Еню Рангелов отговаря на вашите въпроси

Здравейте приятели и почитатели на фитнеса и културизма!

Дойде времето и аз да взема активно участие в най-добрия форум за фитнес и културизъм в България.

Изказвам свойте най-големи адмирации към създателите на сайта, за това, че предлагат много интересна и подробна информация за тренирането с тежести и здравословния начин на живот.

Искам съвсем искрено да споделя с вас моя 47 годишен опит и грешки в желязната игра. Ще се радвам да отговарям на сериозни и ясно формулирани въпроси на хора от 14 до 35 години. Хората над 35 години ще е добре да упоменават възрастта си и всички индивидуални особености на техния живот.

Тук е мястото и да спомена, ако не е в нарушение на някакви правила, че имам личен блог - http://eniorangelov.wordpress.com/ Решението за създаването на блога дойде след като възможността да издам най-хубавата и подробна енциклопедия за бодибилдинг в България се провали. В него ще изложа подробно моята концепция за тренирането с тежести и натуралния културизъм.

Нямам постоянен достъп до интернет, но мой приятел ще следи темата и ще ме информира. Ще се старая да отговоря на повечето приятелски въпроси. Нека не уважаваме клеветата, а само чудесните герои. Бъдете търпеливи, приятели!

А ти кой беше ? В смисъл, не беше зле да се представиш.

Здравейте г-н Рангелов,

Вдигането на тежести е Олимпийски спорт, според google.bg вие нямате нищо общо с него.
Бихте ли пояснили защо използвате името на този спорт, за да опишете това, с което вие се занимавате?

Благодаря!

Трениране с тежести и вдигане на тежести имат общо до толкова, че и в двете има думата тежести :D

Трениране с тежести и вдигане на тежести имат общо до толкова, че и в двете има думата тежести :D

That is my point :D

Да, и къде видя в темата да се споменава вдигането на тежести като спорт? ;)

Да, и къде видя в темата да се споменава вдигането на тежести като спорт? ;)

На мен така ми звучи, да оставим човека да обясни.

Това е супер новина с това включване на такава личност, която има огромен практически опит.
На това му се казва да пиеш вода от извора, защото тук не са много хората, които говорят от практически опит, най вече се говори на базата на теоретичните познания. Още ме е яд, за една негова книга, която дадох на един ентусиаст и той не ми я върна и замина в чужбина,  не и помня името, беше в по голям формат от другите две, които имам.
Поздравление за начинанието и успех !

Много добре започвате с темата, не знам как ще завърши накрая. Как точно се хванахте с това “вдигане” въобще не разбрах ?
Сигурно във бодибилдинга тежестите се ядът, а не се вдигат, щото аз лично ги вдигам, ако някой знае как да тренирам само, като ги гледам, мола да сподели ! А най добре ще е само да си мисля за тежести и мускулите да ми се напомпват, би било много айлякчииско :D

Баси колко съм тъп, аз през цялото време съм си мислил, че спортувам, а то тва да дигам тежести не е било спорт :x

Здравейте! Не е Еню, ами неговият човек, който ще следи темата. Чрез мен, Вашите въпроси ще достигат до него - директно на екрана или записани.

Извинявам се ако встъпителните думи не са много точни, но една част са мой, не на г-н Рангелов!

Забележката с тежестите е уместна, г-н Рангелов няма опит с вдигането на тежести като спортна дисциплина, а с вдигането на тежести като част от фитнеса и културизма. Коригирано!

Автентичността може да се провери от екипа на форума, като се свържат лично с г-н Рангелов и той потвърди.

За сега благодаря за включванията, темата ще се следи!

Приятна вечер!

Г-н Рангелов ако може да уточните как да задаваме въпросите си,тук в темата или на лично.
Благодаря.

Чудесно е, че човек като г-н Рангелов се включва във форума. Всички ние имаме какво да научим от неговият опит. За мен лично една от книгите му - „Мегамускули за вас” е една от най-препрочитаните в един момент от живота ми, наравно с “Културизъм” на Владимир Боянов...направо ги знаех наизуст. По-късно с приятелите ми често цитирахме негови статии от в-к “Културизъм”. И до днес помня някои заглавия - “Казармата не е краят”, “Блъскайте в пандиза”, “Тренирай в мината”и др. Много хъс имаше в тях и често съм си мислел да ги сканирам.

Което ме подсеща за един въпрос, който винаги съм искал да му задам - има ли някаква конкретна причина да избере Боб Парис за корицата? Някакво по-специално отношение ли има към него - помня, че той имаше патентована програма за крака “ятаганът на симетрията”...?

Аз има - ’Мега мускули за вас” и ”Мускулен Транс”, които ми ги даде един авер и смея да кажа, че ги ценя, като библията и май не само аз, защо ще ви цитирам какво е написал предишния притежател -
в едната :

Всеки, който опетни името, честа или си позволи да повреди книгата, ще бъде наказан ! ‘Muscle Fanatic’

в другата:

Всеки, който повреди тази книга носи отговорност по Чл. 1 ал. 2 /смърт/ ! ‘Muscle Fanatic’

:D така става ако повредиш библията !

Скоро ще си задам някой въпрос, сега пак ще ги прегледам книгите отново !

Благодаря за включванията, всичко ще стигне до г-н Рангелов и ще предам отговорите при първа възможност.

За въпросите - тук в темата е най-добре.

сподели малко постижения ... клек, тяга, лег, раменна преса.. туй онуй :)

Няколко въпроса към Еню Рангелов!
Колко пъти в седмица е тренирал(дни)?
Каква тренировка предпочита интензивна(мах 40-60 минути) или по-сила( 1-2 часа).
С какви тежести и повторения е работил и какви резултати е постигнал с тях ?
Какво мисли за стероидите и хранителните добавки ?
Да сподели някой упражнение от което е имало ефект!
Това е за момента !

Здравейте!

Нямам снимка върху моя книга на Боб Парис:

1. Правете мускули /Нова книга за културизма/: а) първа корица - Бертил Фокс б) четвърта корица - Лии Хени през 1984 г. от Мр. Олимпия.

2. Мега мускули за вас /специализация на отделните мускулни групи/: а) първа корица - Рич Гаспари. Тук на тази снимка има някаква прилика с Парис. б) четвърта корица - Франсис Бенфато - според мен той по-прилича на Боб Парис.

3. Харесвам се от днес /за всяка жена, за всяка възраст/.

4. Мускулен транс /културизъм за маниаци/: а) първа корица - Батман - Аарон Бейкър б) четвърта корица - Дориан Йейтс.

5. Маса + /99 начина/: а) първа корица - Пол Дилет и Шон Рей б) четвърта корица - реклама.

6. Форсирано мускулно изграждане / от начинаещи до шампиони/: а) първа корица - Дориан Йейтс б) четвърта корица - реклама.

7. Правете мускули! : а) първа корица - Дориан и Ленда Мъри б) четвърта корица - Шерън Бруно.

Спомням си мотивите за превод на статията на Боб Парис:
1. Много се говореше по това време за него в залите. Във “Flex” имаше доста материали за Боб.
2. Казах си: “Е, няма симетрията на Франк Зейн, но хората искат информация за изгряващите звезди, за нови лица.”

После не съм чувал нищо за него. Не знам, какво го отказа от сътезателния културизъм. Също си спомням, че прасците му изоставаха от бедрата.

Осмата книга все още не е издадена, макар че беше обявена. На първата корица имам снимки на непознат мъж на около 22 години. На четвъртата корица на фитнес звездата Ронерик Бенко в гръб. В неофициални запитвания най-много се харесва корицата с Бертил Фокс и Дориан Йейтс. Хората на изкуството много харесват корицата на “Мускулен транс” с Аарон Бейкър.

