собственную книгу.
Сакари Селкаинахо

ОСНОВЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В
ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
Мир силы и мощи
В Болгарии, откуда родом очень много великих атлетов, тренировочная система
достаточно прямолинейная. Любой, кто хочет пробиться наверх, неважно, юниор или
ветеран, должнен пройти тяжелые тренировки. Они делают всего лишь несколько
упражнений. Нужно быть идеально сложенным, иметь особый костяк и особый тип мышц.
Нужно также обладать очень большой способностью работать постоянно с предельными
весами. Они тренируются 6 раз в день. Это система использовалась более 20 лет к ряду и
доказала свою эффективность. Только те, кто смог пройти, стали сильными. Эта система
давала высокий результат, но также часто приводила к «перегоранию» спортсмена.
Болгария- небольшая страна с плохой экономической ситуацией. Спорт- путь наверх, из
бедности. Это значит, что все старались изо всех сил для себя и для страны. Многие из
спортсменов, кто смог подняться, уже не возвращаются обратно домой. Болгарская
система разработана для одного- для получения Олимпийских медалей. Они преуспели в
отборе спортсменов по структуре тела, а прогрессировали они за счет малого числа
упражнений, таких как рывок, толчок, протяжка, толчковая протяжка, приседы со штангой
на груди и спине. Атлеты должны были быть способными поднимать максимальные веса
несколько раз в день с перевывом в полчаса. Они должны были быть в состоянии делать
рекорды с минимальной разминкой. Юниоры и ветераны тренировались вместе. У них
были лучшие тренера. Обычно на трех тренеров приходилось около 20 спортсменов.
Их тренером национальной сборной был Иван Абаджиев. Поскольку он был главным
тренером, появлялись изменения в системе. Другой сверхдержавой был Советский Союз.
Их система была очень продуманной. Они стремились развивать силу разными путями. Во
времена Советской власти количество тяжелоатлетов был очень большим, было много
тренеров и было много выдающихся спортсменов. Было большое количество тренеров,
разных подходов к тренингу, применяемых упражнений, методов подводки и методов
восстановления. Из-за обилия разных типов телосложений, было выяснено, что для разных
спортсменов нужны разные упражнения. В 1972 году, в спортивном клубе Динамо был
поставлен эксперимент с системой постоянно изменяющих упражнений. Группа из 72
атлетов, уровня МС и МСМК, использовала 20-45 разных упражнений. В конце
эксперимента, таким количеством упражнений был доволен лишь спортсмен. Остальные
хотели больше. Это был сопряженный метод. Много исследований по этому методу было
проведено в США после падения «железного занавеса»
Вы знаете , кто из Советского Союза первыми были на Олимпийских играх?
Они не были спортсменами, это были
операторы, эксперты по биомеханике и
тренера. Они изучали лучших атлетов, что
были на соревнованиях и копировали их.
Потом они внедряли новые идеи в тренинг.
Это тоже самое, что делает Вестсайд. У них
было так много данных для изучения, что не
все могли иметь доступ к ним. Однако, они
нашли то что работает, а что нет. Многие из
тренеров были одновременно и
спортсменами, и тренировались вместе с
просто спортсменами. Самые лучшие были в
национальной команде и в ЦСКА. Они
гордились своим наследием и защищали его.
Их методы тренировок распространялись в
другие страны соц.лагеря. У них были
нормативы для определения силы атлетов.
Для примера, 110кг тяжелоатлет должен был
делать рывок в 180кг, подымать на грудь
220кг, приседать со штангой на груди с весом
260кг, приседать со штангой на спине 290кг и
жать лежа средним хватом 190кг. Мог ли кто
нибудь в американской команде сделать это?
Черт, нет. Это и было отличием между
прогрессом и регрессом.
Я использовал разные русские методы. Я хочу поблагодарить этих авторов, но не
уверен, что вспомню всех . Вот некоторые из них: Зациорский, с его книгой «Наука и
практика силового тренинга», которая подтверждает, что Вестсайд идет по правильному
пути. Верхошанский- отец шоковой системы тренинга. Медведев привлек мое внимание
тем, что он уделял особое внимание на тренинг и восстановление, изменение обьема
тренировок и изменение интенсивности во время различных фаз подготовки. От
Прилепина мы взяли умение определять оптимальные тренировочные нагрузки и
количество подьемов штанги за тренировку.
Другая сверхдержава- это Китай. Они делают большие успехи на всех соревнованиях,
но тяжелая атлетика у них в центре внимания. У китайцев большой опыт в тяжелой
атлетике. У них есть тысячи кандидатов на выбор. У них есть акупунктура, акупрессура,
специальные виды массажа, тай-цзи, и методы медитации. Их система впитала в себя
знания советских тренеров. Они подняли тренировочные обьемы на новые высоты. На
видео, снятом в разминочном зале чемпионата мира, я увидел 14 летнего мальчика,
который приседал 168 кг, делал рывковую тягу с 150кг и делал толчок с 110кг. И все это
при весе в 50кг.
