Тренировъчна програма за покачване на ММ със свободни тежести

Здравейте! Разполагам с прав лост (10 кг), две лостчета за дъмбели( по 2 кг) - с резби и 3-те неща и тежести от 10 до 1.25 кг, общо  - 65 кг. С правия лост и всички тежести, най-тежката щанга ми е 75 кг засега, но смятам да си взема още 10-20 кг тежести.
Целта ми е покачване на ММ, тъй като съм висок 178 и тежа 66 кг. От около месец взимам Scitec Mass гейнър, но за съжаление не успявам да съм редовен, защото съм студент и в момента съм в сесия и постоянно пътувам. Повече ми помага за възстановяване и покачване на силата, отколкото за покачване на ММ.
Програмата ми с това което разполагам представлява:
1-ви ден Гърди
Хоризонтален лег с щанга - 3 серии по 10,8,6 повторения
Преси с дъмбели от полулег - 3 x 10,8,6
Кофи на 2 стола xD с 10-15 кг. допълнителна тежест около кръста - 3 х 10,8,6
Флайс от хоризонтален лег - 3 x 10,8,6

2-ри ден Гръб
Набирания широк хват с 10-15 кг. допълнителна тежест - 3 х 15,12,10
Мъртва тяга - 3 х 10,8,6
Гребане с щанга - 3 х 10,8,6
Гребане с дъмбел - 3 х 10,8,6
Повдигане на рамене с щанга за трапец - 3 х 15,12,10

3-ти ден Ръце
Трицепс
Хоризонтален лег с техен хват - 3 х 10,8,6
Разгъване с дъмбел зад глава с две ръце - 3 х 10,8,6
Кик бек / френско разгъване с щанга (дъмбели) от лег - 3 х 10,8,6
Бицепс
Набирания с тесен подхват - 3 х 15,12,10
Сгъване с щанга - 3 х 10,8,6
Концентрично сгъване / сгъване с дъмбели от седеж - 3 х 10,8,6

4-ти ден Крака и Рамо
Крака
Клек с щанга - 3 х 10,8,6
Напади с дъмбели - 3 х 10,8,6
Мъртва тяга с прави крака - 3 х 10,8,6
Повдигане на пръсти (изправен) с щанга за прасец - 3 x 15,12,10
Рамо
Раменна преса с щанга зад врат - 3 х 10,8,6
Повдигане на щанга до брадата, Вертолет - 3 х 10,8,6
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 х 10,8,6

С бърз метаболизъм съм, което се подразбира. Програмата общо взето сам съм си я измислил от предишния опит, който имам от ходене по зали. Има ли някакви грешки? Трябва ли да променя нещо за да започна да качвам ММ или просто трябва да наблегна още повече на храненето и да продължа със същата програма? За последните няколко месеца от 60 кг на лег достигнах вече до максималното което имам 75, а за този период съм качил само 3-4 кг. Мъртва тяга за гръб, гребане с щанга, повдигания за трапец и за прасеца също ги правя с максималните 75 и затова в най-скоро време ще си взема още тежести. Само дано не продъжавам да качвам силата, а да не мърдам с килограмите, много е дразнещо.......... Приемам съвети всякакви ^^ На 23 години съм. Определям се като напреднал, тъй като на теория знам това онова, но нещо на практика не ми се получават толкова нещата :D На около 20 започнах да тренирам, като оттогава горе долу съм и студент и най-дългия ми и сериозен период без прекъсване на тренировки е бил 5-6 месеца. Сега от 2-3 пак тренирам горе долу редовно.

В момента разглеждам форума.. дали ако не пробвам нещо от сорта на 5х5 няма да има по-добър ефект?

Някой?

Това дето си го описал си е четиридневен сплит - общо взето е добър. Така на пръв поглед мога да ти кажа, че е добре да разделиш тренировъчните дни с един почивен по средата- т.е. понеделник вторник, после четвъртък и петък тренираш. Другия вариант е да си го направиш на 3 дневен сплит понеделник, сряда, петък, където можеш да пробваш или стандартните сплитове гръб/трицепс, гърди/бицепс, крака/корем/рамо, или да пробваш по програмата 5х5. И двата варианта са добри. Иначе е важно и да се храниш правилно:)

Почвай 5х5,точно за теб е.Ако са ти леки килограмите,по-добре,си вземи още по някоя тежест и качвай по малко всяка тренировка.Виж темата за 5х5 във форума.

Мерси и на двамата! Почвам 5х5, защото ми се иска да променя нещо вече.. Нищо не ми пречи да пробвам, ако няма ефект след известно време, ще се върна пак на стандартната програма.