16.01.13
15:19
Здравейте, искам да кача малко маса и искам малко съвет относно програмата която съм избрал.Инф. за мен:
тегло:76кг,височина:178,възраст:19г,тренирам от 3 години,не спазвам точно определен хранителен режим, но гледам да съм в нормите на дневния прием на въглехидрати и т.н. Та ето прогртамата:
Ден 1:
Гърди:
Изтласкване на щанга от лег 4х8
Флайс с дъмбели 3х8
Изтласкване на щанга от полулег 4х8
Пек-дек(или кофички) 4х10
Ден 2:
Гръб:
Мъртва тяга 4х8
Гребане с щанга(или мечка) 4х8
Набирания 4х8
Долен скрипец 4х8
Гребане с дъмбел 4х8
Трапец 4х10
Ден 3:
Ръце:
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 4х8
Трицепсово разгъване на машина 4х8
Трицепсово разгъване френско 4х8
Скотово сгъване -4х8
Бицепсово сгъване с щанга - 4х8 повторения
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 4х8
Ден 4:
Крака и рамо:
Клек 4х8
Бедрено сгъване 4х8
Бедрено разгъване 4х8
Прасец 4х15
Раменни преси 4х8
Разтваряне на дъмбел за задно рамо-4х8
Разтваряне в страни с дъмбели 4х8