Избор на програма за сваляне и още нещо

Привет на всички. Целта ми е да изчистя излишните мазнини и да оформя лек релеф (в никакъв случай не се стремя към голяма мускулна маса). Храня се правилно и много карам колело (черно и планина по 4-5 пъти седмично), но времето се скапва вече и зимния период едва ли ще мога да карам поваче от 1-2 пъти. Както при всички мъжи имам най-много за сваля в корема, малко по ръцете и краката. Мисля да посещавам залата по 3 пъти седмично и се чудя между 2 програми. При едната няма крака, понеже от кардиото на колелото доста си натоварвам краката и се чудя има ли смисъл да правя. При втората съм сложил и крака, но тогава се чудя дали да правя и после кардио понеже много ще си натоваря бедрата. Видях, че има 2 вида колела - класическо и тип водно колело. Не успях да намеря информация за разлика, затова питам вас има ли значение какво ще въртя? Относно повторенията желая да се напрягъм максимално и да правя 8-10 повторения.

Вариянт 1

1. ден

Повдигане на щанга от лег - 3х8-10
Повдигане на дъмбели от полулег - 3х8-10
Кофички - 3х8-10
Флайс на машина - 3х8-10
Коремни преси - 3х20-25
Повдигане на крака от лег - 3х20-25

Кардио на колело - 30мин. интервално

2. ден

Бицепсово сгъване с щанга - 3х8-10
Концентрирано сгъване 3х8-10
Бицепсово сгъване на долен скрипец 3х8-10
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х8-10
Френско 3х8-10
Кикбек 3х8-10

Кардио на колело - 30мин. интервално

3. ден

Придърпване на вертикален скрипец 3х8-10
Придърпване на долен скрипец 3х8-10
Гребане с щанга 3х8-10
Раменна преса пред врат 3х8-10
Повдигане на ръце встрани 3х8-10
Повдигане на ръце отпред 3х8-10
Коремни преси - 3х20-25
Повдигане на крака от лег - 3х20-25

Кардио на колело - 30мин. интервално

Вариянт 2

1. ден

Повдигане на щанга от лег - 3х8-10
Повдигане на дъмбели от полулег - 3х8-10
Кофички - 3х8-10
Флайс на машина - 3х8-10
Бицепсово сгъване с щанга - 3х8-10
Концентрирано сгъване 3х8-10
Бицепсово сгъване на долен скрипец 3х8-10
Коремни преси - 3х20-25
Повдигане на крака от лег - 3х20-25

Кардио на колело - 30мин. интервално

2. ден

Придърпване на вертикален скрипец 3х8-10
Придърпване на долен скрипец 3х8-10
Гребане с щанга 3х8-10
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х8-10
Френско 3х8-10
Кикбек 3х8-10

Кардио на колело - 30мин. интервално

3. ден

Раменна преса пред врат 3х8-10
Повдигане на ръце встрани 3х8-10
Повдигане на ръце отпред 3х8-10
Бедрено разгъване 3х8-10
Бедрено сгъване 3х8-10
Затваряне на бедра на Аддуктор машина 3х8-10
Коремни преси - 3х20-25
Повдигане на крака от лег - 3х20-25

Кардио на колело - 30мин. интервално

В първата програма не тренираш краката, във втората все едно пак не ги тренираш. За гърба мога да кажа същото. Човече, без клека и тягата си за никъде.

Може би трябваше да спомена, че съм с дебели кости и вигурата ми е едра (широки рамене, гърди и гръб). Краката са ми доста оформени в следствие на карането на колело. Да кажем, че мога да добавя клекове, но не искам да си натоварвам кръста с мъртва тяга.

Може би трябваше да спомена, че съм с дебели кости и вигурата ми е едра (широки рамене, гърди и гръб). Краката са ми доста оформени в следствие на карането на колело. Да кажем, че мога да добавя клекове, но не искам да си натоварвам кръста с мъртва тяга.

А с какво ще го товариш тогава? И там има мускули, които трябва да се тренират. С какво кръста е по-различен от другите муслулни групи?

Ми не знам, предложи нещо друго. Много се впрягаш, все едно ти дигаш и не правиш маса...

