Четиридневен сплит

съвети и критики относно програмата,която мисля да започвам : цел- покачване на мм; мерки-около 1,75 ;около 80кг; тренирам от горе-долу една година,на 15 съм.

първи ден - гърди, корем
1.изтласкване на щанга/дъмбели от лег - 4х5-8
2.изтласкване на щанга/дъмбели от полулег - 4х5-8
3.изтласкване на щанга/дъмбели от обратен лег - 4х5-8
4.флайс от лег или полулег - 4х10-12
5.коремни преси с тежест - 4х10-12
6.повдигане на краката с тежест - 4х10-12

втори ден - гръб, трапец
1.набирания с тежест - 4х5-8
2.гребане с щанга - 4х5-8
3.гребане с т-щанга - 4х5-8
4.мъртва тяга - 4х5-8
5.трапецовидно повдигане на рамене с щанга - 4х5-8
6.трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели - 4х5-8

трети ден - почивка

четвърти ден - трицепси, бицепси, предмишници
1.изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 4х5-8
2.трицепсово расгъване с щанга от лег или разгъване на дъмбел зад глава - 4х5-8
3.кик-бек или трицепсово разгъване на горен скрипец - 4х10-12
4.бицепсово сгъване с щанга/дъмбели от стоеж - 4х5-8
5.скотово сгъване с щанга/дъмбел - 4х5-8
6.концентрирано сгъване или бицепсово сгъване на долен скрипец - 4х10-12
7.сгъване за предмишници с щанга/дъмбел с надхват - 4х10-12
8.сгъване за предмишници с щанга/дъмбел с подхват - 4х10-12

пети ден - бедра, прасци, рамене
1.клякане с щанга зад врат - 4х5-8
2.напади с щанга - 4х5-8
3.лег-преса - 4х5-8
4.римска тяга - 4х5-8
5.повдигане на пръсти от лег-преса - 4х10-12
6.повдигане на пръсти от седеж - 4х10-12
7.раменни преси с щанга/дъмбели пред гърди - 4х5-8
8.разтваряне на ръцете встрани - 4х5-8
9.повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 4х5-8

шести ден - почивка

седми ден - почивка

дайте мнения