MAX-OT и Кето - Дневникът на Монката

Ден 2, Седмица 1, 14.10.2014 г.

Хранене:
1) 2 двойни сандвича, 100 гр. ябълка, 50 гр. лешници
2) 200 гр. извара, 80 гр. кренвирш, 100 гр. кашкавал, 1 Corny
3) 150 гр. извара, 250 гр. ориз със зеленчуци и свинско месо,  филийка пълнозърнест хляб

Калории ~ 2300
Вода ~ 3 л.

Добавки:
2 лъжици черен бъз
2 таблетки Омега-3 (Madre Labs)

Коментар:
Поръчах си цинк, да boost-на имунната система + черния бъз. Мисля, че ще са добра комбинация, която ще ме предпази от настинки и т.н.
but you can’t light a spliff when you live underwather… хахаха

Ден 3, Седмица 1, 15.10.2014 г.

Тренировка:
Повдигане на щанга от наклонен лег - 4 х 5 х 60 кг.
Пълен клек с щанга зад врат - 4 х 4 х 70 кг. (3 секунди задържам долу)
Тяга (с широк надхват) - 6 х 75 кг., 5 х 75 кг., 5 х 75 кг., 5 х 75 кг.,
Пулоувър с прави ръце - 2 х 20 х 20 кг.
Кофички на успоредка - 7 (+20 кг.), 5 (+20 кг.), 13 (СТ), 6 (СТ)

Хранене:
1) Половин кутия бисквитки с мюсли, 100 гр. ябълка, 2 принцеси с яйце и сирене
2) 250 гр. ориз със зеленчуци и свинско, 100 гр. кашкавал, 3 варени яйца и филийка пълнозърнест хляб
3) 250 гр. ориз със зеленчуци и свинско, 50 гр. сирене, 2 кюфтета и филийка пълнозърнест хляб
4) 400 гр. кисело мляко, 50 гр. стафиди, 50 гр. бадеми, 50 гр. годжи бери, 450 гр. банани

Добавки:
2 лъжици черен бъз
2 таблетки Омега-3 (Madre Labs)

Калории ~ 3400
Вода - 3 л.
1 нормално кафе и 1 3v1

Коментар:
Добра тренировка се получи. Исках да разнообразя и за това вкарах 3 секунди долу на клека. Последните 2 серии кофички много тежаха... Въглехидратите са доста над 350, но нека кажем, че е cheat day, хахах.

Много съм мотивиран! Продължавам така, напред, чувствам се супер с базовите тренировки.

Няма ли да е по-добре вместо полулег да правиш раменна преса?

Няма ли да е по-добре вместо полулег да правиш раменна преса?

И аз това се замислих след тренировката и мисля другата седмица да го заменя.

Наложи да изместя тренировката за днес, но много ми прилоша и направих 1/3 от нея, а иначе супер тръгна. Храната е към 2000 калории, защото днеска не ми е окей стомаха.

Клек - 3 х 100 кг., 3 х 100 кг., 3 х 100 кг.
Лег - 8 х 70 кг., 8 х 70 кг., 8 х 70 кг. и вече щях да повърна, и реших да се прибирам.

Утре дано съм на 100 процента!

20.10.2014 г.

Тренировка - много слаба, намалих сериите:
Пълен клек с щанга зад врат: 3 х 5 х 90 кг.
Високо изтегляне от земя с раменен хват - 4 х 55 кг., 4 х 55 кг., 4 х 55 кг.
Повдигане на щанга от хоризонтален лег - 1 х 85 кг., 2 х 80 кг., 2 х 80 кг., + дроп серия 6 х 60 кг.
Набирания (с широк хват) - 8, 4, 4, 4
Избутване на дъмбели от наклонен лег - 15 х 22 кг., 15 х 22 кг.

Хранене:
1) 4 варени яйца, 70 гр. пълнозърнест земел, 100 гр. ябълка
2) 200 гр. пилешко, 200 гр. картофи, 1 филийка пълнозърнест хляб и 1 круша
3) 1 парче домашен кекс, 400 гр. кисело мляко
4) 200 гр. пълнени чушки, 1 филийка пълнозърнест хляб

Калории ~ 2500
Вода ~ 3 л.

