Нов протокол

03.03.13
19:25

Реших да отворя тема и в раздела. Ако някой иска да дава съвети, добре дошъл е. Целта е плътна, интензивна (90-70% от 1RM) и кратка тренировка съставена от долните движения. 
  Чакам идеи за второ движение за понеделник и петък. Почивките ще са по 90сек, идеята ми е тренировките да са в рамките на 40минути, понеже тренирам сутрин, а нямам много време за губене тогава. Ще започна с малката кошничка т.е много по-леко от теоретичния макс, и ще повишавам след всяка тренировка. На тягата умишлено 3-ки. В понеделник може и чин-ъп’с да е, а в четвъртък да са пул-ъпс. Харесва ли ви? Благодаря за вниманието.


понеделник -  тяга 10х3/..........10х5
вторник - военна преса 10х5/ренегатско гребане 10х5
сряда  - почивен
четвъртък - клек 10х5/набиране (с тежест) 10х5
петък -  кофи с тежест 10х5/......... 10х5
събота - почивен
неделя - почивен

Carbohydrate

03.03.13
19:37

Всяка седмица работа на повече от 85% е убийствена. Трябва да има и леки и средни тренировки.....

03.03.13
20:00

Да, не съм написал ясно. Идеята е да е като обърната пирамида - започвам от най-тежката серия и надолу т.е първа серия, да кажем, 85% и сериите вървят надолу като тежест, като при десетата да е 70% от макса. Искам да съм най-свеж за тежките серии, тотално да сменя подхода, спрямо предишния...

Carbohydrate

03.03.13
20:05

по-подробно напиши. как тогава ще изглеждат 10-те серии?

03.03.13
20:09

Съвсем условно: клек - 5 повторения по 100, 95, 90, 90, 85, 85, 80, 80, 75, 75 => Тази логика важи за всичко останало.

Carbohydrate

03.03.13
20:17

Според мен е много голяма интинзивност на тренировката. Колко време ще е целият цикл?

03.03.13
20:22

Това не знам, както написах, ще започна на всичко с тежести под реалния 5RM дори. При всяка успешно завършена тренировка, на следващата ще започна с тежест +2.5кг (Може би, само това ще пренеса от 5х5 идеята)  От друга страна всяко движение ще е един път в седмицата, така че не ми се струва толкова непосилно, в крайна сметка, ако не опитам, няма да разбера.

Мнението беше редактирано от perseverance на 03.03.13 20:23.

Carbohydrate

03.03.13
20:29

5*5 си е реално тежка програма. Ти искаш освен тях да прибавиш оше 5*5. Много ще стане, било то и с по малък %.... Пак премисли.

03.03.13
20:35

А предложения, кои движения да добавя, имаш ли?

Carbohydrate

03.03.13
20:38

казано от perseverance на 03.03.13, 20:35:

А предложения, кои движения да добавя, имаш ли?

:D и без тях, ще ти е весело....

казано от Vasil Stoianov на 03.03.13, 20:29:

5*5 си е реално тежка програма. Ти искаш освен тях да прибавиш оше 5*5. Много ще стане, било то и с по малък %.... Пак премисли.

5х5 въобще не е чак толкова тежка програма.

За автора :

http://www.bb-team.org/workout/4364_edt-sistemata-na-charles-staley

Мнението беше редактирано от Херцог Трън на 03.03.13 20:41.

Carbohydrate

03.03.13
20:42

казано от Херцог Трън на 03.03.13, 20:39:

казано от Vasil Stoianov на 03.03.13, 20:29:

5*5 си е реално тежка програма. Ти искаш освен тях да прибавиш оше 5*5. Много ще стане, било то и с по малък %.... Пак премисли.

5х5 въобще не е чак толкова тежка програма.

:D това вече някъде съм го чел.

казано от Vasil Stoianov на 03.03.13, 20:42:

казано от Херцог Трън на 03.03.13, 20:39:

казано от Vasil Stoianov на 03.03.13, 20:29:

5*5 си е реално тежка програма. Ти искаш освен тях да прибавиш оше 5*5. Много ще стане, било то и с по малък %.... Пак премисли.

5х5 въобще не е чак толкова тежка програма.

:D това вече някъде съм го чел.

В детските книжки може би? Хайде да се придържаме към факти - 5х5 е базова програма - не е най-лесната, но не е и особено трудна. Ако беше чак толкова невероятно тежка, едва ли щеше да се препоръчва на начинаещи, които търсят покачване на силата.

Carbohydrate

03.03.13
21:08

казано от Херцог Трън на 03.03.13, 21:04:

казано от Vasil Stoianov на 03.03.13, 20:42:

казано от Херцог Трън на 03.03.13, 20:39:

казано от Vasil Stoianov на 03.03.13, 20:29:

5*5 си е реално тежка програма. Ти искаш освен тях да прибавиш оше 5*5. Много ще стане, било то и с по малък %.... Пак премисли.

5х5 въобще не е чак толкова тежка програма.

:D това вече някъде съм го чел.

