Коя програма е по-добра за целта ми

Здравейте колеги! Тренирам редовно и е време да сменя програмата на 4-дневна и да акцентирам на ръцете :) Разгледах форума и видях една тема на момче, пуснало скоро подобна, но нещо програмата не ми хареса отчасти, че да питам тука коя според вас е по-добра ако искам да акцентирам на ръцете си:

Моята програма:
Понеделник - Гърди:
лежанка - 12,10,8,8
горна лежанка - 10,8,8
хамър машина за горна част - 3 по 10-12
хамър машина за средна част - 3 по 10-12
флайс - 3 по 8-10

Вторник - Гръб:
скрипец широк хват - 12,10,8,8
гребане с щанга - 3 по 10-12
тяга - 12,10,8,8/6
вертикален скрипец - 4 по 8-10
гребане с дъмбели - 3 по 10
не знам как да го нарека, донапомпващо за гръб е, подобно на хиперексетензии, но изправен - 3-4 по 12-15

Четвъртък - крака/рамо:
Покриват ни се упражненията

Петък - ръце: (редувам една серия бицепс, една трицепс)
бицепсово с прав лост - 3 по 10 или 4 по 6-8 но с по-тежко? + лег тесен хват - 3 по 8
колебая се тука или скотово или бицепсово с дъмбели от пейка 45 градуса съответно със серии - 3 по 8 или 3 по 12 + френско - 10,8,8
концентрирано - 3 по 10-12 + натискане на скрипец - 3 по 12

Неговата програма:
Гърди + трицепс 3 упражнения 2 упражнения
Гръб + бицепс 4 упражнения 1-2 упражнения
почивка
Рамо + крака
Ръце
почивка
почивка

Като цяло моята програма акцентира повече на големите групи в понеделник и вторник като не включвам малките, а другата е гърди+трицепс и гръб+бицепс като отново си има отделен ден за ръце, но упражненията в понеделник и вторник за големите групи са по-малко (3 на брой) и има добавени 2 донапомпващи упражнения за малките групи. Кой вариант е по-добрият за, подчертавам целта си, акцентиране на ръцете? 3 упражнения за голямата група + 2 донапомпващи за асистиращата малка или 5-6 упражнения за голямата група, а ръцете да си ги тренирам само в петък? И в двата случая ще тренирам така ръцете си в петък.Също ще се радвам да дадете и съвет за кое упражнение да избера като второ за бицепса в петък :)

Разгледай това http://www.bb-team.org/articles/4247_fst-7-fascia-stretching-technique

Първата ! За какво ти е да тренираш ръце 2 пъти седмично ;)

Акцентиране на ръце:

набиране с неутрален хват с тежест
тесни кофички
горна лежанка с раменен хват/ цивилна преса с тесен хват
Дърпане на щанга в стил Йейтс
Фермерска разходка, по - тежко и по - дълго /всеки път, когато се запиташ колко да сложиш и колко да ходиш - по - тежко и по - дълго/
Тежка мъртва тяга в смесен подхват, половината повторения с единия вариант на хвата, другата половина разменяш ръцете