Критика върху тренировъчна програма

Здравейте!
Бихте ли споделили мнението си/критикували тренировъчната програма, която възнамерявам да започна. Имам стаж от 1 година и нещо, на 22 години съм. Целта ми е покачване на мускулна маса. Старая се да се храня правилно, по протокол РБД. Ще ми се да разбера мнението си най-вече относно подредбата на дните и упражненията. Що се отнася до самите упражнения, отворен съм към предложения, но съм ги подбрал спрямо това от какво съм видял резултат досега.

Понеделник (international chest day :D) - гърди, рамене
вдигане на дъмбели от лег - 4х8-10
вдигане от лег - 4х8-10
флайс - 4х8-10
раменни преси с дъмбели - 3х8-10
повдигане на дъмбели встрани - 3х8-10

Вторник - гръб, трапец
набиране с допълнителна тежест - 4х6-8
гребане с дъмбели - 4х8
гребане с щанга - 4х8
гребане с щанга, подхват - 3х8
вертолет - 3х8-10
шръгове - 3х до откат

четвъртък - крака, корем
клек - 4х8
напади с дъмбели - 4х8
тяга с изправени крака - 4х8
повдигане на пръсти от стоеж за прасец 4х до откат
крънчове с тежест - 1х до откат
вдигане на крака от вис х до откат
плюс още 1-2 серии за obliques, пресата не ми е приоритет

петък - ръце
кофички с акцент върху трицепса - 3х8
вдигане от лег с тесен хват - 3х8
френска преса - 3х8
бицепсово сгъване с ЕZ лост - 3х8
чуково сгъване - 3х8
бицепсово сгъване с EZ лост, надхват - 3х8

Отворен съм към критика и предложения. Благодаря предварително на отговорилите

Тая програма е като за 2 месеца преди да отидеш на Олимпията. Всъщност и тогава не съм сигурен, че изнасянето на допълващи джижения преди основните е добра идея, но със сигурност тия допълващи са достойни дори за Ронито.

Измисли си програма с тежки, базови, многоставни.

Дори и Ронито ,не тренира гърба си с 3 гребни движения. :D

Пробвай така:
1.Набиране(тясно) - 3-4 серии
2.Чукчета в надхват - 4 серии
3.Тяга - 4 серии

или ако си фен на машинарията

1.Набиране/скрипец(широко отпред) - 4 серии
2.Гребане с дъмбел - 4 серии
3.Хамар - 3 серии
4.Долен скрипец - 3 серии

Благодаря за мненията. От коментарите  разбирам, че съм натрупал прекалено много упражненията. ОК, ще махна едното гребане в програмата за гръб. Но не съм съгласен, че започвам с едноставните движения. Мисля, че винаги стартирам с базовите.

Други мнения?

За мен програмата е много добра. Малко повечко упражнения си наслагал, но ако се възстановяваш добре, не са проблем.  За гръб по-горе споменаха. За рамо си включи още едно упражнение за задната глава (задължително).
Друго, което ми хареса е, че не включваш като повечето “вдигащи” амнайсет вида лежанки. Горна, долна, и други такива безмислици. Като ги видя из залите, как си тренират гърдите повечето индивиди и ми се обръща нещо вътре. Не може с един пръст дебелина на гърдите да изредиш цялата база от наклони и да чакаш някакъв ефект.

Имах предвид, че правиш лег дъмбели преди лег с щанга. Тренирал ли си с нещо подобно на 5х5?

Не е проблем лег с дъмбели като първо упражнение, тъкмо ще разгрее с тях. Може пък така да се чувства по-добре.

Веднага отговарям защо започвам с дъмбели от лег. Винаги когато съм започвал с лост, макар да правя разгряващи серии, винаги започвам да усещам болки в раменете. Още по време на самата тренировка. А когато започна с дъмбели, всичко е наред.

От това, което разбрах, трябва да махна едното гребане, с щанга подхват да речем, и вкарвам едно упражнение за задната глава на рамото. Rear delt flys например. Това в тренировката за гръб и трапец.

Други корекции за нанасяне?

Още един въпрос - в ден за гръб и трапец, задно рамо накрая, или между двете? Благодаря на отговорилите.

Преди трапеца ;) Не прави едни и същи упражнения всяка седмица. Що се отнася до обем, ако мислиш че се възстановяваш не е проблем обема да е по-голям, особено в период на чистене е предимство.

Мерси. Ще пробвам и ще видя, що се отнася до обема. Тренировките няма да надхвърлят 18, макс 20 серии, за не повече от 60 минути без загрявката. Би трябвало да се възстановявам добре.

Аз също те съветвам да не правиш НИЩО друго преди гърба.Това ще е огромна грешка.Единственото нещо преди гърба е хубава разгрявка и стречинг.
Трепеца и аз го правя последен в тренировката ми ,тъй като тренирам също като теб раменете в деня за гръб.
Едно до две упражнения след гърба ,за задното рамо са напълно достатъчни ,тъй като знаеш защо предполагам?
Успех.

Аз също те съветвам да не правиш НИЩО друго преди гърба.Това ще е огромна грешка.Единственото нещо преди гърба е хубава разгрявка и стречинг.
Трепеца и аз го правя последен в тренировката ми ,тъй като тренирам също като теб раменете в деня за гръб.
Едно до две упражнения след гърба ,за задното рамо са напълно достатъчни ,тъй като знаеш защо предполагам?
Успех.

Не си ме разбрал правилно. Ясно е, че с гърба започвам. Въпросът ми беше задната глава на рамото преди или след трапеца. Виждам, че и ти, както и потребителя преди теб, си на мнение, че трапеца се тренира накрая.

Не е задължително да е накрая, ако ти изостава много може и с него да почнеш дори, но в общия случай се предпочита да се тренира накрая, всичко е строго индивидуално.

Какви килограми са дъмбелите >?

Според мен краката на клек-а е добре да ги удариш пирамидално с повече повторения, хубавото така е, че ще загрееш и хубаво ще напълниш с кръв мускула преди тежките повторения. Ето как би било подходящо:

ако макс кг за едно повторение са ти да речем 100
5 серии -

18 - 40
16 - 50
14 - 70
12 - 75
10 - 80