Journey to drunking :D

22.05.2014

Нетренировъчен.

Добавки:
10 мл. флекс код
Милгама-Н
Калмацин

Храната:
1 лъжица мед и сусамов тахан
1 ябълка
2 парченца шоколад
1 шоколадов бонбон
100 гр. (сурова) леща
200 гр. пилешка пържола
400 гр. череши
Млечна салатка
зелева салатка
домати и краставици
10-на маслини
печени чушки с чесън и копър
пържени картофки
мазен пилешки сач
сладолед
2 мастички
1 литър айрян

Днеска много сладко, много нещо :) nomnomnom

Набързо една кардио тренировка на лостовете преди работа :

10 мин. с колелото;

3 кръга от  :

10 пъти : скок + набиране + лицева опора;
кофи до отказ;

Почивки м/у кръговете - 1-1:30 мин.

Леле, как ми се разтуптя сърцето - за има-няма 12-13 мин. се изпотих здраво, добре че си нося резервна тениска в раницата.

скок + набиране + лицева опора

Burpee pull-ups?
Спират ми тока направо... (giggle)

Знаех си, че някой садистичен треньор вече го е измислил това упражнение :D На няколко пъти бях на ръба вместо да падна за лицева опора, направо да падна по очи.

За мен това е най-тежката форма на бърпитата... като се има предвид, че правя бърпита с кеф и без особено усилие (волейболът е такава игра - non-stop падни-стани-скочи). Комбинирам ли с набиране, обаче, играта рЕзко загрубява. :D Само дето трудно намирам достатъчно висок лост...

След вчерашното плюскане съм качил отново кг (dull). Ще си бия шамари. Една-две седмици трябва да мина на много стриктен режим, защото така няма да го бъде.

Сега се чудя дали да не сложа на клека 130 за 3-ки или да опитам 5-ци на 120. Ще видим, след малко отивам в залата.

А ето и разписано дневното ми меню за следващите 10-на дни.

23.05.2014

Тренировка на 1 лъжица мед и тахан.

Загрявка : 10 бърпита, клекове СТ, клекове 10х60кг., мъртва тяга 10х60кг, разтягане

3 кръга.
                                I            II      III
Клек.................3х120   2х130    0
Тяга.................2х140  3х120     0
Военна преса.....3х50  3х50    3х50
Набиране...........3х23   3х23   3х23
Тесен лег..........3х80    3х80    3х80
L-sit набиране....5хСТ    5хСТ    5хСТ

М/у кръговете около 1 мин. почивка.

След кръговете:

Планк : 40 сек., странично 2х30 сек.
Набиране неутрален хват : 10хСТ

Доста се поизпотих. На клека сложих на 2-рия кръг 130! Второто повторение за малко да ме затисне. Тежат си. Имам и клип - фронтално, за да си гледам коленете.

На тягата - кръста няма много сила - просто 3 пъти седмично клек му взимат силиците и много зор там. Освен това, имам чувството, че тягата в пъти повече ми товари коленете - от клека, да чукам на дърво, като че ли се чувстват добре, но сложа ли по-тежка тяга и се почва пукане, хрупане и т.н. Още на първата серия така зловещо изхруптя нещо в лявото коляно, че чак се зачудих дали ще мога да продължа :( Та след това продължих с по-леки кг. И на 2-те серии - със зъдържане в горно положение и броене до 5.

На военната преса 50 вече ги бутам за добро утро :D Същото и на лега с 80. Но знам, че дори и 5 кг да сложа отгоре и ще се затисна. Засега така е добре.

За съжаление, след 2-я кръг усетих някакво неприятно усещане под лявото коляно - изпробвах 2-3 пъти клек СТ и много се колебаех дали пак да клякам, но реших да не си пробвам късмета - затова нямаше тяга и клек на 3-я кръг.

Та така.

Добавки:
10 мл. флекс код
Милгама-М
Калмацин

Храната:
1 лъжица мед и сусамов тахан
2 големи свински вратни пържоли
салата от рукола и спанак и някой и друг домат и краставица
50 гр. (сурова) леща
1 ябълка
2 пилешки пържоли
салата домати и краставици
50 гр. сирене
100 гр. сурови ядки
2 бири

Сега и клипчето на 130. Извинявам се, че съм гол до кръста :D ама нямаше никой в залата, а пък беше такъв задух, че след първия кръг хвърлих потника и тренирах до края гол (blush) ( Потника го ползвах само за кърпа, и след тренировката можеше да изцедя вода от него буквално ). Това ми харесва на тая зала, че няма хора по това време.

