Съвет за съставяне на програма.

Здравейте!
На 16 г. 184 77кг ектоморф. направил сам си добър хранителен режим  (без добавки) но мисля че вече е време да сменя програмата вече 5 месеца тренирам по нея много доволен останах но вече е време да е сменя.

по тая тренирах до сега
пон гърди
лег 3-8 с дъмбели
полулег 4-8 дъмбели
флаис 3-10

корем 15 мин.

Вторник:Гръб + трапец
Набирания 3х8 с тежест
Мъртва тяга 3х6-8
Мечка 3х6-8
и още 2 3 серии различно
1 2 серии задно рамо

сряда почивка:

Четвъртък:Крака + Рамо
Клекове 3х6-
напади3.8
Повдигане на прасци 3х10

Раменни преси зад врат 3х6-8
Разтваряне в страни с дъмбели 3х10
Избутване на дъмбели напред 3х10
1 2 серии задно рамо

Ръце
лег с тесен хват3-8
френско 3-8
скрипец-3-8

сгъване с щанга 3-8
дъмбели 3-8

Мисля новата да е нещо такова но?????????
пон Гърди + трицепс
вт Гръб + бицепс
четв рамо предмишници
съб крака

кво мислите???????

Защо не сложиш ръцете в един ден заедно с предмишниците, а рамото да е заедно с гърдите?

Защото в момента съм малко в застои и реших да ги разделя в различни дни.

Давам ти два варианта, като препоръчвам силно първият.
Системата 5х5 ето ти статията, лично аз съм доволен от нея много:
http://www.bb-team.org/workout/4606_sistema-5x5

Другият вариант е сплита, който използвам в момента:
Понеделник-Гърди, предно,средно рамо:
1. Лежанка с щанга [5 серии по 5 повторения с максимални килограми]
2+3. Горен полулег комбиниран с флайс
4. Кросовър на скрипец
5. Повдигане на лост пред тялото (хеликоптер, мисля че му казваха)
6. Средно рамо на портален скрипец.

Вторник-Гръб, задно рамо, трапец:
1. Мъртва тяга (като преди нея пускам 1-2 серии загряващи хиперекстензии за кръста) [5 серии по 5 повторения с максимални килограми]
2. Гребане с дъмбел
3. Пуловър от наклон
4. Издърпване на скрипец пред гърди
5. Обратен пек-дек
6. Издърпване на щанга за трапец

Сряда-почивка

Четвъртък-ръце в суперсетове:
1. Кофички с тежест, в суперсет с бицепсово сгъване на щанга [5 серии по 5 повторения с максимални килограми]
2. Трицепсово избутване на лег, в суперсет със зотман сгъвания
3. Бицепсово сгъване на портален скрипец, в суперсет с трицепсово разгъване на обикновен такъв
4. Скотово бицепсово сгъване, в суперсет с трицепсово разгъване с дъмбел, зад врата

Петък-крака
1. Клек с щанга  [5 серии по 5 повторения с максимални килограми]
2. Екстензии за квадрицепс на машина.
3. Лег прес.
4+5. Адуктор+абдуктор машина
6. Римска мъртва тяга
7. Бедрено сгъване на машина
8. Прасец
9. Прасец

Събота и неделя-почивка.

Други предложения и бицепс и трицепс да са в различни дни.

Има много програми в сайта, проверил ли си..?