A New Iron Maiden out there! PUNISH YOUR WEAKNESS!

Днес:

Загрявка с 3.3 км. за 20 мин.
+ разтягане, 10 клека СТ, 10 лицеви, 2 набиранки с подскок раменен хват, ставни ротации...

Сила:
WOD от Dortmund Crossfitbox
15, 12, 9, 6, 3 и
3, 6, 9, 12, 15 от:
- заден клек първите 15 с 50 кг, после свалих на 40 кг.
- мъртва тяга смесен хват 40 кг.
- след всеки кръг клекове + тяга по 15 повдигания на краката от вис (от 15 до 3)
- след всеки кръг клекове + тяга по 15 суинга с 15 кг. (от 3 до 15)
Общо reps: 90 клека, 90 тяги, 75 leg raises, 75 суинга
Време: 30 мин. без хронометър (поглеждах един часовник над главата ми)

Накрая разтягане и тотално размазване :)
С ръка на сърцето мога да кажа че това си беше един от бруталните комплекси, които съм правила до сега.
Въпреки МЦ някак си ми дойде една добра сила, която ме накара да забравя за болката, та даже изпитвах удоволствие.
+ Вече почивам пълен уикенд и смятам да джиткам повече с велото. Хайде, по-здрави!

Днес станах безсмъртна!
Поразджитках градско с колелото, 25 км. - Младост - Борисовата - Младост, като се отбих и до The Mall да се поразходя, да позяпам. Като изкарам времето в мола и кратката разходка из парка, карането ми е някъде 2 ч. 30 мин. (излязох към 12:30, върнах се към 16:45…). Най-сетне разбрах от къде да минавам, ама то пътя го открих на връщане. Карай, важното е, че съм жива и здрава и поне нямаше толкоз трафик, но пък имаше достатътчно други луди с байкове по Цариградско като мен :D
Тука ми е маршрута.
Краката ми от вчерашното размазване са... просто не знам как да го опиша, днес докато бях на колекото добре, дори и да усещах лека болка, ама после като слизах за малко да повървя и съм като робот :D

Moin, moin!

2DAY:

Загрявка:
- Гребане на Концепт - 500 м. за 02:15 мин.
- 2, 3 кобри, ставни ротацийки за още 2 мин.

Сила: WOD Early Birdie :D
20 min. AMRAP of:
- SDHP 30 kg.  - 10
- renegade rows 2x10 kg. - 15
- box jumps 45 cm.  - 10
- leg raises (от вис) - 15
- row @Concept2 - 200 m. (55/56 sec. for 200 m.)
Total rounds: 5
Total reps: SDHP - 50; renegades - 75; box jumps - 50; leg raises - 75; row - 1000 m.
(на 20-тата минутка ми звънна и бях на 5-ти на ренегадското, ама си довърших)

Разгрявка:
- доразтягане + още 500 м. за 02:20 мин. и така общо гребане за днес 2000 м.
+ 1 мин. стойка на ръце от wall climber

Трени под 40 мин.

Май май ставането в 6 за зала преди работа ще се окаже печелившата комбинация. Като се има предвид, че сутрин винаги тренирам на гладно и първото ми кафе идва едва към 9 ч, а първото ядене към 10/11/12 ч. от време на време биха се получили някакви фастове (поне 16 часа със сигурност). Обаче пък следобед и след работа доста ми се прияжда. Не знам, просто ще слушам тялото си.

2DAY:

Загрявка: 2 км. = 12 мин + 1 мин. влизане 200 м.
разтяжки, ротации

Сила: AMRAP 20 min of:
- мъртва тяга смесен хват 40 кг. - 10
- заден клек 40 кг. - 10
- суинг 15 кг. - 15
Total rounds completed: 8
Total reps: dead lift - 80; back squat - 80; swing - 120

Разгрявка: 500 м. row @Concept2 = 02:16 min.
кобри, кучета

Трени около 40 мин.

2Дей:

-Загрявка: 3.2 км. за 19:40 мин.

