Journey to drunking :D

Днес беше турнира 3х3. Станахме 3-ти. Много приятен баскетболен празник се получи. Поизпекохме се на слънце :D За малко да забия в игра, ама не се сетих ... После 2-3 мощни забивки след турнира от 1 крак.

Храна - на корем.

Малко снимки ( ако на някой му се гледат повече - страницата на НАЛБ ) :

Днешната сутрешна тренировка, за раздвижване на кръвта. Вчера явно съм се обезводнил, днес получих наченки на схващания и крампи, което съкрати тренировката ( идеята беше да са 5 врътки, но станаха само 3 ).

Загрявка.

3 врътки, без почивки:
20 стрелби с довкарване
совалка с умерено темпо

разтягане доволно

След това леко на лостовете, пирамида от набиране раменен надхват+ кофи : 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1

Сега следват още 5-6 часа глад.

И още малко снимки от вчера :

Добрее бе! NYC Rucker Park true gangsta etc.! :D

Храната, след почти 20 часов глад ( не е истина каква еуфория изпитва човек след дълъг глад, докато отваря кутиите с храна :D )

Телешки кебап 200 гр
Боб с лютеница 400 гр
Сирене по шопски 200 гр.
2 люти чушлета
1 кренвирш

лаврак 200 гр
кашкавал 100 гр.
сурови ядки 100 гр.
салата айсберг
бяло вино 250 мл.

Ккал : 2900, Б : 220, В : 150, М : 190

Ден за кантар:                   
                    11.05.2014       26.05.2014       22.07.2014 Разлика
Тегло        -        93               94.5             94.5         0
Раменен пояс -  124             129               127       -2
Гърди        -        108             113               111       -2
Ръка          -        38               38                 39         +1
Ханш          -      103               107               104       -3
Бедра        -        63               62                 64       +2
Прасци        -      41               42                 41       -1
Талия        -        95               94                 92       -2
Врат          -        41               42                 42         0

Това веднага след ставане от сън. Бицагата е пораснала с 1 см (tmi), талията е надолу с 2 см, бедрата са пораснали мъничко. Спад в рамене и гърди. Теглото за седмица и малко е паднало, но имам съмнение, че от вчерашното сирене по шопски и другите млечни съм задържал вода - утре пак ще има кантар.

Измервал ли си си вертикалния отскок и пробвал ли си някаква програма специално за отскок ? Спомням си ,че имаше една airalert ,доста ефективна ако ти издържат колената :D

В най-добрите ми години, трябва да е бил по изчисления някъде около метър от 1 крак, това приблизително. Общо взето в топ форма забивах с 2 ръце, от 2 крака на стандартен 305 см кош, а при отскок от 1 крак, ръката ми излизаше до средата на предмишницата над ринга ( от там правя изчисленията ). Това на около 80 кг. лично тегло щека.

С един приятел правихме air alert 1 месец ( тъкмо бяха излезли на мода и той отнякъде беше набарал принтер да я разпечата, даже беше с подвързия :D ), обаче кой знае каква файда нямаше.

Правил съм спринтове по стълби.

Бягал съм с тежести на краката ( голяма глупост ) и в раницата в пресечена местност крос по няколко километра.

Но най-много даде клека - някой беше набарал някаква програма ( сега като се замисля е било клек в 20 повторения ), само че аз я модифицирах и правех по 2 работни серии по 20 повторения.

Отделно от това ежедневно си вървеше баскетбола.

Онзи ден, след турнира, при единия от опитите, чак се изненадах с каква лекота отскочих и колко високо ми излезе ръката. И това на тегло от около 94-5 кг. Затова сега уж напъвам да сваля някое килце, белким ми олекне на ставите, да мога да скачам по-спокойно :D

Като извод, мога да кажа, че силовите тренировки + тренировки за експлозивна сила в зала/на игрището, са най-ефективния метод за повишаване на отскока. Периодизация - примерно 1-2-3 месеца яко силови, след това по 1 силова седмично, и 2-3 за експлозивна сила лично на мен са ми най-ефективни.

Като сваля под 90 кг ( а дано ... ), ще направя един benchmark за отскока :)

Имам един Vertical jump manual.
Доста полезни неща има там, ние в тренировките правим доста от тях. Сигурен съм, че повечето от тях си ги срещал, но има и разни интересни комбинации, които може да пробваш.
Въпреки, че според мен трябва още малко да нагласиш личното...

