MAX-OT и Кето - Дневникът на Монката

30.09.2015 г.

Тренировка
20 мин HIIT кардио - 1 мин. бягане на 12-та степен, 30 сек. ходене на 6-та

+ разтягане, foamrolling

Калории - 2600
Вода ~ 3 л.

Добавки:
5 гр. креатин монохидрат
2 табл. ОМЕГА-3

01.10.2015 г.
Тренировка
1. Тяга - 10х60 кг., 5х90 кг., 2х5х100 кг., - *На първата серия дойде инструкторът и ми каза, че не трябва да пускам щангата, защото съм вдигал шум... мислех, че се шегува и продължих. На втората серия отново дойде с думите “Извинявай, този звук като оставяш щангата не трябва да се чува”. Съжалявам вече, че си платих месечна карта там... другия месец ще е някъде където мога викам при максове и да пускам лоста/дъмбелите...
2. Гребане с дъмбел - 3х10х22 кг.
3. Клек с пауза - 2х4х90 кг., 3х5х80 кг.

+ разтягане, foamrolling

Калории - 2300
Вода ~ 3 л.

Добавки:
5 гр. креатин монохидрат
4 табл. ОМЕГА-3

Коментар:
Ужасно се ядосах, по-горе обясних защо...

02.10.2015 г. - Почивка

Калории - 2300
Вода ~ 3 л.

Добавки:
5 гр. креатин монохидрат
4 табл. ОМЕГА-3

Коментар:
Заредих си въглехидрати за следващите дни/седмица, купих си ел. уред за варене на яйца, намерих си подходящо място да си купувам пилешко с ориз на добра цена. Готино е на първата ти лекция да не се появи професорът.

03.10.2015 г.

Тренировка
1. Лег с пауза - 8х60 кг., 5х70 кг., 2х3х70 кг., 8х60 кг., 5х60 кг.,
2. Раменна преса с дъмбели от стоеж - 3х8х17 кг.
3а Прасец на смит машина - 2х10х70 кг.
3б Повдигания на крака от вис - 2х12
4а Facepull - 2х12хidk
4б Разтваряне встрани с дъмбел - 2х12х8 кг.
5 30 сек. висене, 30 почивка - 3 пъти

+ разтягане

Калории - 2300
Вода ~ 2.5 л. (за сега)

Добавки:
5 гр. креатин монохидрат
2 табл. ОМЕГА-3

04.10.2015 г.
Тъй като залата не позволява да правя нормална тяга както казах, ще се наложи да правя с дъмбели, отделно вкарах допълнителна тренировка за ръце в края на седмицата, тъй като за сега успявам да се възстановявам както трябва.
Тренировка
0 Загрявка
1а Сгъване на крив лост от стоеж - 3х6х35 кг.
1б Разгъване на дъмбели над глава от обратен лег - 3х8х10 кг.
2а Набиране подхват - 3х5 (+5кг.)
2б Кофички - 3х10 (+5 кг.)
3a Скрипец над глава - 2х20х30 кг.
3б Reverse curl с прав лост на скрипец - 2х20х30 кг.
4 Колело за корем - 10, 10

+Доста разтягане

Храна:
100 гр. слънчогледов тахан, 200 гр. кисело мляко 3.6%, 30 гр. овесени ядки, 1 лъжица мед, 130 гр. домашен кекс, 130 гр. пилешко филе, 200 гр. ориз, 2 домата, зеле и морков, 5 яйца
Калории - 2400
Вода ~ 3л. 

Добавки:
5 гр. креатин монохидрат
2 табл. ОМЕГА-3
Коментар:
Гледам да си направя 1 хапване с месо, 1 с яйца и другото го запълвам с тахан, фастъци и т.н. - храни, с повечко калории за по-малко пари...

05.10.2015 г.

Тренировка - Pull
0 Загрявка
1 Тяга с дъмбели - 8х20 кг., 8х30 кг., 3х5х40 кг. (дъмбела)
2 Гребане с дъмбел -  3х8х20 кг.
3а Долен скрипец - 2х8х50 кг.
3б Хиперекстензии - 2х15
4а Фейспул - 2х10х...
4б Разтваряне за рамо - 2х8х...