Сила:
-> 3 кръга от:
- 15 pull over x 10 кг.
- 10 full contact twist x 30 kg.
- 10 тръстър x 17.5 kg. (или 20 беше тоя лост)

-> 3 кръга x 8 на крак с 10 кг. диск - БГ клек

-> 3 x 10 повдигания на краката от вис редувани с
-> 3 x 3 набиранки тесен хват с подскок и трите горе без пълно разгъване

Днес съм в Поморие, имаме много хубав повод и сме се събрали цялото семейство.
Времето е мрачно и доста ветровито, не става за дълго бягане, а и в момента помагам за един малък ремонт в къщата и общо взето днес отделих около 35 мин. за няколко упражнения и доста повече разтягане, че в последно време съм като робот и очевадно имах нужда. Даже един масаж би ми дошъл още по-добре...
Та извън разтягането днес спретнах СТ:
- 100 сумо клека
- 100 скачащи клека
- 100 лицеви, стандартни
- 100 преси (тип крънч, 20 от които странични)
- 100 jumping jacks

Утре е рождения ден на мамето, нямам представа дали ще имам време за по-голяма тренировка, но това не ми е от такова значение. Радвам се че сме заедно и съм си в къщи :)

Загрявка днес:
- 600 м. бърз ход (05:30 мин.)
- 3400 м. бягане (крос) за 22 мин. (скорости от 9.5 до 10.5 км/ч.) (спяла съм като съм попълвала... общо са 4 км, а не 3.7)
- ставни ротации
- 10 лицеви СТ, 10 клека СТ

Сила:
Редуване мъртва тяга 40 кг. (смесен хват) със скок на кутия 45 см:
35 повт. тяга - 15 скока - 25 повт. тяга  -15 скока - 15 тяга  -15 скока - 5 тяга - 15 скока
(общо 80 повт. тяга + 60 скока)

+ редуване коремни преси на римско столче с набиранки със скок, подхват:
15 - 3 - 15 - 3 - 15 - 3
(45 преси, 9 набиранки без пълно разгъване на лактите)
+ 2 набирнаки раменен хват
+ още разтягане (този път статично, имам лека болка при стягане в прасците, още от съботата след скачащите клекове)

Трени о/о 50 мин.

Днес:

Загрявка с 300 скока на въже, разтягане и ставни ротации

Сила:
WOD 14.5
- тръстърите първите 21 с 20 кг, после се престраших и остатъка ги правих с 25 кг.
- бърпита - първите 21 както е обяснено, после ми смалиха мястото и ги правих over barbell (скока странично от лоста)
Време: без хронометър но по поглед на часовника о/о 24 мин.
Накрая бях толкова потна, че хората, които слизаха от кардио-етажа (където са пътеките) при свободните тежести се чудеха какво толкова съм правила :)

Разгявка: още 300 скока на въже, разтяжки
3*10 повдигания на краката от вис

Трени: 40 мин.

Вчера бях на концерт на една от любимите ми банди и бая се поразкърших та днес се чудих дали да почивам или да си направя тренировката. В крайна сметка отидох до залата и хич не съжалявам, макар и да ми беше терсене в началото, после всичко си дойде на мястото. ;)

Та загрявка:
- 3.1 км. за 20 мин.
- разтягане, ставни ротации, 10 лицеви, 10 клека СТ
- раменна мобилност с ластика

Сила: 3 x 3
3 кръга от 10 - 15 - 10:
- тяга смесен хват 40 кг.
- суинг 15 кг.
- добро утро 20 кг.

3 кръга от 15 - 10 - 5:
- OH squat с ластика
- тяга 40 кг.
- заден клек 40 кг.

3 кръга от 10 - 3/1:
- повдигания на краката от вис
- набиранки с подскок, 3 в горно положение подхват/1 раменен хват

+ гребане 500 м. за 02:16 мин.
разтягане, 3 по 3 кобри и кучета, раменна мобилност с ластика, въртене на ръцете, опъване зад гърба...

Около 50 мин.

Днес:
разтягане за минутка....