В детските книжки може би? Хайде да се придържаме към факти - 5х5 е базова програма - не е най-лесната, но не е и особено трудна. Ако беше чак толкова невероятно тежка, едва ли щеше да се препоръчва на начинаещи, които търсят покачване на силата.

не е по темата...познавам хора стигнали малко под 200 с 5*5 в 3-те движения( лега е по-малко, разбира се).....трябва да се уточни думата “начинаещи”))

Помолих те да говорим с факти.


“Познавам ....” е аргумент, който не говори за представителна извадка (ако имаш базово понятие от статистика ще знаеш какво е това), а за наличието/съществуването на нещо. Което може би (а бих казал в случая е и доста вероятно) да е изключение. Достатъчно е дискутирана 5х5 - да, работи и за напреднали, но прогреса в един момент е по-малък спрямо други силови програми.

Carbohydrate

03.03.13
21:47

Факти:
Ти сам написа, че не е от най-лесните и, че я изполват напреднали.
Вече съм писал някъде и ще се повторя. Тук на форума пишат, че правят програмата, но реално осн. серии са 3*5 при тях. При 5*5 осн. тежест, която се използва е към 85%. Това никак не е малко, като се има предвид, че се добавят +2,5(примерно) при взети предишни кг. и не само едно движение е в програмата, а цели три. От тези постояни серии на +85% организъма няма време да се възстанови т.к. умората се акумулира не само от трите движения, но и от нашето ежедневие. От тук може да се направи заключение, че самата програма се прави не постоянно, а определено време 6-7 седмици( зависи от трениращия). Прекалено използване на програмата, може да доведе до преумора. От тук пък може да се направи извод, че програмата не е толкова проста. Начинаещият може да се преумори и да да загуби своето време, най-просто казано, защото още не се е научил да распознава това усещане. За това програмата не е толкова лесна!
Още мога да напиша, че не всички знаят кога да спрат, като правят 5 повторения. Думата “до отказ”(с какъв запас ?), не всички я разбират правилно....Ако питам сега: колко трябва да е почивката между сериите? - малко хора ще отговорят правилно ;)
За хора, които не са я минавали, си е реално предизвикателство. Те се хвърлят в огъня и забравят важните неща.
По научен начин:
ТА имат голям опит и история и по техни схеми, които все още никой не ги е отменил излиза, че интензивноста на 5*5 е = 1,35. По таблицата на Прилепин, при коеф. от 1до 2 излиза, че такива тренировки са реално тежки и се използват за зареждащи фази. Тук думата “фази”, означават, че тренировките имат както зареждащи такива(ограничено време), така и фази с по-нисък инт. ,през което време организъма се възстановява..... ;)

Мнението беше редактирано от Carbohydrate на 03.03.13 22:37.

Чудех се кога ще стигнеш до таблици, Прилепин и т.н. :D

Да, програмата не е от най-лесните, ако я прави някой, ще се наложи да се препоти. Но досега за някой залежал се на дивана и извадил плочки без усилие не съм чул. (заменете “извади плочки” с каквото и друго атлетическо постижение). Също така казах, че не е от най-трудните.

Защо трябва да ползваш 85% от макса си? Наистина ми е интересно. Предполагам каква ти е идеята - тежестта, с която можеш да направиш 5 повторения е 85% от макса ти. Сега ще те попитам - кой с достатъчно акъл ще вземе тежест, с която прави 5 повторения и не може 6то (или 6тото е с крива техника и т.н. - форсирано или каквото още се сетиш), за да прави 5х5 ??? Това е все едно да правиш 10х10 и да избереш тежест, с която 10тото повторение ти е фалит - логично е, че ще направиш 10х10, ама през крив макарон.

Оттук може да се направи заключение, че всяка програма се прави определено време, а после се сменя, защото на тялото му е нужен РАЗЛИЧЕН СТИМУЛ!!!

“Прекаленото използване на програмата може да доведе до преумора” - глупости. Преумората ще е вследствие на неправилно програмиране, изсилване с тежестите(както ти би направил очевидно) или недостатъчно добро възстановяване (липса на сън, лошо/недостатъчно хранене/почивка между тренировъчните дни). Всъщност това важи за всяка програма, особено за тези, които целят покачване на силата.

За научниЯ начин - виж ми 1вото изречение от това мнение.

Иначе казано - продължавай да философстваш и да тренираш по таблици, то затова тия 150кг лег ще си останат “голяма философия”, по-лесно е да пишеш за “магически неща” и “трибойски цикли”, отколкото да се понапънеш :)

Поздрави.

Carbohydrate

04.03.13
06:47

казано от Херцог Трън на 04.03.13, 00:03:

Чудех се кога ще стигнеш до таблици, Прилепин и т.н. :D

Да, програмата не е от най-лесните, ако я прави някой, ще се наложи да се препоти. Но досега за някой залежал се на дивана и извадил плочки без усилие не съм чул. (заменете “извади плочки” с каквото и друго атлетическо постижение). Също така казах, че не е от най-трудните.

