Акцентиране върху гърдите

Здравейте, на 20г съм, вече 86кг, 182см висок. В момента съм на НВД понеже имах сериозна нужда да сваля килограми, от Август до сега съм свалил около 16кг.

След като се поизчистих от мазнините (все още имам голяма част в коремната област) “обема” ми доста намаля и гърдите, въпреки, че вдигам същите кг бих казал че са сравнително малки спрямо другите части от тялото ми и искам да акцентирам върху тях.

В момента правя 5 упражнения за гърди. В един ден правя и гърди и предно и средно рамо.

Тренировката ми е:
- Пек-дек: 3 серии, 10 повторения
- Лежанка: 4 серии, 10 повторения
- Полу-лег: 3 серии, 10 повторения (обикновено на последното правя или 8 или 9)
- Кросоувър: 3 серии, 10 повторения
- Долна част на гърди: 3 серии, 10 повторения (упражнението го правя или на машината или с въжета отдолу изправям ръцете и вдигам напред, не знам до колко го обясних добре последното)

Понеже ходя сам на зала и е доста празничка и няма особено много хора не правя лежанката и полулега с лост, ами на смит машина. Не знам колко тежи “лоста” (самата машина без кг на нея) там, но го приемам, че тежи 20кг, понеже преди 2 месеца когато бях в България с обикновен лост вдигах 70кг, а сега на смит-а вдигам до 75 (2х27,5 + машината).

Трябва ли да почна да правя по-малко повторения и ако да, колко? Другия ми въпрос е, подходящо е структурирана тренировката (преди пек-дека беше 4ти, но го използвам като загрявка и така съм по-”силен” за лежанката)? Всякакви коментари и съвети са добре дошли.

Акцентирай на свободните тежести. Особено на лег и полу лег. Остави ги тия смит машини на този етап. Направи си един сериозен лег, като първо упражнание - 4 серии по 6-8 повторения, след това един полулег (3 серии 8-10 повт.), кофички (3 серии колкото можеш повторения) и например флайс (2 или 3 серии по 10-12 повт.) и гърдите ще дръпнат. Но акцентирай на лежанката, качвай килограмите на всяка една или две седмици, дори и да е по 1 кг. и дори да правиш да речем по 4-5 повторения, прави също и пирамида. Успех!

Докато чистиш няма да видиш сериозен прогрес в сила и маса. Акцентирай на горната част на гърдите, отивай на лежанката, смит машината си е за женчовци :D

Принципно можеш да пробваш следния метод започваш с флайс от полулег 1 загряваща серия и 4 тежки, с правилна форма ама наистина тежки до откат. След това отиваш на горната лежанка и така :)
П.С. По тоя метод няма да вдигаш мн килограми на лежанката.