Добавки:
2 таблетки Омега-3 (Madre Labs)

Коментар:
Доста слаба тренировка, но има и такива дни. Всичко, освен клека много ми тежеше. :(

22.10.2014 г.

Тренировка:
Раменна преса (с хват като на лег) - 4 х 45 кг., 3 х 45 кг., 2 х 45 кг., 3 х 45 кг.
Пълен клек с щанга зад врат - 4 х 90 кг., 4 х 90 кг., 4 х 90 кг., 4 х 90 кг.
Тяга (с широк надхват) - 5 х 80 кг., 5 х 80 кг., 5 х 80 кг., 4 х  80 кг.,
Кофички на успоредка - 8 (+20 кг.), 5 (+20 кг.), 5 (+20 кг.),

Хранене:
1) Половин кутия бисквитки с мюсли, 3 варени яйца
2) 100 гр. печен пилешки шницел, 100 гр. сирене, 100 гр. кашквал, 1 филийка пълнзоърнест хляб
3) 3 бъркани яйца (+ 50 гр. сирене), 100 гр. кренвирши, 100 гр. кашкавал1 филийка пълнзоърнест хляб

Добавки:
2 лъжици черен бъз
2 таблетки Омега-3 (Madre Labs)

Калории ~ 2600
Вода - 3 л.
2 къси кафета

Коментар:
Много се уморих и реших да приключа и да не правя пулоувъра. Раменната преса много тежеше, наистина играе роля това, че не съм я правил от 3 седмици. Другото беше нормално. Трябва да вметна между цялото учене и задачи 1 h кардио и упражнения за ядрото 2-3 пъти в седмицата.

24.10.2014 г.

Тренировка:
Пълен клек с щанга зад врат - 2 х 2 х 110 кг. + дроп серия 1 х 8 х 80 кг.
Повдигане на щанга от хоризонтален лег - 7 х 70 кг., 5 х 70 кг., 5 х 70 кг., 5 х 70 кг.
Трапецовидно повдигане на раменете с лост - 3 х 5 х 100 кг. на смит
Пулоувър с прави ръце - 2 х 15 х 20 кг.
Набирания с подхват - 8, 5, 5, 5
Кофички на успоредка - 15, 8, 8

Хранене:
1) 450 гр. банани, 1 Corny
2) 200 гр. пилешко, 200 гр. печени картофи, 4 варени яйца
3) 150 гр. супа, 50 гр. извара, 200 гр. пилешко, 100 гр. печени картофи, 100 гр. кренвирш
+ половин парче питка и 2 бонбона

Калории ~ 2700
Вода ~ 3 л.

Добавки:
2 лъжици черен бъз
2 таблетки Омега-3 (Madre Labs)

Коментар:
Поставих нов собствен рекорд на клека! Всичко мина добре.

Много съм доволен от програмата, но тези дни замислям модификация. Ще се радвам да чуя мнения :)

27.10.2014 г.

Тренировка:
Пълен клек с щанга зад врат  - 5 х 5 х 90 кг.
Повдигане на щанга от хоризонтален лег - 8 х 70 кг., 5 х 70 кг., 5 х 70 кг., 5 х 70 кг.
Права лег преса + прасец 4 х 5 х 80 + 4 х 5 х 110 кг.
Набиране - 8, 5, 4, 3, 2, 3, 3, 3, 2, 3
Колелце за корем - 7, 7, 7
Вдигане на крака от вис - 15, 10

Хранене:
1) 2 печени пилешки шницела в 2 сандвича
2) 200 гр. мусака, 50 гр. извара, 1 Snickers
3) 200 гр. супа, 50 гр. сирене, 200 гр. мусака, 100 гр. извара,  300 гр. банани

Калории ~ 2200
Вода ~ 3 л.

Добавки:
2 лъжици черен бъз
2 таблетки Омега-3 (Madre Labs)

Коментар:
Направо съм разбит.

29.10.2014 г.