Китайцы выбирают группу атлетов, которые могут противостоять большим нагрузкам,
которые появляются при подготовке к Олимпийским играм. У них есть множество
спортсменов на выбор. Они выбирают лучших тренеров и набирают лучших атлетов.
У них также возможно лучшие в мире психилогические и физиологические методы
подготовки. Сложите это все и вы получите мощную силу. Это действительно очень
просто. Они выделяют единицы лучших и делают из них единое целое. Это пример
сопряженного метода. Кроме русских методик, у нас есть и китайские. Но будем ли мы у
них учится?
С такими методами, какие применяли русские тренера, но с большим обьемом работы,
по моему нет никакого предела для развития. Я рассказал о трех странах. А что о
четвертой- Вестсайд Барбелл? Многие сравнивают лучших лифтеров в мире с нашими
лифтерами. Некоторые говорят- «Эй Луи, русские лифтеры не занимаются по твоим
схемам, а они одни из самых сильных». Также они вспоминают такие имена как имена
Эда Коэна, Стива Годжинса, Бекку Свансон, и Гэрри Фрэнка, то есть самых сильных
людей что я видел. Они говорят : «Почему ваши парни не приседают столько, сколько
приседает Брент Майкселл и не жмут столько, сколько жмет Рычлак. И что скажете насчет
тяги Энди Болтона? Да, эти лифтеры поражают, вызывают восхищение и уважение. Они
делают рекорды, которые невозможно побить, а потом сами же их и снимают. Но нигде
больше не такого собрания сильнейших атлетов как в Вестсайде.
Наши лучшие шесть парней конкурируют с атлетами из другими стран. В конце книги
приведены сравнительные списки побед наших и иностранных спортсменов, основанные на
прошедших 12 месяцах. Кроме того, мы имеем большую поддержку в национальной
тяжелоатлетической федерации. Ами Вайсбергер подняла более чем 10 собственных весов в
троеборье при весе в 60кг. Наш самый молодой жимовик,Кенни Паттерсон, пожал 318 кг в
1995 году, ему тогда было 22 года. В 1995 году, у нас было три юниора которые жали
больше 272 кг. Антони Кларк был первым кто пожал среди юниоров 272 кг. В Вестсайде
тогда были Андре Генри с жимом в 275кг, Тим Гарольд с жимом в 280кг и Майк Браун,
который легко пожал 304кг, при том, что ему на тот момент было 19 лет. На тех же самых
соревнованиях, Холдсворф сделал жим в 352кг в категории свыше 125, а другой лифтер,
Пол Кейс пожал 340 при весе 130. Они оба подходили на вес в 363кг , но не смогли его
зафиксировать. Пока писалась эта книга, Тим Гарольд стал стал самым молодым
жимовиком(20лет), покорившим 318кг и самым молодым, кто покорил сумму в 1090кг.
Ни в одном зале нет такого количества сильных людей. У нас есть 4 атлета-рекордсмена
в жиме лежа – Даг Хит, Кенни Паттерсон, Джорж Хэлберт и Роб Фьюснер. У них на
четверых 20 мировых рекордов. Несколько лет назад у нас в Вестсайде появился клуб 500
(227кг). Сейчас в нем уже 63 человека. Теперь мы считаем только 250кг и выше. В этом
списке уже 43 человека. Чак Вогепол- самый легкий лифтер, присевший 454 кг. А при весе
в 100 кг он сделал сед в 465кг. Его лучшая сумма 1100кг.
Я написал эту книгу для вас. Как сказал Рой Джонс младший, если вы что-то забыли –
посмотрите на таблицу рекордов Вестсайда. Некоторые из лифтеров, что у нас
занимаются, не знают нашей истории, но я хочу рассказать ее тем, кто хочет слушать.

Лег трибойски....ще почна малко, по-малко, ще видя как ще е)..
20, 40,50 кг петици
80, 2 по 3
90, 1 по 2
100, 1 по 1
110, 1 по 1 отдавна не бях правил и реших да не прекалявам, чувствам, че играе щангата и не мога да я наместя в правилна за мен посока
100кг 2 по 1 през 10 сек и така 3 пъти
80кг, 2 по 7
Клек
90кг 3 по 5
Повдигане на крака на хор.леж. с 10 кг дъмбел
3 по 6-8 повт със задържане
Повдигане на крака от вис
2 по 1 повторение ( повдигане, задържане на 90 градуса 5,6 сек, повдигане до лоста, бавно отпускане в и.п.
толкова....