Тренировъчна програма

Здравейте от мен, казвам се Станислав,ходя на фитнес от малко повече от година и половина и последните няколко месеца вече се и виждат някакви резултати.Не е като да съм станал животно, но поне си личи, че ходя на фитнес.Та реших, че ми е време да се регистрирам тук, вместо само да чета и да поискам съвет за една програма, която си направих наскоро.Надявам се да ме посъветвате като цяло да ми кажете кое не е хубаво да го правя, кое е глупаво,от кое няма смисъл и т.н.

Ден 1 (Гърди и корем)
Гърди: 4х повдигане на дъмбели от лег,4х повдигане на дъмбели от полулег,8х15 с малки тежести 15сек почивка флайс от полулег,3х10 кофички

Корем: 4х повдигане на краката от стенд, като след всяко извивки встрани с дъмбели 4х15
4х тренажор за корем,като след всяко извивки встрани с дъмбели 4х8
коремни преси, до изтощение

Ден 2 (Почивка)

Ден 3 (Гръб и Трапец)
Гръб: 4х10,15,10,12 набирания ,4х гребане с дъмбели,4х мъртва тяга,4х екстензии

Трапец: повдигане на раменете с щанга или дъмбели.

Ден 4 (Почивка)

Ден 5 (Почивка)

Ден 6 (Бицепс,Трицепс,Корем)
Бицепсът и трицепсът ги тренирам на суперсерии, като първо правя упражнение за трицепс и после веднага за бицепс.В залата така ми казаха, че е по-добре, а и честно казано си го усещам добре.
Трицепс - 4х френско, бицепс - 4х прав лост
трицепс - 4х лежанка с тесен хват, бицепс - 4х дъмбели от стоеж
трицепс - 4х разгъване на скрипец,бицепс - 4х вдигане на дъмбели от наклонен седеж

Тренировката ми за корем е една и съща като цяло всеки път.

Ден 7 (Почивка)

Ден 8 (Рамо,Трапец)
Рамо: 4х дъмбели пред врат,4х повдигане на щанга до брада, 4х дъмбели встрани,4х дъмбели встрани с наклон

Трапец: повдигане на раменете с щанга или дъмбели.

Ден 9 (Крака)
Клекове правя само като цяло и от време на време и напади.

Ден 10 (Почивка)

Ден 11 (Почивка)

Ден 12 (Гърди,Корем)
Гърди - 4х лежанка, 4х лежанка полулег, 4х флайс полулег,4х кросоувър

Ден 13 (Почивка)

Ден 14 (Гръб,Трапец)
Гръб: 4х10,15,10,12 набирания ,4х долен скрипец,4х мъртва тяга,4х екстензии

Трапец: повдигане на раменете с щанга или дъмбели.

Ден 15 (Почивка)

Ден 17 (Бицепс,Трицепс,Корем)
Отново на суперсерии
Трицепс - 4х френско, бицепс - 4х прав лост
трицепс - 4х кикбек, бицепс - 4х скотово
трицепс - 4х разгъване на скрипец,бицепс - 4х вдигане на дъмбели от наклонен седеж

Ден 18 (Почивка)

Ден 19 (Рамо,Трапец)
Рамо: 4х щанга зад врат,4х щанга пред врат,4х повдигане на тежест напред,4х дъмбели встрани с наклон

Трапец: повдигане на раменете с щанга или дъмбели.

Ден 20 (Крака)
Отново клекове и напади.

Ден 21 (Почивка)

ако целта ти е маса повече от три тренировъчни дни на седмица не ти трябват (най-много 4),защото трябва да имаш достатъчно време да се въстановяваш ,а пък и мускулите растат ,докато почиват ,така че наблегни на храната и почивката,а не толкова на тренировките

Това ми е идеята по принцип да.Ще насека малко тренировките с повече почивки значи.Единственото като проблем с храната ми е било, че никога не съм имал кой знае какъв апетит.2-3 пъти ям макс и после просто не се сещам за храна.Ся четох, че хората ядат по 5-6 пъти на ден на по-малки порцийки, та ще пробвам хранене с повече въглехидрати и ще видим.Мерси ;)

Ок нещо от този род за 69кг как е?

Сутрин 4сварени яйца,100гр.сирене,2 филийки пълнозърнест с масло,1 цяло кисело мляко на айрян
по-късно 2банана
обяд пилешко месо,салата(краставици,домати),2-3 филийки
следобед 4 филии с кашкавал, 2 филии с мед(също и преди трен.)
вечер - пилешко,кебапчета или каквото е останало + някакъв плод.

Като цяло последните няколко дни това ям, като през ден сменям яйцата сутрин с нещо друго, понеже не издържам всеки ден яйца да ям.Малко се насилвам на моменти даже да изяждам всичко, но поне вечер съм доволно нахранен.

Не знам какво се случва.Ям всеки ден стабилно, някои дни даже се и тъпча и съм отслабнал почти 4кг...Някой знае ли каква може да е причината?

Пия аргинин от близо месец, а преди това пих креатин.

Качих 8кг през последните 2 месеца, от което съм супер доволен.Имам един проблем обаче, когато реша да правя кардио.Като цяло страшно рядко се хващам да правя главно заради това, че всеки път като бягам се измарям страшно бързо, имам предвид, че бягам не повече от 8минути и после 20 не мога се оправя да дишам като хората.Направо съм като умрял.Гледам хората тичат по час и нещо, аз за 8минути съм труп.Попринцип пускам на по-висока скорост, но не е от това е проблемът.Не е и като да нямам енергия, останалата тренировка ми минава супер.Не съм и някакъв супер застоял по цял ден пред компютъра, даже много често си правя дълги разходки, като цяло да вървя мога и с часове, но стигне ли се до бягане съм мат.Дали някой може да ми каже дали това е поради недостиг на нещо в организма ми или може да е здравословен проблем? Нямам астма и тем подобни, както и проблеми със сърцето до колкото знам, единственото, което по-често ми се получава е падане на кръвното, ако това има някакво значение.Не за друго, но искам да си правя кардио, но всеки път като ми се получава така и направо ми се отщява.

Брато ето ти готова програма само си я коригираш малко за твоите изисквания и си бомба ;) http://www.bb-team.org/workout/1283_efikasna-programa-za-pokachvane-na-muskulna-masa

Да де, аз с програмата съм ок вече, даже качих доволно килограми, проблемът ми сега идва оттам, че ми се хвърля леша на пътечката.Сега намерих тая статийка и ще опитам по нея да си бягам и по-късно ще кажа как върви:
http://www.bb-team.org/articles/1588_10-top-vaprosa-za-tichaneto