Journey to drunking :D

Виж - това за въртенето в началото е добра идея - ще го преместя там, за загрявка.

Иначе за военната не ме вълнуват толкова абсолютните стойности ( то какво и да ме вълнуват с тия смешни 50 кг. аз като чета на хората дневниците - те повечето загряват с толкова :D ), въпроса е да е ефективна тренировката и да има прогрес. Но след тежка ( за мен ) тяга и клек, е наистина трудно.

Просто напоследък почнах повече да обръщам внимание на цялостното развитие на тялото, баланса на силата и да осъзнавам някои неща.

Като се замисля, като келеш, докато всички се захласваха по бицепсово сгъване, аз се захласвах по клека, само че ако имаше някой да ми сипе малко акъл, примерно можеше тогава да натискам и тяга, и военна преса, планкове-мланкове с тежести, изометрии и т.н. и като цяло щях да имам доста по-добра база. Ама лапешка история - бухай там килограмите на лоста и клякай :D

За различни въртенета говорите двамата :)

Аз се опитвам да правя нещо такова ( Мисля, че описанието е твое, James ;) ) само дето тръгвам наобратно - отгоре-надолу.

И една грозна картинка

Да, точно това въртене има повече полза отколкто това, за което говори Гого и което не се сещам да съм го виждал да го прави с диск ;) А това мисля, че го е правил едно време...ама не съм много сигурен.

Доста ме озори! Другия път ще го пробвам както е в оригинал - да тръгвам от долу. Сега има едно допълнително усилие да кача първо диска над главата си, преди да тръгна да го въртя.

След кратка почивка, днес пак в залата на гладно и бцаа :

Загрявка:
Клек : 5х50
Тяга : 5х70
Клек : 5х80
Разтягане

3 кръга:
Клек    Тяга    Военна+Пуш преса    Набиране неутр.  Лег    Набиране тесен  Лицеви
5х120  5х120     3+2х55                         3х30             1х90            3х30         5х20
3х120   5х120     3+2х50                         3х30             5х70             3х30         5х20
3х120   5х120     3+2х50                         3х30             5х70             3х30         5х20

3 пъти:
- Планк с 20 кг до отказ
- въртене на диск 20 кг. с изпънати ръце 2-3 кръга
- повдигане на 2 диска по 5 кг встрани х 5
- повдигане на 2 диска по 5 кг напред х 5

Много пот, много задух.
Тези дни шофирах доста ( към 1200 км ми се събират за 3 дни ) и всъщност кръста не си е отпочинал колкото исках и очаквах :( Но въпреки това се държа мъжки.

Въпреки обилното и порочно (pizza) хранене през почивните дни, не съм качил кг (party).

Утре в залата за тежка тяга + допълващи.

Лек и успешен ден!

Трен. на 1 лъжица тахан с мед:

Тяга + кофи, без почивки :

10х70+10хСТ, 5х110+5х15, 3х130+5х15, 3х140+5х25, 1х150+5х25, 1х150+4х25, 1х150+3х25, 10х110+17хСТ

Последната серия реално беше до отказ.

Боли ме яко дясното рамо, по-точно областта от външната страна на ръката, съвсем леко под рамото. Почти всяко движение на ръката е болезнено, което ме кара да си мисля, че е именно раменната става, защото от нея тръгва всичко.

Довечера трябва да играя на цяло игрище, пак с момчетата от HELGA, дано болката поотшуми до довечера, защото ми пречи да си движа свободно ръката :(

Утре - почивен ден, в петък - кръгове. Цел - петици на клека на 120 във всички кръгове.

Лек и успешен ден на всички.

Втората трен. вчера - баскетбола на 2 коша, с момчетата от BLADES от аматьорската лига. Добре поиграхме, вчера се чувставх малко по-подвижен.

По едно време си изпуснах нервите, защото при една борба за топката някой така ме сръга с лакет отзад в гърба, докато бях във въздуха, че си чух гръбнака как изпука, а и за малко да изгубя равновесие и да падна. Това много ме ядоса, след това до края на мача не съм оставил човека си да диша, направо му се залепих. Освен това почнах да се бутам и блъскам като животно, е*аси.

По едно време някой и в коляното ме срита, но то си беше неволно :D Отделно всичките лакти дето изядох.

