Който на младини мързелува, на старини слугува.

19.10.2014г.

1. Клек-20x77.5
2. Пулоувър-20x27.5
3. Лег-3x10x60
4. Пулоувър-20x27.5
5. Гребане -3x15x70
6. Военни преси -3x12x45
7. Тяга-15x120

22.10.2014г.

1. Клек-20x80
2. Пулоувър-20x27.5
3. Долен лег-3x15x60
4. Пулоувър-20x27.5
5. Мечка -3x15x65
6. Военна седнал с лост / паузи / -3x10x40
7. Тяга-15x120

24.10.2014г.

1. Клек-20x82.5
2. Пулоувър-20x27.5
3. Лег-3x10x60
4. Пулоувър-20x27.5
5. Гребане -3x15x70
6. Пуш -3x10x50
7. Тяга-15x120
8. Бицепс с лост-3x15x30

27.10.2014г.

1. Клек-20x85
2. Пулоувър-20x27.5
3. Горен лег-3x12x50
4. Пулоувър-20x27.5
5. Мечка -3x15x65
6. Военна  -3x12x45
7. Тяга-15x120

2 пъти ,без почивка:
8.1 Ролер-15
8.2 Повдигане крака от стенд-20
8.3 Крънчове-25
8.4 Планк с 2кг.-45с.

30.10.2014г.

1. Клек-20x87.5
2. Пулоувър-20x27.5
3. Лег-3x12x60
4. Пулоувър-20x27.5
5. Гребане -3x15x70
6. Пуш -3x10x50
7. Тяга-15x120
8.Набиране+Т2B-4x7 /1 набиране+1 т2b =1повторение/

03.11.2014г.

1. Преден клек-5x50/60/70/80
2. Клек-3x90 2x100 1x105 1x110
3. Tяга-5x110/140 3x160/170 1x180/190
4. Пуш-5x5x60
5. Power clean-3x10x60

3 пъти:
6.1 Молба/колене/-25x70
6.2 Страничен планк с изпънати ръце+10кг.дясно -до отказ
6.3 Страничен планк с изпънати ръце+10кг.ляво -до отказ

Дишащия клек го започнах 75.3кг. и го завърших 78.4кг/точно два месеца/. Много съм доволен от програмата,не се и бях надявал на подобен резултат.

05.11.2014г.

В началото на всяка 15с.:
1. Набиране н.-12x1x10

2.1 Лег-3/5/8/3/5/8/3/5/8x60
2.2 Набиране п. до гърди-3/5/8/3/5/8/3/5/8

3.1 Горен лег с дъмбели-4x10x25
3.2 Гребане на пейка-4x10x60

4.1 Кофи-4x14
4.2 Скрипец т.х.-8x70 10x65 12x60 8x55

07.11.2014г.

1. Преден клек-5x50/60/70/80/80/80

2. Тяга-5x90/120   3/3/3x160   2/2/2x170   1/1/1x180

3.1 Хоризонтално набиране на халки-5x10
3.2 Кофи-5x10

4.1 Лицеви на топка-20
4.2 Лицеви на халки-20
4.3 Лицеви на 61см.-20
4.4 Лицеви-20

09.11.2014г.

1.1 Повдигане крака от стенд-4x20
1.2 Колело легнал-4x до отказ
1.3 Молене прав-4x25x?

10.11.2014г.

1. Без почивка:
Високо коляно-20
Планинско-30
Джак-40
Гребане-500м.
Джак-40
Планинско-30
Високо коляно-20

2. Широка тяга-1x80/90/100/110/120/130/140/150/160  0x170

3. wod:“TK” amrap 20min:
8 strict pullups
8 high boxjumps (36″)—-прескок над 80см.
12 kb swings———-25кг. до вертикала

Резултат: 8 кръга и 8 набирания

11.11.2014г.

1. Без почивка:
Клекове-20
Лицеви-30
Хиперекстензии-40
Ходещи напади-50

2. Преден клек-10x50/60 5x70/80/80

3. Лег-5x5x65

4. По системата 2-3:
Кофи на халки-50
Набиране ш.х.-50

5. 4 кръга:
Пръсти към халки-10
Едностранно изхвърляне с дъмбел-20x20
Стойка на ръце-30сек.

Бях гроги,добре че беше адаша да ми вдига задника на стойките накрая :).
п.п. Мразя кофи на халки !!!