WOD 1: Кардио + :)
5 кръга от: 500 м. - 20 - 10:
- 500 м. гребане @Concept = средно 02:15 мин.
- 20 x суинг 15 кг.
- 10 x скок на платформа 50 см. (добре че реших този път да пия кафе към 6.30 няколко глътки да ми светне, иначе имаше вероятност при първите скокове да стане гаф, другата 45 см. платформа нещо не я открих и тази ми е нова, но всичко мина добре и тез 50-тачки ги оправих (devil)
Общо репс: 2500 м. гребане, 100 суинга, 50 скока (време на око: 17 мин.)

WOD 2: 5 на 5 и 2 на 2:
3 кръга от:
- по 5 на крак БГ клек веднъж с 2*10 кг. дъмбели, другите с 10 кг. диск
- по 5 на ръка ренегадско гребане с 2*10 кг. дъмбели
- 2 набиранки с подскок редуване подхват/раменен хват
- 3*10 повдигания на краката от вис

+ 550 м. гребане, минутка разтягане
Общо гребане: 3050 м.
Тренировка: под 40 мин.

Днес:

- 5.2 км. = 32.30 мин.
- 5*10 повдигания на краката от вис
- 1 мин. стойка на ръце от wall climber
- 2 набиранки раменен хват, 3*2 подхват (всички с подскок)
разтягания

Днес си го направих страшно, та чак ми се дорева...

Загрявка:
- 3.3 км. за 20 мин.
към загрявката:
- WOD 1: CMAR 13.01. от Crossfitbox DO
АMRAP 9 min. of:
- 20 DU/50 SU - аз правих синглите
- 20 air squats
- 15 sit ups - при мен на римското столче
- 10 push ups - при мен подхват без пълно разгъване в лактите за по-бързо
Total rounds completed: 3 + 50 SU но си довърших извън времето за да станат 4 :)

след това веднага 3 мин. rowing for ccal - гребах 1.5 мин. и батерията му свърши та после си погребах до 3-тата минута без да разбера колко ккал са..... като разстояние трябва да са малко над 600 м. (понеже за 02:15 греба 500 м)

Сила:
WOD 2: Dead lift 40 kg. - 50 reps (5*10)
WOD 3: Bring Sally up Challenge 20 kg. barbell - тука ми се дорева и си ревах... едвам ги издържах тия 4 и нещо мин. Когато го правех без доп. тежест пак си беше за рев, ама това вече е dirty, mega dirty :D
+ още 100 скока на въже които ми се видяха като 10000 заради болката след Сали
разтягане

Днес:

Загрявка:
- 3.3 км. за 20 мин.
разтягане

Сила:
50 суинга 15 кг.
25 SDHP 30 кг.
25 преден клек 30 кг.
25 заден клек 30 кг.
50 суинга 15 кг.
25 пуш преса лост 20 кг.
25 (50) на страна наклон диск 10 кг.
25 повдигания на краката от вис
50 суинга 15 кг.
25 (50) на крак напади 10 кг. диск над глава
25 повдигания на краката от вис
25 заден клек 30 кг.
50 суинга 15 кг.
-> Суингове общо: 200 ;)
разтягане...

Брей да му се не види, дигнала съм си времето на тия 5 к, ще трябва пак да възобновявам дългите разстояния, че с тия 3-ки съм снижила издръжливостта си. След последните силови тренировки и краката ми са като на робот, та още повече се забавям...

Та днес:
- 5 к. = 31:20 мин.
- още 420 м. вървеж cool down
- 50 повдигания на краката от лег
- 3 спускания полу-флагови, хубаво си натрих рамената :D
- 55 сек. стойка ръце на стена от wall climber
- 5/6 опита да се дигна сама на стойка на ръце на стена, но не оцелвам стената да му се не види, иначе изправянето е на лице, но тръгна с краката нагоре към стената и падам на страни (dull) след толкова време прогресии още не мога сама, ще се побъркам!

Записахме се с колеги на Паначарево run (11.05.). Ще гледам да увелича бягането, ако мога да върна времето си и да падна под 30 мин. за 5 км, може би за сметка на силовите (или от части). Не съм решила още нищо конкретно, може би от само себе си ще се наредят тренировките. И без това 99% на място решавам какво да правя.

Почнах CMAR - Cry me a river :D challenge - изкарали са вече номер 2. Струва си пробата, да видим как ще продължи.