По принцип ненавиждам груба игра - предпочитам пасчета, заслони и стрелба от чиста позиция, дет се вика елегантна, красива игра. Ако е борба, да е мъжка - със загърбване, чисти борби, бутане с тяло и т.н. Тия ръганици с лакет в атака, бутане в кръста като скачаш, да те държат за потника, или просто да те загърбват с 2-те ръце направо ме изкарват извън релси.

Отделно момчетата от нашия отбор по едно време изгубиха всякаква игрова логика и взеха да правят грешка след грешка - от 3 атаки, 1 е грешна, една е неуспешна, едва 1 от 3 с кош, и то от някаква измислена позиция, с късметлийска стрелба. Изнасяме топката и веднага стрелба. Момчето, дето ни го играеше 1-ца много бързаше понякога.

Затова им се скарах и “наредих” при нападение, да се стреля едва след като топката е раздадена поне 3 пъти (  5 ми се стори прекалено рестриктивно :D ). Да видиш как играта се успокои и потръгна, с постепенно нападение, че и бързите атаки почнаха да се получават по-добре ;)

Аз пак играх 5-ца, но в същото време го раздавах и плеймейкър “в сянка”, крещейки на останалите какво да правят и къде да застават :D Абе, нямам думи (tmi)

Днеска почивка. Чудя се дали едни леки лостове да не направя по обяд, ама ме боли дясното рамо, не знам дали става за лостове.

Лек и успешен ден на всички!

Какво ли не прави вдигнатата сила :D

В комбинация с гнева, направо се чувствах така :D

Набързо раздвижих вкъщи след работа :
20 мин. кростренажор умерено темпо
4х10 колелце от колене

На колелцето нямаше никаква болка в рамото, надявам се, че утре ще мога да бутам раменна преса - ако не - ще правя само клек и тяга :D

Мисля, че болката идва от лицевите опори с тежест - при лега, ръцете са прибрани до тялото и бутам с трицепс, не от рамена, кофите досега не са ми причинявали никакъв дискомфорт, остават единствено лицевите опори, които правих за втори път на предната тренировка и болката се появи вчера сутринта.

Лека вечер!

Тъй като през уикенда може да се отвори възможност за плажче, днеска - плажна тренировка, с плажни суперсерии (grin).

Пробвах да загрея с кофи и набирания - на кофите, ако не пускам до долу, рамото бива, но на набиранията боли. Затова - давам му почивка малко, поне до Понеделник-Вторник нищо няма да пипам.

Клек + Тяга в суперсерии, с минута почивка
5х60+5х70
5х100+5х110
5х120+5х130
4х120+5х130
4х120+5х130

3 пъти : планк с 25кг до отказ + 10 повдигания на краката от вис

На клека 4-ките можеха да са петици, ако имаше къде да хвърлям, но сметнах че е по-разумно да не правя опити, тъй като реално това беше технически отказ - и на 2-те четвърти повторения усещах, че съм на ръба на навеждането и добро утро. Развалено ми е фотото и не съм се снимал скоро да видя как съм с техниката. Скоро се надявам това да се промени.

Между другото, за 4-5 дена бях спрял да пия флекс код, и има чувството, че бях изхвърлил вода. От 2 дена пак го пия, защото е останало за още 10-15 дни и да не го хвърлям, и пак сякаш съм се подул леко. Може и да си внушавам, знам ли. Да се свършва тая опаковка и ще почна да наблягам на хрущяли и кокали, натурално :)

Лек и успешен ден!

Да, задържа се, както и от НСПВС, с които има вероятност да е “допълнен”.

Почвам да имам и аз леки съмнения относно “вълшебните” свойства, които са така широко рекламирани. Май си е чиста проба пласебо, в съчетание с НСПВС. Ще си довърша опаковката, да не ме е яд за парите, другия път вместо това ще заведа жената на кино :D

Да, задържа се, както и от НСПВС, с които има вероятност да е “допълнен”.

Ми 4 опаковки съм изпил до тук, без прекъсване в приема по 20 мл на ден, грам вода не съм задържал и никакво НСПВС не мисля, че има в него - веднага щях да го усетя най-малкото :)

Аз също не усетих НСПВС конкретно като го пих - също четири опаковки, но от партида, до партида - кой може да знае. Обаче вода си задържах. Различни организми.