Благодаря на всички за милите думи, ще отговоря и на последващите въпроси скоро.

Ваш Еню Рангелов!

Благодаря Ви за отговора г-н Рангелов. Предполагам, че така индиректно отговорихте и на въпроса, свързан с автентичността на темата.

Грешката за корицата е моя, наистина приликата е подвеждаща.

Изкушавам се да задам още един въпрос: При положение, че през последните 10-15 години се появиха доста нови неща в методологията на силовата подготовка, променили ли сте нещо във възгледите си за тренировъчния процес? Помня че в “Мускулен транс” отделяхте място на ергогенните добавки и биоритмите...предполагам и на много от участниците във форума би им било интересно да се запознаят с възгледите Ви по въпроса.

За мен лично Еню Рангелов  беше един от малкото хора, които “мислеха” в сферата на фитнеса. “Беше”, понеже някак си “изчезна”.
В една лична кореспонденция(преди повече от 10 години) с него му бях писал да “споделя повече личния си опит”.
МОже би сега е времето да го прави по-често.
Така че моя въпрос е: г-н Рангелов каква е личната ви тренировка в момента?

Поздрави!

1. Колко пъти седмично съм тренирал?

В началото на кариерата си като културист, поради липса на достатъчно информация изпробвах различни методи, с различна честота на тренировките. За да съм спокоен, на всеки метод отделях по 3 месеца. И това лично пробване продължи до 2010 година, докато не завърших осмата си книга. Всичко написано в нея (800 страници) съм го изпитвал върху себе си. Тренирал съм 6 пъти седмично, 5 пъти, 4 пъти, 3 пъти, 2 пъти и 1 път. За хардгейнер като мен е трябвало, обаче да тренирам 2 пъти или 1 път седмично.
Понеже честта на човека се крие в труда, аз прекалявах с тренировките в началото, само и само да не съм мързелив. Но за слабак като мен, който не взима нищо, тренировките трябва да са от 1 до 3 пъти седмично, нещо което е трудно за обяснение при всяко мое запознанство с нов клиент.

2. Каква тренировка предпочитам – интензивна или обемна?

В годината, в която започнах да си кореспондирам с братя Уидър, аз спрях да тренирам стихийно. Насочих се към редуването на двата вида вдигане на тежести.  Понеже не знам на колко години сте, но предполагам, че сте млад човек в границите на 14-35 години, ще ви дам следните насоки. Ако имате една година редовни тренировки, то циклирайте ги така:
- Три месеца обемни тренировки – 3 пъти седмично с 8-10 упражнения в 4 серии за всички мускулни групи.
- Три месеца обемни тренировки – 2 пъти седмично с 3-4 упражнения в 3 серии, разделени по групи мускули.
- Три месеца интензивни тренировки – 2 пъти седмично с 3 упражнения в 1 до 3 серии, разделени по групи. Като използвате за препоръчване само един от принципите за интензивност.
- Три месеца, при условие, че не сте състезател – специализация за изоставаща (само една) мускулна група. Тук, в зависимост от използваните методи за акцент върху изоставащата група, тренировката добива обемен или пък много интензивен вид. Тренира се 2-3 пъти седмично.
След като изкарате този годишен цикъл, отново се върнете в началото. Но ако имате повече тренировъчен стаж (около 3-5 години) постепенно делът на интензивното трениране трябва да се увеличи, но много, много индивидуално. Когато тренираният атлет премине 50-60 години, отново трябва да се върне към това, което съм написал в началото на този отговор.

3. Какви постижения съм имал с тежестите и повторенията?

Когато се връщам назад в годините стихийно постигнатите резултати ми изглеждат фантастични, но все пак те бяха реални и и виждам, че са добри за хардгейнер, започнал първите си занимания в пълна липса на информация. Числата бързо се забравят, самият аз съм много зле с тях, но помня това, което съм преследвал с голямо желание. Най-силен, най-тежък и затова най-щастлив бях на 42 години. Повдигах от лег 180 кг. Тогава като всички и аз мислех, че това е много важно упражнение. И то е важно, но на трето или четвърто място след клякането, тягата... повдигането от гърди нагоре. Но кой да ми каже, като всички мислихме еднакво – доста опасно нещо. Глупаво е да игнорираме фактите, които не са по вкуса ни.

Понеже акцентирах в клякането си, помня, че средната ми работна тежест беше около 135 кг. Правех супер-сетове – общо 35 серии. Имах желаното наддаване, но все пак това е опасна и нездравословна тренировка. Имах едно повторение в диапазона от 180-200 кг, но трябва да проверя в книгите си, за да не ви излъжа.

За кофичките съм сигурен, че ги правех с 50 кг дискове, защото тогава се появиха първите в залата на стадион „Левски“. Никога съм нямал проблеми с кофичките. Правех 5х6 с 50 кг. Когато станах 63 годишен в залата на Здравко Стоичков в „Славия“ направих 1х6 с 66 кг прикачени с верига към колана ми. И като на рекламен клип, коланът се скъса след шестото повторение. От тогава не ползвам колан въобще в тренировките. След една седмица в същата ситуация направих 3х6 набиране на лост с 20 кг на сгъвките на коленете. Не знам защо, но приятелите от залата по-бяха възхитени от тази дейност. Наскоро, през 2012 година вкъщи започнах да правя 2х6 с 56 кг дъмбел, но не тежестите, а тръбата, която бях приспособил вече не ставаше за работа.

Когато в една зала попитах, кой е най-тежкият им дъмбел, направо искаха да ме бият, макар че кротко попитах. Аз съм най-добър в това упражнение (гребането). Рекордът ми е толкова голям, че няма да го съобщя. Тук има някаква дисхармония или генетика само за широките гръбни мускули, макар че те не са ми, кой знае какви. Аз съм гола вода и в тягата. Нямам отговор. Така че, щастието от гребането с дъмбел, ще го изживявам безмълвно. В онази „романтична зала“, за която споменават много мой приятели с умиление и хубави спомени, май остана една специално направена ръчка за огромен дъмбел. Разбира се, че дисхармонията в силата също не бива да има и това не е трудно да се постигне за около 5 години тренировки.

Много съм слаб в повдигането от гърди нагоре. Още в 1969 година раменете ми тръгнаха добре, но после силата им започна да намалява и съответно размерите им. Това личи от снимките, които виждате в блога. За тези, които тренирам имам страхотна програма от 3 упражнения за рамене и те постигат много. Но за себе си нямам, защото съм сложил грешно начало. Може би за учудване днес ги тренирам с най-опасното упражнение за рамене – „вертолет“. Това, което е опасно за един е лечебно за друг.

Винаги съм бил добър в сгъването с щанга за бицепси. На 42 години при тегло 109 кг правех 3х6 с 70 кг. Единицата ми беше 85 кг. Щангата ми повдигаха двама приятели. Имам спомен за 90 кг, но не съм сигурен в него.

За трицепси винаги съм наддавал от френското разгъване, което правя легнал на пода, за да ми е по-спокойно, аи така съм по-силен. Но ще ви излъжа за работната тежест, не си я спомням въобще.

Преди 3 години неуспешно се бях специализирал в страничните наведи с тежест за обликвусите. Правех го всек иден – абсолютна грешка за хардгейнер. Неуспешно нанизвах на един синджир 70 кг и правех 2х5 с тях. Осъзнах тази глупост и спрях. И все пак, аз много не се стремях към рекорди, а тренирах диво с железен фанатизъм в серии и почти никога под 6 повторения. Сигурността ми в числото шест, че дава всичко си остана и до днес. Говоря за натурално трениране.