На първото, мисля беше добре. На второто повторение, обаче коленете тръгват навътре. Ама те си ми и тежаха доста.

Трудно е да се определи без да се вижда как са разположени стъпалата, но на мен ми се струва, че коленете си влизат съвсем нормално, по-скоро клониш да ги отваряш долу, което е най-вероятно от невъзможността да пуснеш тазът с прав гръб до долу.

Ако коленете ти са на салата като моите, пробвай да загряваш с две-три леки шестици-осмици на крак бедрена екстензия и по едно сгъване- но наистина леки, бавни и леко задържаш горе.

И все се каня да ти пиша - махни ги тези кецове и клякай и прави тяга с някакви плътни равни подметки. Ако и сам се загледаш, ужасно се клатушкаш на клековете от предните клипове от компресията на подметките, което изобщо не е добра идея, включително и за коленете.

Аз също смятам, че това “плуване” на коленете не е добра идея, независимо дали са здрави или не.
Не я владееш тази тежест, 130 кила към днешна дата не са за теб.

Стъпалата ми са леко разтворени встрани - така на око ъгълът м/у двете стъпала е около 20-30 градуса ( като на картинките в края ).

Преди всяка тренировка стоя по 1 мин. клекнал долу в поза Йога-клек за да разтворя хубаво таза, след това малко почивка и чак след това почвам да клякам. Ще опитам и загрявка допълнително с екстензии и сгъвания. Засега загрявката е първо с клекове СТ, докато спрат да пукат колената :D и след това една серийка на леки кг, като редувам едно нормално клякане, с едно с пауза долу от около секунда-две.

Това с обувките е много добър съвет - наистина баскетболните маратонки не са много подходящи за клекове, с меките подметки. Ще взема едни “цвички”, колкото да не ми се пързалят краката по пода.

А така, на втори прочит - първото повторение сякаш беше ок, на второто мисля ми изтърва пояса - затова се залюлях - иначе, наистина коленете не влизат навътре, както си мислех. Но пояса изтърва - аз затова от скоро почнах да правя и планкове, може би е добре да почна и с тежест. Трябва и коремните преси с тежест да подновя.
Затова понякога се случва и да вдигам на гръб, може би - краката бутат нагоре, обаче пояса не издържа и се навеждам напред, след което се налага да се доизправям с помощта на гърба.

Но Кольо е прав - 130 са ми тежки още. Имам да поработя върху стабилността. Може би засега ще пробвам да увелича повторенията на 120 - вместо 3-ки, да пробвам с петици, докато не ми станат достатъчно леки, за да скоча пак на 130.

Благодаря на всички за включванията!

П.С. стъпалата ми са както на картинките :

А защо не се заиграеш с темпото на изпълнение? :)
Нещо от рода на 6-0-2-0 или 4-0-2-0 при 6-8 повторения в серия, например... и с друга тежест, де! :D

Може - примерно да редувам в понеделник повечко повторения с бавно спускане и бързо изправяне, а в останалите дни по-тежки повторения на по-малко бройки. Примерно да редувам - тежка тяга с по-лек клек и обратното. Щото в един ден и тяга и клек направо ми взимат силиците.

Но, крайната цел, всъщност, е сваляне на килограми, а аз леко започнах да се отдалечавам от там, да не кажа, че направо отпраших в обратна посока :D

Имам един бърз въпрос - под тесен лег, нали се разбира това ?

( Аз го правя като Лазар на клипа, само че пускам до гърди ) :

Това е по-близо до раменен хват, отколкото до тесен лег - с около 8-10 см разстояние между най-близките точки на ръцете.

ОК, т.е. ще намаля разстоянието колкото да мога да балансирам щангата. Значи и кг. трябва да намаля, защото предполага, че с по-тесен хват е по-тежко и ще трябва да си “намеря” мойте килограми.

Благодаря James! Наистина оценявам помощта на всички, които дават градивни съвети!

Хмм, сега мислих относно лега и реших да въртя в една тренировка тесен лег с този който правя в момента, когато съм в залата в Универсиада, където не мога да правя кофи. Така ще имам 2 упражнения за трицепс-гърди. Т.е. кръговете стават горе-долу :

клек
тяга
военна
набиране с тежест хват1
тесен лег
набиране с тежест хват2
лег раменен хват

А когато съм в друга зала, където мога да правя кофи, ще правя тесен лег в комбинация с кофи с тежест.

24.05.2014

Честит празник на Българската култура и писменост!