Тренировка:
Tяга  - 5 х 3 х 90 кг.
Раменна преса - 5 х 5 х 40 кг.
Преден клек - 4 х 6 х 60 кг.
Набиране - 8, 5, 4
Кофи - 13, 10, 10

Хранене:
1) 350 гр. банани, 200 гр. ябълки, 1 сандвич, 3 варени яйца
2) 3 варени яйца, 3 кюфтета, 100 гр. извара, 1 филийка пълнозърнест хляб
3) 100 гр. извара, 200 гр. супа, 100 гр. кренвирши и 1 филийка пълнозърнест хляб
4) 50 гр. бадеми и 400 гр. кисело мляко

Калории ~ 2500
Вода ~ 2,5 л.

Добавки:
2 пъти Прополис (клеева тинктура)
2 таблетки Омега-3 (Madre Labs)

Коментар:
Слаба тренировка, нямах енергия. :(

Много съм доволен от програмата, но тези дни замислям модификация. Ще се радвам да чуя мнения :)

Замести поне единият ден набиранията с някакъв вид гребане - с щанга (подхват, надхват), с дъмбел, мечка или каквото ти харесва.
Също и ако искаш да качваш повече сила и повторения в кофичките и набиранията не прави серии до отказ Иначе е ок програмата за мен.

Много съм доволен от програмата, но тези дни замислям модификация. Ще се радвам да чуя мнения :)

Замести поне единият ден набиранията с някакъв вид гребане - с щанга (подхват, надхват), с дъмбел, мечка или каквото ти харесва.
Също и ако искаш да качваш повече сила и повторения в кофичките и набиранията не прави серии до отказ Иначе е ок програмата за мен.

Прав си, ето корекциите

Ако можеш да вкараш още един тренировъчен ден за да станат четири (4) ще ти пратя един протокол за 5/3/1,ако те устройва.Упражненията в четирите дни са следните:
1)Военна преса с щанга прав.
  Вертолет с щанга.
2)Мъртва тяга с щанга.
  Трапецовидно повдигане с щанга.
3)Хоризонтален лег с щанга(лежанка).
  Полулег с щанга.
4)Клек с щанга зад врат.
  Повдигане на пръсти на смит машина.
Ако тренираш без колан и тежко корема се тренира предоволно като стабилазатор на някои от упражненията.Ръцете също не ги мисли,ако правиш базовите упражнения тежко. ;)

Би било интересно, ще се радвам да споделиш! :)

1.11.2014 г. - Cheat day да го наречем, защото имахме рожденик вкъщи

Тренировка:
Лег с пауза - 6 х 70 кг., 3 х 4 х 70 кг., 3 х 70 кг.,
Клек - 7 х 90 кг., 6 х 90 кг., 2 х 5 х 90 кг.
Полу-лег с дъмбели - 2 х 6 х 27 кг., 2 х 8 х 22 кг.
Набиране подхват (+10) - 5, 3, 3
Кофи (+25) - 5, 5, 5

Хранене:
1) 3 варени яйца
2) 200 гр. супа топчета, 100 гр. сирене, 2 филийки пълнозърнест хляб
3) 50 гр. стафиди, 200 гр. банани, 400 гр. кисело мялко
4) 300 гр. руло стефани, 1 филийка пълнозърнест хляб
+ парче торта, 3-4 бонбона

Калории ~ 2700
Вода ~ 2,5 л.

Добавки:
2 пъти Прополис (клеева тинктура)
2 таблетки Омега-3 (Madre Labs)
1 таблетка NOW Foods L-OptiZinc

Коментар:
Бях без спотър, иначе можеше малко по-добре.

След дълго лутане и благодарение на @VICIOS успях да намеря това, което търсех и започвам 5/3/1.

03.11.2014 г.
Седмица (1 от 4)

Тренировка - Военна преса
1RM - 50 кг.
I. Военна преса
1.Загрявка:
5 х 20 кг.
5 х 25 кг.
3 х 30 кг.
2. Работни серии:
5 х 32,5 кг.
5 х 32,5 кг.
5 х 42,5 кг.

3 х 10 х 20 кг.