4. Упражнения от които съм имал ефект.
Сами по себе си всички упражнения могат да имат ефект за нас.  Причината е голямата страст, с която всички ние и нашите предшественици, още от 1904 година ги изпробваме. И все пак ефектът зависи от това, къде ще бъде поставено дадено упражнение в тренировката и какво целим с него. Ако търсим маса ползваме базови упражнениея. Ако търсим форма – други. После идва и начина, по който ще тренираме. Ето една тренировка за специализация на бицепсите:
1. Сгъване с щанга прав (8,8) 2х8
2. Скотово сгъване с щанга (8,8) 2х8
Пред вас са едно базово и едно формирано упражнение, Ако решите да премахнете първото сгъване, а удвоите скотовото сгъване така (8,8) 5х8 ще излезете от тренировката напомпан като за сцената, но няма да имате нарастване. Ако, обаче изпълните горното ми предложение, при 2 години стаж и правите упражнението три пъти седмично, поставено в началото на тренировката, за два месеца ще имате поне 1,5-2 см растеж. После идват много други неща:
1. Колко упражнения следват и какви?
2. Дали в средата на седмицата да правите само двете упражнения и нищо друго?
3. Диетата, сънят, личният живот, успехът в училище.
Със сигурност при мен, най-голям ефект са имали клякането, тягата във всичките и варианти, кофичките, страничните наведи за обликвуси. По едно време от лег правех 5х6 с 60 кг и приятелите от залата ми се сърдеха, че се правя на интересен. Но това не беше тъпа шега. Вероятно се изморявах от кофичките, които правех в друг ден.
Френското разгъване с щанга ми помогна още от началото на моя спортен път да няма проблеми с размерите на ръцете. Във времето обиколката на ръцете общо взето вървеше така: 39 см, 40 см, 42,5 см, 43 см (доста дълго седях тук), 44 см, 47 см, 49 см. Тези 49 см постигнах чак на 42 години. Това го помня. Не помня за другите години.

5. За стероидите и хранителните добавки.
За тях съм дал по-обстойно мнение в „тренирай“ Там ще видите и сегашната ми тренировка и размерите, както и тренировъчната ми биография.

Искам да дам едно пояснение – задавайте си въпросите с повече информация за себе си и тренировъчният ви стаж, трудова заетост, размери на китките и глезените, другите размери, материални възможности за диетата си.
Бъдете, здрави, силни и следователно щастливи!

Водя динамичен живот /както повечето хора днес/ -  деца, работа и др. ангажименти - остават ми само два дена седмично за тренировки с тежести.
За мен: На 37г.  1.80см. 91кг. Китка - 19см Глезен – 26см / за първи път в живота си го меря/. Веднъж седмично практикувам  друг спорт: футбол, и/или плуване или пък правя преход сред природата. Мисля, че съм хардгейнър /но не съм напълно сигурен, защото не разбирам на 100% това понятие/.
Въпрос: как е  най – удачно да структурирам тренировките си /повечето пъти тези два свободни за тренировка дни  са поредни/.
Поздрав и почитания за г–н Рангелов

Вие видимо сте постигнали добри резултати. Поразрових се в моите бележки, за да порасъждавам за типа мускулатура, която имате. Определено сте мезоморфен човек. Поради това, че сте семеен и имате два дни седмично за сериозно трениране ви предлагам следната програма:

Ден 1

1. Приклякане с щанга на гърба 1-3 х 12
2. Повдигане от лег (или кофички с тежест) или от лег на пода с поставки за половинчати движения 1-3 х 6-10
3. Повдигане от гърди с ограничители – 7 см амплитуда 1-3 х 6-10

Ден 2

1. Мъртва тяга в която повдигате най-много 1 х 12
2. Гребане с щанга, по-добре набиране 1-3 х 6-10
3. Сгъване за бицепси с щанга, прав/сгъване от сед 1-3 х 6-10

В деня, в който играете футбол или плувате направете вкъщи следните упражнения:

1. Странични наведи за обликвусите 2 х 20
2. Крънч – краката до 90 градуса – чисто 2 х 20
3. Повдигане на пръсти с дъмбел в ръка за всеки крак 2 х 20

Ако в даден момент искате максимално да нараствате – спрете футбола и плуването. Те със сигурност ще ви изядат 2-3 кг от моята програма, с която ще ги качите за два месеца.

• Бележка за Ден 1:

1-3 серии не съм ги написал за симетрия на редовете. При умора – намалете работните серии до една. Загряващите са според упражнението.

6-10 повторения са затова да дозирате тежетите си така: за всяка следваща тренировка планирате, такава тежест, че да не можете да направите по-малко от 6 и повече от 10 повторения. Но щом започнете серията се опитвате да направите 10 повторения. За да сте по-силен разделете броенето така 5+5. Ако фалирате на 5 или на 7,8,9,10 повторения съответно намалете или увеличете тежестта. Оновен принцип ще ви бъде: „Със скърцане на зъби да направя 6 повторения“. Но организмът не винаги е еднакво енергичен. И все пак центрирайте подготовката си по този начин. Ако имате инстинкт за 6 повторения всеки път програмата ще ви даде повече.

Приклякането нека бъде 1-3 х 12, за да не претренирате и по-внимателно да качвате тежестта на това тестостероново велико упражнение.

Ако в залата не можете да правите повдигането от гърди с 7 см амплитуда, то правете го с цяла. Това 7 см, може и да е 5-8 см, но според мен за вашия ръст е добре 7 см. Аз съм днес с 180 ръст.

• Бележка за Ден 2:

Тягата е почти равна по значение на клякането. Тя е царицата. Предписвам ви 12 повторения, за да нямате травми. Повишавайте тежестта с половин килограм до 2,5 кг. Тук бъдете усърден, но не чак да скърцате със зъби. Това е любим израз на Дориан Йейтс. Защо в нея трябва да повдигате най-много? Защото по-голямата тежест ангажира повече мускулни единици.
Набирането с тежест на кръста има повече положителни отзиви като статистика. Но вие може да си изберете и гребането с щанга.

• Общи бележки:

В скоби съм дал алтернативни упражнениея, за да си правите тренировките малко по-индивидуално, а и ако сте по-силен в някое от тях. Тези кофички, с които се хваля аз ги направих в момент, когато не можех да повдигам от лег. В повечето случай е обратното, момчетата бягат от кофичките заради болки в раменете. Това не е обаче закон.
Бицепсите от сед навремето ми помогнаха доста. Опитайте и вие.

Когато стане май месец, за да повишите размерите на ръцете си, ви предлагам следната схема за трениране:

1. Редувайте Ден 1 и Ден 2, като една седмица правите Ден 1, а другата Ден 2, например в понеделник.
2. Всяка седмица правете в четвъртък следната програма за ръце:
- Сгъване за бицепси, прав с щанга 2 х 8
- Сгъване за бицепси, прав, но с надхват 2 х 8
- Скотово сгъване с щанга 2 х 8
- Хамърово-разнопосочно сгъване с дъмбели от наклонен сед 2 х 8
- Не тренирайте трицепсите!
3. Задръжте за май и юни резултатите в дните без комплекса за ръце за да дадете възможност на ръцете ви да отскочат с 2,5 см.
4. Не специализирайте никоя група повече от 2 месеца.

Още веднъж ви изказвам възхищението си от това, което сте псотигнал. Не е лесно да си културист в нашата държава. Влезте, ако искате в блога ми, където ще публикувам деветата си нова книга на тема какво да правите при мускулен застой и да прогресирате, като поредица от 16 лекции. Очаквайте поредицата след 20 март.
Сърдечни поздрави!

Благодаря за изчерпателния и задълбочен отговор.
Най- искрени пожелания за крепко здраве и успех във всички начинания.

Здравейте! Специализацията за трицепс отнема ли от развитието на бицепса? И при по развит трицепс от бицепса, той отнема ли натоварването върху бицепса?

