Journey to drunking :D

Днес следобеда се снимах отстрани как клякам без тежест, само с една тояга на врата. Без горница, за да си гледам долната част на гърба и задника. Общо взето настръхнах... :x Една “хубава” голяма чупка в долната част на гръбнака, над кръста. За да клекна до долу, просто се огъвам там. Просто в един момент тазобедрените стави спират да се сгъват и единствения вариант е това с кръста. Затова ме натискат по-тежки килограми. Затова го има и този дискомфорт при клека. Не е до липса на сила в краката, а до липса на мобилност.

Понеже се разрових и по другите дневници, оплакванията на Ронката, както и на Петър са много сходни, и като им гледах и клековете - горе-долу едно към едно с моя - ОК до едно положение, от там надолу се получава едно заобляне, което при мен е направо чупка.

На клипа на ddd на 180 кг, макар и да го посгънаха, гърба му е прав като струна, затова се изправи, макар и със зор. Аз ако сложа толкова, направо имам чувството, че с тая чупка ще се прекърша.

Затова мисля да преустановя по-тежкото клякане до момента в който не съм достатъчно мобилен да клекна до долу с прав гръб. Дотогава - само тяга и клекове с леко, за повечко бройки. За да компенсирам, ще правя напади с тежест, и от време на време някой по-тежък полуклек, докъдето ми е правилна формата. Защото мисля, че със сегашната форма, сериозните контузии просто ми чукат на вратата ...

И яко упражнения за мобилност.

Това седене по цял ден на стола в офиса ми е е*ало мамата на мобилността на таза - 5-6 години без клекове и без физическо натоварване до това водят  (dull). А като младеж не съм имал никакви подобни проблеми... Само дето тия неща, като не се практикуват, се губят ...

Ето и скрийншотове :

Позиция едно - все още ОК, позиция две - горе-долу тук настъпва заоблянето, и на позиция три вече се вижда чупката :

Ето и скрийншотове :

Позиция едно - все още ОК, позиция две - горе-долу тук настъпва заоблянето, и на позиция три вече се вижда чупката :

Виждал съм драстично по-голямо изгърбване без негативни последици за изгърбващия се при клек. Я се снимай на клип с тежест, която да не ти е лека - това сега не е много информативно.

Уикенда може да се отвори възможност да идем заедно със съпругата на фитнес и ще я накарам да ме снима ;)

Вчера :
50-60 набирания различен хват в суперсерии с още толкова кофи

Днеска:
3 пъти без почивки:
клек 3х120, тяга 1х150, в.преса 4х50, набиране 4х30, кофи 4х30

2 пъти без почивки:
клек 5х100, широка тяга 5х100

След работа : баскетбол на 1 кош, лекичко с някакви младежи, колкото да се поизпотя и да се пораздвижа.

Сутринта преди работа : 50 набирания различен хват, 50 кофи

Плиометрия:

100 стрелби с довкарване ( 30 мин. ), разтягане

по 5 подхода ( на крак ) към коша от един крак
пълна совалка
10 отскока от 2 крака с докосване на ринга с 2 ръце, 2 крачки засилка
пълна совалка
10 скока от място на височина ( докосване на ринга с 1 ръка )
пълна совалка
10 пъти - движение в защитен стоеж настрани с рязка смяна на посоката

разтягане

набиране дроп серия
кофи дроп серия

За да не изглежда безцелно цялото упражнение, ще си напиша като цел до края на лятото ( ако всичко е наред и нямам контузии ) :

- да сваля под 90 кг
- да хващам ринга свободно с 2 ръце при отскок от 2 крака ( разбирай да думкам забивка от 2 крака свободно )

В момента :
- 94 кг
- при скок от 2 крака, с 2 ръце, пръстите ми излизат почти целите над ринга, т.е. има още едни 7-8 см отскок, които трябва да вдигна

С 1 силова тренировка седмично, останалото плиометрия и експлозивност.