+разтягане

Храна:
50 гр. слънчогледов тахан, 200 гр. кисело мляко 3.6%, 30 гр. овесени ядки, 1 лъжица мед, 200 гр. пилешко филе, 200 гр. ориз,  5 яйца, 50 гр. питка, 100 гр. извара, 50 гр. суров фастък, кьопоолу, 1 ябълка

Калории ~ 2450
Вода ~ 3л. 

Добавки:
5 гр. креатин монохидрат
2 табл. ОМЕГА-3
Коментар:

06.10.2015 г.

Тренировка - Push/strong]
0 Загрявка
1 Полулег с дъмбели - 3х8х25 кг.
2 Машина за гърди - 3х8х55 кг.
3 Напади с дъмбели - 2х10х12 кг.
4а Гоблет клек - 2х12х22 кг.
4б Прасец на машина - 2х20х40 кг. (2-3 сек. задържане в горна позиция)
5 Бутане за трицепс (въже) техника 2-1 - когато буташ, буташ с 2-те ръце, но при пускане тежестта поема само 1-ната. Един вид за overload - прочетох техниката в t-nation. 2х12х20 кг.

Храна:
200 гр. кисело мляко 3.6%, 50 гр. сусамов тахан, 30 гр. овесени ядки, 200 гр. телешки кюфтета, 200 гр. картофи, 200 гр. салата с цвекло и морков, 5 яйца, 100 гр. ориз, 100 гр. извара, 50 гр. сурови фастъци, 2 ябълки

Калории ~ 2350
Вода ~ 3л. 

Добавки:
5 гр. креатин монохидрат

Коментар:
Изгледах едни доста дълги видеа на team3DMJ - Muscle and Strength Training Pyramid. Доста са полезни и вкарват свежи идеи. Една снимка вкарвам от храната за утре - от 9:00-21:00 съм в СУ... :( Освен закуската и това, ще има плодове и ядки.

Update!
Не съм спирал да тренирам - от 73 станах 80 кг. Успях да постигна годишните цели в тренировките - лег (100 кг.), клек (130 кг.) и тяга (150 кг.) тази година. Гледам да съм в калориен излишък и приемам около 3000 калории, но от 1 седмица съм в застой. Мисля да добавя 400 гр. извара (около 80 гр. протеин) да видим как ще подейства. :)

05.12.2015 г.

Тренировка - Pull
0 Загрявка
1а Rack pull - 4х10@100 кг.
1б Набиране (широк надхват) - 7,7,6,5
2а Хиперекстензии 3х10 +10 кг.
2б  Колелце за корем - 6, 6, 6
3а Zotman бицепсово сгъване с дъмбели
3б Y-образно разтваряне на дъмбели

+разтягане, foamrolling, масаж с тенис топка

Храна:
350 гр. свинско, 400 гр. ориз, 300 гр. извара, 5 яйца, 50 гр, грах, 4 филии ръжен хляб, 100 гр. шоколад, руска салата,  200 гр. кисело мляко 3.6% и малко мюсли

Калории ~ 3500
Вода ~ 3л. 

Добавки:
5 гр. креатин монохидрат

Коментар:
Лека тренировка, повече хапване.

Не съм писал от доста време, но реших да подновя дневника. Вече съм 2-ри курс, работя и успешно за сега съчетавам всичко. От тази седмица реших да пробвам МАХ-ОТ и Кето диета, за да изчистя излишните мазнини.

27.02.2017
Хранене:
350 гр. пилешко
5 яйца
200 гр. кашкавал
150 гр. салата зеле с моркови
1 доза протеин
п.п. около 20 гр. излиза въгленът за деня
Тренировка:
Лег - 3х6х75 кг.
Полулег с дъмбели - 3х6х25 кг.
Кофи с тежест - 2х6х20 кг.
Пек дек - 2х8х50 кг.