Ех супер е, че Г-н Рангелов се включва във форума. Имам повечето му книги и той заедно с Менцер и Мак Робърт ми показаха правилния път към натуралното трениране.

Искам да попитам какво е мнението му за използването на хранителни добавки (не стероиди, те не са интересни вече) и имат ли те място в тренировката на един напълно натурален бодибилдър. Всмисъл реално дават ли нещо повече от една балансирана диета + допълнително витамини? И използвал ли е някога добавки и какви?

Здравейте , Господин Рангелов!Бих искал да ви попитам каква програма и хранителен режим би бил най-подходящ за мен и какъв тип тяло съм.Тренирам 4-6 пъти седмично, различно.В момента чистя ето ми мерките:ръст-171 см ;тегло-61 кг;  талия-77 см ; бицепс- 35 см ; бедро-52-53 см;прасец-35-36 см.Прасците по рождение са ми доста развити , което ме навежда на мисълта , че съм мезоморф, но не съм много сигурен.Когато се храня нормално и поддържам теглото си или покачвам мускулна маса % подкожни мазнини ми стига до 13-14 , в момента е 11-12.Талията ми варира между 80 и 83-4.Общо взето не ми е много трудно да качвам ММ , както и тегло.И с “чистенето” не бих казал , че имам проблем, но по-трудно става и никога не съм бил много релефен.Най-много съм падал на 8-9% подкожни като това ми е върховата форма и доста трудно я поддържам.

Здравейте , Господин Рангелов ! Искам да ви попитам каква програма и хранителен режим бихте ми препоръчали.
Килограми-64кг, Прасец-36см, бедро част-60см, ханш-91см, талия-70см, ръка-38см, предмишница-32см, гръдна обиколка-107, рамена обиколка -129 см
Ръст 173 см, китка 17 см. Стаж 2 години. Тип тяло според мене е  Мезоморф бързо свалям и качвам.
Моите цели са широк и плътен гръб, широки рамене, добре оформени гърди, голяма ръка по плътни кракане но не големи и не па последно място преса!
Искам тежка програма. Мерси предварително !

Отговор за трицепса

Имал съм досега два случая, когато буквално клиентът ми повтори горе-долу смисъла на твоя въпрос.
При първият случай човекът, който работеше като кинооператор беше се изградил доста добре и имаше 42 см ръка, доста добра за човек висок 176 см. Когато го срещах в нашия квартал с къси ръкави, ръцете му изглеждаха доста внушителни, но при стягането не беше така. Ядосваше се, защото си е за ядосване тази ситуация на почти изядени бицепси.
Тези случай са много редки. Знаете, че коремната преса не на всеки има анатомично дадени кубчета, нали? Така е и с (значително по-малко случаи) природно по-малките бицепси.
Затова тренировката за трицепса не може да „изяжда“ бицепса, но може да пречи на работата. Какво препоръчвам на теб. Няма да направя епохално откритие, но първо трябва да разделиш тренировките за бицепс от тези за трицепс. Още по-добре ще бъде, ако оставиш трицепса намира цели 3 месеца. През това време за специализация на бицепсите тренирай по следния начин:

Ден 1:
1. Мъртва тяга по избор (6,6) 1х10
2. Гребане с вертикален скрипец, по-добре набиране на лост (6,6) 5х10 – не е грешка 5х10
3. Прав, сгъване с щанга, чисто (6,6) 2х6
4. Сгъване от полулег с дъмбели – разнопосочно (6,6) 2х6
5. Скотово сгъване с щанга (6,6) 2х6
• Помпането, приятните болки след тренировка са лъжа! Те не показват нищо. Прави точната програма.

Ден 2
1. Сгъване с щанга от сед, от колене (6,6) 2х6
2. Скотово сгъване (8,8) 2х15
3. Скотово сгъване с надхват(8,8) 1х15
4. Хамърови разнопосочни сгъвания от сед (8,8) 2х8
5. Прав, сгъване с щанга, чисто, вероятно с по-малка тежест, тъй като упражнението се повтаря от първия ден, но е в края на този ден. (6,6) 2х6
6. Нищо друго!

Ден 3
1. Повдигане от лег. Хват 65 см. Кофичките са забранени! (6,6) 2х6
2. Приклякане с щанга на гърба (8,8) 1х10
3. Странично повдигане с дъмбели за рамене (6,6) 2х6 , от право положение.
4. Прав, сгъване с щанга (6х6) 2х6
5. Набиране на лост с подхват (8) 1х20-25
• Ако не можеш да се набереш отначало 20 пъти, то колкото може.

Секретът е много дълъг за обяснение, важното е да имаш резултати. Хубаво би било, ако не тренираш ръцете 1-3 месеца въобще и после да ги атакуваш по този начин. Но надали ще ме послушаш. Прави всяка серия със скърцане на зъбите. Но много, много чисто!
Пак повтарям, изречения от вида „Страхотно се напомпах, едвам се почесвам по главата.“ Са от детския период в културизма. Може за 3 месеца да чувстваш ръцете си като мокри вестници, а да имаш неочаквани резултати. Ако правиш написаното с голяма дисциплина резултатът ще те зарадва, няма начин. Твоят успех ще бъде мой. Бъди здрав!

Отговор на въпрос получен като лично съобщение, ще оставя автора анонимен:

Здравейте г-н Рангелов бих искал да ви помоля да ми помогнете в изграждането на тренировъчен план.Малко информация за мен на 19 години съм 178см 80кг хардгейнър съм.Стажа ми е около 4 месеца в залата (през които храненето беше под всякаква критика)после 1 година на лостовете(нищо сериозно 1 година с минимален прогрес +слабо хранене) и сега 5 месеца през които се опитвах да се храня и тренирам правилно.Мерките са ми:

китка -19см
глезен 24см(на най-тясното място)
гръдна обиколка 96.5см
бедро-63.5см(горе)
лява ръка -37.5см
дясна ръка 37см
предмишница-28см
прасец-38см
талия -83.5см
врат-39см

Целта ми са размери и понеже съм хардгейнър мисля ,че тренировките ми трябва да са насочени към базови упражнения.
Тренирам 3 пъти седмично въртя тези 2 тренировки А,Б,А,Б
Общо взето на ден разполагам с по около 9-10лв на ден за хранене.На ден около 3700кcal.
Как мислите схемата по която тренирам ще ми помогне ли да се развивам максимално?Ако не моля помогнете ми да структирам подходящата.

Драги приятелю,

На теб ти трябва още много малко, за да сложиш първото си симетрично начало, особено като се има предвид малкото тренировъчен  стаж, който имаш. През следващите три месеца тренирай по следната програма и няма да се страхуваш, ако отидеш на море.

Ден 1
1. Тяга с прави или сгънати крака (6,6) 3х6
2. Шраг (8) 1х20
3. Кофички на успоредка, но за треицепси – тялото да не се навежда, погледа напред (8) 1х20
4. Набиране с 15 см подхват за бицепси 1х15

Ден 2
1. Сгъване за бицепси от сед с щанга в/у коленете (8,8) 2х8
2. Френско разгъване от лег с щанга (8,8) 2х8
3. Сгъване с надхват за бицепси с щанга (8,8) 2х8
4. Разнопосочно сгъване с дъмбели от сед (8,8) 2х8
5. Скотово сгъване с щанга (8,8) 2х8

Ден 3
1. Приклякане с щанга на гърба (8,8) 3х8 + пуловер 3х20 след всяка серия клек.
2. Повдигане от лег (не кофички) (8,8) 2х8
3. Гребане с дъмбел, но по-добре набиране на лост с тежест, с която да може да направиш (8,8) 2х8
4. Крънчове с дъмбел върху гърдите 1х30
5. Повдигане на пръсти с щанга на гърба 2х20

Целта на програмата е да увеличиш ръцете си с около 4 см, гърдите си с около 5 см и да намалиш талията с около 6 см.
Не прибавяй и не променяй нищо, съвсем нищо от моята схема. Намали прехранванията, които са присъщи на всеки, като спреш да се храниш след 18:00 часа. Калориите са достатъчни и добре пресметнати. Десет лева за адът, в който живеем са разкош.
Не знам, какво работиш, но гледай да си лягаш така, че да изпълняваш нормата си за сън. И никакви лостове. Не съм против тях, но първо постигни нашите цели, за да си симетричен и внушителен. Знай, че без клякане и тяга няма да можеш да имаш тежко атлетичен имидж и големи ръце.
• В скобите са разгряващите серии 1х8 с 50% от работната серия и 1х8 с 75% от работната тежест.
Ако всичко ти е наред през тези месеци резултатът ще бъде потресаващ за теб и околните.
Успех!

