Корегиране на програма - не мога да усетя някои упражнения

Здравейте,
няма да пиша дълго и да обяснявам.
Тренирам 5 дневен сплит.
Ставам рано сутрин, в 6.20, в 7.00 - 7.05 съм започнал с 5 минути колело, които имат за цел да ми вкарат тялото в работен режим. Въртя интензивно, на към 50 вата, с около 105 завъртания в минута. След това разгрявам ръцете, правя мускулната група, правя коремче.В повечето случаи тренирам корема на машината за корем, като килата варират между 20 и 30 кг, и гледам да дърпам повече с краката, след което към края дърпам и с ръцете, че да ме “запари” и под гърдите. Така правя 4 серии между 15 и 20 повторения. След това си слагам стелките заради дюстабана в обувките, разгрявам леко краката и правя 15 минути тичане на скорост от 9 км/ч. Връщам се в нас след около 30 минути и изяждам 3 яйца.

101 кг. съм, 185 см, на 21 години, горд представител на мъжкия пол.

По принцип, вкарвам, или по-точно усещам много добре упражненията за крака (там съм по-специфичен заради операция на коляното, но вече му свикнах, щом и тичам по 15 мин.), гърбът, рамото и гърдите, а ръцете просто не мога да ги направя някои упражнения и това си е. Ще си напиша програмата, като оцветените в червено съвсем не ги вкарвам/усещам, а зелените ги усещам, но не чак толкова добре колкото ми се иска. Целта ми е отслабване + стягане, тоест да не увисна. Спазвам и НВД, но протеинчетата малко ми куцат. Въглехидратите нямам проблем и приемам само такива, които се съдържат или в месото, или в доматите, яйцата и тн. Тоест нямам точно определен източник на въглехидрати. Знам, че повторенията са тип пирамида, и не са предназначени много са сваляне, но като за 2 седмици, мисля че има положителен ефект (особено гърдите, които не са ми така увиснали.) Ако сметнете за нужно, моля напишете други повторения, и или/упражнения. Програмата ми я направи един мой приятел, много добър, който по принцип разбира от тези неща и му се доверих. Лятото тренирах с него и имаше ефект, но тогава си бях 115 кг, и сутрин лапах по 200 гр. овесени ядки с 1 кофичка кисело мляко и доста мои приятели ме питаха след 10 дена дали не съм почнал да взимам нещо, защото съм се променил много. Засега ефекта за тези 2 седмици е около 4 кг. надолу.

Съжалявам, че ще използвам малоумни (най-вероятно) описания на упражненията, но не съм много запознат как се наричат уредите/упражненията. Ще давам някои линкове към сайт на mcfit.at, аз ходя в такъв фитнес, така че ако имате време да разгледате всички мапини (има навигатор за мускули), може да казвате само номерата.

Тренирам събота, неделя, понеделник, сряда, четвъртък. Вторниците съм зает от 8 сутринта и няма как да се вместа сутринта.
Тренирам по-това време, тъй като е най-спокойно, иначе е ужас и ад, за 5 лежанки, чакат по 20 човека. Другия вариант е много късно вечер (към 11.30-12 да започвам).

Гледам да правя упражненията бавно, но правилно - например не разпъвам лактите до края, свивам до 90 градуса, гледам гърбит да е изправен и тн.

Ще се радвам, ако можете да ми кажете с какво бих могъл да заменя проблемните упражнения, а и всякакви други съвети са добре дошли.

Събота - Крака
Тука всичко е точно.

Неделя - Гърди
1.Лежанка - 20,12,10,8,8
2.Избутване на гири от лежанка - 12,10,10,8
3.Флайс от лежанка - 15,12,10,10
4.Обърната лежанка (долни гърди) - 10,10,10 или 12,12,12
5.Флайс на скрипец - 10,10,10,10

Понеделник - Гръб
1.Лост след чупката отпред - 20,12,10,8,6
2.Лост преди чупката отзад - 15,12,10,10
3.Дърпане към мене - където се сяда на столче - 15,12,10,8
4.Машината, на която се издърпва с две ръце, килограмите се нагласят посредством дъмбели (https://www.mcfit.com/de/b10.html) - 15,12,10,10,6
5.Издърване с двете ръце отгоре (https://www.mcfit.com/de/b05.html) - 10,10,10
6.Накланяне за кръста - 3х15 + 1х12 с 5 кг. тежест

