Тренировка за гръб

Здравейте извинявам се ако сам объркал раздела тази програма добра ли е на 17 сам 78 кг 180см тренирам от година и половина

  Набиране пред гърди- 3 загряващи серии на скрипец + 3х10-12
  Гребане с щанга - 5х15,12,10,8,8
  мъртва тяга - 5х12,10,8,6,6

Добра ли е за какво? Сила? Мускулна маса? Релеф?
Иначе програмата за мен е супер. Само бих променил леко сериите и повторенията.
-набиране - 5 х 10 8 6 3 1
-гребане - 5 х 10 8 6 3 1
-мъртва тяга - 5 х 10 8 6 3 1
Залагай на пирамидата винаги, особено при базовите упражнения. С този тип пирамида (10 8 6 3 1) се набляга на силата и мускулната маса. Предполагам това е и целта ти. Успех.

Как точно го изчисли това 10 8 6 3 1?

Как точно го изчисли това 10 8 6 3 1?

Не съм го изчислил. Просто аз тренирам по подобен начин (само където не броя вработващата серия) и действа доста добре. Иначе първата серия (10) е вработваща с около 80% от максималната тежест, втората и третата (8 и 6) са нормални серии за мускулна маса с 85-90% от максималната тежест и четвъртата и петата (3 и 1) са тежки серии за сила с 95-100% от максималната тежест.

Аз предпочитам да започна с мъртва тяга с последните 2-3 серии максимални килограми с максимален брой повторения, след което избирам едно число между 50-80 и започвам набиране докато не стигна числото, в колкото серии мога, и накрая завършвам с гребане с дъмбел.
След това добавям и 2-3 упражнения скрипци и изолиращи по 2 серии най-много за финал.

Добра е защото включва “атака” на гърба от всяка една позиция.Обаче според мен в първото упражнение са излишни 3-те загряващи серии на скрипеца.Вместо това 1 ,направо на лоста.И щом правиш в 3-те работни по 12 повторения ,по-добре с тежест до ” 8 “
При гребането също няма смисъл от тази серия х15. Тягата е добре ,че си я издърпал последна ,в този тип програма.

Как точно го изчисли това 10 8 6 3 1?

Не съм го изчислил. Просто аз тренирам по подобен начин (само където не броя вработващата серия) и действа доста добре. Иначе първата серия (10) е вработваща с около 80% от максималната тежест, втората и третата (8 и 6) са нормални серии за мускулна маса с 85-90% от максималната тежест и четвъртата и петата (3 и 1) са тежки серии за сила с 95-100% от максималната тежест.

С този протокол докато стигнеш до макса ще си толкова изморен, че няма да вдигаш 100%, а по-скоро 80%. А 90% от макса не са 6 п., а по-скоро 3, също и с 80% едва ли ща можеш десет. И така написани всички серии са до отказ, което значи че още след първата ще си изморен и няма да можеш да увеличиш тежеста в следващите.
Обратното е по-добрия вариант - сериите с много повторения са накрая, а пирамидата е плоска и е само в тесен диапазон повторения, примерно 3-5. Почва се леко (50% от макса) за 5 повторения и качваш по 5-10% на серия, докато стигнеш максималната тежест за 3 п. След това по желание може да качиш още малко и да направиш 1 повторения и това е.
След което вече сваляш 10-20% от тежеста и правиш 1-2 серии с повече бройки.

Как точно го изчисли това 10 8 6 3 1?

Не съм го изчислил. Просто аз тренирам по подобен начин (само където не броя вработващата серия) и действа доста добре. Иначе първата серия (10) е вработваща с около 80% от максималната тежест, втората и третата (8 и 6) са нормални серии за мускулна маса с 85-90% от максималната тежест и четвъртата и петата (3 и 1) са тежки серии за сила с 95-100% от максималната тежест.

С този протокол докато стигнеш до макса ще си толкова изморен, че няма да вдигаш 100%, а по-скоро 80%. А 90% от макса не са 6 п., а по-скоро 3, също и с 80% едва ли ща можеш десет. И така написани всички серии са до отказ, което значи че още след първата ще си изморен и няма да можеш да увеличиш тежеста в следващите.
Обратното е по-добрия вариант - сериите с много повторения са накрая, а пирамидата е плоска и е само в тесен диапазон повторения, примерно 3-5. Почва се леко (50% от макса) за 5 повторения и качваш по 5-10% на серия, докато стигнеш максималната тежест за 3 п. След това по желание може да качиш още малко и да направиш 1 повторения и това е.
След което вече сваляш 10-20% от тежеста и правиш 1-2 серии с повече бройки.

Прав си. Моя е грешката.

За мене 3 упражнения за гръб са малко и то ако го тренираш индивидуално.

Набирания,тяга,мечка и скрипеца накрая :)