06.03.13
00:45
Здравейте , искам да почна отново да ходя на фитнес , но с подобаваща програма.Проблемът , е че не мога да разбера упражненията както са написани , ако някои по-напреднали знаете как се правят или имате линк с видео , моля помогнете :)
ето я програмата:
Упражнение № 1
1. И. п. - разкрачен стоеж, ръце пред гърдите с дъмбели от 2-5 кг. Отвеждане на ръцете встрани и връщане в И. п.
2. И. п. - същото, като тялото е с водоравен наклон.
3. И. п. - тялото е в лег върху гимнастическа пейка. Ръцете с дъмбелите в страни и долу. Повдигате тялото от кръста нагоре, като едновременно изправяте ръце нагоре и встрани. Главата е изтеглена назад.
Упражнение № 2
1. И. п. - разкрачен стоеж, ръцете пред гърдите с дъмбели 3-5 кг. Повдигане на дъмбелите догоре и снемане в И. п. При повдигането се вдишва, а при снемането се издишва.
2. И. п. - обкрачвате гимнастическата пейка. Краката – сгънати в коленете под прав ъгъл. Работите с дъмбели от 5-8 кг. Повдигате ръце до горе, снемате до раменете.
3. И. п. - тилен лег с дъмбели 5-10 кг. Повдигане напред, лактите изпънати, сваляте.
Упражнение № 3
1. И. п. - разкрачен стоеж, ръцете долу встрани с дъмбели 2-5 кг. Повдигане на дъмбелите до раменете, от там с леко приклякване догоре и снемане в И. п..
2. И. п. - напречно разкрачен седеж върху гимнастическа пейка с дъмбели от 3-5 кг. Повдигате, сваляте.
3. И. п. - тилен лег с дъмбели от 8-10 кг. Повдигане напред.
Упражнение № 4
1. И. п. - седеж, ръцете се подпират на коленете. Изпълняват се кръгообразни движения от китките с дъмбели 1-2 кг. в едната посока.
2. Същото изпълнение в другата посока.
Изпълняват се от 3-5 серии по 10-15 повторения.
Упражнение № 5
1. И. п. - седеж, ръцете се подпират на коленете, а дланите са обърнати надолу. Изпълнява се сгъване и разгъване на китките с дъмбели 2-3 кг от 3-5 серии по 10-15 повторения.
Упражнение № 6
1. И. п. - основен стоеж, ръцете са пред тялото с дъмбели от 3-5 кг. Повдигане на дъмбелите пред тялото догоре и снемане в И. п.
2. И. п. - напречно-разкрачен седеж с дъмбели от 3-5 кг. Повдигане на дъмбелите встрани догоре и обратно.
3. И. п. - тилен лег с дъмбели от 5-8 кг. Повдигате, сваляте.
Упражнение № 1
1. Полуклек с щанга на рамене - 10-15 кг.
2. Повдигане на пръсти с щанга на раменете - 20-25 кг.
3. Подскоци на място с щанга на раменете - 20-25 кг.
4. Полуклек и подскок с щанга на раменете - 10-15 кг.
Упражнение № 2
1. Пружиниращи напади с щанга на раменете - 10-15 кг.
2. Подскоци на ляв и десен крак с щанга на раменете - 8-10 кг.
3. Подскоци с щанга на раменете последователно с ляв и десен крак на шведско столче с височина 30-40 см - 8-10 кг.
4. Пружиниращи напади с последователна смяна на ляв и десен крак - 10-15 кг.
Упражнение № 3
1. Полуклек с щанга на раменете.
2. Пружиниращи напади с щанга на раменете.
3. Подскоци с щанга на раменете.
4. Полуклек и подскок с щанга на раменете.
5. Подскок на скрин (15-20 см) със смяна на краката, като свободният крак се повдига високо към гърдите.
Упражнение № 4
1. И. п. — стоеж, ръцете долу, с дъмбели отпред - по 8-10 кг. Напад с повдигане на дъмбелите напред и прибиране на задния крак до стоеж с дъмбели горе.
2. Напади с лост от щанга от 20 кг.
3. Напади с щанга от 25-30 кг.