II. Асистиращи - суперсерии:
Вертолет + разгъване на дъмбели за задно рамо
3 х 8 х 30 кг. + 3 х 7 х 5 кг.

Хранене:
1) 2 сандвича с кашкавал и пастет
2) 150 гр. заешко, 100 гр. зелен боб, 1 филийка пълнозърнест хляб
3) 200 гр. заешко, 100 гр. зелен боб, 50 гр. извара, 100 гр. сирене, 1 филийка пълнозърнест хляб
4) 200 гр. кисело мляко (2.9%), 400 гр. банани, 1 Bounty

Калории ~ 3000
Вода ~ 4 л.

Добавки:
2 пъти Прополис (клеева тинктура)
2 таблетки Омега-3 (Madre Labs)
1 таблетка NOW Foods L-OptiZinc

Коментар:
Добре се получи

В този диапазон една загряваща на 30 примерно ти е достатъчна.После натисни по-сериозно!Цяла тренировка с едно движение ,в малък обем и близки тежести си е някак си “губене на време” според мен ;)

п.п. Опс ,сега видях 5-3-1! И все пак ...

04.11.2014 г.
Седмица (1 от 4)

Тренировка - Tяга
1RM - 100 кг.
I. Военна преса
1.Загрявка:
5 х 40 кг.
3 х 60 кг.
2. Работни серии:
5 х 65 кг.
5 х 75 кг.
5 х 85 кг.
3. Тяга от дефицит (по една 5ка под краката)
3 х 10 х 40 кг.

II. Асистиращи - суперсерии:
Набиране + Повдигане на щанга за трапец
9, 5, 4 + 3 х 10 х 60 кг.

Хранене:
1) 4 варени яйца
2) 200 гр. кренвирши, 400 гр. микс зеленчуци, 100 гр. сирене, 1 филийка пълнозърнест хляб
3) 200 гр. кренвирши, 100 гр. кашкавал, 100 гр. салата (зеле и морков), 1 филийка пълнозърнест хляб
4) Тук още не знам

Калории ~
Вода ~ 3 л.

Добавки:
2 пъти Прополис (клеева тинктура)
2 таблетки Омега-3 (Madre Labs)
1 таблетка NOW Foods L-OptiZinc

Коментар:
Изгледах доста клипове относно позицията на перките при тягата. Някои може ли да сподели как я прави - с перки навън или стриктно прибрани? Когато извадя перките ми е по-лесно, но гърба ми не изглежда прав, за разлика от обратния вариант, но там ми е по-трудно трудно да седя .

05.11.2014 г.

Хранене:
1) 4 варени яйца, 1 сандвич
2) 100 гр. сирене, 100 гр. кашкавал, филийка пълнозърнест хляб
3) 100 гр. тахан, 400 гр. кисело мляко, 50 гр. нахут, 200 гр. банани
4) 100 гр. салата (зеле и морков), 100 гр. извара

Калории ~ 2900
Течности ~ 3 л.

Добавки:
2 пъти Прополис (клеева тинктура)
2 таблетки Омега-3 (Madre Labs)
1 таблетка NOW Foods L-OptiZinc

06.11.2014 г.
Седмица (1 от 4)

Тренировка - Лег
1RM - 80 кг.
I. Лег с пауза
1.Загрявка:
10 х 20 кг.
5 х 40 кг.
2. Работни серии:
5 х 52.5 кг.
5 х 60 кг.
5 х 70 кг.
3. Лег с пауза
3 х 10 х 40 кг.

II. Асистиращи - суперсерии:
Полу-лег с дъмбели + Кофи
3 х 10 х 17 кг. + 5, 5, 5 (+17 кг.)
III. Асистиращи - корем:
Молитва - 3 х 10 х 60 кг.
Вдигания на крака от вис - 3 х 10

Хранене:
1) 200 гр. тутманик
2) 200 гр. пилешко, 200 гр. ориз, 100 гр. извара, 1 филийка пълнозърнест хляб
3) 1 шоколад и кае преди тренировка
3) 200 гр. пилешко, 200 гр. ориз, 100 гр. кашкавал, 50 гр. извара, , 100 гр. тутманик

Калории ~ 2900
Вода ~ 3 л.

Добавки:
2 пъти Прополис (клеева тинктура)
2 таблетки Омега-3 (Madre Labs)
1 таблетка NOW Foods L-OptiZinc

Коментар:
На кофите доста слабо, но гърдите не издържаха.