Днес:
- 420 м. загрявка вървеж към бърз ход
- ставни ротации
- 5 к. = 30.32 мин. (ще ги пречупя тия 30 дееба)
- ставни ротации/разтягане
- 50 повдигания на краката от лег - 20, 10, 10, 10
- 50 лицеви стандартни - 12, 10, 10, 7, 11
- стойки на ръце на стена от wall climber - 45 сек, 50 сек.

Бях чела нейде, че жените в МЦ придобиват огромна сила и са способни на какво ли не, заради болката и други намесени най-вече спиритуални неща, подсъзнателни... Стори ми се пълна простотия, обаче за втори път се убеждавам, че май май има нещо :D
Та днес, в третия ден ме споходи великата сила и по никое време (след обед към 16) реших да и се отдам хихихии:

- загрявка ставни ротации и бърз ход 3 минутки
- 5 к. = 29:45 мин. (това се искаше, днес ще спя спокойно)
- cool down още 500 м.

Сила:
- 50 повторения мъртва тяга смесен хват 40 кг. (5 по 10) редувани с
- 50 повдигания на краката от вис (експресната)
- 15 повторения тяга смесен хват  50 кг. (3 по 5) редувани с
- 30 суинга диск 15 кг. (3 по 10)

Тягата е бърза, експлозивна. Мислех, че след бягането няма да ми се занимава (не е като 3 к или няква лека загрявка 1.5 к, пък и гледах за време да падна), но се раздадох и сега съм предоволна. Е и Kataklysm още повече спомогнаха за beast mode-a :) 

Днес:

CMAR 13.2: 13 min AMRAP - DB = 2xSU
- 100 SU
- 50 sit ups
- row 25 ccal - aз ги направих без да искам 30 :) = около 550 м.
- 80 SU
- 40 sit ups
- row 20 ccal
- 60 SU
- 30 sit ups
- row 15 ccal
- 40 SU
- 20 sit ups
- row 10 ccal
- 20 SU
- 10 sit ups
- row for the rest of time - no time left! :)
Total reps: 300 SU, 150 sit ups, 75 ccal или около 1500 м.

WOD SDHP + Thrusters
10 rounds of 5 and 5:
- 30 kg. SDHP
- 25 kg. thrusters
Total reps: 50 SDHP and 50 thrusters

Днес:
Краката ми тежаха от вчера, от онзи ден...
- 300 метра влизане бърз ход
- 3200 м. = 20 мин, дигах до 10 км/ч но ми беше наистина трудно, изглежда доста съм натоварила краката
- 1500 м. = 10 мин. - 40/45 сек. с 10/10.5/11 км/ч спринтове, 20 сек. вървеж на 7.2 км/ч
- 600 м. = 3.5 мин. cool down

+ 50 повдигания на краката от лег (15, 15, 10, 10)
+ 5 мин. седеж на стена (60 сек/90 сек/90 сек/60 сек) - тука тия 90 сек. са ми рекорд ;)
+ 3 мин. стойки на ръце wall climber (60 сек/56 сек/55 сек)
разтягания, полушпагати на стена....

Ми направо ми се разката фамилията днес.

Загрявка:
- 350 метра влизане бърз ход = 3 мин.
- 5.6 к. = 34 мин. (3.3 к за 20 мин, останалите минути бяха спринтове по 30/40 сек. с 11 км/ч)
+ 50 повдигания на краката от лег (20, 10, 10, 10)
разтягане, 3 кобри и кучета, 10 клека СТ

Сила:
100 reps of dead lift challenge @ 40 кг. смесен хват
тягата бързо, експлозивно както я обичам = около 18 мин. (гледах часовника над главата ми, хроното го забравих)
+ 30 reps преден клек: 10 @ 20 кг, 20 @ 30 кг. (бяха по между другото докато дишах и ротирах след 50-тото повторение тяга демек във времето на тягата..)
+ 55 сек. стойка на ръце от wall climber

Не се кефя на дълги тренировки, но заради увеличеното бягане и после щото ме сърби за силова, от която е видно, че трудно се отказвам и някак си не мога да ги разделям днес кардио, утре тежести... и накрая става така. Краката ми вече са мазало. Даже и единия ден почивка не ми стигна. Хммм, ама държат бе. Бих казала, че след 70-тото повторение тяга почнах да се изморявам сериозно.