Днешната тренировка в залата, на гладно и бцаа:

загрявка, разтягане, а-у

без почивки
4 кръга:    клек атг    тяга  в.преса  набиране  кофи
загряващ :    5х50     5х70   10х20     10хСТ    10хСТ
I             5х100     3х110   5х50       5х25     5х25
II             5х100     3х130   3х55       5х25     5х25
III             5х100     3х130   3х55       5х25     5х25

3 пъти, без почивки:
планк с 25 кг до отказ, преси с дъмбели прав : 5х18кг

На клека, краката свежи-свежи, лоста подскачаше, имах чувството, че спокойно ще клекна със 140. Сега се надявам да нямам кой знае каква мускулна треска, като не съм клякал седмица и половина. Другия път, ако не ме боли коляното - клек със 125.

На тягата - леки 3-ки, тренирах и хвата, със задържане в горно положение.

Военната преса също ме изненада приятно, явно като не се насера с клека и тягата, после остава доста пауър за другите упражнения.

Издразни ме някакъв индивид, който минава покрай мен, и аз го поздравявам ( засичали сме се друг път, даже ме е пазил на лег ), и аз му викам “Здрасти”, той се обръща и ми вика “Дай пари за пасти” едно такова ехидно (punch) Да *ба и звездите у тая зала ... Ще ми падне пердето някой път и ще запукам подред. А по принцип съм по-хрисим и от божа кравичка ...

Сега следва глад няколко часа.

Имам един Vertical jump manual.
Доста полезни неща има там, ние в тренировките правим доста от тях. Сигурен съм, че повечето от тях си ги срещал, но има и разни интересни комбинации, които може да пробваш.
Въпреки, че според мен трябва още малко да нагласиш личното...

Да, напълно си прав - основното в момента е теглото - най-малкото заради ставите и сухожилията, ако искам да скачам много и за дълго време, трябва да съм по-лек. Иначе ще се скапя за година-две.

Всякаква информация ми е добре дошла ;) Ако имаш някакъв електронен вариант, ще съм ти много благодарен!

Храната от днеска, след 20 часа глад:

извара 250 гр.
авокадо
чушки от буркан
хляб от просо 150 гр.

огретен 250 гр.
сладолед 100 гр.
сурови ядки 100 гр.
бяло вино 250 мл.
салата червено цвекло с моркови
салата краставици

Ккал : 2700, Б : 110, В : 220, М : 150

Днеска слабичко протеин. Утре ще се наваксва с прЪжолки :D

Изометрийка леко:

загрявка : малко свински тръс + развъртане на стави

3 пъти без почивки:
висене на лост до отказ + полуклек с опора на гърба х 30-40 сек.

3 пъти без почивки:
висене в полунабрано положение подхват до отказ + бутане на дърво “супермен” по 1 мин.

3 пъти без почивки:
полуклек х 30-40 сек. + изометрия на средата на кофичка до отказ

3 пъти без почивки:
висене в набрано горно положение надхват до отказ + клек атг с пружиниране по 1 мин.

На лостовете срещнах един по-възрастен мъж, който каза, че съм го подсетил, че съществува и изометрия след 30 год. трениране :D То като се замисля, друг не съм виждал да прави подобни неща по лостовете, сигурно изглеждам малко странно ...

Храната след 20 часа глад :

250 гр. извара
150 гр. хляб от просо
чушки от буркан

телешки кюфтета 500 гр.
моцарела 100 гр.
домати 400 гр.
сурови ядки 100 гр.