Мисля, че и при мен има водна задръжка - явно влияе различно. Но и в самата листовка пише за хондроитин сулфата и хиалуроновата киселина, че предизвикват задържане на вода. Т.е. това е очакван ефект, просто зависи в каква степен се отразява при различни хора.

Боли ме рамото още - мажа го с фастум гел и го развъртам от време на време. Болката намалява постепенно, но утре нищо няма да тренирам. Вчера брах джанки и като се протегна и ме боли. Ама поне го пораздвижих :D

Леко раздвижване днеска :
25 мин. кростренажор, редуване 1 мин. спринт на макс с 1 минута леко. Много пот изтече от мен.
3 пъти : колелце от колене х 10 + планк СТ до отказ

После малко повъртях рамото в свободни раменни ротации. Загледах се в раменните си стави - има чувството, че са хипермобилни. Знам ли.

Утре кръгове. Дано рамото да позволи нещо различно от клек и тяга, ако не - клек и тяга ще да е.

Имам известни размисли относно тренировките си, но ще ги споделя в писмен вид, като се избистрят в ума ми :D

Лека вечер!

Трен. на гладно и бцаа:

Загрявка:
Колело : 10 мин.
В.Преса 10хлоста
Клекове : 10хСТ, 10х50, 5х80
Тяга : 5х70
Набиране : 5хСТ
Кофи : 5хСТ
Разтягане

3 кръга без почивки:
Клек  Тяга    В.Преса*  Набиране  Кофи
5х120 5х120   4+1х50     10хСТ    10хСТ
3х120 5х120   3+2х50       8хСТ    10хСТ
3х120 5х120   2+3х50       5хСТ    8хСТ

(* на военната преса, 1-вото число са чистите повторения, второто е пуш преса )

Днес силата нещо не беше с мен. И въздуха го нямаше, което не е нормално - обикновено не страдам от липса на въздух, а от липса на сила. Общо взето ситуацията беше:

след I кръг
Тялото : 100 тай прайш дей*а ?!?
Ината : Трай бе! 5 дена почивка имаше

след II кръг
Тялото : Искам да долазя някъде да полегна
Ината : айде само още един кръг остана!

след III кръг
Тялото : ще повърна (puke)
Ината : офф, избутахме ги някак си (whew)

После се зачудих дали да правя упражнения за ядрото, но усещах позиви за повръщане и не рискувах :D

Утре мисля тяга + военна преса + планкове с тежест.

На клека едва ли скоро ще сложа 130, то идеята днеска беше пак да атакувам 5-ци на 120 на всички кръгове, ама просто не става.

И малко наблюдения върху рамото : от военната преса и набиранията хич не болеше, съвсем леко на кофите, и то ако разтворя леко лактите настрани - като са събрани не боли. Честно казано, повече ме болеше после докато карах колело, като се изправя на педалите и се подпра на кормилото - твърде вероятно е да е от лицевите опори - сега се замислям, че ги правих с широко разтворени лакти, вместо с прибрани към тялото ръце...

Та така.

Лек и успешен ден на всички!

Бърза трен. на лостовете преди работа :

Набирания на халки + кофи на успоредка : 7+10, 7+10, 5+10, 5+10, 5+10
Набирания пирамидална дроп серия през 10 сек. : 1+2+3+2+1

Рамото се обади леко на кофите :(

Довечера - баскетбол на 2 коша в зала.

Снощи - баскетбол на 2 коша. Наядох се като попско чадо на задушница и отпраших към залата :D Много ми беше тежкУ. Голяма глупост ... Докато позагрея и вляза в ритъм си виках “Бат’ Сашо, задушаам са уа”. :D Иначе се разцепих от асистенции. Малко стрелбата куцаше, но за сметка на това в защита бях изненадващо пъргав ( това след като спря да ми се повръща от яденето де ), от пъргавина за малко чак да си изкълча единия глезен при една рязка смяна на посоката ... И на борбите добре се представих.

Както и да е, малко размисли относно тренировките. Нещо напоследък не правя тренировки за експлозивна сила, ами бях наблегнал повече на силовите. Мисля да обърна това - да почна да правя 2 пъти седмично за експлозивна сила и веднъж кръгова силова тренировка. Ако остане време - някоя друга, примерно - тяга с нещо допълващо.