Сряда - Рамо
1.Смит машина, сядам на пейката, вдигам на главата, за рамо - 15,12,10,8
2.Пейка на 90 градуса, избутване на дъмбели - 12,10,10,8
3.Наклонен от скрипец (увисвам се на едната ръка и с другата леко свита я дигам нагоре) - 12,10,10,8
4.Вдигане на тежест над лицето - 10,10,10
5.Крив лост с пръст нагоре - 15,12,12
6.Butterfly Reverse - 15,15,12,12
7.Смит машина за трапец - 15,15,15,15

Четвъртък - Ръце
1.Лежанка вдигам лоста с тесен хват, пускам ръцете плътно до тялото. Пробвах го и с кривия лост, малко по-добре, но пак не го усещам почти - 15,12,10,8
2.Прав, вдигам лост за бицепс - 20,15,12,10,8 (20ката я правя само с лоста, после слагам по 1,25 кг, 2,5кг и така)
3.Въже от горна макара за трицепс - 12,10,10
4.Бицепс от скот пейка, машина - 12,10,10,8
5.Френска преса - Крив лост - 12,10,8 (https://www.mcfit.com/de/d16.html)
5.Прав вдигане на дъмбели - 12,10,10 на ръка
6.Обърната скот пейка, пускам дъмбел зад главата и го вдигам с ръцете - нямам даден брой повторения и серии

По-скоро трябва да смениш изцяло програмата. Подобен сплит е безсмислен за целите и стажа ти. В mcfit трябва вече да са ви докарали power rack и 20 кила шайби - яко клек, тяга, военна преса. Цялото тяло, или дърпащи-бутащи сплит.

Благодаря ти,
20 кила шайби има.Другите неща не ги разбирам, ще ги пигледна като седна пред компютъра.

Хубава ти е програмата но наистина трябва да качиш малко тежестите

Ами аз тежестите ги нагласям според това,колко повторения трябва да направя.Винаги гледам да са на макс.

Здравей,
с 15-20 повторения ,особено в тежките базови упражнения не се свалят килограми.
Трябва да стресираш тялото си така,че да гориш мазнини.Не си мисли ,че силовата тренировка не гори мазнините.
Клек и тяга присъстват ли в тренировката ти?

Що се отнася до това,че някой упражнения не ги усещаш.Еми не винаги се усеща ефекта на напомването ,но това не значи,че щом изпълнението е правилно ,няма ефект като цяло.Съвета ми е просто да правиш упражненията така,че да НЕ включваш други мускулни групи към тази която се стремиш да “удариш”(доколкото е възможно ,разбира се)
Успех.

Благодаря ти за отговора,

това означава ли, че според теб трябва да правя по-малко повторения с повече килограми?

Първата седмица много усещах всичко и навсякъде ме болеше (включително и сухожилията). Особено гърдите ме боляха 4-5 дена след това.

Поздрави

CarnalK, търсенето в Гуугъл на power rack ми дава доста резултати, кой от кой по-различни. Може ли да го опишеш или да ми дадеш снимка, за да придобия представа за какво точно говориш?

Поздрави.

Благодаря ти за отговора,

това означава ли, че според теб трябва да правя по-малко повторения с повече килограми?

Първата седмица много усещах всичко и навсякъде ме болеше (включително и сухожилията). Особено гърдите ме боляха 4-5 дена след това.

Поздрави

Това означава ,че при всеки е индивидуално,но да речем ,че до 6-8 повторения в работните серии на тежките базови упражнения ще стимулират горенето на мазнини много по-добре от 15-20 повторения ,от които ще се измориш доста ,но ефекта няма да е кой знае какъв.
И още нещо интересно е ,че самият процес за горене на мазнини е пряко свързан с образуването на мускулна тъкан.Сега няма да обяснявам защо.

Благодаря ти!

CarnalK, търсенето в Гуугъл на power rack ми дава доста резултати, кой от кой по-различни. Може ли да го опишеш или да ми дадеш снимка, за да придобия представа за какво точно говориш?

Поздрави.

Там където се кляка и се вдига тяга :)

Благодаря, сещам се за кое говориш, и аз предполагах, че е това. Иначе аз съм опериран от херния и кръсни връзки + менискуси на ляво коляно, така че малко или много гледам да ги пазя.

Що се отнася до “усещането” връзката мускул-мозък е есенциална така да се изразя, трябва да се научиш да контролираш всеки мускул поотделно.