08.11.2014 г.
Седмица (1 от 4)

Тренировка - Клек
1RM - 110 кг.
I. Клек
1.Загрявка:
10 х 20 кг.
5 х 50 кг.
2. Работни серии:
5 х 72.5 кг.
5 х 82.5 кг.
6 х 95 кг.
3. Клек с пауза
3 х 10 х 40 кг.

II. Асистиращи - суперсерии:
Права лег преса + прасец
3 х 10 х 60 кг. + 3 х 10 х 90 кг.
III. Асистиращи - корем:
Колелце - 6, 6, 6
Вдигания на крака от вис - 3 х 10

Хранене:
1) 3 палачинки и кафе
2) 300 гр. боб, 200 гр. кюфтета, 50 гр. кашкавал, 100 гр. извара, 1 филийка пълнозърнест хляб
3) 100 гр. печени орехи и кафе
4) 200 гр. пилешко, 200 гр. ориз с гъби, 200 гр. салата от цвекло, моркови и ябълки, 1 филийка пълнозърнест хляб
5) 200 гр. ябълков щрудел, 400 гр. кисело мляко

Калории ~ 3100
Вода ~ 3 л.

Добавки:
2 пъти Прополис (клеева тинктура)
2 таблетки Омега-3 (Madre Labs)
1 таблетка NOW Foods L-OptiZinc

Нямах време да впиша тренировките. Ето ги за тази седмица + днес ще тренирам следобед. Реших да заменя асистиращите с тези от тук

11.11 - Военна преса (Мах - 50 кг.)
1. Военна преса - 3 х 35, 3 х 40, 6 х 45 кг.
2. Кофи - 10, 10, 10, 10, 6
3. Набирания (подхват) - 6, 4, 3, 2, 2

12.11 - Тяга (Мах - 100 кг.)
1. Тяга - 3 х 70, 3 х 80, 4 х 90 кг.
2. Добро утро (за пръв път го правих) - 5 х 10 х 20 кг.
3. Вдигане на крака от вис - 15, 10, 10, 10, 6

14.11 - Лег с пауза (Мах - 80 кг.)
1. Лег (с пауза) - 3 х 57,5, 3 х 65, 5 х 72,5
2. Лег с дъбели - 5 х 15 х 17 кг.
3. Гребане с дъмбел - 5 х 7 х 27 кг.

Храната е ~ 3000 калории.

Започвам отново да водя дневника си! Не съм писал от доста време поради различни причини, но водих хартиен дневник. Успях да вляза в СУ, специалност “Право” (damn history…). Лятото работих 2 месеца, за да видя как се изкарват пари, за да се науча да ги ценя. Не съм спирал да тренирам, а сега съм още по-мотивиран като знам, че ми предстои нещо ново. Скоро ще пусна клипче с моментната форма и днешната дейност.

Моментна форма - https://www.youtube.com/watch?v=H43NfT5WUw0&feature=youtu.be

п.п. В момента съм в дефицит... искам да изчистя излишните мазнини и да започна да качвам на чисто, а не като в началото - dirty bulk. 74 кг. съм тук :)

14.09.2015 г.

Тренировка
А1 OHP - 5, 5, 4@45 кг.
А2 Клек - 2х5@90 кг., 4@100 кг.

Б1 Полулег с дъмбели - 10, 8, 6@ 25 кг.
Б2 Гребане с дъмбел - 10, 8, 6@ 25 кг.

В1 Фейспул (2-3 сек. задържане) - 2х10@30 кг.
В2 Повдигане на прасци с дъмбели  (2-3 сек. задържане) - 2х10@25 кг. дъмбел

Г1 Малко бицепс
Г2 Малко трицепс

+ разтягане, foamrolling

Калории ~ 2200
Вода ~ 3 л.

Добавки:
5 гр. креатин монохидрат
2 таблетки Л-Карнитин (1 гр.)
2 таблетки ОМЕГА-3

15.09.2015 г.

Тренировка
3.2 км. монотонно бягане
5 км. вървене

Калории ~ 1900
Вода ~ 2.5 л.