7-8 сантиметра отскок... амбициозен план, не е малко това! :)
Не е и невъзможно, де... от един крак не скачаш ли достатъчно? :)

Ако сваля 4-5 кг веднага вдигам отскока с 4-5 см :D Зависимостта е почти линейна при мен. 

От 1 крак вече свободно ми излиза ръката над ринга, скоро ще се снимам пак, но от 2 крака е по-”мощно” (grin), а и има повече пренос при борбите под коша, защита и т.н. От 1 крак става, ако по някаква случайност се откъснеш на 2 коша сам, или пък те пуснат в коридор към коша. Просто се иска повече засилка, докато при скока от 2 крака ( като при волейбола ) трябва да генерираш повече мощност, с минимална засилка.

Наистина е амбициозно, като се замисля, но пък така ще имам по-сериозен стимул да тренирам и да съм по-стриктен към хранене и режим.

Ако сваля 4-5 кг веднага вдигам отскока с 4-5 см :D Зависимостта е почти линейна при мен.

О, да, това с килограмите сработва безотказно и при мен! (giggle) Но ако трябва да съм честен - до определено телесно тегло важи това... ако сваля прекалено много - губя много мощност и също не ми се получават добре нещата. Въпрос на баланс между тегло, сила и мускулатура.

Не мога да скачам високо от един крак аз... (giggle) ...само от два мога.

Да, до определен момент важи това за свалянето на тегло, но тогава вече говорим за натрениран атлет, с малко мазнини, когато загубата на тегло е най-вече мускул. При мен има мнооооооооого матр’ял излишен, който си е чисто и просто баласт (blush). Като балон с горещ въздух съм малко ас :D Като почна да хвърлям баласта и се издигам нагоре.

Поне при мен, скачането от 1 крак много ми товари коляното и гледам да скачам по-рядко така. Скачането от 2 крака, като че ли повече ми щади коленете. ( то има и логика де, в единия случай изтласквам 94 кг само на 1 коляно, в другия тежестта се разпределя горе-долу наполовината )

На 88-87 ще си направо готов да натиснеш за състезателна форма.

Особено на асфалт и с всякакви нещастници, които не могат да пазят противника е по-добре отскачане на два крака. А и е много по-щадящо, включително не знам дали си виждал какви разширени вени и деформации развиват по-старите баскетболисти на отскачащия крак - явно ако се играе предимно така.

Ако успея да постигна това тегло и да го поддържам, ще съм много доволен :) За моя ръст е идеално. За ставите също :D

Аз отивам да се понабирам на лостовете малко след работа ...

Обръщане от земя : 5х40, 5х50, 5х50, 5х50
Клек атг : 5х80, 3х100, 3х110, 3х120, 2х125, 1х125
Скок на кутия 0.75 : 5, 5, 5, 5
Прескок на кутия + скок на кутия 0.5м : 5, 5, 5
Скок с тежест : 5х60, 5х60, 5х60
3 х планк с 25 кг до отказ

Малко коментари:

На обръщането вече почти съм овладял техниката, много експлозивно издърпвам нагоре и обръщам ръцете под лоста, засега да чукам на дърво не ме болят раменете, както преди. Единственото неудобство е, че трябва да връщам лоста на земя без да хвърлям и се получава едно неприятно навеждане напред, докато го пусна.

На клека днес се чувствах много стабилен и реших да сложа малко повече кг. Клекнах ги много чисто до долу, без навеждане, без изгърбване, станах ги също мн. чисто и експлозивно, но ... връзките на лявото коляно се обадиха :( Имах сили за още, но просто нямаше как с това коляно, няма смисъл да рискувам да скъсам нещо за едни кирливи кг.

Даже се чудих дали да не прекратя тренировката, но след кратка почивка дискомфорта почти изчезна и реших, че мога да поскачам малко.