ПС: Имаше един момък до мен, който правеше OH squats. На живо не бях виждала такова перфектно и дълбоко изпълнение. Изумена съм, защото това ми е едно от най-трудните (за баланс) движения, а тоя пич си го правеше с изпънати като струни ръце и направо АТГ . Евала!

Трудното става лесно с практика не с мрънкане. (::  При OHS-a дърпаш ръцете настрани все едно лоста е ластик. :P

Човече, ако прочетеш  назад в дневника ми, ще видиш че аз това с ластика демек прогресията съм си я почнала (не ми се обяснява). Мрънкане? При мен такова нещо няма. Споделих нещо, което рядко се вижда по залите.

Да, някой път като имам време може да се хвана да ги прочета 16-те страници. (: Така от пръв поглед ми се стртува, че може и да науча нещо.

ПС: Имаше един момък до мен, който правеше OH squats. На живо не бях виждала такова перфектно и дълбоко изпълнение. Изумена съм, защото това ми е едно от най-трудните (за баланс) движения, а тоя пич си го правеше с изпънати като струни ръце и направо АТГ . Евала!

Има голяма вероятност това да е въпросния младеж ... Ако не греша тренирате в една и съща зала. Не се е отчел за 1-ви, но аз просто си предполагам  и трупам спам :)
Поздравления за тренировките!!! (bow)

Благодаря ти за поздравленията! Страхотно е да го чуя от такава машина като теб... Ще се радвам да се включваш със съвети, критики, поне ще имат смисъл ;)
Иначе да, прав си, че тренираме с Ради в една зала (не го познавам, сега му разгледах дневника и ми стана ясно), но не съм се засичала все още с него. “Момъкът” за който споменах е към то 35 годишен сигурно, гологлав и не-нацепен, а по-скоро лекоатлетичен.
Интересно ми е кой ли друг от форума тренира в тази зала? Кросфит корнера гледам все да ми е празен като тренирам, че и без това няма много място, а като се нагъчат 3, 4 човека вече не се диша (подобно на залата на Раковски), но ще е яко да се уговорим и да правим комплекси.

Днес:

- 450 м. влизане (5 min.)
- 800 м. спринт
30 сек. почивка
- 1600 м. спринт
30 сек. почивка
- 800 м. спринт
(time cap за спринтовете: 20 min. + 1 мин. излизане cool down)

+ 50 повдигания на краката от лег (20, 15, 15)
разтягания, мобилности

Сила:
21 - 15 - 9:
- суинг 15 кг.
- мъртва тяга смесен хват 40 кг.
- тръстър лост 20+ кг. (не знам точно колко е, но е от по-тежките)
(междинни почивки от по 30 сек.. тръстъра беше малко на зор)
време: 17 мин. (по часовника над главата ми, без хроно)

+ 3x5 набиранки с подскок подхват без пълно разгърване
+ 3x1 с раменен хват
+ 3 стойки на ръце wall climber - 1 min/55 сек/53 сек.

Около 50 мин.

Честит Гергьовден на патерички! От неделя съм си в Поморие и тука беше голяма лудница - панаир както всяка година, понеже е празник на града, много гости и приятели.. изобщо пълна програма.
Днес най-сетне успях поне с едното бягане, макар и със силен насрещен вятър ми се получи добре :)

Ето го маршрута (не се различава от предните Поморийски бягания, но и нямам много избор).
Малко над 7 км. = 43:40 мин.
+ 50 коремни преси

Днес, отново с много кофти насрещен силен вятър:
8.25 км. = 50:45 мин. - маршрута
+ 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 от:
- скачащи напади (на крак)
- лицеви опори
- клек с подскок
- коремни преси
Време: 12:44 мин.