Трен:
Днес следобеда трябва да се играе баскетбол на 2 коша. Този път май наистина е за последно в зала за този сезон.

Добавки:
10 мл. флекс код
Милгама-Н
Калмацин

Храната:
1 лъжица мед и сусамов тахан
1 ябълка
50 гр.(суров) кафяв ориз
200 гр. пилешко филе
салата домати и краставици
2 люти чушлета
1 ябълка
200 гр. свинска плешка
картофи със сметана и копър
50 гр. сурови ядки
салата домати и краставици
2 мастички
айрян

Днес закрихме сезона в залата. 1:30 часа баскетбол, след които като се премерих вкъщи, бях с 2.5 кг по-малко от сутринта (wasntme).

Утре ще е почивен ден, евентуално малко лостове по обяд може да направя, за да си отпочинат краката за клековете в понеделник.

По-нататък, какъвто баскетбол се играе, все ще е на открито на 1 кош, поне до октомври.

Да идете да гласувате, ей!

25.05.2014

Трен: вместо лостове, ходих пак на баскет :) Здраво около час и половина на 1 кош, доста сериозни игри днеска, но с един стар приятел разцепихме с пасчета, заслончета и стрелба. Даже и двамата бяхме с потниците на отбора на Университета :D ( моя така и не го върнах (blush) ) Доволен съм от днешната игра. Сега с чиста съвест мога да ида да изпия 2-3 бири :D

Добавки:
10 мл. флекс код
Милгама-Н
Калмацин

Храната:
1 лъжица мед и сусамов тахан
1 ябълка
1 банан
200 гр. свинска плешка
печени картофи със сметана
салата домати и краставици

Вечерята най-вероятно ще е навънка и още не знам каква ще е - предполагам някаква скара със салата.
...

26.05.2014

Днеска ден за кантар - 94.5 кг. Прогреса е наобратно. Иначе мерките за 2 седмици 3 пъти седмично тренировки, с не особено добро хранене ( сравнително малко протеин ), на места са пораснали, на места са спаднали. Предвид, че това е днеска сутринта рано на гладно, след 2 дни баскетбол, без силови тренировки( т.е. на места може и още ).

                  11.05.2014       26.05.2014       Разлика
Тегло        -        93               94.5           +1.5
Раменен пояс -    124               129             +5
Гърди        -        108               113             +5
Ръка          -        38               38             0
Ханш          -        103               107             +4
Бедра        -        63               62             -1
Прасци        -        41               42             +1
Талия        -        95               94             -1
Врат          -        41               42             +1

Предполагам, че съм свалил мазнини ( щом ми е спаднала талията ) и съм качил мускул ( рамене, гърди, глутеус ). Краката са се поизчистили. НО - голямото НО - разликата в теглото е в обратната на желаната от мен посока :D

Освен всичко друго, снощи размишлявах и реших временно да преустановя тежките тренировки - явно съм прегорял, защото от известно време съм станал по-нервен, вечер като се прибера вкъщи съм каталясал, времето почти не ми стига, почнах да се усещам, че понякога мисля само за това, кога ще ми е следващата тренировка. Това не е надобре, тъй като в никакъв случай не искам да пренебрегвам семейството, заради тренировките. Не съм на 18, с бушуващи хормони и всичкото свободно време на света, че да си позволявам подобни неща. Трябва да намеря баланс.

Ще си дам една седмица почивка - евентуално може някой лост да направя, но сега 2-3 дни нищо няма да пипам, даже и колело няма да карам. Днес със съпругата решихме да направим “прочистващ” ден, с английска сол и плодово-зеленчукови сокове.

Тъй като засега нямам особен прогрес със свалянето на килограми чрез тренировки с тежести, мисля да сменя коренно стратегията.

През лятото мисля да наблегна предимно на баскетбола, лостове и веднъж седмично тренировка с тежести. 3 тежки тренировки + 2 пъти баскетбол ми идват нанагорно и ако трябва да избирам - избирам баскетбола пред залата. Освен това, през годините, баскетбола ми е влиял най-добре на свалянето на килограми - както се казва, изпитана рецепта.

Наесен, като застудее, живи и здрави, пак ще натискам тежестите често.

Засега в залата мисля да правя 3-ки, до 5-ци, колкото да поддържам някаква сила:
клек
военна преса
тяга
лег
+ упражнения за ядрото ( изометрии, коремни преси с тежест, хиперекстензии, колелце)

Останалата част на тялото ще се тренира на лостове.

Благодаря на James Hinks и на Von Suthaus за безценните съвети! Както и на всички останали, които по някакъв начин са били съпричастни към този дневник ( ба, почнах да звуча като бареков :D ).