Защо трябва да ползваш 85% от макса си? Наистина ми е интересно. Предполагам каква ти е идеята - тежестта, с която можеш да направиш 5 повторения е 85% от макса ти. Сега ще те попитам - кой с достатъчно акъл ще вземе тежест, с която прави 5 повторения и не може 6то (или 6тото е с крива техника и т.н. - форсирано или каквото още се сетиш), за да прави 5х5 ??? Това е все едно да правиш 10х10 и да избереш тежест, с която 10тото повторение ти е фалит - логично е, че ще направиш 10х10, ама през крив макарон.

Оттук може да се направи заключение, че всяка програма се прави определено време, а после се сменя, защото на тялото му е нужен РАЗЛИЧЕН СТИМУЛ!!!

“Прекаленото използване на програмата може да доведе до преумора” - глупости. Преумората ще е вследствие на неправилно програмиране, изсилване с тежестите(както ти би направил очевидно) или недостатъчно добро възстановяване (липса на сън, лошо/недостатъчно хранене/почивка между тренировъчните дни). Всъщност това важи за всяка програма, особено за тези, които целят покачване на силата.

За научниЯ начин - виж ми 1вото изречение от това мнение.

Иначе казано - продължавай да философстваш и да тренираш по таблици, то затова тия 150кг лег ще си останат “голяма философия”, по-лесно е да пишеш за “магически неща” и “трибойски цикли”, отколкото да се понапънеш :)

Поздрави.

Почваш да ме нападаш на лична основа! Не ми харесва! Ти искаше факти. Ето ти ги, но от твойта страна има само лични нападки. Да няма някакъв проблем между нас? Всеки има право да тренира, според свойте възгледи и желания. Не е ли така? Защо вкарваш в темата моите тренировки? Да нямаш някякви комплекси?
Колкото до темата, разбира се , че е по хубаво да има повече отговори. За едни е лесна, няма проблем. За други трудна, също не би трябвало да има проблем. Автора на темата просто ще внимава повече. Но на теб това не ти стига. Ти икаш да се покажеш, че си някакъв комплексар, за да не уважаваш чуждото мнение, което е сходно с твоето. Ок, няма проблем, само се дръж мъжки. Аз не се конкурирам със теб, просто се опитвам да съм полезен на съфорумниците. Предупреждавам те, не ме нападай на лична основа!!!

Фактите ти са базирани на презумпцията, че този, който ще прави програмата ще сложи непосилни тежести още в началото. Сам се сети накъде води това. А “нападението на лична основа” - да, факти отново. Единственото, което съм казал е, че твърде много разчитане на таблици, умуване и извинения(магически неща) водят до липса на резултати. Теб съм те дал просто за пример и нищо повече.

П.П. Не ми отговаряй :)

Поздрави.

Мнението беше редактирано от Херцог Трън на 04.03.13 07:30.

Carbohydrate

04.03.13
07:34

Виж какво пишеш. Все едно аз да ти кажа, че ти тренираш с брой повторения и това е грешно, баси. Дали бр. повторения, дали %, това няма никакво значение. Що се касае до моите тренировки, аз тренирам целенасочено за лег от ноември и рез. от 140 съм го постигнал без да тренирам целенасочено. За движението клек, е по същият начин. Така, че не си прав, както казах. Ама друго е да се заяждаш, нали?!

04.03.13
09:48

Гайс, радвам се, че темата ми ви помага да се сближавате.

Не мисля, че това е чак толкова хард, още повече, че снощи мой приятел ми посочи точно такъв протокол, че име си има, както и да е, няма да му правя реклама. За трети път казвам, че ще започна с егото оставено у нас, с по-леки тежести. 10х5 ще ми даде и издръжливост, нещо, което загубих при 5х5 (да, в началото работните ми тежести и на мен бяха 5х5, след това 3х5, 1х5…цялата стъблица). За новата ми идея ми харесва, това че нещата са keep it simple - две базови движения, с добър обем, няма да има откази, прилична работа за малко време, дори мисля, като последователност са добре подбрани. Само не мога да измисля какво да добавя в понеделник и петък. Наистина клоня към chin ups в понеделник и pull ups в четвъртък. А за петък, предполагам, още нещо за пояса...имам цяла седмица да гадая. Но наистина защо се карате, аз от всичко изписано дотук видях недоверие от страна на Васил, че няма да мога да тренирам така, което пък само ме мотивира да разбера дали ще е така или не. Друго градивно не прочетох. По-позитивно, бе хора, в крайна сметка нас ни обединява много повече от спорта. Замислете се.

Carbohydrate

04.03.13
10:00

Можеш да тренираш, разбира се, както си наумил. От мойта страна вече знаеш какво мисля. Така, че едно внимание от твойта страна, няма да ти е излишно. Убиват ми всякакво желание да пиша във форума....

04.03.13
15:45

Така, горе-долу тва избистрих  (с помощта на един авер). Две бутащи, две дърпащи, две усукващи и две изправящи, мисля постигнах баланс.

понеделник - deadlift 10x3/chin ups 10x3
вторник - ohp 10x5/full contact twist 10x5

четвъртък - squat 10x5/pull ups 10x3
петък - dips 10x5/renagade rows 10x5

Мнението беше редактирано от perseverance на 04.03.13 16:17.

back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1