Мисля от днес да пробвам да внеса лека корекция на начина на хранене, да видя как ще ми се отрази. Минавам на 2 хранения дневно, в по-кратък интервал помежду им - едно хранене следобяда, около 4-5 часа и след това вечеря към 7:30-8:00. Т.е. ще стане нещо като ЦХ, ама в някакъв мой вариант.

Не мисля, че ще е трудно, просто ще изместя обяда от 12:00 на мястото на следобедната закуска. Надявам се това да доведе до спад на калорийния прием ( липса на следобедна закуска ) + по-дълъг интервал от време без храна ( около 16-17 часа ), ако не броим кафето с мляко.

През уикендите - нормално хранене.

Shit just got real :D Следобеда мисля да ида да си взема някакъв телефон с камера.

Набързо след работа за 15 мин. на лостовете малко кофи : 22, 15, 10, 10, 8, 8

Плиометрия:

100 стрелби от средно и далечно разстояние, с довкарване ( 30 мин. ), разтягане

4-5 подхода към коша с 1 крак ( тук се появи болка )
пълна совалка
10 докосвания на ринга с 1 ръка от 2 крака, 2 крачки засилка
пълна совалка
10 докосвания на ринга с 1 ръка от място
пълна совалка
10 докосвания на таблото с 2 ръце от място
пълна совалка
2 пъти : движение встрани в защитен стоеж с рязка смяна на посоката по 10 смени

разтягане

набиране дроп серия
кофи дроп серия

Размисли:
Явно засега ще забравя за скачането от 1 крак целенасочено. Много ми натоварва лявото коляно, по-конкретно предна кръстна връзка, която е разтягана навремето :(

Мерак за тренировки - огромен. Още малко и ще достигна интензитета на тренировките от ученическите години :D Само контузии да няма, от това най-много ме е страх ... Малко ме притеснява това коляно. Не знам, дали няма да го облекча малко, ако си взема една по-сериозна ортеза и да тренирам с нея. Сега от време на време слагам едни ластични наколенки, ама те май повече имат пласебо ефект и леко затоплят зимата.

Нещо от този тип:

Втори ден на периодично гладуване - вчера изместих обяда към 2, днес мисля да го изместя към 3, обаче в корема ми вече стържат една дузина гъдулки  :D Малко ще е кофти сигурно, докато свикна. От последното ми хранене стават около 19 часа глад.

Днеска от обяд почна да ме наболява коляното, майка му стара ... Като си сравнявам симптомите, май не е кръстна връзка, ами е баш сухожилието ( което барабар с кръстните връзки също е разтягано, тъмън 2 пъти ) - пателарен тендинит :(

Твърде възможно е от много скачане тия дни да съм го възпалил. Това обяснява и защо като сложа наколенката под коляното навита на дебело ми облекчава болката. Те хората пишат да не се скача и да не се прави плиометрия на асфалт, ама аз като съм дебелоглав, на сега беля ...

Май ще почивам 1 седмица от всякакви натоварвания на краката (dull) и ще мажа с противовъзпалителни ... Само леко с колелото ще въртя. Тъкмо от такова нещо се притеснявах много ... Не е някаква остра нетърпима болка, ами точно едно такова леко парене, като възпаление ...

Ей го де е :

Набързо след работа през лостовете за 15 мин :
5 кръга от набиране + кофи : 8+10, 8+10, 8+10, 8+10, 8+10

Като пораздвижих коляното с колелото малко и болката изчезна. Ще видя като поизстине пак дали ще ме заболи отново.

Днеска сутринта на лостовете с малката щерка, малко раздвижване : 5 пъти набиране неутрално до отказ, 5 пъти кофи до отказ, с големи почивки.

Днеска трябваше баскетбол да играя, но не съм сигурен дали е добра идея. Следобеда ще ходя да гледам финала за купата на НАБЛ в Овергаз Арена в Младост от 16:00 ( ако на някой му се ходи ), и след това ще реша, но засега май не мисля да играя. Болка няма, има съвсем леко усещане за напрежение ( може и да си втълпявам вече ).