Алоха! Днес времето определено беше с нас. На Панчарево беше страшно готино, добре беше организирано бягането :)
Не познавах трасето, но точно за това съм доволна от моето бягане.
С колегите се пуснахме на отсечката 10.5 км. Моето време 69 мин.
Сега чилвам и хапвам, после ще се размачкам, че нещо прасците са ми гипс от последните бягания.
Заредих се супер, много добре си изкарахме! Организаторите се бяха постарали добре с бананите, напитките и пълнозърнестите филийки с тахан и сладко ;)

Днес почивка и първи ден на работа след отпуската :)
И тъкмо се изненадах - 59.1 кг. Хммм, не ми се ще да падам под 60 кг, но дългите разстояния в последните няколко седмици са си казали думата. Няма лошо разбира се, и на тази изненада се радвам.
ПС: Подарявам кефирна гъба (зърна). Приемам поръчки :D

Днес (първа силова в залата след 10 дни и сумати километри бягане :)
Естествено реших да не загрявам с бягане, но то после си показа, че е нямало и нужда (краката ми са все още гипс)

Загрявка с леки ставни ротации + 100 скока на въже (сингли и крос)
20 клека СТ, 10 лицеви и старт:

WOD 1:
21 - 15 - 9 - 6 редуващи от:
- 21/15/9/6: тяга смесен хват 40 кг.
- 21/15/9/6: заден клек 40 кг.
- 21/15/9/6: суинг 15 кг.

WOD 2:
5 кръга от 5 - 10 - 15 редуващи от:
- 5: тръстър 20 кг. лост
- 10: 2*10 кг. ренегадско гребане
- 15: суинг 15 кг.

+ 200 скока на въже (2*100, крос)
+ 3*10 повдигания на краката от вис

С тръстъра мисля, че вече сме на “ти”, най-сетне ръцете ми стоят така, че да не ме болят китките после. Би трябвало постепенно да увеличавам тежестта, до сега най-много с 25 кг. съм успявала, но няма да бързам.
Усещам, че ми харесват по-експлозивните движения като тръстъра и бързата тяга, суинговете.. дори и на по-ниски тежести бих се концентрирала повече точно в подобни. Бързината ми дава повече, от колкото мисълта да увеличавам тежестта и да достигам някакви максове.

Днес почивка и първи ден на работа след отпуската :)
И тъкмо се изненадах - 59.1 км. Хммм, не ми се ще да падам под 60 кг, но дългите разстояния в последните няколко седмици са си казали думата.

Само километри са ти в главата :D , бягането си каза думата!

Така е Алекс, то и за това днес ми беше терсене на тия 40 кг. Но сега ще вляза пак в час (giggle), само че ми се иска да сменя стратегията.
ПС: Лелеееее, чаааак сега скибах.... Поправих... пффффф хахахахххах!!!!!!

Тази тъй прекрасна ранна утрин реших и аз да направя една “Ламя” :)
Еми разкъртих се, браво на Вик! Едвам се довлякох до работа сега...

Та ”Ламята”:
-> бягането го замених със скачането на въже (поне там ги правя 100-те от раз), ама набиранките си ме бавят, там все още имам какво да уча (бяха с подскок, подхват)
-> суинговете с 15 кг.
моето време е 36:11 мин

Днес:

- 2 мин. ставни ротации и обща разтяжка
- 2020 м. @Concept2 = 09:55 мин. (средно 33 - 35 м)

WOD 777: 10 рунда от:
- 7 скока на кутия 50 см.
- 7 тръстър 22.5 кг. лост
- 7 суинг 15 кг.
Време: 19:55 мин.

+ 1000 м. още гребане = 04:50 мин.
+ 55 сек. стойка на ръце от wall climber
+ 2 мин. cool down доразтяган с 3/3 кобро-кучета

Трени: 40 мин.

Такааа, леко ще променя стратегията за няколко месеца. Само дано не залитна повече към силовите, когато няма да им е времето, но това ще е само от любов към тях :) Целта е повече издръжливост, бързина, гъвкавост и експлозивност. Както стана ясно, големите килограми не са ми интересни. Тук проверката е вече на различно ниво. Евентуално ще има разделяне силови от бегови/кардио, но искам първо да намеря правилната пътека и то само ще си покаже.