Отговор за добавките

По този въпрос мога да издам отделна книга, но трябва да намеря спонсор.
Аз никога не съм бил срещу добавките. Но да разчитаме само на тях е все едно да погалиш чужд питбул. Да направиш големи мускули не е необходимо да приемаш мегадози от суплементи. Трябва да експериментираш с добавките. Но преди да започнеш виж дали правиш целият си тренировъчен комплекс в идеално състояние – тренировки, възстановяване, естествено хранене. Добавките не могат да поправят грешките от тренирвката.
Не бива също да взимаш по 2-3 добавки едновременно ако се видиш в пари. Изпробвай една за един емсец, когато тренираш най-усилено. Ако изкуствените компоненти за мирис не ти понасят може да получиш дори алергия или разстройство.
Приемането на витамини и минерали е важно и не опасно в дълговременен план. Много от витамините са антиоксиданти и съхраняват тъканите на организма от разрушението на свободните радикали. Приемай в посочените дозировки бета-каротин, витамините C и E, селен, биофлавоноиди. Цинка и магнезия са минералите на мускулния растеж.
При много интензивни тренировки те съветвам да приемаш суроватъчен протеин и млечен протеин. Проверявай всяка добавка, как действа върху храносмилането ти. Ако започнеш да имаш газообразуване, да те боли стомаха, спри я, защото това може да разстрои асимилацията и на натуралната храна.
Горе-долу във последните 10 години няма оплаквания от протеина на прах, глутамина, креатина. Но ги ползвай, когато натоварванията ти станат зверски. Никога не забравяй, че всичко е в точната тренировка, строго персонализирана за тебе. Взимай добавки със скромна предпазливост, тя е по-добра от безрасъдния риск.
И аз съм взимал протеини и витамини при много комични ситуации. Ако направим един семинар, с който желае ще ви ги опиша подробно. Много обичам шегите и има смях да пада стига да развием този начин на общуване. Ще напиша за тези неща и в блога си по-подробно.

Поздрави, ваш Еню Рангелов!

Здравейте г-н. Рангелов.

Какво смятате за тренирането само с тежки(1-ци, 2-ки, 3-ки) базови упражнения и включването на олимпийски движения в програмата на един натурално трениращ културист?

Доста шампиони от миналото като Джон Гримек, Редж Парк, Марвин Едер, Кларънс Рос и други са отделяли доста време върху трите основни олимпийски движения и техните спомагателни. Също така доста известни щангисти от 30-те до 50-те години са участвали в културистични конкурси или са се снимали като модели, като са показвали отлични физики, например Джон Дейвис, Норберт Шемански, Стив Станко и дори Томи Коно и други. В днешно време това не се среща.

Какво смятате за истинските класически културисти от 30-те до 50-те години? Те ли ви запалиха отначало, имали ли сте информация за тях и кой е бил вашия идол в началото?

Здравейте Еню Рангелов какво ще ми какви фитнес програма ще ми препоръчате може и хранителен режим ще ми препоръчате.
Стаж ми е около 2 години на 16 години съм висок 173 тежа 64 кг(бях 77 кг) в момента моите мерки са следните Прасец-36см,бедро най-горна част-57см,
ханш-92см, талия-71см, ръка-36см, предмишница-32см, гръдна обиколка-105, рамена обиколка -126 см, китка-17.
Мойта цел е да кача ММ, да разширя гърба + увелича плътността, да оформим гърдите, + някой см в ръката искам трябва ми нещо от което ще има ефект не искам да си правя пишки в фитнеса!!!

Г-н Рангелов, тренирате ли жени с желание за покачване на мускулна маса? И смятате, че има някакви специални подходи към нашата(женска) тренировка?

Здравейте, господин Рангелов!

Ще ви помоля и аз за програма. Почти на 18 съм, 174-5 висок, 65 килограма. Любимите ми упражнения са: набирания и кофи (с тежест), мъртва тяга, гребане с Т-лост (мечка). Целите ми са по-скоро силови. Мога да тренирам 3 пъти седмично. Тренировъчният ми опит във фитнеса е много малък - 1 месец. Ето и мерките ми:

китка - 17
мишница, стегната - 33,5
предмишница, отпусната - 27
талия - 75
гръдна обиколка - 95
прасец - 34
бедро - 53-5

До High Definition

Според данните, които виждам ти наистина си мезоморф или по-точно ектомезоморф. Такъв от световно известните културисти е бил Бертил Фокс. Виж в нета.
Основната ти грешка е в многото дни на тренировки. Дори и да взимаш химия при тези данни 4, да не говорим за 6 пъти седмично не са по силите дори на Дориан Йейтс. Ти си за два пъти седмично тренировки, но понеже няма да ми повярваш, ще ти дам три пъти седмично да правиш следното:

Ден 1
1. Клякане с щанга на гърба (6,6) 3х6
2. Разгъване на машина за квадрицепси (8,8) 2х8
3. Сгъване на машина за задни бедра (10) 1х10
4. Повдигане на пръсти (10) 2х10

Ден 2
1. Редуване на кофички с повдигане от лег (6,6) 3х6
2. От сед - повдигане от гърди нагоре (6,6) 2х6
3. Сгъване за бицепси с щанга, прав (6,6) 2х6
4. Разгъване на скрипец 1/4 движение за трицепси (8,8) 1х8

Ден 3
1. Мъртва тяга от колене (8,8) 1х20!
2. Гребане на вертикален скрипец (6,6) 1х6
* След като направиш тягата е добре да починеш 15-20 минути и да направиш само една серия гребане на вертикален скрипец - само една.

Понеже не знам възможностите за хранене, за кой ли път ще се опитам да ти дам най-добрата диета, според царуващата в България мизерия. Храни се през 3 часа така:

първо хранене - 5 белтъка, купа овесена каша, 1 банан или круша

второ хранене - 1 порция пилешки гърди (не фенери), купа ориз

трето хранене - 1 пържола, чиния пържени зеленчуци по вкус, плодове 3 бр по избор.

четвърто хранене - 1 порция пилешки гърди, 2 сурови чушки, купа ориз

пето хранене - 200 гр телешко месо - варено, купа ориз

шесто хранене - 5 белтъка и нищо друго

Жълтъците не са вредни, но повече от 2 на ден ще ти попречат да станеш бързо тежък и мускулест. За да не влизаш в грях да хвърляш храна - давай ги на другите хора. Но те също не бива да се хранят с повече от 3 жълтъка на ден.

До Max Power

При твоя стаж е добре да започнеш да следиш моите лекции, които са предвидени точно за такива хора и периоди на застой. Ще започнем да ги публикуваме в блога при първа възможност в най-скоро време.