Само рамото да е малко по-добре, защото сега нито обръщане, нито високо изтегляне мога да правя, а тези упражнения са ми основата ( заедно с клека ) на тези тренировки и без тях ще си е просто една тренировка за крака :)

Отделно, от другата седмица учениците свършват училище, и мисля да започна в дните без тренировка в залата, да ходя сутрин в близкото училище, да правя стрелба, игрови ситуации, совалки, спринтове, има и успоредка и лост, за някоя друга кофа и набиране.

Днеска - почивен ден.

Лек и успешен ден на всички!

Интересна и, според мен, полезна статия. Копирам си я тук, да си я имам.

Плиометрични упражнения (подскоци, многоскоци, и др.) - видове, съвети, и др.

Плиометричните упражнения се състоят от бързи, мощни движения, които подобряват функциите на нервната система, с цел подобряване на спортните резултати. Плиометричните движения, при които мускулите се натоварват, и после съкращават, в бърза последователност, използват силата, еластичността и инервацията на мускулите и околните тъкани, за по-високо скачане, по-бързо бягане, по-далечно хвърляне, по-силно удряне, и т.н. Плиометрията се използва за увеличаване на скоростта или силата на мускулните съкращения, осигурявайки експлозивност, която е много важна за спринтовете, скоковете и хвърлянията.
Плиометричните упражнения заздравяват тъканите и тренират нервните клетки за стимулиране на специфичен модел мускулни контракции (съкращения), така че мускулът да генерира възможно по-силна контракция във възможно най-кратък период от време. Плиометричната контракция включва първо бързо разтягане (удължаване) на мускула (ексцентрична фаза), следвана от кратка фаза на отдих (амортизация), и после експлозивно скъсяване на мускула (концентрична фаза).
Примери за плиометрични упражнения за краката:
Ø  Дълъг, двоен, троен, четворен скок от място (в трап с пясък)
Ø  Многоскоци (ритмично) – на два крака (редуващи се, подобно на бягане с подскоци), на един крак, с редуване ляв-ляв-десен-десен..., ляв-ляв-десен..., и т.н., от място или с късо засилване (4-6 крачки)
         