Днес:

- 3400 м. = 21 мин. (влизане с 6.5 км/ч. за минута, после до 1 км. постоянна 10 км/ч, след това интервали с 10.5/10.8/11 км/ч. най-висока с 30 сек. бърз ход 7.4 км/ч. на всеки 3, 4 мин.)
- 5 мин. спининг на Tomahowk
- 50 повдигания на краката от лег - 20, 15, 15
- разтягане 2 мин, ставни ротации
- 2000 м. гребане @Concept2 = 09:48 мин, средно 35 сек/м. (по-бърза съм :))
- седеж на стена/стойка на ръце от wall climber редувани:
1 мин/1 мин/1 мин. - седеж на стена
1 мин/55 сек/45 сек. - стойка на ръце

Днес при загрявката нещо ми прищрака лявото коляно, та прекратих бягането преждевременно. По-добре на време от колкото да се случи нещо (не мисля, че имаше вероятност за случка, но предпочитам да не рискувам). Ще се постарая да си давам повече време за загрявка (повече ставни ротации и може би статична загрявка, макар и да предпочитам динамичната).

Загрявка:
- влизане 400 м. под наклон и с 6.5 до 7.2 км/ч. = 4 мин.
- 2 км. с 9.5 до 10.5 км/ч, интервално с бърз ход на 7.5 км/ч. = 13 мин.
- спининг 10 мин. на Tomahawk

Сила:
250 reps for time:
- 100 swings @ 15 kg.
- 50 dead lift @ 40 kg.
- 30 thrusters @ 22.5 kg.
- 50 leg raises
- 20 push ups
Моето време: 23:07 мин.

Трени: 45 мин.

Предполагам доста хора усетихме земетръса от преди няколко минути. Дано няма вторични.. И добре че не бях все още в залата, че както разтресе нищо чудно по време на някой тръстър да изгубя баланса и да стане някой сакатлък.

Та така, тренировката днес:
- разтягане около 2/3 мин.
- влизане 400 м. за 4 мин. от бавно до бързо темпо
- 3450 м. за 21:22 мин.
- спининг 10 мин. (на изправянията най-добре усещам натоварването в бедрата)
- още минута разпъвки

Сила: (забравих да пусна хроното, но темпото беше доста добро, без почивки)
21 - 15 - 9 - 3 от:
- тяга 40 кг.
- тръстър 18.5 кг. лост (при 21: 10, пускане на лоста,  11; при 15 - 7, пускане на лоста, 8)
- суинг 15 кг. диск

+ 3*10 повдигания на краката от вис
+ Skill: тръстър с още 5 кг. (23.5 кг.) отгоре - 3 - 3 - 3
+ 500 м. гребане @Concept2 = 02:13 мин. (стигнах до 40 сек/м, което доста ме радва, по-бърза съм)

Днес реших да покарам колело. Покарам ама то не беше така, щото се разбих.
Младост - Камелот - Младост, като на връщане ме запука една градушка и спрях на Кокаляне и хванах рейса умираща от яд. С тая градушка и оставащите още 10 км. имаше просто 2 опции: или да ме кътурне някое джипче с крещящи хАбитуриенти в някоя канаФка и да се удавя в уличното море, или да си стигна в къщи жива и здрава. Еми не ми трябваше много време да го измисля, благодаря се само, че стигнах мястото на време, щото ако ме беше хванала тая градушка на средата на шосето из гората просто не знам.
Та така, по сметките днешното каране излиза 63.33 км. (връщането до Кокаляне, иначе до Младост ако бях продължила са около 73 км.).
Имаше един баир на последните 14 км. до Камелот който изкачвахме с темпото на пешеходци и 5 км. ми се видяха като 15 ама карай, важното е да не се слиза от велото. :) Бях сама но по пътя срещнах още 4-ма и карахме така, до като преди тоя баир двама не се отказаха, та продължих с Васко и Карина (с тях само се запознах).
Трасето е готино, само баира от около 5 км. е брутал, но като цяло съм супер доволна и то най-вече че съм цяла и с напомпен глутеус и бедра, мхмхм бе целите крака к’ви бедра :D :D :D

PS: За първи път карам такова разстояние. Разкатавката си струваше 100%!
PS: Ето тук е маршрута.

Една снимка от придобивката в залата :)
+ още две на фритатата със спанак и чушки - протеинова бомба, която си приготвих за хапване за работа за през седмицата ;)