Прави следния комплекс 3 пъти седмично и не се смущавай от подреждането на упражненията - те работят за твоето тегло и размери. Въобще нищо не пипай и след 2 месеца ще се радваш на небивали успехи.

1. Повдигане от лег (краката на пейката) с широк хват 5х6
2. Приклякане с щанга на гърба 5х6
3. Мъртва тяга със сгънати крака 5х6
4. Повдигане на щанга от гърди, прав 5х6
5. Гребане с щанга 5х6
6. Повдигане на щанга зад врата, от сед 5х6
7. Пуловери със сгънати ръце, с щанга 5х6
8. Сгъване за бицепси с щанга, прав 5х6
9. Вертолет - тяга до брадата с 15 см хват 5х6
10. Прав, разгъване за трицепси с щанга 5х6

* Никакви мачлета, скитане, безсънни нощи и след 2 месеца ще си наддал около 5-8 кг, ще си направил 41 см ръце и 112 см гръден кош минимум, а максимум - 80 кг тегло, 42 см ръце, 115 см гръден кош и то при най-обикновена диета.

Благодаря ви за въпросите, ще отговарям и на последващите, бъдете търпеливи!

Здравейте г-н Рангелов!
на няколко пъти казвате, че има разлика “преди” и “след” навършване на 36год. възраст - какво се случва след навършването и? по какъв начин би трябвало да се променят тренировките, храненето и изобщо режима на трениращите над 36год? целта е подръжка и покачване на ММ (евентуално).

Здравейте г-н Рангелов!
на няколко пъти казвате, че има разлика “преди” и “след” навършване на 36год. възраст - какво се случва след навършването и? по какъв начин би трябвало да се променят тренировките, храненето и изобщо режима на трениращите над 36год? целта е подръжка и покачване на ММ (евентуално).

(wave) Точно същата лекция ми чете днес един ортопед :D. Шегата настрана - и беше прав, но ще ми е полезно да чуя и мнението на един минал по този път спортуващ.

Жълтъците не са вредни, но повече от 2 на ден ще ти попречат да станеш бързо тежък и мускулест. За да не влизаш в грях да хвърляш храна - давай ги на другите хора. Но те също не бива да се хранят с повече от 3 жълтъка на ден.

Може ли обяснение?

Здравейте!
На 20 години съм имам стаж в залата 3 години и половина като през лятото не тренирам. В момента размерите ми са следните:
Ръст-175
Тегло-83
Гръдна обиколка-116(с поет въздух)
Талия-84
Бедро-61
Прасец-40
Глезен-22
Ръце-40
Предмишница-31
Китка-17

Последно тренирах по програмата 5 по 5 (http://www.bb-team.org/forums/viewthread/40418). А в момента от 2 седмици тренирам всеки ден по 30 минути(горе-долу) като всеки ден тренирам различна мускулна група. Тоест мога да тренирам всеки ден, а също нямам проблем и с финансите, въпреки че в момента не спазвам някакъв режим на хранене, просто наблягам на месото,рибата и млечните продукти. Не взимам стероиди и добавки. Винаги съм готов да разнообразя тренировките си и да експериментирам. Основната ми цел е мускулна маса. Ще се радвам да чуя от вас някакви насоки или да ми кажете някаква програма подходяща за мен.

Поздрави!

В стремежа си да не ползвам стероиди и да имам резултати аз се ровя в историята и преди 30-те години. Но за мен като природен слабак нещата започват от 1902 година, когато Алън Колверт започва да произвежда разглобяемата щанга. Защото няма начин роденият без силни и големи мускули да се промени без дозирана работа. На Алън Колверт би трябвало да се направи фигура от чисто злато заради откритието му. И понеже е типичен американец, наред с щангите той продава и тернировъчната програма „Супер Сила“. Вътре има 10 базови упражнения за три тренировъчни дни седмично в 1х5-20 повторения. Това е първата масова програма, която, ако практикуваме днес ще имаме резултати.

През 1922 година Джордж Джоует написва „Ключ към силата и мускулите“, където утвърждава принципите на Алън.
През 1930 година Марк Бери, който издава „Strenght“ дава своите препоръки, които са известни като „система на дълбоките клякания“.
През 1936 година идва ерата на братя Уидър, която започва да дели железната империя с Боб Хофман. Подробно за тази конкуренция ще напиша в блога си, където започват 15 лекции с илюстрации. Първата е със снимката на Стив Рийвз, моя идол и до днес.Натуралният културист може да вземе много от дисциплината „Вдигане на тежести“, особено ако е хардгейнер. След един разнообразен въвеждащ курс за начинаещи той може да приложи следната схема с упражненията от старите и новите олимпийски движения:

Ден 1
1. Изтласкване
2. Вертикален скрипец
3. Клякане с щанга на гърба
Ден 2
1. Изхвърляне
2. Повдигане от лег/кофички
3. Набиране на лост
Ден 3
1. Мъртва тяга, в която сте най-силен
2. Повдигане от гърди нагоре с щанга
3. Сгъване за бицепси/редувано със скрипец за трицепси/

Понеже първите основатели на културизма са били щангисти, дълго време и днес се смята, че щом расте силата, растат и мускулните обеми. Джо Уидър се съгласява с това виждане, но не съвсем. Неговият научно-изследователски институт е като лаборатория на НАСА. Той пише: „Протеиновите структури стават по-големи под влиянието на високо интензивно натоварване, но аеробните системи на клетките  трябва да се подлагат на тернировки, разположени по-дълго във времето или на развитието на издръжливостта (8 повторения нагоре)“. Изводът, който трябва да си направим, че за да се обработят всички мускулни клетки трябва да се използва широк спектър от повторения от ниски до високи.

Ако сте природно силен натурален културист може с кеф да използвате 1,2,3 повторения в тренировките си, когато искате да подобрите резултата в някое упражнение. За размери е трудно да говорим, ако тези повторения не са края на някоя пирамида (не финансова). Но имам  случай на качване на размери с три повторения. Не само един. Такъв е Бертил Фокс, който препоръчваше тези повторения за маса. Майк Менцер препоръчваше 1-3 повторения само за повдигане от наклонен лег до отказ. За кофичките 3-5.

Ако сте хардгейнер не рискувайте ставите си с тренировки от 1-3 повторения. Все пак, ако сте с тегло 95 кг и ръце 42 см и скате да направите от лег 1х180 кг няма нищо лошо в малкото повторения. И хардгенера може да има 45 ръка и 200 кг лег, но в началото тези малко повторения няма да ви помогнат.

Виждам снимката на Джон Карл Гримек на вашия профил и ще ви кажа, че дълго се колебаех, кого повече харесвам – Гримек или Рийвз. Гримек няма толкова снимки, но най-впечатлява на онази, където е седнал върху колоната със сгънат ляв бицепс и максимално разгънат трицепс на дясната ръка.
Много съм взел от тренировките на тези хора, като съм използвал съвременните принципи на силата и някой техники.

Отговор 2 до Green

Предлагам ви за 2 месеца да повишите теглото си с 4 кг, като акцентираме заедно върху гърба и ръцете. След това продължете по моите лекции, които са точно за хора с вашия стаж.
Ориентировъчно вие като начало трябва да имате тези данни:

Тегло 78 кг
Ръце 39 см
Бедра 60 см
Прасци 40 см
Кош 118 см
Талия 71 см. Опитайте се да я запазите. Може според горните размери.