Ø  Подскоци с приземяване върху по-висока повърхност (вкл. по стълби нагоре, или по леко нагорнище) - от място и със засилване, на два крака и на един крак
Ø  Подскоци с опит за достигане на клон на дърво (или друг висок предмет) с ръка (крак, глава) – от място и със засилване, на два крака и на един крак
Ø  Подскоци над препятствия
Ø  Бягане с отскачане (имитация на дълъг скок) на всяка 2-а, 3-а или 4-а крачка
Ø  Бягане с прави, изнесени напред, крака
Ø  Бягане с високо повдигане на колената
Ø  Скачане на въже
Ø  Бягане с акцентирано бързо оттласкване от глезените
Ø  Спринтове по нагорнище - 20-40 м
Ø  Различни скокове (дълъг, троен, и др.) в трап, с къс разбег (напр. 2, 4, 6 крачки). За трениращите висок скок те могат да са над летва (с приземяване върху дюшек)
Ø  За трениращите дълъг скок скоковете със засилване и прескачане на ниска летва перпендикулярно на нея създават полезния навик за отскачане на височина.
Има и много други варианти: „жабешки” скокове (с два крака, напред, последователно), подскоци на място с високо повдигане на колената, подскоци нагоре от клек или от положение напад (единият крак е изтеглен силно напред), скокове в дълбочина, и др., но те са доста натоварващи и крият риск от контузии, и затова не са много подходящи за ветерани.
За горната част на тялото: хвърляния на медицинска топка и други уреди (тежести), оттласкване от лицева опора, и др.
Важно: Подбраните упражнения трябва максимално да наподобяват (имитират) специфичните движения в избраната дисциплина и да са приспособени към нейните изисквания.
Скоростта на мускулното разтягане е много по-важна от степента (амплитудата) на разтягането.
Разнообразието е много важно за плиометрията – то подобрява резултатите. Нервно-мускулната система трябва да бъде „разтърсена” така, че да бъде принудена да се адаптира. Т.е. в отделните дни трябва да се правят различни упражнения, или да се променят броя повторения и интензивността им.
Атлетите трябва да започнат с най-общите и най-леките упражнения, с ниска интензивност и малък брой повторения.  Ключът е технически правилни, експлозивни движения. Ако упражненията се изпълняват неправилно, вероятността от травми бързо нараства, а прекалено големият им брой води, освен до травми, и до претренираност.
Добрата техника е от решаващо значение. Освен че намалява вероятността от травми, правилната техника на изпълнение е и индикатор, че атлетът не е прекалено стресиран от упражненията. Този тип упражнения изтощават бързо мускулите и напрягат много ставите и съединителната тъкан; нарушенията в техниката и влошените резултати показват умора – в този момент тренировката трябва да приключи.
Многократните повторения с ниска интензивност са подходящ увод към плиометричните тренировки. Започването с общи упражнения с ниска интензивост е особено важно за атлети с недостатъчна силова подготовка.
Например многоскоците подготвят мускулната и нервно-мускулната системи за по-трудните упражнения. Скокове в дълбочина (отскоци след приземяване от по-висока повърхност) не се препоръчват. Когато акцентът не е върху експлозивността, техниката се усвоява по-лесно. Освен това се изгражда необходимата сила, която предотвратява травми при нарастване на интензивността.
Подскоците трябва да се извършват бързо, експлозивно, мощно, без дълбоко приклякане и последващо бавно отскачане. Бавните скокове не са плиометрия, т.е. не са ефективни.
Акцентът при скоковете може да е върху скоростта, мощността или ритмичността.
Често конкретното упражнение не е толкова важно, колкото как се изпълнява то.
- За да могат да се изпълняват най-сложните и трудни плиометрични упражнения, първо трябва да се развие достатъчно абсолютна (максимална) сила; след като тя е развита достатъчно, плиометричните тренировки са по-ефективни. Според някои атлетът трябва да може да кляка с щанга 1,5 пъти по собственото му тегло, или да изтласква от лег 1-1,5 пъти собственото си тегло, преди да премине към плиометрични упражнения; според други той трябва да може да клекне спокойно 5 пъти с щанга 60 % от теглото му. Балансът също е важен. Атлетът трябва да може да стои на един крак поне 30 секунди, за да изпълнява по-елементарни упражнения. За по-трудните упражнения той трябва да може да стои на един крак 30 секунди в полуклекнало положение.
- Плиометричните упражнения трябва ВИНАГИ да бъдат изпълнявани на мека равна повърхност, напр. трева, горски пътеки, двоен (окачен?) под или гимнастически дюшеци (не от най-меките). Повърхността за приземяване трябва да има омекотяващи (поглъщащи удара) свойства. Подскоците върху сняг или пясък не са много експлозивни, но натоварват доста и заздравяват краката. Асфалтовите настилки и дори пистата на стадиона са неподходящи. Маратонките трябва да с дебела подметка с добра амортизация. Не трябва да се използват шпайкове и обувки за хвърляния.
- Никога не трябва да се използват допълнителни тежести, напр. за глезените, жилетки, и др. Те пречат на експлозивността, скоростта и качеството на движенията. Гравитацията и скоростта осигуряват необходимото съпротивление. Добавянето на тежести разрушава плиометричния ефект, като принуждава атлета да прекарва повече време на земята, т.е. упражнението се превръща в силово.
Необходима е периодизация на плиометричните тренировки през сезона и в отделните години.
Скачачите и хвърлячите трябва да изпълняват голям брой такива упражнения, като този брой трябва да е най-голям поне 6-8 седмици преди началото на състезателния сезон.
Рядкото и случайно изпълнение на плиометрични упражнения може да е контра-продуктивно и да доведе до травми.
Експлозивността е най-голяма, когато мускулите са загрети и отпочинали. При влошаване на постиженията трябва да се спре. По-добре е да се направи допълнителна серия от дадено упражнение, отколкото да се добавят повторения, които не се изпълняват с максимална мощност.
При развитие на мощност повторенията обикновено са 4-8 с максимално усилие. При по-голям брой повторения, например 8 - 20, или при многоскоци от 40 - 100 м, вече се развива силова (или по-точно, скоростно-силова) издръжливост, която е необходима на бегачите на 200 и 400 м.
Не бива да се правят повече от 2-3 плиометрични тренировки седмично. Интервалът между тях трябва да е поне 48-72 часа.
Не се препоръчва плиометрична тренировка в деня след силова тренировка, особено с големи тежести, т.е. когато мускулите още болят. Има вариант в първия ден да се правят силови упражнения за горната част на тялото плюс плиометрични за краката, а на следващия ден - обратно.
Ефективността на плиометричната тренировка зависи от максималното усилие и високата скорост на движение при всяко повторение. Тя трябва да включва многократни, повторни максимални усилия.
Отдихът между повторенията и сериите трябва да е достатъчно дълъг, за да позволи почти пълно възстановяване. Съотношението работа-почивка може да е 1:10, т.е. ако многоскоците (например) продължават 12 секунди, почивката трябва да е поне 2 минути.
Необходимо е подходящо загряване преди упражненията, напр. то може да включва джогинг на пръсти, джогинг с прави крака, динамичен стречинг, и др.
При комбинирана тренировка плиометрията трябва да се изпълнява в началото, когато атлетът е свеж.
.......................................…..
Коментарите (съветите, онлайн „разговорите”) по-долу са от форумите на masterstrack.com и се отнасят за скокове и спринтове.

