Мнения и препоръки за програма и упражнения в домашни условия

здравейте имам богат опит като спортист но не във фитнес зала а в зала по кикбокс. От НАД 8 години тренирам спортове които раздвижват тялоот и го правят по подвижно (4 ГОДИНИ СКАЛНО КАТЕРЕНЕ 4 ГОДИНИ КИКБОКС). Проблема ми е че имам издръжливостта но нямам масата и обема. В момента съм се спрял с кикбокса не бягам на стадиона защото така изгарям всичко което съм натрупал. Тренирам предимно вкъщи имам лост имам два дъмбела по 20 килограма. Сами се досещате че за човек който не е ходил на фитнес правя всички упражнения в един ден. На един ден правя бицепс крака рамо трицепс корем абсолютно всичко.
Да поясна че дъмбелите не ги вдигам на максимума им защото ми идват тежки, вдигам 12,5.
Та на въпроса можете ли да ми направите една програмка с упражнения в домашни условия които да са за растеж на мускула защото смятам че съм достатъчно оформен.
Старая се да се храня пълноценно да си набавям нужното количество калории за ден ВЪПРЕКИ ЧЕ РАБОТЯ СИЛНО ИНТЕНЗИВНА РАБОТА СВЪРЗАНА С ПОСТОЯННО ВЪРВЕНЕ ПО 8 ЧАСА НА ДЕН.

Първите две снимики са ми преди да започна работа а последната след като са минали 6 месеца на работа.

В раздела ни има фитнес програми, както и този във форума. Имаме и гид за начинаещи.

Разгледай и си създай програма, която след това да коментираме. Наготово не може. :)

Прочетох доста линкове и мнения в групата и от това с което разполагам като уреди и варианти си направих една примерна програма.
Мускулните групи са като в препоръчаната :

I ден: гърди + бицепси ­
II ден: крака + прасци ­
III ден: почивка;
IV ден: рамо + трицепс
V ден: гръб + трапец
VI и VII ден: почивка или VII ден = I ден.
Само че от тук нататък вече започвам да правя различни упражнения.
Различни хвати за лицеви опори, на лоста различна ширина и различна позиция на краката при клековете + напади
(краката ги тренирам с 10 литрова туба с вода в раница).
Но само ако можете да ми препоръчата по колко повторения да правя ?
Резултата ми е да постигна растеж на мускула и издръжливост.
Потърсих упражнения които са само с дъмбели но не намерих конкретна тема за това. Ще можете ли да ме ориентирате към упражненията които трябва да правя, за а не се лутам из хилядите упражнения.