14.04.13
16:22
Добър ден, фитнес ентусиасти!
Започнах работа в чужбина в малко селце - едно от малкото развлечения тук е фитнеса. Ще се възползвам за да влезна в най-добрата си форма след близо 4г тренировки без прекъсване.Храня се 5-6 пъти на ден, с доста качествени храни и без въглехидрати след 16:00 за да стегна корема за лятото. Приемам суроватъчен протеин, амино, витамини и азотен бустер като допълнение. 180см, 83кг, лег 120кг 1-ца на 100кг правя 6-ци, клек 100кг правя 7-8 повторения - като цяло сила за килограмите си имам доста. Мъртва тяга не правя защото съм имал проблеми с кръста.нормално телосложение, нито релефен нито мазен най-развитата ми група е гърба за това него ще го тренирам 1 седмично както до сега.Опитвам да се да сменя програмата до сега правех по дни следните тренировки 1. Гърди-Рамо, 2-Гръб, Трапец, 3- почивка, 4-Ръце, 5-крака 6-7ден- почивка. Идеята ми е с фитнеса да боря скуката. За това замислих следната тежка 6 дневна програмата, просто имам много енергия и ям качествено.Групите които ги прави по 2 пъти на седмицата съм гледал да ги разпределя по раздвижен начин и всеки път максималното натоварване да отива в различна част.Приемам, критики съвети ии всичко останало (:
Понеделник – гърди,трапец, корем
№ Упражнение Серии Повторения
1 Лежанка 5 4-6
2 Горна лежанка с дъмбели 4 6-8
3 Флайс 3 8-10
4 Трапец с дъмбел 3 8-10
5 Трапец с щанга 3 8-10
6 Вдигане на краката от вис 4 20
7 Вдигане на краката от лег 4 25
Вторник – Крака,корем
№ Упражнение Серии Повторения
1 Клек 4 12-15
2 Лег преса 4 12-15
3 Повдигане напред 4 12-15
4 Лег преса за прасец 3 15
5 Повдигане за прасец 3 До отказ
6 Наклони с Дъмбел 4 15
7 Коремни преси 4 30
Сряда – Гръб,Рамо
№ Упражнение Серии Повторения
1 Набиране широк хват 4 До отказ
2 Гребане широко 4 8
3 Мечка 4 8
4 Скрипец тесен хват 4 8
5 Раменна преса 4 12
6 Разтваряне в страни 4 12
7 Разтваряне напред 4 12
Четвъртък - Трицепс,Бицепс
№ Упражнение Серии Повторения
1 Скрипец 3 8-10
2 Френско 4 6-8
3 Скрипец Обратен хват 3 До отказ
4 Прав лост 3 10
5 Дъмбели от наклон на пейка 3 8-10
6 Скот дъмбели 4 8-10
7 Предмишница лост/дъмбел 5 До отказ
Петък – Гърди,Средно рамо,Трапец, корем
№ Упражнение Серии Повторения
1 Горна Лежанка 3 6-8
2 Пек Дек 4 8
3 Лежанка 3 8-10
4 Кросовър 2 10-12
5 Раменна преса - прав 4 10
6 Трапец с лост 4 12
7 Вдигане на краката от лег 4 25
Събота – Почивка
Неделя – Бицепс, Трицепс,Предмишница
№ Упражнение Серии Повторения
1 Скот с щанга 4 8
2 Свиване с дъмбел - изправен 2 6-8
3 Прав лост 4 6-8
4 Дъмбел зад врат 3 8
5 Лег тесен хват 3 8
6 Скрипец въже 3 До отказ
7 Навиване на въже за предмишница 4 12-15