Търся си програма за тренировки във фитнеса.

Здравейте, ще съм много благодарен ако някой ми помогне да си избера фитнес програма.
Значи аз съм на 16 години, занимавам се със спорт от около 9 години. През последните 4 години се занимавам с плуване и водна топка и правя тренировки вкъщи.
По принцип мислех за лятото да тренирам вкъщи и в парка бягане, каране на колело, набирания и кофички, но се появи по-добра възможност. От училището в което уча ми осигуриха безплатни тренировки във фитнес зала. Почвам от юли месец и смятам да тренирам по някаква програма. Тук в сайта и на други места в интернет открих десетки програми, но направо се изгубих сред толко много информация. Затова се обръщам към вас ако може някой да ми помогне.

Целта на тренировките е да покача силата и мускулната си маса.
Засега не знам колко месеца ще имам достъп до залата.
Смятам да тренирам сутрин макс. 5 дни в седмицата и горе долу по 1 час тренировка с тежести после 20 мин. бягане на стадиона
и вечер 30 мин. плуване. Знам също че храненето и почивките са много важни.
Въпросът ми е какво да правя в този 1 час вдигане на тежести?
Мога да отида и да правя упражнения безразборно но не знам дали
ще има ефект. Предполагам че някой вече е пускал подобна тема но не успях да намеря нужната информация.
Приемам всякакви съвети БЛАГОДАРЯ предварително!