02.06.13
12:05
Здравейте, колеги!
Честит празник!
От тази седмица обмислям да започна да тренирам по 3 дневен сплит, като преди това съм правил кръгови тренировки около месец.
На 20 години съм.190 см/ 91.5 кг.Целта ми е да покача теглото си до 100кг и след това да изчистя мазнините.
Ден 1:Гърди + Рамо
Ден 2:Гръб + трапец+задно рамо
Ден 3:Крака + ръце
Вторник:
1.Повдигане на щанга от лег - 4 серии по 12 повторения.
2.Повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 12 повторения
3.Кофички - 4 серии по Х повторения (иска ми се да са повечко повторенията, но макса ми е 10 ...колкото излязат)
1.Раменна преса пред гърди - 3 серии по 10-12 повторения.
2.Изнасяне на дъмбели напред или арнолд раменни преси 3 серии по 12 повторения.Кое упражнение да избера?
3.Повдигане на ръце встрани 3 серии по 12 повторения.
Четвъртък:
1.Придърпване на вертикален скрипец със широк хват 3 серии по 12 повторения.
2.Придърпване на вертикален скрипец със тесен хват 3 серии по 12 повторения.
3/4.Мъртва тяга 4 серии по 8 повторения.
3/4.Гребане с щанга 4 серии по 12 повторения - какъв хват да използвам?
(Кое упражнения да оставя за последно?)
Трапецовидно повдигане на щанга 4 х 12
Упражнение за задно рамо по избор 3 х 12.
Събота:
1.Клякане с щанга - 4 серии по 12 повторения
2.Бедрено разгъване - 4 серии по 12 повторения
3.Бедрено сгъване - 4 серии по 12 повторения
4.повдигане на пръсти - 4 серии по 15 повторения
1.Трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
2.Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 12 повторения
3.Концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения
4.Кик бек 3 серии по 12 повторения.
5.Кофички на пейка 2 х 12 повторения
6.Чукчета 2 х 12 повторения.
Мисля да правя супер-серии.
Какви са вашите критики?