Добавки:
5 гр. креатин монохидрат
2 таблетки Л-Карнитин (1 гр.)

16.09.2015 г.

Тренировка
А1 Лег - 5, 5, 5 @ 70 кг.
А2 Преден клек - 6, 6, 6 @ 60 кг.

Б1 Набиране - 5, 5, 5
Б2 Тяга с прави крака - 5, 5, 5 @ 70 кг.

В1 Разтваряна за рамо встрани (2-3 сек. задържане) - 8, 8 @ 5 кг.
В2 Фейспул  (2-3 сек. задържане) - 8, 8 @ 30 кг.

Г1 Над глава с въже 12, 12 @ 20 кг.
Г2 Чуково с въже 12, 12 @ 30 кг.

+ разтягане, foamrolling

Калории ~ 3000 (Cheat day)
Вода ~ 3 л.

Добавки:
5 гр. креатин монохидрат
2 таблетки ОМЕГА-3

17.09.2015 г.

Тренировка
2 км. HIIT - 100 м. бягане, 100 м. ходене
5 км. вървене

Калории ~ 2300
Вода ~ 2.5 л.

Добавки:
5 гр. креатин монохидрат
2 таблетки Л-Карнитин (1 гр.)

Коментар:
Днес не мога да ходя... :D

18.09.2015 г.

Тренировка
А1 Тяга (сумо, надхват) - 3, 5, 3, 3 @ 100 кг.
А2 Push преса - 5, 3, 3, 3 @ 50 кг.

Б1 Кофички (+15 кг.) - 6, 6, 5
Б2 Долен скрипец - 8, 8, 8 @ 55 кг.

В1 Крака от вис - 10, 10, 10
В2 Молитва - 12, 12, 12 @ 50 кг.

Г1 Извеждане на дъмбел напред (рамо)10, 10 @ 5 кг.
Г2 Facepull (задържане 1-2 сек.) 12, 12 @ 30 кг.
Г3 Повдигане за прасец (задържане 1-2 сек.) на смит машина - 10, 10 @ 70 кг.
+ разтягане, foamrolling

Калории ~ 2000
Вода ~ 3.5 л.

Добавки:
5 гр. креатин монохидрат

19.09.2015 г.

Тренировка - експлозивност, координация

А Лег с дъмбел с 1 ръка  - 8, 8 @ 20 кг.

Б Лицеви опори с повдигане на крак-ръка  - 15, 15

В Клек + скок - 15, 15

Г Обръщане - 15, 15 @ 40 кг.

+ разтягане, foamrolling

Калории ~ 2500
Вода ~ 3 л.

Добавки:
5 гр. креатин монохидрат

21.09.2015 г.

Тренировка - лег

1. Лег с пауза - 8@60 кг., 5@70 кг., 2х2@75кг, 2@70кг., 5@65 кг.

2. Полулег с дъмбели - 2х8@20 кг.

3. Преден клек - 2х3@70кг.

4. Малко рамо, трапец и корем

+ разтягане, foamrolling

Калории ~ 2000 (за сега)
Вода ~ 3.5 л.

Добавки:
5 гр. креатин монохидрат

Коментар:
1. Трябва да си купя колан, когато отида в София, защото усещам умора в кръста от време на време и ще вкарам серии с колан.
2. След като изчистя искам да направя един основен период - 1 г., в която да кача постепенно мускулна маса и тежестите , защото само цикля на 1 място от много, много време :)

22.09.2015 г.

Тренировка - тяга

1. Сумо тяга - 3@100 кг., 2@110 кг., 1@140 кг.(нормална), 0@150 кг., 2х3@100 кг.

2. Клек - 8@60 кг., 3@95 кг., 1@115 кг.

изникна работа и трябваше да вървя...