Довечера мисля пак през лостовете да намина за някое набиране и някоя кофа.

Най-вероятно поне една седмица ще си почина добре от клекове и подскачания. След това мисля да започна и с изометрични тренировки за сухожилията - изометрии в различни положения на клек, със и без тежест, същото и за кофи и набирания. Поразчетох вчера и днес за сухожилията това-онова. Сетих се и за някои мнения от форума, свързани с тренировките и мисля да направя лека промяна.

Jоurney to dunking - temporary suspended :D

Приятен уикенд!

Това за пети път го чета като “Jоurney to drinking” :D
И да минават болежките по-бързо!

Благодаря!

Всъщност, вчера ходих да играя баскетбол - обинтовах здраво от подбедрицата до четириглавия мускул с ластичен бинт, отгоре сложих една ортеза за коляно, специално за поддръжка на пателарното сухожилие. Така го бях стегнал, че едвам отидох с колелото до игрището :D

Без кой знае колко да се напъвам, да чукам на дърво - нямаше болежки. Взех си да пия на допел херц добавката за стави ( глюкозамин, хондроитин сулфат и вит.Ц ) - по-удобно ми е от флекс кода, защото няма нужда да се държи в хладилник. Мажа с фастум гел по 2 пъти на ден.

Имах голям мерак вчера да скачам за забивки, но не посмях, а усещах, сила в краката, както 2 дена бяха отпочинали (grin).

Тази седмица ще почивам, може да направя едни леки клекове и тяга към края на седмицата, колкото да раздвижа кръвта из мускулите.

Междувременно - лостове и кръгове в залата, но без клек и тяга.

И глад - Събота и Неделя бяха “зареждащи” дни, от днеска пак “фаствам”. Сметнал съм някакви ориентировъчни калории, надявам се да успея да съм сериозен и да почна да свалям най-накрая. Чак вече ме е срам да пиша в този дневник, че се опитвам да свалям килограми (blush)

Глад 20 часа.

Фаст-маст, баш глад си беше :D

Та преди дългоочакваното ядене, една тренировка на лостовете за 30 мин. :

3 пъти : L-набиране на успоредка + кофи : 8+15, 8+10, 8+10
3 пъти : набиране раменен надхват + повдигане на краката от вис на || : 5+10, 5+10, 5+10
3 пъти : набиране макс. тесен подхват + лицеви опори с повдигнати крака : 5+10, 5+10, 5+10. На всяко последно набиране - изометрия в горно положение до отказ.

Г(л)адна тренировка, без крака и тяга :(

4 кръга без почивки от обръщане от земя+военна/пуш преса - набиране неутрално - лег - набиране широко :
5х20 - 5хСТ - 5х50 - 5хСТ
5х40 - 5х15 - 5х70 - 5х15
5х50 - 3х25 - 5х80 - 3х25
3х60 - 3х25 - 5х80 - 3х25

3 пъти без почивки : планк до отказ с 25кг + гребане с дъмбел 5х35кг

Сега следват още няколко часа глад ...

В Неделя, от НАЛБ организират турнир 3х3 на откритото игрище на Овергаз Арена в Младост, и с едни приятели мислим да се пуснем. Та се чудех, ако реша утре-вдругиден да клякам, дали няма :

1 - да взема да се контузя непредвидено
2 - да имам мускулна треска точно за турнира

Мисля, че най-разумно е тази седмица да правя само леки тренировки, колкото за тонус и раздвижване, хем ще оставя краката хубаво да починат. От другата седмица ще подновя клековете и тягата полечка.

