Моята тренировъчна програма - мнения

17г ; ръст - 181см ; тегло - 80 кг

Първи ден - Гърди и трицепс
1. Хоризонтална лежанка 4 серии - 10 8 8 6 повторения
2. Полу лег с дъмбели 4 серии - 10 8 8 6 повторения
3. Кофички 4 серии - 15 12 10 8 повторения
4. Флайс / Пек дек - 10 8 8 6 повторения

Втори ден - Гръб и бицепс
1. Мъртва тяга 4 серии -10 8 8 6 повторения
2. Гребане 4 серии - 10 8 8 6 повторения
3. Набирания 4 серии - 10 8 8 6 повторения
4. Гребане с дъмбели 4 серии - 10 8 8 6
5. Трапец с лост (незнам как се казва упражнението :) ) 4 серии - 10 8 8 6
6. 3х7 сгъвания (до средата ; от средата до горе ; цели) 4 серии
7. Скотово 4 серии - 10 8 8 6 / Прав с дъмбели 4 серии - 10 8 8 6

Трети ден - Крака
1. Клекове с лост 4 серии - 10 8 8 6
2. Български клекове 4 серии - 10 8 8 6
3. Преден клек с щанга 4 серии - 10 8 8 6
4. Бедрено разгъване 4 серии - 10 8 8 6щ
5. Задно бедро 4 серии - 10 8 8 6
6. Прасец 4 серии - 10 8 8 6

Четвърти ден рамо
1. Раменна преса зад врта 3 серии - 10 10 10
2. Раменна преса пред врат 3 серии - 10 10 10
3. Арнолд раменни преси с дъмбели  4 серии - 10 8 8 6
4. Повдигане на ръце втрани 4 серии - 10 8 8 6
5. Задно рамо (на машина) 4 серии - 10 8 8 6

Пети ден Трицепс Бицепс
        Трицепс
1. Френско 4 серии - 10 8 8 6
2. Лежанка с тесен хват 4 серии - 10 8 8 6
3. Дъмбел зад врат 4 серии - 10 8 8 6
4. Скрпец 4 серии - 10 8 8 6
          Бицепс
1. Прав с дъмбели 4 серии - 10 8 8 6
2. Скотово 4 серии - 10 8 8 6
3. Чуково 4 серии - 10 8 8 6
4. 3х7 сгъвания (до средата ; от средата до горе ; цели) 4 серии

Корема,предмишницата,талията и прасеца ги правя 6 ден ако имам време :)
Това е моята програма тренирам по нея от 2 месеца и съм доволен , но има и групи , които изостават. Например бицепса.....Незнам ген ли е какво е но винаги си давам зор , когато го правя и пак не върви пустия му бицепс. Та въпросът ми е сериите и повторенията как са :D? Знам , че звучи глупаво , но ако може някой да ми обясни дали да ги намаля или да прибавя нещо моля да сподели. Благодаря предварително :))))) !

Оп забравил съм да напиша в понеделник двете упражнения за трицепс са : Френско 4 серии - 10 8 8 6
                                                                              Скрипец 4 серии - 10 8 8 6

Първи ден - Гърди и трицепс
1. Хоризонтална лежанка 4 серии - 10 8 8 6 повторения
2. Полу лег с дъмбели 4 серии - 10 8 8 6 повторения
3. Кофички 4 серии - 15 12 10 8 повторения Ако искаш маса прави с тежест 8 са най добрит повторения за маса
4. Флайс / Пек дек - 10 8 8 6 повторения

Втори ден - Гръб и бицепс
1. Набирания 4 серии - 10 8 8 6 повторения
2. Мъртва тяга 4 серии -10 8 8 6 повторения
3. Гребане 4 серии - 10 8 8 6 повторения
4. Хоризонтален скрипец (бих ти препоръчал) 4х10
5. Трапец с лост (незнам как се казва упражнението ) 4 серии - 10 8 8 6
6. 3х7 сгъвания (до средата ; от средата до горе ; цели) 4 серии - Товав упр. Се нарича 21 аз лично не бих го използвал на този етап
7. Скотово 4 серии - 10 8 8 6 / Прав с дъмбели 4 серии - 10 8 8 6

Трети ден - Крака
1. Клекове с лост 4 серии - 10 8 8 6 За мен 5уп. са много за крака
2. Български клекове 4 серии - 10 8 8 6
3. Преден клек с щанга 4 серии - 10 8 8 6
4. Бедрено разгъване 4 серии - 10 8 8 6щ
5. Задно бедро 4 серии - 10 8 8 6
6. Прасец 4 серии - 10 8 8 6

