21.01.13
16:12
Здравейте,
Нов съм във форума и се обръщам към вас за предложния за програма.
Тренирам от началото на Юни 2012 г. Когато започнах бях 59 кг, сега се въртя между 63-64 кг.(най-често преди тренировка 63,8) Висок съм 171 см. на 24 год. Първоначално тренирах месец и половина кръгови упражнения, след това почнах тридневен сплит като се ориентирах от програмите в секцията на сайта. Първоначално вървях много добре като качвах средно по 1 кг на месец, докато си достигна сегашното ниво и не мога да отлепя от сегашните ми кг.
Казаха ми че на 3-4 месеца е хубаво да си сменям упражненията та затова се обръщам към вас за предложения.
В момента правя следните упражнения:
Ден 1 Гърди бицепс:
Права лежанка - 10-8-6
Дъмбели полулег(не правя лежанка от полулег, защото както и да го правя ме болят рамената) - 10-8-6
Пекдек машина - 10-8-6
Крив лост с широк захват в изправено положение -10-8-6
Повдигане на дъмбели тип чукчета - 10-8-6
Бицепсово сгъване на машина с тесен захват - 10-8-6
Корем
Ден 2 Гръб и трицепс:
Набираниа със собствено тегло - 3х8
Екстензии - 12-12х5кг-12х10кг
Гребане с щанга с надхват - 10-8-6
Хор. скрипец - 10-8-6
Лежанка с тесен захват - 10-8-6
Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 10-8-6
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 10-8-6 - като признавам това ми най-трудното въпреки малките кг които слагам (15-20 кг)
Корем
Ден 3 Крака и рамо:
Клякания с щанга - 3х10
Бедрено сгъване - 3х12 - тук увеличавам тежестта след всяка серия
Бедрено разгъване - 3х12 - тук увеличавам тежестта след всяка серия
Калф машина - 3х12 - тук увеличавам тежестта след всяка серия
Вдигане на щанга над глава, но отпред а не зад глава - 10-8-6
Повдигане на ръце встрани - 10-8-6
Разтваряне на пек-бек машина - 10-8-6
Корем
Повторенията 10-8-6 са тип пирамида, като с намаляване на повторенията се увеличава тежеста която вдигам.
Загрявката ми е 5 минути ходене по наклон преди тренировка и 5-8 минути ходене и тичане след това.
Корем правя накрая на всяка тренировка, като редувам долна и горна част.
Благодаря предварително.
Темата беше редактирана от Mir Dit на 21.01.13 16:13.
казано от Mir Dit на 21.01.13, 16:12:
Тренирам от началото на Юни 2012 г. Когато започнах бях 59 кг, сега се въртя между 63-64 кг.(най-често преди тренировка 63,8) Висок съм 171 см. на 24 год. ..... Първоначално вървях много добре като качвах средно по 1 кг на месец, докато си достигна сегашното ниво и не мога да отлепя от сегашните ми кг.
А иначе силата и използваните тежести увеличават ли се? Също така е добре да имаш подходящ хранителен режим. Достатъчно общи калории и количество протеин от храната.
Да, тежестите които вдигам се увеличиха, както и силата, сравнение с периода когато почнах. Гледам да се храня разнообразно. Телешкото присъства задължително през тренировъчните дни, както и в нетренировъчни. Гледам да си набавям витамини от храна а не от хапчета. Като цяло мисля, че се храня добре. Преди пиех протеин и аминокиселини всяка сутрин със ставането, но спрях и почнах да пия добавки само в тренировъчни дни(това стана около 2 месеца след като спрях да качвам кг.). Даже си направих почивка около 21 дни от тренировки и добавки и хубавото е че си запазих килограмите.