Ето и една снимка в “бойно снаражение” от Неделя, в режим мечка :D Жената ми вика, че червеното ме прави дебел. Аз и викам, че то това не е от червеното :D

Статична ( изометрична ) “тренировка” :

7-8 км с колелото за загрявка

3 пъти х 40 сек. : полуклек с подпрян гръб
3 пъти висене на лост до отказ
3 пъти х 1:30 мин. “бутане” на дърво в поза супермен :D
3 пъти висене в полу-набрано положение до отказ, раменен подхват
3 пъти х 45 сек. : полуклек без опора, между почивките - стоеж на пръсти
3 пъти изометрия на средата на кофичка, до отказ
1 път висене на лост в набрано положение, до отказ

Усетих парене в мускули, които бях забравил, че съществуват. Така или ще стана много як, или ще възпаля нещо (dull) хехе. Надявам се да е първото.

Четейки за пасивните структури на тялото, стави, връзки, сухожилия, си мисля, че много голяма грешка на всички трениращи, включително и на мен, особено в началото, е че не се обръща внимание именно на пасивните структури. Набляга се главно на растежа на мускулната сила, но останалото изостава. Мускулите растат, силата им също. В един момент тялото почва да дава сигнали, че трябва да се навакса и синхронизира, и ако не се послушат сигналите на тялото, следва контузия.

Надявам се да съм на прав път.

Както и да е, взех си нова бака бцаа, този път с вкус на лимон. Приятно е, направих си една доза, чакайки да ми дойде часа за първото хранене днеска :D Както се пееше в една чалгия :

“Глад майка, глад,
вие ми се свят”

:D

Лек и приятен остатък от деня на всички!

Днес : 30 мин. стрелба, после 20 мин. отиграване на нападения ( използвах раницата за противник :D ). След това 5х8 набирания в суперсерии с 5х10 повдигане на краката от вис. Утре - зала.

Преди малко на лостовете : Кофи в серии до отказ, през 2-3 мин. Целта беше да ги докарам до 100, ама заплющя много як дъжд и се прибрах в офиса.
23,15, 14, 12, 10, 10, общо 84.

Ще почна леко да описвам и храната - при този режим е мн. по-лесно - имам 2 хранения, които мн. по-лесно се помнят и контролират. Горе-долу гледам да ги докарвам до под 2800-3000 ккал, на толкова емпирично установих, че ми е равновесието.

Колкото е удобно при този начин на хранене, толкова е и “опасно” човек да се подхлъзне и да отиде в излишък, особено като човек е гладен :D Рано е още за обобщения, искам да изкарам поне 1 седмица на режим, за да преценя.

При мен най-големия подводен камък са ядките(семките) и алкохола. От тях, ако не внимавам и забравя да ги броя, веднага идват едни 1000 ккал. за деня (tmi). Примерно след вечеря 1 голямо питие със 100 гр. ядки и утидE коня у рЯката :D

Днеска, след 20 часа глад :

1 овче кисело мляко
2 кренвирша Виена Голд
1 пълнозърнест земел
200 гр. сурови ядки с боровинки

1 бира, 1 голяма мента
200 гр. телешки кюфтета
200 гр. сьомга
50 гр. ориз
0.5 кг диня
Ккал : 3000, Б : 180, В : 180, М : 180

С някаква определена цел ли си натъкмил БМВ-то на 180/180/180 или просто така се е случило?

Така се получи вчера, без да искам :D Най-важни са калориите, след това гледам да има горе-долу някакъв протеин, и останалото каквото дойде, като гледам да не прекалявам с въглените.

По едно време пробвах и с доста по-стриктно пресмятане, но не успявах - както бях писал, има няколко подводни камъка, които все ме събарят. Сега по този начин ми е много по-лесно, няма нужда да съм толкова стриктен. Смятам нещата в една екселска табличка.

За предните 3 дни нещата са :
Ккал : 2800, Б : 200, В : 80, М : 160
Ккал : 2700, Б : 190, В : 80, М : 150
Ккал : 2600, Б : 160, В : 140, М : 150

Твърде вероятно е ако сваля, да сваля и мускулна маса, но това не ме бърка. Дори и силата ми да падне, доколкото я има, пак не ме бърка. На първо място целта ми сега е да сваля под 90 кг. После пак мога да кача сила и маса, като се понапъна малко. Най-вероятно, зимата ще напъвам само силово.

