Корегиране на програма, по която тренирам от 13 седмици.

Здравейте,
накратко - това е програмата, по която тренирам от 13 седмици, а на много места пише, че е хубаво тя да се сменя на около 2 месеца. Затова моля за предложения, какво бихте променили в нея, след като се запознаете с моя прогрес до момента. Започнах я като бях 106 кг, сега съм 92. Знам, че килограмите не са най-важните, затова и сантиметърът ми е пръв приятел. -14 см от шкембето (мерене под пъпа), и стегнах цялото си тяло. Раменната боиколка ми е 123см, тази на гърдите 102, не знам колко бяха преди това. За ханш не мога да кажа колко съм смъкнал, само знам, че преди да почна бях 40/42 номер дънки, сега съм с 36.Качвам и килограмите в тренировките. На кетонна диета съм, ако така се казва на тази, при която не се поемат никакви умишлени въглехидрати. Не взимам добавки, нямам зареждащи дни с 3-4 гр/ на телесно тегло, тъй като целият процес по слабеенето се забавя (пробвах за 2 седмици). Като цяло мога да кажа, че съм изключително стриктен и гледам кога и с какво се храня (менюто ми включва cottage cheese, пиле, зелени зеленчуци с листа, броколи, зехтин).

Ще поддържам така диетата още 1-2 седмици, през които ще започна сутрин да консумирам малко въглехидрати. Ще ги покачвам плавно, докато не достигна нормата от 1 гр/ на телесно тегло, или около 90 грама въглехидрат, за да не шокирам организма. След това продължавам тренировките и хранителен режим под формата на ВМ-НВД. Целта ми е да изчистя колкото се може повече подкожни мазнини, и по възможност да оформя тялото (има огромен ефект и в тази насока!). Забравих да кажа, че ще се оборудвам с добавки щом започна новото хранене и диета. Какви ще са те, предстой да се разбере, но предполагам аминокиселините и протеинът ще са включени задължително.

Мъж съм, на 21 (скоро 22) години, 92 кг. Ще се радвам на мнения, предложения, а също така и да отговарям на всякакви въпроси. Ако вашият отговор е добре позната тренировка, включена в секция на bb team просто напишете името и. Предпочитам да остана на 5-денвен сплит, тъй като ми е много приятно.

Всеки път преди тренировка загрявам 5 минути на велоергометър/крос-тренажор, и всеки път след тренировка тичам 15 минути. Сега тичането е 11 минути с 10 км/ч, после вдигам 2 минути на 12,5 км/ч и последните 2 минути ги тичам с 14 км/ч. Изключение е деня за крака, тогава карам колело 15 мин.

Благодаря предварително на всички отзовали се, надявам се, че съм дал достатъчно изчерпателна информация и не съм пропуснал нещо. Ако все пак съм - моля питайте, за да асистенцията ви да е оптималка. Ако има предложения за клекове и такива упражнения, включващи натоварвания в коляното, моля вземете предвид, че имам операция на коляното, която е старичка (5 години може би), но все още го пазя. От легнала преса 45 градуса мисля че е, на някои места изтласквам 100 а на други 130 кг.

Ще включа и килограмите, с които ги правя, за да имате по-ясна представа за възможностите ми.

1-ви ден - Крака
1.За предно бедро - 4х10 - 40 кг.
2.Преса от 45 градуса, легнал - 4х12 100-135 кг.,
3.Преса другата, където съм прав и се избутвам - 4х12 30-35 кг.
4.За задно бедро, където лягам - 15,12,12,10 - 30,35,35, 40
5.За вътрешно бедро - 15,15,12,12 - 50кг, 50кг, 55кг, 55кг,
6.За външно бедро - 15,15,12,12 60кг, 50кг, 65 кг, 65 кг.
7.За прасец, прав, където избутвам с меките нагоре - 4х40 - 40кг.
8.Седнал за прасец - тука гледам да направя четири серии от 20-15 повторения - 65/70 кг

2-ри ден - Гърди
1.Лежанка - 20,12,10,8,8 - 10, 15,20,25
2.Избутване на гири от лежанка, около 30 - градуса, тялото ми е горе - 12,10,10,8 - 12,5 кг, 15,15 кг, 17,5 кг.
3.Флайс от лежанка - 15,12,10,10 - 7 кг, 8 кг, 9кг, 9кг.
4.Обърната лежанка (долни гърди) - 10,10,10 или 12,12,12 - движа се около 20 кг.
5.Флайс на скрипец - 10,10,10,10 - 20 кг на ръка/гърда.
6.От 3 седмици включвам и упражнение за долни гърди от скрипец, където ги хващам отдолу и ги издърпвам нагоре - 4х10 - 15 кг. на ръка/гърда

3-ти ден - Гръб
1.Лост след чупката отпред - 20,12,10,8,6 - 50/55/60/65/70
2.Лост преди чупката отзад - 15,12,10,10 - 45/50/55/55
3.Дърпане към мене - където се сяда на столче - 15,12,10,8 - 40/45/50/55
4.Машината, на която се издърпва с две ръце, килограмите се нагласят посредством свободни тежести (https://www.mcfit.com/de/b10.html) - 15,12,10,10,6 - 55/65/70/70/80
5.Издърпване с двете ръце отгоре (https://www.mcfit.com/de/b05.html) - 10,10,10 - 55 кг.
6.Накланяне за кръста - 2х15 + 2х12 с 10 кг. тежест

4-ти ден - Почивка

5-ти ден - Рамо
1.Смит машина, сядам на пейката, вдигам над главата, за рамо, леко наклонен назад на пейката - 15,12,10,8 - 13/17.5/20/22
2.Пейка на 90 градуса, избутване на дъмбели - 12,10,10,8 - (на ръка) - 10/12,5/12,5/15
3.Наклонен от скрипец (увисвам се на едната ръка и с другата леко свита я дигам нагоре) - 12,10,10,8 - 8/9/9/1-
4.Вдигане на тежест над лицето - 10,10,10 - 15кг
5.Крив лост с пръст нагоре - 15,12,12 - 12,5/17.5/17.5
6.Butterfly Reverse - 15,15,12,12 - 35/35/40/40
7.Смит машина за трапец - 15,15,15,15 - тука се движа между 15 и 22 кг. зависи дали задържам леко или го правя бързо.

6-ти ден - Ръце
1.Лежанка вдигам лоста с тесен хват, пускам ръцете плътно до тялото. - 15,12,10,8 - 15/20/22,5/25
2.Прав, вдигам лост за бицепс с крив лост- 20,15,12,10,8 - 7,5 кг/10/12,5/14,5/17,5
3.Въже от горна макара за трицепс - 12,10,10 - 35/40/40
4.Бицепс от скот пейка, машина - 12,10,10,8 - 20/22,5/22,5/25
5.Френска преса - Крив лост - 12,10,8 (https://www.mcfit.com/de/d16.html) - 7,5/10/12,5
5.Прав вдигане на дъмбели - 12,10,10 на ръка - 7/8/8/
6.Обърната скот пейка, пускам дъмбел зад главата и го вдигам с ръцете - правя 3 серии с различни повторения между 12 и 15, и килограми между 10 и 12,5/15 кг.

7-ми ден - Почивка