Ден 1
1. Прав, сгъване за бицепси 3х8
2. Френско разгъване с щанга от лег 3х8
3. Скотово сгъване с щанга 2х8
4. Разгъване с дъмбел зад врата с една ръка. Нищо, че се прави с лека тежест и е леко нерпиятно. 2х8
5. Повдигане от лег с широк хват – гилотина. 3х8
6. Флайс от хоризонтален лег 2х8
7. Вертолет с щанга 1х8
8. Гребане с дъмбел 3х8

Ден 2
1. Приклякане с щанга на гърба 12-9-6 пирамида
2. Повдигане на пръсти по ваш избор 3х12-20
3. Разгъване на краката на уреди 1х15
4. Сгъване на краката на уреди 1х15
5. Хакеново клякане 1х15
6. От сед на силно наклонена лежанка – разнопосочно сгъване 2х8
7. От сед – но без облягане – разнопосочно сгъване 2х10
8. Лицеви опори с раменен хват 2х20 нагоре до отказ

Ден 3
1. Прав, разнопосочно сгъване с дъмбели 2х12
2. Прав, френско разгъване с щанга 2х12
3. Прав, сгъване с щанга, но с надхват 2х8
4. Кофички за трицепси 1х20-30 с тежест, след това
5. Почиваш 10-15 минути, ходейки из помощението.
6. Мъртва тяга по твой избор (8,8) 1х20
7. Гребане с дъмбел 1х8
8. Вертикален скрипец 1х12
• Нищо не променяй в дозировките и спазвай режим и диета. Резултатът може да надвиши очакваното.

Отговор 3 до Hardcore

Драги приятелю,
Добре дошъл в нашата желязна империя!
Радвай се, че имаш на разположение зали, информация и хранителни добавки.
За да не ти досаждам ще ти приведа само оскъдни данни за условията, в които тренирахме до 1990 година:
1. Зали (вход забранен!). Тогава – мазета, гаражи, тавани, кухни и боксове, с влага, миризми, съседски забележки, закани.
2. Информация – 4 книги ( 2 от българи, 2 от полски и чешки автор), десетина статии в сп. „Новости в спорта“. Цялата останала информация – осмиваща културизма. Най-големи врагове ни бяха писателите, сценаристите, режисьорите и художниците – едни готованци и алкохолици.
3. Хранителни добавки – бебешки храни на прах, с които се надуваш започваш да приличаш на барбарон.
И така ти имаш всичко, за да си щастлив и здрав. Тогава 3 пъти седмично практикувай следната програма:
Ден 1
1. Повдигане от лег – краката на пейката 1х6
2. Прав, повдигане от гърди нагоре с щанга 1х6
3. Прав, сгъване за бицепси с щанга 1х6
4. Натискане на трицепси върху скрипец 1х6
5. Гребане от наклон с широк хват 1х6
6. Мъртва тяга с прави крака 1х6
7. Клякане с щанга на раменете 1х6
8. Повдигане на пръсти с щанга на раменете 1х6
9. Крънч с тежест на гърдите 1х6
Ден 2
1. Повдигане от лег с широк за тебе хват 1х10
2. Вертолет – момчетата от залата ще ти покажат 1х10
3. Разнопосочно сгъване от сед с дъмбели 1х10
4. Френско разгъване от лег с щанга 1х10
5. Гребане с дъмбел 1х10
6. Вертикален скрипец 1х10
7. Хакеново клякане 1х10
8. Ходене на пръсти 1х30 секунди
9. Крънч с тежест върху гърдите 1х10
Ден 3
1. Повдигане от лег с раменен хват 2х5
2. Прав с щанга зад врата 2х5
3. Прав, сгъване с щанга, но с надхват за бицепси 2х5
4. Отново натискане за трицепси върху скрипец 2х5
5. Хоризонтален скрипец от сед 2х5
6. Шраг 2х5
7. Клякане с щанга, но хваната върху гърдите 2х5
8. Повдигане на пръсти, с дъмбел към работещия крак 2х5
9. Крънч с тежест върху гърдите 2х5
• Нищо не променяй и прави сериите със скърцане на зъби, но винаги с чиста, много чиста техника.
• След всеки месец тренировки, почивай по 10 дни – на моя отговорност. Но се измери чак след 3-тия месец в деветия ден на почивката.
• Много сън 8-10 часа, но ако може от 11 часа нагоре.
Успехът ти е сигурен, ако спазваш тези неща.

Отговор 4 до дамата

Макар и рядко има жени ,които искат да повишат мускулната си маса. Бях подложен на голямо изпитание, когато една американка ме повика в хотел „Родина“. Тя беше военнослужеща в KFOR. През почивките си военнослужещите, които бяха настанени в Сърбия почиваха в България.
При ръст 168 см тя тежеше 58 кг и беше с много балансирана фигура. Красива и много сериозна тя ми постави условиято си: „Искам да повиша теглото си с точно 6 кг“. Беше взимала първо място в категория „Фитнес Аеробика“ в състезания на американската армия. Тогава вече имаше ясни критерии за фитнес аеробика и за фитнес фигура. С една дума тя искаше да бъде блестяща за фитнес фигура. Или да не отстъпва по обем и релеф в мускулните групи на жените от Фитнес Физика. С тежести беше се занимавала непрекъснато 3 години. Имаше зала в Сърбия, а когато идваше в България тренирахме във фитнеса на хотел „Родина“ така:

Ден 1 – гърди, гръб, прасци
Ден 2 – бедра, коремна преса, предмишници
Ден 3 – рамене, бицепси, трицепси
Почивка – 1 ден, може и два, ако пътува много.

Постигнахме, обаче 7 кг и макар, че това може да ви се стори излишна грижа, аз се видях в чудо. Не че жената беше виновна, тя правилно беше оценила, че и трябват точно 6 кг. За моя и нейна изненада тя ставаше също в 5 часа и работата кипеше в празна зала – без музика и плацикащи се в басена хора. Оправих този един килограм като направих графика на диетата:

1. Намалих калориите 2500 до 2200,
Въглехидратите от 65% до 60%,
Протеина да бъде 20%,
Мазнините оставих също 20%.
2. Ограничих съвсем малко и пиенето на вода.
Тя е дълга и широка, както знаете, тази тези шетания около диетата. Хубавото на тази жена беше, че взимаше около 12000 долара заплата, да не я мисля.
Постигнахме заветната цел и тя доволна ми намери още двама клиенти – единият беше нейният шеф и един цветнокож колега. Цветнокожият беше стероидно чудовище, но за моя радост ме слушаше.

Има разбира се специални подходи при методиката в женския културизъм. Те се определят от цели 19 съществени разлики между мъжете и жените. Самите месечни цикли физиологично наложени от природата трябва доста сериозно да се взимат в предвид и да циклираш самата тренировка. Жената е в най-добра кондиция в първите две седмици след менструацията.
При някой упражнения е неудобно устройството на таза, който долу се разширява, а изходът му е затворен с мускулна преграда, която се образува от мускулите на тазовото дъно.

Затова, ако една жена иска да тренира сериозно, а не да се забавлява три пъти седмично сред грохота на мешана музика, трябва да се обръща към по-опитни жени като вас, доказателство за което е превъзходната ви Фитнес фигура.

Отговор 5 за след 35 години

Рисковете за трениране без резултат след 35-40 години са от непознването на малко неща, които обаче са решаващи.
Първо нека да се възхитим от тези, които въпреки годините си продължават да тренират и са в уникална форма:

1. Оливър Хъскинсън от Англия – над 100 години.
2. Манохар Айч – над 100 години, който през 1952 година е Мр. Вселена.
3. Джо Уидър – 94 години, бащата на научния културизъм от 1936 година. Сега разбирам, че този велик човек и мой приятел е починал преди дни. Вечна му памет!
4. Алберт Бекъмс – 83 години.
5. Бил Пърл – 81 години.
6. Лари Скот – 73 години, първият Мр. Олимпия.
7. Кларънс Басс – 73 години.
8. Роби Робинсън – 65 години.
9. Ли Аперсън – 53 години.
10. Джон Ковгилл – 49 години, Скип Ла Кур – 49 години.
11. Вили Кемпбъл – 47 години.
12. Корина Еверсън – 53 години, Мис Олимпия.
13. Синтия Бриджес – 49 години.
14. Валентина Чепига – 49 години, Мис Олимпия.