Източник

Така, след размисли относно тренировките ми, мисля да започна следната “програма”, като акцентирам вече не толкова върху общата физическа подготовка и абсолютна сила, ами върху експлозивността и конкретно баскетболни умения.

Четейки по-горната статия, мисля че трябва да съм сравнително подготвен, като абсолютна сила.

( В дългосрочен план, живи и здрави, предполагам ще правя периодизации за сила - зимата, и за експлозивност - лятото )

Според някои атлетът трябва да може да кляка с щанга 1,5 пъти по собственото му тегло, или да изтласква от лег 1-1,5 пъти собственото си тегло, преди да премине към плиометрични упражнения; според други той трябва да може да клекне спокойно 5 пъти с щанга 60 % от теглото му. Балансът също е важен.

Да кажем, че при тегло от около 93-4 кг, мога да клекна със около 130-135кг, или пък 5 пъти с 60-70 кг.

Плиометричните упражнения трябва ВИНАГИ да бъдат изпълнявани на мека равна повърхност, напр. трева, горски пътеки, двоен (окачен?) под или гимнастически дюшеци (не от най-меките). Повърхността за приземяване трябва да има омекотяващи (поглъщащи удара) свойства. Подскоците върху сняг или пясък не са много експлозивни, но натоварват доста и заздравяват краката. Асфалтовите настилки и дори пистата на стадиона са неподходящи. Маратонките трябва да с дебела подметка с добра амортизация. Не трябва да се използват шпайкове и обувки за хвърляния.

Хмм, тука малко не знам до колко ще съм ОК - планирам тренировките ми да са на открито баскетболно игрище ( асфалт ). Но пък кецовете мисля са доста добри като подметка.

Та, самата програма:

А - силова, кръгова в зала, както досегашните - клек, тяга, в.преса, набирания, кофи

Б - на открито - тука вече доста разнообразни плиометрични движения - скок от място на височина ( с/без топка ), скок от бягане през 2-3 крачки, спринтове на половин/цяло игрище, совалки, прескачане на препятствие ( примерно колелото ), скачане и докосване на баскетболния ринг ( от място и със засилка, 1 и 2 крака ), скок на пейка, + стрелба от различни позиции

От другата седмица някакъв примерен план:

Понеделник : А
Вторник : почивка/лостове/само стрелба леко
Сряда : Б
Четвъртък : почивка/лостове/само стрелба леко
Петък : Б

Събота/Неделя : почивка + баскетбол :)

Пък ако успея и някое друго кило най-накрая да сваля ще е супер :D

Тъй, днеска пак в залата,  на гладно и бцаа ...

Загрявка
развъртане на стави
клекове СТ
зареждане на дискове
разтягане

4 кръга, без почивка
              Клек атг  Тяга  В+П Преса  Набиране  Кофи

Загряващ  5х90       5х70     10х20       5хСТ    10хСТ
I                 5х120     5х120   3+2х50     5х15     10х15
II               5х120     3х140   3+2х50     3х25     5х25
III               4х120     3х140   3+2х50     5х25     4х25

3 пъти
Планк с 25 кг до отказ + повдигане на краката от вис х 10

Супер беше рамото, почти не усещах болка при всички упражнения. Коляното пука при някои от повторенията на тягата ...

На косъм бях да направя 3х5х120 кг ... де*ба ... достраша ме да клекна 5 път на последния кръг, а съм сигурен, че щях да се изправя, макар и крив.

