04.11.13
20:25
Здравейте.
От месец насам тренирам по следната програма:
1-ви ден:
Гърди:
Хоризонтален лег - 4х8 70 кг. макс
Горен лег - 4х8 50 кг. макс
Кофички с акцент - 4х8
Флайс - 4х8 11 кг. макс
Бицепс:
Сгъване с лост от стоеж - 4х8 25 кг. макс
Сгъване с лост с надхват 4х8 20 кг. макс
Чуково сгъване към гърди - 4х8 11 кг. макс
2-ри ден: Почивка
3-ти ден:
Гръб:
Набиране с надхват 4х(5-8)
Дърпане на горен скрипец зад врат - 4х8 40 кг. макс
Мъртва тяга - сега заучавам движението и не съм качвал над 50 кг.
Хоризонтални набирания на успоредка - 4х8
Привеждане на горен скрипец (за ромбоиди и трицепс)
Трицепс:
Френско разгъване 4х8 23 кг. макс
Привеждане на скрипец 4х8 20 кг. макс
Лег преса не правя защото ме болят китките много когато сложа повече килограми.
Повдигане на дъмбел зад врат 4х8 7 кг. макс на ръка
4-ти ден: Почивка
5-ти ден:
Крака:
Клек 4х8 70 кг. макс
Рамо:
Раменна преса пред гърди с лост - 30 кг. макс
Разтваряне на ръце в страни с дъмбели - 7.5 кг. макс
Разтваряне за задно рамо - 7.5 кг. макс
Това не го знам как се казва - повдигане на щанга до гърди, вдигане пред врат, сваляне и вдигане зад врат, после пак пред врат и пускане.
Рамото го правя до технически отказ.
Корем:
Суперсерия повдигане на крака от вис 8 пъти + коремни 20-30 пъти в 3-4 серии.
Накланяне настрани с дъмбел в ръката - 22 кг.
Храната ми е еднообразна всеки ден:
Закуска: 100 гр. овесени ядки с кисело мляко
Обяд: 200-250 гр. месо (свинско/пилешко) с 300-400 грама ориз/картофи и 1 филийка хляб Вита
Следобед: 100 гр. кълнове или чисти или с кисело мляко
Вечеря: същата като обяда
Преди лягане: 200 гр. извара
Обмислям да вкарам 2 варени яйца в закуската, но се чудя дали няма да ми дойде много протеина? Уж по мои сметки е дори повече отколкото ми трябва.
Месото ми е разнообразно - свински гърди, пилешки бутчета, крилца, воденички, сърчица, гърди и прочие. Един ден в седмицата задължително ям риба като вечеря с картофена салата.
Тези кълнове малко ме притесняват защото чух, че уж били опасни защото се замърсявали с бактерии, но до сега не съм се отровил уж. Ям ги с цел аминокиселини и минерали, пък и малко протеин и въглехидрат и целулоза.
Понякога си купувам да ям маслини за мазнини, а един ден в седмицата си хапвам слънчоглед защото много го обичам, но се ограничавам заради многото мазнини в него.
Тая извара ми се повръща вече от нея и искам да попитам мога ли да я ям през ден и ако да кога - в тренировъчен или почивен ден?
А за управненията - деня ми за рамо май е много натоварен, дали да преместя нещо някъде?
Тренирам през ден като не спазвам това да имам 2 почивни дни един след друг. Тоест една седмица се пада с 4 тренировъчни дни а друга с 3. Лично аз се чувствам добре. Мускулните трески макар и леки вече ми минават след 2-3 дни. Единствено имам гадна мускулна треска отзад в бедрата от тягата, дето не ще да минава вече 4-5 дена и ходя като насран.
Давайте идеи относно програмата и храненето, отворен съм към логични предложения.
04.11.13
22:18
#1
Какви са целите ти? Без тях трудно ще получиш конкретни съвети.