Предполагам, че по-рядко ще пиша в дневника засега.

Поздрави!

Лека кардио тренировчица на лостовете :
5 пъти : 10 бърпита с набиране
3 пъти : 10 кофи + 5 набирания тесен хват
10 мин. колело до работа.

Кардио тренировка на гладно преди работа :
5 пъти : 10 бърпита с набиране
3 пъти : 5 набирания макс. широк хват + 10 повдигания на краката от успоредка
10 мин. колело до работа

Цялата работа, заедно с колелото до работа ми отнема съвсем малко под 30 мин.

Днес мисля да мина през някоя аптека и да си купя разклонени аминокиселини ( BCAA ) на прах и да пия 15 мин. преди тренировка и веднага след тренировка ( включително кардио тренировки, баскетбол, тренировки с тежести в зала ).

Хареса ми този “комплекс” дето си го измислих, доста се изпотявам, а пулса ми отива в небесата. Ще видя как ще ми подейства за 1-2 седмици нА а свалянето на килограми. В Петък, евентуално, мисля да намина за една силова тренировка през залата, че почват да ме сърбят ръцете (grin).

Живи и здрави!

Днеска следобеда си взех Scivation Xtend intra-workout catalyst и го изпробвах след 30 мин. въртене с колелото из София ( ходих до магазина с колелото ). Разтворих си една дозичка - приятно сокче :D

Пише, че на доза има 7 гр. аминокиселини, 2.5 гр. л-глутамин и електролити. Тука във форума видях, че някои не го харесват именно поради малкото количество BCAA, да видим на мен как ще ми се отрази.

Мисля да пия половината доза около 15 мин. преди тренировка и веднага след тренировка - останалата част. На баскета може и на почивките, вместо вода.

Добра идея за ВСАА-то, но защо точно от аптека? :) Иначе аз бих добавил специално за баскетбола и едни 2-4гр. бета-аланин заедно с аминокиселините преди играта. 8-)

Xtend е един от читавите ВСАА-продукти. Съдържанието на тези аминокиселини в една доза е съвсем нормално (повечето продукти от този клас съдържат подобно количество). Количеството глутамин е скромно, а цитрулинът е твърде далеч от ефективно работещите дози за него. Електролитите са чист маркетингов финт според мен, но това не прави продукта лош. Съвсем спокойно можеш да приемаш ВСАА по време на тренировка - този подход също дава добри резултати (включително и при мен).

Ами от магазин за спортни добавки беше - сутринта обикалях по аптеките, ама нямаха никъде :D Не ми се чака да поръчвам - нещо си бях навил на акъла, че трябва да си взема и затова.

А бета-аланина, като самостоятелна добавка преди игра ли имаш предвид ? Гледам, че се препоръчва системна употреба, за да има ефект, т.е. ежедневно. (blush) Тотално съм на Вие със всякакви добавки - никакъв опит нямам и само гледам и чета.

Xtend е един от читавите ВСАА-продукти. Съдържанието на тези аминокиселини в една доза е съвсем нормално (повечето продукти от този клас съдържат подобно количество). Количеството глутамин е скромно, а цитрулинът е твърде далеч от ефективно работещите дози за него. Електролитите са чист маркетингов финт според мен, но това не прави продукта лош. Съвсем спокойно можеш да приемаш ВСАА по време на тренировка - този подход също дава добри резултати (включително и при мен).

Ха, интересно. А колко всъщност е ефективната доза цитрулин малат Кольо? (Защото в Бълк-а е 2гр. и аз му се радвам, че е “по-яко”. :) )

Съвсем спокойно можеш да приемаш ВСАА по време на тренировка - този подход също дава добри резултати (включително и при мен).

Точно - основната цел ми е да имам за баскетбола “тонизираща” напитка :D за да възстановявам по-добре.

Ха, интересно. А колко всъщност е ефективната доза цитрулин малат Кольо? (Защото в Бълк-а е 2гр. и аз му се радвам, че е “по-яко”. :) )

Преди време си взех цитрулин малат, та поекспериментирах... при по-малко от 4-5 грама не забелязвах ефект по отношение на тонус, издържливост, напомпване и т.н. Хубава добавка е... и доста по-ефективен азотен прекурсор от най-често използваните (аргинин и разновидностите му), мисля.

..А бета-аланина, като самостоятелна добавка преди игра ли имаш предвид ? Гледам, че се препоръчва системна употреба, за да има ефект, т.е. ежедневно.