Напоследък съм увеличил леко въглехидратите и храненето като цяло, да стресирам малко метаболизма - пак се храня по 2-3 пъти на ден, но хапвам картофи, ориз, ПЗХ, пица ( рядко ), намалил съм алко’ола ( сведен е до 1 голяма мента с газирана вода на ден ). Абе килата не мърдат, пък взеха плочки по корема почти да личат :D
Както и да е ... От другата седмица почвам леко пак да намалям въглените, да опитам така да ги въртя - 1 седмица НВД, 1 седмица к’вот доде ;)

Лек и успешен ден на всички!

Днеска следобеда реших да работя от вкъщи, та се полигавих малко пред камерата.
Малко “позинг” ... Слаби ръце, мазен гръб, мазен корем, кокалести рамена, мазни задни бедра, но пък и целта ми не е бодибилдинг :D Точно към 7-8 кг. мазно равномерно ако успея да сваля, ще бъде супер.

Още малко позинг :P

Последно ...

Много стабилни крака, браво! А може ли да те попитам как тренираш Vastus Medialis?

Благодаря!

Ами, честно казано, краката винаги са ми били горе-долу такива, поне доколкото си спомням от ученическите години - може би от баскетбола са се развили най-много, донякъде и ген, донякъде и за да носят сланините ми :D. Сега в момента правя единствено клекове, тяга и играя баскетбол от време на време. Сега не правя нищо специално за Vastus Medialis ( това доколкото видях в Гугъл е квадрицепса, от вътрешната страна на крака, нали ? ). Иначе него най-много съм го усещал като правя лег преса и бедрено разгъване на столче, ама това не се е случвало от доста време, а и е било спорадично, не е било целенасочена тренировка.

Сега не правя нищо специално за Vastus Medialis ( това доколкото видях в Гугъл е квадрицепса, от вътрешната страна на крака, нали ? ). Иначе него най-много съм го усещал като правя лег преса и бедрено разгъване на столче, ама това не се е случвало от доста време, а и е било спорадично, не е било целенасочена тренировка.

Да точно за тази вътрешна глава говоря, по принцип при мен най се усеща при различни скоци и мисля, че при заден клек с по-широк разкрач.

Да, също зависи как поставяш акцента на клека - повече на пръсти, повече на пети, на цяло стъпало. Предния клек мисля също добре го натоварва, но на мен са ми по-слаби раменете, а и още не мога да rack-вам добре и не правя често. Честно казано, не съм експериментирал с различни разкрачи при заден клек, сигурно има значение и това.

А за отскоците - да, може би и затова баскетбола го развива доста този мускул ;)

Днеска баскетбол на 1 кош, около час. Следобеда дремнах, после пих едно кафенце и бях много зареден за играта :P
За загрявка, понеже ринга на коша, на който играем беше счупен, решихме да го зменим с един от на другите кошове, и за целта няколко човека се редувахме да ни се качват на рамената по-леките момчета, за да сменят ринга :D Стана си една доволна тренировка за трапец и гръб - към 15 мин. с 80 кг. на гърба ;)

Утре - почивка, малко лостове, плажче и така ...

Лека вечер на всички!

80-килограмови по-леки момчета? А по-тежките колко тежаха? :)

Ами специално правихме “кастинг” за по-леки, за да не тежат много на раменете и се оказа, че долната граница е толкоз :D

п.с. имаше и една дама, но не беше уместно да я питаме колко тежи и да я караме да се катери по раменете на непознати младежи :D А момчето, което последно слезе от мойте рамене каза “Сега те чувствам по-близък” :D

Трен. на глад и бцаа ...

Предгрявка:
10 мин. колело
клекове СТ
разтягане

5 кръга, без почивки

              Клек атг  Тяга  В+П Преса  Набиране  Кофи

Загряващ    5х50     5х70   10х20       8хСТ    10хСТ
Загряващ    5х90     5х100   10х20     5хСТ    5хСТ
I                 4х120   3х140   1+4х55     5х15     8х15
II                 4х120   1х150   5х50       4х25     5х25
III               4х120   1х150   4+1х50     3х25     5х25

3 пъти в суперсерии, 1 мин. почивка м/у суперсериите
Клек атг + широка тяга
5х100 + 5х100
5х100 + 5х100
5х100 + 5х100

Горе-долу.  На тягата на 150 тръгвам и двата пъти за второ повторение, отлепям от земята, кръста вика “Не мо’а ве брат, стига ма гърчи!” и пускам долу :D

По план трябваше и планк да правя, ама щях да повърна в залата и няма да ме пускат повече там, не стига че окупирам половината тежести, ами като омацам и положението и съвсем ще съм нежелан.

