Да живеят свободните тежести!

Здравейте. Мисля да си променя някои неща в програмата, по точно да наблегна на свободните тежести- дъмбели и щанги. Знам че със свободните тежести (включвайки и базовите) тялото се развива много по добре отколкото със скрипците, уредите и подобните им.
От октомври месец тренирам в нова зала която е добре оборудвана, на пръв поглед това е много добре, но от друга страна не чак толкова. Какво искам да кажа с това, прекалено много взех да се осланям по скрипците, разните там уреди и подобни “заместители” на свободните тежести, което според мен не върви на добре.
За това вече втора седмица продължавам с промените по своята програма, гледайки да огранича максимално всякаквите там скрипци и подобни.
Още малко за мен. На 20 години съм, 2-ве години стаж в залата с малки прекъсвания, около 1.92 висок, нещо между ендоморф и мезоморф (по скоро ендоморф). Сегашно тегло 100/ 102 килограма. Преди бях 112кг. за около 6- 7 месеца съм свалил около 10 килограма. След тренировка правя по 20- 25 мин. кардио- бягане на пътечка в стил високо интензивно кардио. Гледам да съм на НВД режим, въпреки че не всеки път ми се отдава, но като цяло гледам да приемам повече храни богати на протеин и съм намалил въглехидратите. А мазни бургери, дюнери и подобни неща не ям защото стомаха ми е много чувствителен :D .
Възстановявам се бързо, за сега приемам единствено течен L- carnitine. За в бъдеще мисля да го комбинирам и с аминокиселини.
Да си призная, трябва да наблегна повече на НВД-то защото съм зациклил на 100 килограма. Искам да достигна до 95кг. Но добре че идва лятото, в него сезон по принцип си поотслабвам- горещо е, храните са по леки, няма тежки празници като Коледа и тн.
Така че се надявам да постигна целите си.

Да започваме...
Ден първи: International Chest day :D
Полулег- изтласкване на щанга: 4х8/10
Лег- изтласкване на щанга 4х6/8
Повдигане на дъмбели от лег- 4х8
Флайс с дъмбели- 4х8
...Преди като за последни две упражнения правих на избутваща машина за гърди и пек- дек. Отървавам се от тях като ги заменям с повдигането на дъмбелите и флайса.

Ден втори: Гръб и трапец
Гребане с дъмбели- 4х8/10
Гребане с щанга- 4х6/8
Мечка- 4х8/10
Хоризонтално гребане на скрипец от седеж- 4х8
трапец:
повдигане на дъмбели (понякога с лост)- 4х8
... Мисля този хоризонтален скрипец да го премахна и да включа Мъртва тяга, признавам си, че не е любимото ми упражнения и отдавна не съм го правил, но в името на разтежа може да я включа :D . И ако включа тягата няма ли да ми дойде прекалено ако я съчетая и с гребане с щанга, тоест няма ли да претренирам?

Ден трети: Почивка

Ден четвърти: Ръце- бицепс и трицепс.
Бицепс:
Бицепсово сгъване с дъмбели- 4х10/12
Скотово сгъване с крив лост- 4х6/8
Упражнение 21
Трицепс:
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват- 4х8
Лост зад врат (лоста е с две вертикални дръжки, не знам как се нарича) 4х6/8
Кик- бек-3х14/16

Ден пети: Рамена и крака
Повдигане на ръце с дъмбели напред- 4х8
Раменни преси от седеж с дъмбели- 4х8
Повдигане на ръце в страни- 4х8
Мисля да включа и раменни преси с щанга зад врат, но може да е на смит машина защото просто няма стойка за такова упражнение.
Искам да наблегна на раменете, защото чисто генетично са ми изоставащи. Така че ако можете особено за тях да ме посъветвате.
Крака:
Бедрено разгъване- 4х10/12 (то ми е повече за загрявка за клековете)
Клек с щанга- 4х8/10
Лег преса- 4х8
Бедрено сгъване- 4х10/12
прасец- калф машина 4х бая повторения, докато не усетя силно парене.
Изглежда че при упражненията за крака не мога да се отърва от уредите. Но все пак най- важното си е клека с щангата, мисля вместо Лег преса да правя напади с дъмбели, а за прасец освен калф машината да включа и повдигане на пръсти с щанга.
Извинявам се предварително ако темата не е в подходящият раздел :) .

Според мен за гърдите да махнеш единия хоризонтален лег ,с щангата примерно и на негово място кофи с тежест или без.
За гърба.Еми лично на мен много ми се виждат 4 гребни движения.С тяга и набиране примерно може да разнообразиш.
За краката ти е здрава тренировката.Напади(естествено движение) > лег преса(неестествено).
Може да опиташ 1-2 доизпомпващи серии за прасеца.
Успехи.

Относно гърба - ако включиш мъртва тяга + гребане и претренираш, то претренирането няма да е в резултат на едно от двете упражнения, така че споко. Гребането с щанга ми е едно от любимите и заедно с тягата ги правя в деня за гръб.

Кофички не съм правил от поне 2-3 години, не ме биваше много. Сега ако пробвам едвали ще правя перфектните кофички с акцент върху гърдите, но всичко с времето си :D . Така е, по- тежичките хора се справяме по трудно с набиранията.
Гърбът и краката са любимите ми мускулни групи, те ми вървят най- добре.
Не знам, можеби тренировката ми за гръб се вижда интензивна на някои, но за моята структура ми върши работа. А и винаги след тренировка за гръб имам ден почивка, така че мисля че се възстановявам добре.
Краката бих ги тренирал и по интензивно ако не бягах 3- 4 пъти седмично.

и аз съм на същото мнение: тренирам изцяло със свободни тежести
за гърдите- може да замениш втория лег с обратен лег щом не можеш да правиш кофички
гърба- прави гребане или с щанга или дъмбел (редувай ги), а на мястото на едното сложи тяга, а скрипеца не е лошо да го замениш с набирания
крака-предлагам ти: 1.клек 2.напади 3.римска тяга 4.повдигане на пръсти (с щанга или дъмбели;от стоеж или седеж)

Четири гребни упражнения за гърба без нито едно вертикално дърпане e лишено от всякакъв смисъл, според мен. Преди клек се загрява с.. клек!

Всъщност загрявката ми за краката включва и малко пътечка, велоаргометър и съответно клек със собствено тегло, само с щанга и с щанга с по- леки килограми. Това всичкото и бедреното разгъване са си преди същинският клек с големите килограми.