12.11.2014г.

1. Военна-4x5x50
2. Пуш-4x5x60

3.1 Бокс лека круша-3м.
3.2 Скачане на въже-3м.
3.3 Бокс+лоукикове тежка круша-3м.
3.4 Скачане на въже-3м.
3.5 Бокс лека и тежка круша-3м.
3.6 Бърпи с лицева скок и пляскане-30

4. Набиране п.- до отказ

13.11.2014г.

1. Warm up:
15 бърпита
20 клека
30 ходещи напада
30 ходещи отпада
50 джака
60 планинско

2. AMRAP 10m.:
5 набирания
10 лицеви
15 клека

2. AMRAP 18m.:
15 тръстера-30кг.
20 латерални бърпита
15 гребане с щанга-30кг.

3. Стречинг-10м.

14.11.2014г.

1. EMOM,power clean:
1м.-5x50   6м.-5x60   11м.-4x70
2м.-5x50   7м.-5x60   12м.-4x70
3м.-5x50   8м.-5x60   13м.-2x70
4м.-5x50   9м.-5x60   14м.-3x70
5м.-5x50   10м.-5x60   15м.-3x70

2. AMRAP,15m.:
7 box jumps 60sm.
7 pushup
7 american swing 25kg.
7 T2B
total-8+1/2 rounds

17.11.2014г.

1. Без почивка, 4 кръга:
5 набирания
10 лицеви
15 хиперекстензии
20 коремни наклон
25 ходещи напада

2. Преден клек-7/7/7/7x70

3. Тяга-5x130/140/150

4. Тяга през10-12сек.-1/1/1/1/1/1x160

5. За време:
а.  Едностранно изхвърляне с дъмбел/дясна/-  от 10 до 1 с 20кг.
б.  Едностранно изхвърляне с дъмбел/лява/-  от 10 до 1 с 20кг.
в.  Руски суинг- от 1 до 10 с 30кг.

18.11.2014г.

1.1 Фоумролер -10м.
1.2 Стречинг-5м.

2. Набиране п.-10 5/5/5x15 13

3. Широки кофи,през 40с. -10x10

4. Набиране ш.х.,през 40с.-10x5

5. Индийски лицеви с паузи-3x10
6. Лицеви-4x20

7.1 Бицепс с лост-3x10x32
8.1 Трицепс с диск прав-3x8x25

19.11.2014г.

1. Кростренажор-1км.

2. Клек-5x/60/70/80
3пъти през 2м.:
3. Клек,през 10-12сек.- 3x 1/1/1/1/1/1x90

4. Обр. от бедра+военна- 3x 5x50
3пъти през 2м.:
5. Обр. от земя+пуш,през 10-12сек.-  1/1/1/1/1/1x60

4 кръга:
6.1 Фермерска с 2дъмбела x30кг.-50 крачки
6.2 Стойка на ръце-до отказ

4 кръга:
7.1 Скок въже-200
7.2 Коремни наклон-20

24.11.2014г.

1. Преден клек-6x50 5/5/5/5x80

2. Тяга-5x110/140 3x150
2 пъти през 2м.:
3. Tяга,през 10-12сек.- 1/1/1/1/1/1x160

ЕМОТМ - 10м.:
4. Кофи-10

3 кръга:
5.1 Пулоувър-12x25
5.2 Лицеви-до отказ

25.11.2014г.

От 10 до 1:
Бърпита
T2B

Annie 50-40-30-20-10:
Double Unders…. x3 single
Sit-ups…...коремни наклон

Табата:
Корабни въжета

26.11.2014г.

1.Стречинг и фоумролер

5 кръга:
2.1 Лег-10x60
2.2 Набиране п.-12 5/5/5x15 12

4 кръга:
3.1 Горен лег с дъмбели-10x25
3.2 Гребане на пейка-12x65

4 кръга:
4.1 Флайс-12x?
4.2 Гребане на скрипец т.х.-12x?

3 кръга:
5.1 Чуково сгъване-10x20/на ръка/
5.2 Трицепс-12x?

28.11.2014г.

1. Клек-3x/60/70/80
3пъти през 2м.:
2. Клек,през 10-12сек.-  1/1/1/1/1/1x92.5

3. Обр. от бедра+военна- 3x5x50
3пъти през 2м.:
4. Обр. от земя+пуш,през 10-12сек.-  1/1/1/1/1/1x60

5.Набиране-5x12
6. Пулдаун на колене-до отказ

7. L-sit-5x до отказ

01.12.2014г.