бяло вино

Ккал : 2600, Б : 250, В : 140, М : 130

Малко мотивиращо видео, за един от най-добрите играчи ever, доста недооценен и донякъде останал в сянка :

Скоти Пипън беше част от един велик чикагски отбор, наистина... на пръв поглед оставаше в сянката на MJ, но само за хората, които само гледат баскетбол, без да го виждат и четат. За мен неговият принос към успехите на биковете през 90-те години не е кой знае колко по-малък от този на Големия Майк... :)

Абе добре си беше оценен той, ама и ти да играеш в един отбор с Мишо Йорданов, и ти ще си “в сянка” :)

Едит: Баси пъргавите волейболисти... ;)

Бърза кардио трен. вкъщи след работа :

5 пъти без почивка:
20 лицеви опори
суинг с 12 кг. дъмбел по 10 на ръка
колелце от колене х 10

Тренировка на гладно и бцаа, на игрището:

100 стрелби от средно и далечно разстояние, с довкарване

яко разтягане

4-5 смешни забивки от 1 крак

няколко серии подскоци към ринга от 2 крака, редувани със совалки леко темпо, малко движение встрани в защитен стоеж

пак разтягане

малко набирания. Доста малко, понеже ме заболяха лактите нещо и спрях.

Днеска нещо не се чувствах в кондиция.

Лек и успешен ден!

Съвсем лек прогрес на отскока от 2 крака - при няколко от отскоците, ръката ми излизаше до под мазолите на дланта, което е някъде около 1.5 см прогрес :D Пак е нещо.

Още малко мотивация :

Пича е на 42!!! години!!! И е натиснал да тренира малко преди да навърши 40!

Храната днес, след 20 часа глад :

2 телешки кюфтета
200 гр. огретен
100 гр. моцарела
2 филии ПЗХ
100 гр. фъстъци

шопска салата със 100 гр. сирене
5 яйца на очи
бира
чаша бяло вино
литър айрян

Ккал : 2800, Б : 160, В : 130, М : 130

Вчера след работа :
малко над 60 набирания в серии по 7-8. Заболяха ме лактите и спрях.

Днес, на гладно и бцаа:

Обръщане от земя : 5х40, 5х60, 3х72, 3х72
Клек атг : 10х50, 5х80, 3х100, 3х110, 3х120, 3х120
Скок на кутия 0.5м, с 2 дъмбела по  10кг : 5, 5, 5
Прескок на кутия 0.5м : 5, 5, 5
Изометрия на клек с 50 кг, по около 30 сек.  на : 45*, 90*, 120*
Планк с 25 кг : 3 пъти до отказ

Клека много стабилен, чисто, без навеждане и клатене, много експлозивно изправяне, не знам дали е от изометриите, плиометрията или нещо друго, но тези 120 мога да кажа, че вече почти не тежат. Единствено ме притеснява коляното, че като напъна по-големи тежести, няма да държи много. Днес пак пукаше кофти на някои от клековете.

Мисля да почина от по-сериозни тренировки за горната част за около 2 седмици. Болят ме лактите напоследък, особено левия, искам да им дам малко почивка. И при кофи, и при лицеви опори, и при набирания, една тъпа неприятна болка ( то коя ли болка е приятна де ).

Другата седмица ще наблегна на баскетбола, след това 1 седмица на моренце, мисля да наблегна на подобряване на плувните ми умения :D Тъкмо малко и коленете да починат.

Те това е!

Лек и приятен летен ( най-после! ) ден на всички!

Храната, след 20 часа глад:

100 гр. бадеми
2 консерви риба тон със айсберг
кофичка овче кисело мляко с 1 лъжица мед

80 гр. суровия ядки
дългозърнест ориз
шопска салата
малка мента

Ккал : 2600, Б : 140, В : 120, М : 120

Лек ъпдейт от уикенда :

храна - не съм мерил и броил, 2 яко зареждащи дни ( сладоледи, пици, дюнери, баници, спагети и т.н. благинки ) , но пък почти без алкохол. И почивка до Неделя следобед.

В Неделя следобед - яко баскетбол. Направо се размазах. Сутринта на плаж в Бургас, след това 3 часа по магистралата и направо на игрището, само минах през вкъщи да се преоблека и да си разтворя една доза бцаа :D 5-6 игри се раздадох на макс, то пък все биехме и съответно не почивахме и накрая просто ми паднаха батериите. Стрелба и защита днеска - почти без грешка. Много доволен от себе си, много рядко ми се случва.

На загрявката останах изключително приятно изненадан, че 3-4 пъти почти успях да забия от 2 крака! Цялата ми ръка излизаше отгоре, просто мъъъъниичко техника не ми достигна, топката все удряше “ръб” и излизаше :) Но напредък има.

