Малко помощ за изготвяне на програма след дълга пауза и операция!

Здравейте,

Имам нужда от малко компетентна помощ за изготвяне на програма след много дълга почивка от фитнес (18 години :-) ). Освен това преди 5 месеца ми направиха операция от дискова херния, която много ми помогна и вече нямам никакви проблеми с гърба. По препоръка на лекарят ми започнах да посещавам фитнеса един месец след операцията като внимавам с упражненията и тежестите, които ползвам. Явно и “мускулната памет” си каза думата и отново започнах да възстановявам масата и релефа, които имах преди 18 години-в казармата трябваше или да пия с другите или да се занимавам с нещо смислено, като избрах втория вариант и “блъсках” по 2-3 часа всеки ден-свободно време колкото искаш!
Малко инфо-на 38 години съм, 180 см./92 кг. Нямам здравословни проблеми (да чукна на дърво)
Сега ходя по 4-5 дни седмично и заделям по около час и половина, като почнах с тренировки за всички мускулни групи. В момента тренировките ми са в този си вид:5 минути средно интензивно кардио на колело със седалка тип “кресло”-заради кръста. След това загрявам всички стави поне още 5 минути с упражнения.

Понеделник

-гърди

изтласкване на щанга от лег- 3x10 с около 80%  от максимлната тежест(МТ)
повдигане на щанга от обратен наклон-3х10 пак с около 80% от МТ
Флайс с дъмбели-3х10 пак с 80% от МТ

-бицепс

Бицепсово сгъване на долен скрипец-3х12 с максимална тежест
Бицепсово сгъване с щанга 3х12 с  максимална тежест
Скотово сгъване -3х12 с максимална тежест

Вторник

-гръб

Придърпване на вертикален скрипец с широк хват-3х10 максимална тежест
Придърпване на долен скрипец 3х10 максимална тежест
Разтваряне на пек-бек машина 3х10 максимална тежест

-трицепс

Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3х12-максимална тежест
Трицепсово изтласкване на дъмбели от лег 3х12 максимална тежест
Френско разгъване с щанга от лег 3х12 максимална тежест

-коремни мускули

Сряда

Бедра и прасец
Бедрено разгъване – 3х15-максимална тежест
Бедрено сгъване 3х15 максимална тежест
Лег преса 3х15 максимална тежест

Прасец

Калф машина 3х25 максимална тежест

В края на всяка тренировка правя 20 минутно активно кардио отново на колело.След тази тридневна серия правя почивка два дни и после отново започвам.Вземам Power Pack и протеини. Бих се радвал на млко помощ и коментари по този начин на тренировка

Уау точно като моята програма :D

ами рамо ? кога го тренираш ?

ами рамо ? кога го тренираш ?

Последен ден- с крака го комбинирам, тогава и корем правя