1. Преден клек-5x50 5/5/5/5x80

2. Тяга-3x110/140
3 пъти, през 3м.:
3. Tяга,през 10-12сек.- 1/1/1/1/1/1x160

4. Кофи-9x15 4x10

3 пъти, през 1м.:
5. Ренегадско+планинско-10x25+30

3 пъти, през 1м.:
6. Ролер/колене/-15

02.12.2014г.

Силна мускулна треска на глутеусите от вчерашната тренировка.

30-20-10:
Военна преса с 40кг. лост
Набирания надхват

Без почивка:
90сек. скачане на въже
30 американски суинга с 25кг.
60 сек. планк
90сек. скачане на въже
20 американски суинга с 25кг.
60 сек. планк
90сек. скачане на въже
10 американски суинга с 25кг.
60 сек. планк
90сек. скачане на въже

Супер, страхотни резултати! Продължавай в същия дух!

04.12.2014г.

Загрявка:
25 коремни наклон
25 хиперекстензии
30 джака
30 планинско
30 джака
25 хиперекстензии
25 коремни наклон

7 кръга без почивка,със 17кг. жилетка:
4 набирания
6 лицеви
8 ходещи напада/на крак/
10 бърпи без лицева, със скок напред

8:20:20,със 17кг. БГ-торба:
1-5рунд  въртене на дясно
2-6рунд  клекове
3-7рунд  въртене на ляво
4-8рунд  качване на 45см. кутия

8:20:20,със 17кг. БГ-торба:
1-5рунд  обръщане от бедра
2-6рунд  въртене на дясно
3-7рунд  обръщане от бедра
4-8рунд  въртене на ляво

Нещо доста ново за мене,впечатлен съм-доста ми хареса.

07.12.2014г.

EMOM 10м.:
Power clean 5x60кг.

8:20:10,с единичен/1/ и двоен ластик/2/ :
1-5рунд  дърпане на долу и горе/1/
2-6рунд  бицепсово загребване/1/
3-7рунд  странично усукване с крачка назад/2/
4-8рунд  едностранно загребване над глава от планк/2/

16:20:10,с единичен/1/ и двоен ластик/2/ :
1-5-9-13рунд  дърпане на долу и горе/1/
2-6-10-14рунд  бицепсово загребване/1/
3-7-11-15рунд  странично усукване с крачка назад/2/
4-8-12-16рунд  едностранно загребване над глава от планк/2/

Бях съдия на Калсу, и ми остана време само за това. Ластиците са голямо удоволствие.

08.12.2014г.

Клек:
3x60/70/80   2x90/95/100   1x105/107.5/110

8кръга ,със 17кг. жилетка:
5 набирания п.
8 кофи

Без почивка:
30 едностранни изхвърляния с 20кг.
30 бърпита с лицева ,скок и пляскане над глава

10.12.2014г.

5 кръга,през 1минута:
Клъстър 5x50
Скок въже 150

5минути почивка:

5 кръга,през 1минута:
Обръщане и изтласкване  5x50
Бърпи с лицева и прескок на лоста 10

5минути почивка:

5 кръга,през 1минута:
Тяга 5x125
Прескок на 61см. кутия 10

Идеята е всеки кръг да влизаш в рамките на минута,и да почиваш минута.
Доста приятна руска тренировка,ще я повторя с по големи тежести.

12.12.2014г.

1.Фоумролер и стречинг.

2. Обръщане от бедра и раменна преса-5x5x50

3. МакГий (McGhee) AMRAP 30мин.   -13 рунда, можеже да са 15 но имаше много народ в залата.
•5 повторения мъртва тяга със 125 кг (275 паунда);
• 13 повторения лицеви опори;
• 9 повторения скок върху кутия с височина 24 инча (60 см).

4.8:20:10,със 17кг. БГ-торба:
1-5рунд  въртене на дясно
2-6рунд  бърпита с лицева и скок
3-7рунд  въртене на ляво
4-8рунд  бърпита с лицева и скок

14.12.2014г.

1.1 Кофи-10x15
1.2 Скрипец ш.х.-10x10плочки

2.1 Бицепсово сгъване с дъмбели/седнал/-4x10x12.5/на ръка/
2.2 Скрипец трицепс-4x10x ?