Четвърти ден рамо
1. Раменна преса зад врта 3 серии - 10 10 10 Не ти препоръчвам да правиш зад врат
2. Раменна преса пред врат 3 серии - 10 10 10
3. Арнолд раменни преси с дъмбели  4 серии - 10 8 8 6
4. Повдигане на ръце втрани 4 серии - 10 8 8 6
5. Задно рамо (на машина) 4 серии - 10 8 8 6

Пети ден Трицепс Бицепс
      Трицепс Повече от 3 упражнения са много според мен
1. Френско 4 серии - 10 8 8 6
2. Лежанка с тесен хват 4 серии - 10 8 8 6 Бих правил първо лежанка
3. Дъмбел зад врат 4 серии - 10 8 8 6
4. Скрпец 4 серии - 10 8 8 6
      Бицепс
1. Прав с дъмбели 4 серии - 10 8 8 6 Извинявай, но с тази тренировка как искаш да върви бицепса ти ???
2. Скотово 4 серии - 10 8 8 6
3. Чуково 4 серии - 10 8 8 6
4. 3х7 сгъвания (до средата ; от средата до горе ; цели) 4 серии

Незнам ген ли е какво е но винаги си давам зор , когато го правя и пак не върви пустия му бицепс. Та въпросът ми е сериите и повторенията как са ? Знам , че звучи глупаво , но ако може някой да ми обясни дали да ги намаля или да прибавя нещо моля да сподели. Благодаря предварително )))) !

Причини да не ти върви бицепса според мен:

Голяма тежест с неправилна техника
Претрениране на мускула

Това са мойте съвети, не казвам, че са правилни, но при мен работят.

Опиши хранителния си режим и добавки, ако зимаш такива избрал си си тежка програма дано да имаш добро възтановяване!
Аз не бих тренирал 2 големи мускула като крака и гръб един след друг, но това си е твое решение успех и дано съм ти бил полезен!

Ако искаш включи и Военна преса за рамо та да ги правиш всичките в 1 ден махни арнолд пресите и зад врат остави само ПРед врат.
А петъка прави суперсерии за бицепс и трицепс 2 упражнения за бицепс и 2 за трицепс! по 4 серии

По скоро те съветвам да прегледаш този клип:

http://vbox7.com/play:93041ccbd0

Намали тежеста и се опитвай да изпълняваш правилно упражненията и повече от 3 упражнения за бицепс са много!
Пробвай така за известно време, ако не забележиш никаква промяна, чак тогава те съветвам да пробваш със суперсерий и др. методи.

Ами за хранителен режим съм избрал ВВД. Гледам на ден да хапвам обилно овес , ориз , макарони. Храня се в рамките на 3000-3100 калории максимум. Но най-голямата ми болка е МЕСОТО :( . Не всеки ден ям месо и както го сметнах по калорииния ми баланс трябва на ден да ям поне 163г месо , което не всеки ден мога да имам на масата. За хранителни добавки пия протеин от време на време след тренировка ако усетя , че съм се претоварил и така. Благодаря ви и на двамата за мненията , но ако може някой от вас по-нагледно да даде примерна програма за ръце :))) .

както го сметнах по калорииния ми баланс трябва на ден да ям поне 163г месо

Тоест към 40 гр белтък от месо, та даже и по-малко...Ако си около 30 килограма е екстра ! :D

Трицепс: ТРЕНИРОВКА А
Лег (тесен хват) 4х8
Френско 4х8
Разгъване на скрипец с лост 4х10

Трицепс: ТРЕНИРОВКА Б
Трицепсово изтласкване на дъмбели от лег 4х8
Разгъване с дъмбел (над глава) 4х8
Разгъване на скрипец с въже 4х10

Трицепс: ТРЕНИРОВКА В
Лег (тесен хват) 4х8
Трицепсово разгъване с дъмбели от лег 4х8
Кофички на пейка (полукофички) 4х10

Бицепс: ТРЕНИРОВКА А
Сгъване с прав лост 3х8
Концентрирано 3х8
Чуково сгъване 3х8

Бицепс: ТРЕНИРОВКА Б
Сгъване с крив лост 3х8
Сгъване с дъмбел на скотова пейка 3х8
Сгъване с лост (надхват) 3х8

Бицепс: ТРЕНИРОВКА В
Сгъване на скрипец (въже или лост) 3х8
Сгъване с дъмбели от пейка (полулег) 3х8
Чуково сгъване 3х8

Загравящи не съм описал. Това не е програма! Това е предложение как да комбинираш упражненията и всяка тренировка да разнообразяваш. Не се придържай към строго определена тренировка изброил съм много упражнения променяй, импровизирай, и нагласяй според твойте нужди и цели. Тежестта се увеличава на всяка серия с колкото имаш възможност, преодолей егото си и слагай тежести с който да изпълняваш  правилно упражненията, целта ти е да съкръщаваш мускула не да вдигаш големи тежести!