Вчера нещо съм изгорял на басейна ( уж ходим рано и си тръгваме до обед, ама ... ) и сега където слагам лоста на клека е мн. гадно (headbang)

Тъй, тая седмица ще се гладува, до вчера беше голямото плюскане, сега една седмица глад майка, само мръве и салата ( и днеска с една леща ше се давя ).

Лек и успешен ден на всички!

Днес съм с мускулна треска на бедрата. Явно допълнителните серии вчера клек са оказали ефект, мускулите не са адаптирани за допълнителнния обем. Това е добре - надявам се да ги стресирам малко, белким мина психологическата граница от 3х5х120 :D

Абсурд беше днеска да правя плиометрия - утре ще да е. То и времето едно скапано днеска, сутринта се събудих отпаднал и омърлушен. Нещо нямам и настроение днеска за кой знае какво трениране. Дано утре е по-добре.

Следобеда поизпече слънце и рекох да мръдна малко от офиса до лостовете :

60-70 набирания + още толкова кофи, в суперсерии без почивки, с по 3 мин. почивка на всеки 4 суперсерии. Колкото да раздразня мазолите по ръцете...

Днеска голяма чуденка дали да ида до залата или да тренирам на открито. Едно пиленце на перваза на прозореца сутринта реши дилемата :D

Трен. на гладно в училището до нас :

Загрявка:
100 стрелби от средно разстояние, с довкарване
разтягане

Плиометрия:
10 подхода към коша от един крак ( с дясната ръка почти всички бяха забивки (grin) )
пълна совалка
10 докосвания на ринга с отскок от 2 крака и 2 крачки засилка
пълна совалка
10 скока на дължина от място
пълна совалка
10 пъти - движение в страни в защитен стоеж и рязка смяна на посоката

разтягане

10 набирания + 10 кофи

М/у всяко упражнение на плиометрията - 1-2 мин. почивка ( докато се възстанови пулса )

Много добра тренировка стана, усетих как ми се нацепиха краката и задника :D Другия път, обаче ще заменя скока от място на дължина със скок на пейка. Не знам дали е от моята техника или просто механиката на скока на дължина е такава, но се приземявам на пети и на този асвалт ще си набия петите и ще ме болят колената.

Довечера ще пропусна баскета на 2 коша, искам да си легна рано и да се наспя, тези дни нещо съня ми го няма, будя се нощем по 2-3 пъти и не мога да се наспя.

Те това е!

Лек и успешен ден на всички!

Трен. на глад и бцаа

Обръщане от вис : 5х5х40
Клек атг: 5х60, 5х100, 3х120, 3х120, 3х120, 0х130
Скок на кутия 0.75м  : 5, 5, 5, 5
Клек атг+скок : 5х60, 5х60, 5х60
3 пъти планк с 25 кг до отказ.

Сутринта коляното се обаждаше леко, като го раздвижих като че ли се пооправи. То е малко като барометър - като тръгне да се променя времето ( атм. налягане ) и почва да боли леко :D

Обръщането - слаба работа, детски килограми, но с това рамо и с тая техника - толкова. Поне мисля, че го правя почти правилно вече. Така ще го карам, докато не почна насън да обръщам перфектно.

Днеска на клека сложих кутии за предпазители и реших да пробвам да кача малко тежестта. Обаче - греда, нещо сила липсваше. 130 само ги клекнах и там си останах. Добре, че преди това оттренирах оставянето на лоста на кутиите - ако не друго, то поне много елегантно се получи :D

Имам едно много леко неприятно усещане като тръгна да се изправям с голяма тежест на клека. Имам чувството, че правя хиперекстензия на таза, за да мога да клекна максимално долу. Като се гледам в огледалото отстрани, има една точка, след като мина паралела, от която г*за ми почва да се върти, за да слезе максимално ниско. Това явно ме кара да правя едно надупване при изправянето, което не знам дали е правилно. Да не си довлека контузия.

Чудя се дали да не почна да правя клек само до под паралела, вместо дълбок клек :( Тогава пък сигурно коленете ще го отнесат. Знам ли и аз.