29.05.05
21:20
Здравейте отново BB-Team Members! :D
Във форума не съм от най-редовните, но не може да се каже същото за сайта :D
Та сега по въпроса...
Искам да ви попитам какво мислите за тази ми програма. Целта ми е да продължа да качвам мускулна маса по ръцете (бицепс & трицепс) и да поработя върху релефа на гърба, гърдите и останалите мускули...
ето я и програмката която си “сглобих”, която се състои в тридневен сплит:
първи ден - гърди, предно рамо, корем, кардио
трети ден - гръб, задно рамо, кардио
пети ден - крака, бицепс, трицепс, корем, кардио
Програма за първи ден:
повдигане на щанга от лег - 4х8
повдигане на дъмбели от полулег - 4х10
флайс - 4х12
повдигане на щанга от обратен лег - 4х12
кофички - 3х8
раменна преса пред гърди - 3х8
изнасяне на дъмбели напред - 3х12
коремни преси - 3х30
повдигане на краката от лег - 3х20
Програма за трети ден:
гребане с щанга - 4х8
набирания широк хват - 4х12
придърпване на хоризонтален скрипец - 4х12
придърпване на вертикален скрипец - 4х12
повдигане на дъмбели за трапец - 4x10
хиперстензии - 3х20
разтваряне на дъмбели за задно рамо - 4х8
трапецовидно повдигане на щанга - 4х8
Програма за пети ден:
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3х8
френска преса - 3х8
трицепсово разгъване на скрипец - 3х8
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х8
бицепсово сгъване с дъмбели - 3х8
концентрично сгъване - 3х8
бедрено разгъване - 4х10
бедрено сгъване - 4х10
повдигане на пръсти на калф машина - 4х12-15
коремни преси - 3х30
повдигане на краката от вис - 3х30
Мисля че за петия ден ми идва много... очаквам вие да ме опътите :wink:
Стажа ми е около година :)
Ако става на въпрос - той прави много упражнения и за гръб.Но все пак ги прави за релеф,а не маса.
Градус, намали упражнения за бицепс и трицепс на 2.Сериите да са по 4, а повторенията 6/8.
Безсмислено е толкоз много повторения да правиш, 3х8 + 3х8 + 3х8 = 72.