промяна в тридневния сплит

тренирам по тридневен сплит, но нещо ми се струва много натоварващ и искам малко да сменя групите.първият пък ,когато започнах да тренирам по тридневен сплит, беше така:
1.гъди,трицепс,корем
2.гръб,бицепс,предмишница
3.крака,рамо,трапец

след това го промених така (сега още тренирам по него):
1.гърди,рамо,трицепс (тук като направа гърдите едвам правя рамото после,а за трицепса да не говорим)
2.гръб,бицепс,предмишница (тук си е добре сичко)
3.крака,корем (а тук корем едвам права със собствено тегло (около 30 коремни).за допълнителна тежест дори не мога да си помисла)

сега мисля да направя нещо такова:
1.гърди,бицепс,корем
2.гръб,трапец,трицепс
3.крака,рамо,предмишница

но обаче искам да са поравно упражненията всеки ден и в същото време да не пропускам важни упражнения нито пък да правя излишни:
бедра-4 или 5 упражнения (може би 4)
гръб-5 упражнения
гърди-4
рамо-3
трицепс-3
бицепс-3
предмишница-2
корем-3
прасец-1 или 2
трапец-1
въпроса ми е как да ги разпределя по равно в три дни??

Аз правя общо 14 серии за гърди,гръб, 7 серии за трицепс и бицепс, 10 серии за рамо, крака 8-10 серии.

как само 8-10 серии крака. аз само на клека права толкова

Ми то общо взето клека ти е достатъчен за краката...

само клек ли? не трябва ли нещо за задно бедро и прасец?

Задното бедро активно участва в тягата, прасеца участва също немалко в клека, но ако искаш прибави 2-3 серии повдигане на щанга примерно..

е да ама искам да тренирам само краката в отделен ден.например нещо такова:
1.клек
2.разгъване
3.тяга с прави крака
4.сгъване
5.прасец прав
6.прасец седнал

Ама ти да не си верно Рони Колман? 7-8 серии клек, 1-2 серии бедрено разгъване довършващи и 3 серии за прасец. Ако толкова настояваш си сложи бедрено сгъване за задно бедро, но не ти е нужно...
Не знам.. нека и други дадат мнение, но аз така виждам нещата ;)

ако правя само 3-4 упражнения за крака за ръце по 1 ли да правя ?

Чакай, недей да остроумничиш ;) Ръцете СЪВСЕМ спокойно можеш изобщо да не ги тренираш ;) Гърба ти натоварва бицепса, гърдите-трицепса.

така е ,но за мен това натоварване не е достатъчно ... все пак тренирам за Мистър Олимпия

Броя на сериите зависи от доста работи, като се започне от цели до интензивност на сериите.

6 упражнения за крака са прекалено много. Бая напредналите могат да си позволят такова нещо, е зависи и от натоварването де, но 6 упражнения за краката ми се виждат излишни. За краката дори и един клек ти е достатъчен, и нещо за прасеца. Клека си е най- доброто упражнение за крака. Към него можеш да добавиш и напади, или преден клек.
Като цяло общо 3 упражнения за крака ми се виждат достатъчни, няма смисъл от повече, но клека е задължителен.

Навремето, като бях на твойта възрраст, освен вариантите,които си изброил,съм тренирал и по този начин доста месеци :

Гърди -Крака
Бицепс-Трицепс
Гръб-Рамо

Що не пробваш 5х5? Личният ми фаворит от тридневните сплитове...

точно това мисля да направя от другия месец,но се чудех.но вече се убедих - 5х5 е решението