Други упражнения за кръст са добро утро и хиперекстензии, но те не могат да заменят тягата. Няма упражнение, което да засяга повече мускули от тягата.

Краката са ми доста оформени в следствие на карането на колело.

Офф ,тея сме ги чували вече..Краката ти нямат нужда от трениране понеже са супер масивни и нафибрени като на Том Плац на олимпията 81-ва.И то само от каране на колУло при това..

Да кажем, че мога да добавя клекове, но не искам да си натоварвам кръста с мъртва тяга.

Да прав си тягата натоварва кръста.Но при правилно изпълнение натоварва само МУСКУЛИТЕ на кръста и нищо друго като гръбнак и стави.Или поне не оказва сериозно влияние в/у тях.
Ако искаш здрав и плътен гръб,здрав и гъвкав кръст -правиш тяга.

Добре де, пича два пъти Ви каза, че не иска да прави тяга, вие продължавате да набивате -тяга ще правиш, тяга ще правиш. Аз пък съм виждал цяло отделение в ортопедията с излезнали дискове на 5 и 6 пръстен от професионални тяга майстори.

От двете програми вземи тази с краката. Разкарай това Затваряне на краката на Абдуктор машина, жените няма да се впечатлят от стегната вътрешна част на бедрото ти. Слагаш Клякане с щанга зад врат. В Ден 3 тренирането на краката отива като Първа част от програмата ти, когато си най-читав, защото Клека изисква доста сила и концентрация. Ако не си клякал досега, хвани някой да те научи как да го правиш правилно. Няма такова нещо, като “прекалено развити крака”. Краката са като конските сили при колата - по-добре да ги имаш в повече и когато ти потрябват да ги ползваш, отколкото да ги нямаш и като ти потрябват да се псуваш.

Замени Концентрираното бицепсово сгъване с Бицепсово сгъване от стоеж или седнал с гири ( свободна тежест ) с редуване лява,дясна ръка.

При вторият ден - сложи като първо упражнение за гърба набирания. Няма значение колко можеш да правиш, просто започни да се набираш. Три серии по колкото можеш. След това второ упражнение слагаш гребането, но намери някой да ти покаже как се гребе с гърба, а не с кръста и бицепсите. Разкарай придърпването на горен скрипец и остави само Дърпане на хоризонтален ( долен ) скрипец.

Останалата част от програмата е читава.

П.П. Ако клякаш харабийската ( стабилно според възможностите ти ), забрави за това интервално кардио в Петък.

Кво се правите на големи билдери пред момчето бе,като не иска тяга няма да я прави няма да ходи нна олимпия,той си тренира за тонус а тягата е за хора с сериозни цели,кво толкова ако я пропусне,клека е по-важният тук :)

Всъщност не, тягата е по-важна от клека. И по-безопасна. И е точно за хора дето тренирате за “тонус” (каквото и да значи това).
Тягата е много по-натурално движение - просто се навеждаш и вдигаш тежеста от земята. Клека е много по-сложен технически, изисква повече подготовка и заучаване, изисква повече гъвкавост в ставите, и освен това може да ви счупи кръста (и коленете) много по-лесно от тягата.
Между впрочем лежанката, кофите, дърпането и раменните преси зад врат, разните там хеликоптери и вертолети, сгъването с щанга, гребането с щанга или на скрипец, набирането с широк хват и т.н. са си опасни и по-сложни в технично отношение упражнения, в сравнение с една проста тяга, ама това не пречи на начинаещите да ги правят без да задават въпроси и дори без да се замислят.
Ако още се чудите защо да правите тяга, тук има описани няколко причини:
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/63272/P120#p-864993

Офф ,тея сме ги чували вече..Краката ти нямат нужда от трениране понеже са супер масивни и нафибрени като на Том Плац на олимпията 81-ва.И то само от каране на колУло при това..

Май само си гледал колоездачните обиколки по Eurosport, където всичките спортисти са тънки като клечки. Може сам да хванеш един байк и с твойте напомпани крака да изкачваш Витоша или Стара Планина, да видим дали не се развиват крака.

Timon написа единственото конструктивно мнение в цялата тема. Мерси за съвета, ще разместя програмта както си написал.