Не съм чувал за необходимост от натрупване специално за ВСАА, бета-аланин и цитрулин малат. Единствено креатина със сигурност изисква системно приемане. Иначе за бета-аланина се препоръчват до пет грама, принципно разделени преди и след тренировка. Аз пия (когато се сетя) по 4 гр. заедно с ВСАА по време на тренировката и ефекта ми допада. Единственото допълнение е, че го усещам само, когато не съм ял поне три часа преди залата. Ако ти се тества, започни с 2 гр. и коригирай според усещането. Ако приемаш повече от 4 гр., само не го пий на екс. :) Това е. /BroScience off

Ами относно натрупването на бета-аланина - прочетох го в тази тема на Кольо, и конкретно това мнение :

Разбира се - бета аланин се приема всеки ден.
Подобно на креатина, ефективността му е свързана с общо повишаване на нивата в организма.

Това е добавка за опитни, дисциплинирани и търпеливи хора.
Просто споменавам... ;)

Но щом има положителен ефект, определено ще взема да опитам.

Не съм чувал за необходимост от натрупване специално за ВСАА, бета-аланин и цитрулин малат. Единствено креатина със сигурност изисква системно приемане.

При ВСАА и цитрулин малат натрупване няма, така е... но при креатин и бета аланин - със сигурност това е основен принцип, който определя ефективността. За да получиш благините на бета аланина, трябва да повишиш трайно (а не временно) нивата му в тялото и да ги поддържаш високи. Такова е физиологичното му действие в тялото просто...

Иначе за бета-аланина се препоръчват до пет грама, принципно разделени преди и след тренировка.

Различни са данните, но да - 5-6 g дневно.
Таймингът не е определящ в значителна степен (както при креатина).

Аз пия (когато се сетя) по 4 гр. заедно с ВСАА по време на тренировката и ефекта ми допада.

Става и така. :)

Единственото допълнение е, че го усещам само, когато не съм ял поне три часа преди залата.

Интензивността на параестезията се влияе от “празнотата” на стомаха... което не значи, че ако тя липсва продуктът не работи.

Ами относно натрупването на бета-аланина - прочетох го в тази тема на Кольо...

Потвърждавам всичко, което съм казал в тази тема. :)
Бета аланинът е чудесна добавка, със сигурност работеща... единствената грижа е, че е малко досадна, защото натоварва организацията на ежедневието.

Тъй, днеска на гладно пих 20-на мин. преди тренировка около половината от дозата ( 13гр. ) бцаа, след тренировка - останалото. Кой знае какъв ефект не усетих по време на тренировката, ама то и при кратка кардио тренировка няма какво толкова да се усети :) Утре вече в залата, надявам се. Предполагам, че ефекта ще се усети при една изтощителна игра на баскетбол - примерно час, час и половина.

Другата седмица, най-вероятно ще пращаме децата при баба и дядо, и ще имам повече време след работа да ходя да играя баскетбол.

Днеска сутринта:
5 пъти : 10 бърпита с набиране
3 пъти : 10 кофи + 5 набирания тесен неутрален хват
10 мин. до работа с колелото

Засякох време за бърпитата - 10 ги правя горе-долу за около минута и 5-6 секунди.

Физиката ти не е особено дребна и невзрачна, та... пий си по 2 дози Xtend. ;)
7 g BCAA са ти малко...

Физиката ти не е особено дребна и невзрачна, та... пий си по 2 дози Xtend. ;)
7 g BCAA са ти малко...

Дам, и аз си мислех за по-голяма доза - то и на опаковката си пише, че това е препоръчителна дневна доза, базирана на 2000 ккал. Тъкмо ще мога да си напълня добре шишенцето - сега разтварям дозата в около 250-300 мл вода, които ми стигат точно колкото да се изжабуркам, ще си пълня едно шишенце от поне половин литър доволно.

Мня... на мен ми е много сладко, ако сложа 2 дози в 500 ml вода... ще ми залепне устата директно! :D Такова количество Xtend слагам в не по-малко от 1.5 l вода... разбира се - това е въпрос на вкус и няма отношение към суплементацията реално. Какъв вкус взе?

Зелена ябълка, но честно казано - това ми дадоха - нямам представа дали има други. Иначе - сладичко е :D, наистина, но пък ако се налея с толкова много вода наведнъж, после поне половин час трябва да лежа :)

Ябълката е чудесна, особено в много студена вода! :)
Динята е абсолютна класика, но има и не особено сполучливи вкусове. 
Аз пия ВСАА преди, по време и след тренировка, на 1.5 l ми е екстра...