Но както казах, още не е минала седмица на режима, искам да мине известно време, преди да мога да си правя изводи, и да видя дали ще променя нещо ( примерно да засиля протеина ). Да кажем, че засега съм смъкнал около кило, без кой знае какви тренировки тази седмица и без много глад ( е, през деня си е гладуване, но не е чак толкова непоносимо ).

Голям плюс е, че след дълъг глад, стомахът се е свил, и всъщност дори и да искаш, не можеш да погълнеш кой знае колко храна ( освен ако не се насили човек де :D ) А това помага много при контрола над калориите.

Да спомена, че всъщност стартовата ми позиция е около 96 кг ( обилно налят с вода, след като преядох с едни домашни кексове с орехчета предния уикенд :D ). То се вижда на снимката ми от Неделя.

Не знам дали е нормално, но като се натъпча с въглехидрати и направо се подувам, като балон съм. Под натъпкване имам предвид изяждане на половин кекс с половин бурканче сладко само за следобедна закусчица, примерно (tmi). По джънк не си падам много, но виж - домашните изкушения много ги моря.

Тази вода, естествено заминава още след първия по-продължителен глад, или интензивна тренировка.

“Тренировка” на гладно и бцаа :

Обръщане от земя : 5х20, 5х40, 5х50, 5х60, 3х70, 3х70

Широка тяга + в.преса, без почивки : 5х70+5х30, 5х100+5х40, 3х120+3х50, 3х120+3х50, 1х120+1х50

Мъртва тяга : 3х120

3 пъти без почивки:
раменна преса с дъмбели 5х17(на ръка)
планк с 25 кг. до отказ

Започвам да усещам лек спад на силата, особено в раменете. Нормално, те са ми сигурно най-слабия мускул, и като не ги и тренирам, така става.

На широката тяга до първата, включително, серия на 120, хвата беше до дисковете, след това почна да изпуска и последните 2 серии ги направих с хват на външните белези.

Малко, но от сърце :)

Лек и успешен ден!

Следобедната “тренировка” : набирания раменен подхват, в серии до отказ с 2-3 мин. почивка.
12, 11, 8, 8, 7, 7, общо 53. Целта беше 50.
Между сериите : изометричен полуклек с подпрян гръб х 30-40 сек.

Храната, след 20 часа глад :

200 гр. свински бекон
150 гр. ПЗХ
100 гр. кашкавал
2-3 чушки от буркан

Кюфтета от тиквички
пържени картофи със сирене
2 кебабчета
катък
1 литър айрян
2 мастики
100 гр. семки

Ккал : 3400, Б : 170, в : 170, М : 200

Днеска доста надминах калориите за деня, явно зареждащия ден ще е 1 ден по-рано  ...

Днеска ден с по-умерен глад. Адската мускулна треска на трапеца и гърба.
Следобеда, ако не вали - леко баскетче, преди утрешния турнир.

Храната :
5 яйца по панагюрски
50 гр. ПЗХ
шопска салата

200 гр. домашен кекс ном ном ном (giggle)...
диня 2 кг
500 гр. телешки пържолки
салата червено цвекло с моркови

Ккал : 3000, Б : 190, В : 320, М : 130

Днеска зареждащ ден, яко въглени :D

Дъжд.

Затова - кардио тренировка вкъщи :

5 пъти без почивка:
20 лицеви опори
20 суинга до вертикала ( по 10 на ръка ) с 12 кг дъмбел
10 колелце от колене

5 пъти без почивка:
планк СТ 1 минута
сгъване за бицага х 8 на ръка с 12 кг дъмбел

Дано утре сутринта да не вали, ше го *ба в дъжда (dull)