Кво се правите на големи билдери пред момчето бе,като не иска тяга няма да я прави няма да ходи нна олимпия,той си тренира за тонус а тягата е за хора с сериозни цели,кво толкова ако я пропусне,клека е по-важният тук :)

Много точно го каза ама тук явно всеки тренира да се злоби на макс и понятието просто за тонус и форма е някаква аномалия. Не ми е за цел да ставам четирикрилен гардероб в гърба или да започна да се храна с кантарче в ръка и часовник в другата.

Не вярвам да качваш маса и сила в краката от каране на колело.
Едно е да караш колело (или да правиш някакво друго кардио), друго е да отидеш в залата и да тренираш за крака с тежести.
Тоест, двете нямат нищо общо. А не пречи да правиш и двете. Просто след тежък клек, едва ли ще ти е до колело.

Не вярвам да качваш маса и сила в краката от каране на колело.
Едно е да караш колело (или да правиш някакво друго кардио), друго е да отидеш в залата и да тренираш за крака с тежести.
Тоест, двете нямат нищо общо. А не пречи да правиш и двете. Просто след тежък клек, едва ли ще ти е до колело.

Молято посочи ми къде точно съм написал, че искам да качвам маса или пък сила. Не ми е за цел да тренирам с някакви хипер тежести, които не са ми по силата, само и само да направя 5-6 повторения със засилки и залюлявания и после между сериите да се гледам в огледалото 1 минута, както правят в масовия случай ‘батковците’.

Виж ся, каквито и да са ти целите, тези 2 упражнения (клека и тягата) е хубаво да присъстват в програмата. Ако искаш:
Сила - изпълнявай ги в 1-5 повторения
Маса - изпълявай ги в 6-8 повторения
Релеф - изпълнявай ги в 10-12 повторения
Тонус - изпълнявай ги както искаш
Но просто ги изпълнявай! С нищо няма да ти навредят. Ама то се е видяло, че си инат и си знаеш твоето, така че прави каквото искаш.

А щом не ти е целта маса или сила ,какво?Релеф ?Еми ще те разочаровам ,защото релефа е пряко свързан с мускулната маса ,а тя със силата,т.е. нещата са навързани.Знаеш ли за да постигнеш красив релеф колко кг трябва да тежиш?
Не съм гледал обиколки по eurosport ,нито искам да те карам насила да клякаш с тежести,но онея горе дето те съветват да не правиш и тяга и да тренираш за тонус,според мен лошо те съветват.Самият израз “тренирам просто за тонус” звучи грозно,оправдателно и без липса на мотивация.
Съжалявам ,че мненията ми не са конструктивни за теб..

Целта ми е да изчистя излишните мазнини и да оформя лек релеф (в никакъв случай не се стремя към голяма мускулна маса). Относно повторенията желая да се напрягъм максимално и да правя 8-10 повторения.

Мисля че още в първия пост съм го написал съвсем ясно. Просто за “тонус и форма” както съм го написал не знам какво значи за теб, но за мен значи да подържам една нормална спортна форма. Ако за теб всеки, който отива във фитнеса и не иска да става животно и само заема място и уреди, значи няма мотивация... Еми добре щом ви харесва да сте напомпани, няма лошо, браво за усилието което вкарвате, но разберете че не всеки се стреми да е културист. Сигорно едно 90% само говорите за тая сила, маса...ще ви кажа аз как расъждавам и виждам нещата. За какво подяволите ми е тая сила, нито работя като хамалин, нито някаква тъпа охрана в дискотека. В реалния живот няма да мъкна някой дънер като Арнолд в Командо или нещо друго. Най-много да се наложи да си преместя я хладилника, я пералнята или нещо друго, за което определено няма да ми трябва да бутам 150 от лежанка или 200 от тяга.

Пич, прави си  лостаджийски упражнения, кардио, спазвай диета и така ще си в тонус и добра физическа форма.

Молято посочи ми къде точно съм написал, че искам да качвам маса или пък сила.

....но разберете че не всеки се стреми да е културист.

В такъв случай може ли да попитам защо искаш да тренираш по културистична програма?

Не ми е за цел да тренирам с някакви хипер тежести, които не са ми по силата, само и само да направя 5-6 повторения със засилки и залюлявания...’.

И освен това, къде видя някой да те кара да тренираш с непосилни тежести?