Списъкът е безкраен, но и този ни стига.

За да придадем контур на вашия въпрос, теоритично да си представим, че сме мъж на около 35-40 години със добър стаж и следните също добри данни:

Ръст 176 см
Тегло 94 кг
Врат 45
Ръка 44,5
Китка 19
Кош 124
Талия 82
Бедра 66
Прасци 45
Глезен 22

Първото нещо след като навършите 35 или 40 гидни, е да знаете съвсем сериозно, че ако сте в България ще работите до края на дните си, което за един сериозен културист е нищо, стига да си намира работа. Никога не разчитайте на нашите политици – жилави нахалници, че ще ви осигурят спокойни години. А и на четирдесет вие сте много по-функционален от всички тези, които имат някакви гирички под леглото, но наблягат на бирата и телевизията.
С една дума нищо особено не се променя, вие си гоните тренировките и ходите на работа до 90 години, като намирате радост в семейството.

Променете само следните неща:

1. Диетата. Тук въпросът се свежда до „колкото глави, толкова мнения“. Затова ще ви дам само насоки.
• Ако до сега сме спазвали формулата 60% въглехидрати, 25% протеини и 15% мазнини, то псотепенно, много постепенно на 60 години, гледайте да спазвате новата пропорция: 50% протеини, 20% въглехидрати, 30% мазнини.
Ако имате пари постигайте това с познатите от книгите и списанията храни. Ако нямате пари, както стана с 70% от населението, наблягайте на протеина – много евтина извара, яйца по 3 на ден, може 200 гр риба или месо на ден. Успокоявайте се като мен с мисълта, че последният крал на Бруней ядеше най-добрите възможни храни във вселената, но умря доста по рано от Монахар.  Не съвсем да му отпуснете края, а да изчаквате момента за по-добро хранене. Лично аз го очаквам от 1992 година. Добре ще бъде да видите в първата ми лекция, каква талия сме имали на 25 години и да се стремите, след като я постигнете да я запазите завинаги. Според примера ни, тя не трябва да бъде повече от 78 см.

2. Задължително с много малко, но неотклонно сваляйте теглото си постепенно така, че на 65 години вместо 94 кг да бъдете вече 82 кг.

3. Колко пъти седмично да тренирате?

Направете своя сплит така:

5 месеца, четири пъти седмично, два дни само горната част на тялото, два пъти седмично само коремната преса и краката в 3 серии по 8 повторения.

5 месеца същия сплит, но в пирамида, където може (и в базовите упражнения), в така наречената пресечена пирамида 12-9-6.

Само 45 дни тренирайте шест пъти седмично – сплит според вас в 3 серии от 12 повторения. Вкарайте „Стриптийз“ метода. Избягвайте по-малко от 8 повторения завинаги.

Починете цели 15 дни и започнете всичко отначало.

Ходете, ако можете на работа, гледайте си семейството, водете редовен социален живот, но не се лишавайте от сън. Ние тренираме за живота, такава е била винаги нашата концепция, за това ще се справим и ще бъдем нещо като царе в ада, стига да не спираме. Удобствата и без това осакатяват мъжа. Природен закон, какво да правим.

Отговор 6 за яйцата

До идването на суроватъчният протеин на власт, лидер беше протеина на прах получаван от яйцата. Аминокиселинния профил на яйчения протеин беше толкова идеален, че го използвахме като стандарт за определяне на биологическата стойност за другите продукти.
Интересното е, че почти всяка диета, насочена към снижаването на теглото, но и за неговото повишаване, включва яйца. Културистите като Шон Рей например, взимат да нед по 24 яйчени белтъка. На практика това дава само 72 гр протеин.
Всички кошмарни приказки, които чуваме за яйцата нямат своите основания. Въпреки, че яйцето съдържа 300 мг холестерин (холесетерол е по-съвременния термин), то начина по който предложих на едно момче преди време няма да повиши холестерина в плазмата, не само в неговия организъм, особено като се има предвид, че холестерина се намира само в жълтъците. Тогава, защо има и 2 жълтъка? Всички витамини, минерали и полезни хранителни вещества като лецитина се намират само в жълтъка. Като се откажем от жълтъка, ние получаваме само чист протеин и нищо повече. Отделно общото съдържание от протеин се намалява с 6-7 грама, ако истанем само с белтъка. Намалява се и биологичната ценност на протеина, тъй като (много е важно) някой незаменими аминокиселини се намират само в жълтъка.
Изследванията на Американскара Кардио Асоциация, Уидъровия научен институт и огромния опит на известните звезди стигат единодушно до заключението, че във вашата диета, според личното ви тягло може да си позволите много белтъци и два жълтъка на ден.
Цялата пара около холестерина в яйцата се вдигна при едно изследване за атеросклерозата по време на войната между САЩ и Кореа. Тогава всички загинали войници на САЩ се подлагат на ного прецизно патолого-анатомично излседване. Голямо било изумлението на учените, когато установяват изразена атеросклероза на артерията в сърцата на 50% от войниците във възрастта 20-28 години.
След публикуването на тези материали започна холестериновия бум, който продължи доскоро. Бедна ни е фантазията, колко много неща направи богатата Америка около една Общонационална програма за борба с атеросклерозата.
Но темата е доста научна и дълга:
1. От къде идва холестерина в организма, как се изразходва и колко?
2. Дозиране на холестерина.
3. Форми на холестерина в кръвта.
4. Предпазване от холестерина.
5. За какво е  нужен холестерина?
6. Вреден холестерин – бета и пре-бета-липопротеиди.
7. Полезен холестерин – алфа-липопротеиди.
Ето кога голямо значение има практиката. Културистите са най-добрите спецаиалисти в диетологията. Те прилагат всичко върху себе си и правейки се учат.
Така че, взимайте си белтъци според нивото на което се намирате, а после си прибавяйте по два жълтъка на ден да ви е мирна главата.

Извинявам се ако има някоя и друга правописна грешка, не сме машини. Бъдете здрави!

Благодаря за изчерпателния отговор. На мен Джон Гримек ми е абсолютен фаворит.

Имам и друго питане, какво смятате за специализация за врата? Врата е доста пренебрегвана мускулна група от много трениращи в днешно време.

На мен врата ми изостава и го тренирам 2 пъти седмично с различни упражнения с тежки и напомпващи серии след тежка силова тренировка. Трапеца и раменния пояс са ми развити, защото ги тренирам доста с упражнения като мъртва тяга, високо изтегляне, обръщане, гребане с щанга и други. Но врата ми не расте така както искам, той е с обиколка 43см., а стегнатите мишници са ми 45-46см. и прасците 46-47см.

Джон Гримек:

Въпросът ми беше защо да не ядем яйцата цели? Какъв е проблемът при прием на повече от 2 жълтъка? Ами ако съм 120кг мускули пак ли максимумът, който препоръчваш е 2 жълтъка?
Все пак благодаря за отговора :)

Г-н Рангелов ще продължи да отговаря на вашите въпроси при първа възможност.

Помоли ме да сканирам тези негови снимки и да ги кача тук. Няма други. В профила са, но нещо не мога да дам връзка към тях.

http://assets.bb-team.org/users/162425/580/08662bd6431ce4ad5584413d61367f89.jpg?1364820330

http://assets.bb-team.org/users/162425/580/d9cc77542b3f11ad9538be39fa205aa3.jpg?1364820326

http://assets.bb-team.org/users/162425/580/eeba49d7af9b3dd54cd891670c348a8b.jpg?1364820316