3.1 Кръстосано чуково сгъване за бицепс-3x10x20/на ръка/
3.2 Френско+лег т.х.-3x10+10x30

4.1 Скотово-3x12x?
4.2 Трицепс на машина-3x12x?

Нямаше възможност за по интересна тренировка :) .

15.12.2014г.

1. Тяга :
5x60/90 3x120/150 2x160 1x170/180

2. “Deck of Cards”/модификация/ :
HEARTS =  Power Clean 50kg
DIAMONDS = KB American swing 24kg
SPADES = Box jumps 61sm.
CLUBS = Push ups
A=11
J=12
Q=13
K=14
Black joker= Jumping lounges 30
Red joker=Mountain climbers 50
White joker=Jumping Jacks 100

Уникална тренировка се получи, много съм доволен от себе си....можех още  55 карти да мина :).

17.12.2014г.

1. Фоумролер

2. По системата 5-3-2:
Набиране  с 17кг. жилетка -40н. и 40п.

3. Обръщане+тръстър+обръщане+пуш+обръщане+изтласкване:
  40/50/55/60/60/60/60/60

4. Широка тяга:
  3x100/120/130/140

5. Клек:
3x80/90/100 1/1/1x105

5 кръга,през минута:
  5 набиране ш.х.
10 американски суинга с 32кг.
15 ходещи напада /на крак/

19.12.2014г.

1.Тяга от30см.:
1+1+1+1+1x70/120/140   1+1+1x150/160 1x170/180/190

2. Военна преса:
10x40 5x50 5/5/5/5/5x55

3. Т2B :
10/10/10/10/10

22.12.2014г.

Преден клек:
10x50 5x70/80 3x90

Клек:
3/3/3/3x100

3 кръга през 2м. ,със 17кг. жилетка:
5 набиране н.
10 лицеви
15 скока на 60см. кутия
20 ходещи напада
15 скока на 60см. кутия
10 лицеви
5 набиране п.

4 кръга без почивка:
60 крачки фермерска с 2x30kг.
30 сек. Л-стойка
до отказ стойка на ръце

26.12.2014г.

Лег 10 000кг. /50% ЛТ щанга/:
250x40 .....минимални почивки и максимални повторения/10-15-20-25-20-15 и т.н./

Едностранно изхвърляне с дъмбел,без почивка:
200x15

Напади на място,без почивка:
300

Момчето с което тренирах направи 300x50 лег и 400 напада, а можеже и да продължи /115 кг. е срам за мене/.

Интересно ще ми е да споделиш утре какво усещаш в гърдите? Правил съм подобни опити и знам ,че за в момента е просто напомпване ,но в идните дни е разбиващо ;)

Интересно ще ми е да споделиш утре какво усещаш в гърдите? Правил съм подобни опити и знам ,че за в момента е просто напомпване ,но в идните дни е разбиващо ;)

Никакво усещане в гърдите /освен напомпването/ даже и рамената са ми “ок” от сначовете /то си беше “кардио” с 15кг./,но бедрата ме “парят” вече втори ден :) .

29.12.2014г.

5 кръга без почивка:
150 скок въже
15 коремни наклон
15 хиперекстензии
15 повдигане на крака от стенд

10 кръга ,със 17кг. жилетка:
5 набиране
10 лицеви
15 клека

Бавно  и технично :) :
30 clean&jerk; 24 kg kettlebell

03.01.2015г.

ЧЕСТИТА НОВА ГОДИНА

Без почивка:
500 скока на въже
20 ролер колене
1км. крос с 12км.ч.
20 ролер колене
2км. гребен тренажор
20 ролер колене
3м. бокс на лека круша
20 ролер колене
3м. кикбокс на тежка круша
20 ролер колене
3м. бой със сянка с 2гири x 2.5kг.
20 ролер колене

05.01.2015г.

1 .Стречинг,борцови мостове,фоумролер.

2. Тяга:
5x60/110/140 3x160/170 1x180/190/195

3. Клек:
3x70/80/90/100

4.Хиперкстензии с лост 22кг.:
4x10+изометрия до отказ

5. Руски суинг:
32x32

06.01.2015г.

По системата 3-5:
а. 40 набирания подхват със 17кг.
б. 40 тесни кофи със 17кг.

По системата 5-10:
а. 75 набирания надхват
б. 75 широки кофи

Заходи за предна везна:
5-6 пъти