30.03.13
16:29
От 5 години тренирам по нея , не мисля да е сменям имам супер ефект..
- Тренировъчна програма за мускулна маса
- 3x8
- 3 серии по 8 повторения
- Повторенията се изпълняват експлозивно с по-голяма тежест
- Понеделник Гърди и трапец
- Вторник Трицепс и Бицепс
- Сряда Крака
- Четвъртък Рамо и Гръб
- Понеделник
Гърди
Повдигане на щанга от хоризонтален лег 140кг 3x 8,8,8
Повдигане на щанга от полулег 3x 8,8,8
Повдигане на дъмбели от полулег 3х 8,8,8
Трапец
Трапецовидно повдигане на рамене с лост и задържане в горната част 4х 8,8,8
- Вторник
Трицепс и Бицепс
Трицепс
Френско разгъване с щанга от лег 3х 8,8,8
Кик-бек 3x 8,8,8
Кофички на пейка със собствена тежест 3х До Отказ
Бицепс
Бицепсово сгъване с щанга (със прав лост) 60кг 4х 8,8,8
Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж 4х 8,8,8
- Сряда
Крака
Скачане на височина със собствена тежест 40 мин
(Не правя клекове защото самият таз ми е генетично широк и прасците ми се губят + това имам и операция от минискус.... а и смятам че като правя тяга с макс тежки кг доста ми натоварва бедрените мускули!
- Четвъртък
Рамо
Раменна преса с лост пред гърди от стоеж 3х 8,8,8
Раменна преса с лост зад врат от стоеж 3х 8,8,8
Гръб
Мъртва тяга 160кг 5х 8,8,8,8,8
Набирания пред гърди със собствена тежест 3х До отказ
Гребане с щанга (мечка) 3х, 8,8,8
Темата беше редактирана от Тежко Болен на 30.03.13 16:37.
30.03.13
17:41
#1
Щом програмата работи за теб и не мислиш да я сменяш,не виждам защо търсиш мнението на други хора ;)
Но,да не съм само спам:
В деня за гърди може да се промени малко:
1.изтласкване с щанга от хоризонтален / полулег - редуваш на всяка тренировка
2.изтласкване с дъмбели от полулег / хоризонтален лег
3.пуловър с дъмбел
И за раменете :
Защо правиш изтласкване пред и зад врат,само? Та това е едно и също движение,като второто е и супер кофти за ротаторите,и не ми казвай че го правиш за средно рамо. Ако не ти се правят разни разтваряния с дъмбели,то по-добре си прави само военната преса в повече серии.
По-здрави!
30.03.13
18:09
#2
За рамото от стоеж като ги правя 2 те упражнения едно след друго с голяма тежест , ми смазва раменете и след това не-мога да се помръдна, аз вклучвам в тези раменни преси и обръщане изтласкване на щангата и става мазало...
30.03.13
18:14
#3
Фика, ама защо тренираш раменете преди гърба... ?
30.03.13
18:38
#4
Защото според мен гърба е по тежката ми част и + това правя само 2 упр за рамо и след това да съм готов за гърба
Програма като всяка друга, щом ти харесва и има ефект няма лошо. Но просто не ти ли е омръзнало да правиш вече пета година едно и също във фитнеса. Пък и самите мускули свикват на едно и също натоварване и упражнение и в един момент тъпаш на едно ниво.
Ако искаш смени си програмата за няколко месеца, да усетиш малко разнообразие. Може пък и повече да ти хареса.