Калории ~ по-късно
Вода ~ по-късно

Добавки:
5 гр. креатин монохидрат

https://www.youtube.com/watch?v=ZcMLk27QawE - 140, малко техниката се прецака, ама too heavy for me :(
https://www.youtube.com/watch?v=4S96BsSHwrw - 150 сумо - fail

Днес почивах. Направих си екселска таблица с 3 различни системи за увеличаване на килограмите на лег, клек и тяга.
1. Клек - 12 седмици, измислена от Мат Крок
2. Тяга - 10 седмици - Ед Коен
3. Лег - 6 седмици Джон Робинс

Имам колебания как да подходя. Искам да доизчистя мазнините, но ще ми е нужен още поне месец. Да изчакам ли вече, когато започна lean bulk или да започна от сега системата? Ако изчакам - какво да правя през това - 1 месец 5x5 или нещо... :)

Едва ли ще можеш да комбинираш трите системи ,та за е по-ясно вземи и ги постни цялостно като твоя програма.С две думи - голям филм!

24.09.2015 г.

Тренировка - лег

1. Лег с пауза - 10@50 кг., 4@70 кг., 4@70 кг., 3@70 кг. 4@70 кг.

2. Раменна с дъмбели - 3х8@15 кг.

3. Пулдаун - 3х6-10@50 кг.

4. Малко рамо и корем

+ разтягане, foamrolling

Калории ~ 2100
Вода ~ 3л..

Добавки:
5 гр. креатин монохидрат

25.09.2015 г.

Тренировка - клек

1. Клек - 8@60 кг., 5@80 кг., 5@90 кг., 3@100 кг., 1@105 кг.

2. Клек с пауза (10 с.) - 2х2@60 кг.

2. Прасец на смит машина - 3х8х70 кг.

4. Малко ръце и корем

+ разтягане, foamrolling

Калории ~ 2200
Вода ~ 3л.

Добавки:
5 гр. креатин монохидрат
2 табл. ОМЕГА-3

—————————————————————————
26.09.2015 г.
Тренировка
Разтягане, удари по круша

Калории ~ после
Вода ~ после

28.09.2015г.

Тренировка

1. Клек - 5х4@95 кг.
2. Набиране - 6, 6, 6
3. Кофи - 15, 10, 10
4. Колелце за корем - 10, 10, 10

+ разтягане, foamrolling

Калории ~ 2200
Вода ~ 2.5 л.

Добавки:
5 гр. креатин монохидрат
2 табл. ОМЕГА-3

Коментар:
Настаних се в общежитието, всичко е точно. Тренирах във “Фитнес 33”, оглеждах кое как е, правех си изводи. След дълго размишляване прецених да тренирам 4 пъти в седмицата - лег, клек, лег, тяга + асистиращ. Целта е покачване на силата в дългосрочен план и лек lean bulk - в момента съм 74 кг., ще покачвам калориите постепенно и ще следя как вървят нещата. Трябва да погледна как е студентския стол и цените в него. Мисля основно да се храна с пилешко/свинско, риба, ориз/картофи (след тренировка), салата (домати/моркови/зеле). Накупил съм кутиите и ще се пакетира за университета, жалко, че няма място за печка, но поне има хладилник тук.

A добре дошъл и на теб :) . Бързо си се интегрирал , че и фитнес си си барнал . Петъка вечерта съм там до неделя . Обаче ми се искаше да го озаглавиш нещо с правото свързано :D ! Айде наслука .

29.09.2015г.

Тренировка

1. Лег с пауза - 5@60кг., 5@70 кг., 2х3@75 кг.
2. Полулег с дъмбели - 15, 10, 8, 8 @20 кг.
3. Разтваряне встрани + обратен пекдек - 2 серии х 12-15 повторения 
4. Коремни преси от обратен наклон - 15, 15
5. Висене на лост - 3 серии

+ разтягане, foamrolling

Калории - 2200
Вода ~ 3 л.

Добавки:
5 гр. креатин монохидрат
2 табл. ОМЕГА-3

Коментар:
Доста обикаляне днес. Направих си карта във фитнеса, доста ми е странно с тези пластики, маркирания, нищо общо със Свищов... хахаха. На лега се фокусирах в/у leg drive-a, прибирането на рамената и лопатките към пейката, увеличавам хвата, за да намаля пътя на движението. Вместо да си губя времето като повечето по дискотеките като невидяли - утре сутрин отивам да правя кардио и да тренирам хвата.

Е поне малко буги-ууги трябва да има, не може така... :Р