Карам си аз по магистралата и по едно време ме изпреварва кола на НСО, отзад една Тойота Тундра с буркан. След половин час, същия кортеж пак ме изпреварва - викам си, това трябва е Бойко Борисов - само той може толкова бързо да обиколи земята и да ме настигне отново :D

Утре ще се меря, но не мисля, че ще е точен кантара, предвид якото обезводняване днес следобеда на баскетбола. Може би Вторник ще е деня за кантар.

Поздрави и лека вечер!

Бойко Борисов не ходи. Той движи Земята.:)

Загрявка : 10 км с кололото из Софето

Изометрия :

3 пъти без почивки:
висене на лост до отказ
полуклек с опора на гърба х 40 сек.

3 пъти без почивки:
бутане на дърво “супермен” х 1 мин.
полу-клек х 40 сек.

3 пъти без почивки:
висене в полунабрано положение подхват, L-sit до отказ
клек гъз до пети х 1 мин.

3 пъти:
висене в набрано положение надхват до отказ

Пропуснах изометрията на кофичка заради лактите.
Реших да разнообразя и усложня висенето в полунабрано положение и вдигнах краката на L-sit. Накрая ще стана и аз като лординов един лостаджия хехе :)

Сега чакам да мине още малко време и съвсем да озверея от глад.

Менюто днеска след 20 часов глад, по план е:

1 кг домати
125 гр. моцарела
200 гр. бекон, барабар със кожата

0.5 кг. картофи
0.5 кг свинска плешка
люти чушлета

Ккал : 2600, Б : 160, В : 144, М : 155

Трен. на глад и бцаа:

Колело до залата, малко чики-рики разтягания ала Von Suthaus :D

4 кръга, без почивки:

            Клек атг  Тяга  В.Преса  Набиране  Кофи

Загряващ  5х90     3х120   10х20     10хСТ  10хСТ
I               3х120     3х140   5х50       5х30    5х30
II             3х120     3х140   5х50       4х30     5х30
III             3х120     3х140   5х50       4х30     3х30

3 кръга, без почивки:
Преси с дъмбели прав 5х19 на ръка
Широка тяга : 3х120
Планк с 25кг, до отказ

Точно 1 час.

Клека - много добре, не ми тежеше, вече почти си удрям петите в гъза с прав гръб - изометриите и упражненията за мобилност помагат доста.

На военната сефте правя 5-ци и в трите кръга, може би е време да кача на 55 или 60. Това трябва да е ефект от допълнителните преси с дъмбели.

Сефте правя и 5 набирания с 30 кг. Лактите не боляха днес, но пък за сметка на това се обажда рамото. Следващата седмица ще е тотален релакс на всичко.

И сега малко размисли относно хранителния режим.

Днес сутринта на гладно кантара показа 93.5. Това прави малко над 2 кг. свалени за 2 седмици.
Това при 5 дни с около 20 часови периоди на глад, и 2 дни плюскане на корем. И 4-5 тренировки седмично.

От днес мисля да смятам и бцаа-то, щото от там идват едни 100-на калории на ден, не че са много, ама и те имат ефект някакъв.

Може да намаля още мъничко калориите, до около 2500 на ден, тъй като другата седмица ще е почти без физическо натоварване.

Лек и успешен ден на всички!

Интервю с проф. Павел Добрев, което прочетох на 1 дъх, което мисля всеки трябва да прочете и осмисли :) Споделям го тук, да си го имам.

И храната от днеска, след 20 часа глад :

250 гр. ( сурова ) леща
100 гр. сирене
3 люти чушлета

500 гр. извара
1 авокадо
1 кг. домати
100 гр. сирене
100 гр. тиквени семки

Ккал : 2800, Б : 210, В : 230, М : 140

Туй то.

Днеска сутринта ходих малко да поцъкам преди работа. Краката не са добре възстановени от вчера, не се чувствах в топ кондиция, но въпреки това поскачах малко ас :) Имаше 1-2-3 успешни опита ( в края на клипчето ).

Малко screen-shots :

Днес след работа - баскетбол около час и половина, почти без почивка. От една луканка, дето я ядох следобеда нещо корема ми не се почувства добре, освен това нещо обезводнен се чувствах, последната игра почнах да получавам крампи в единия прасец и реших да прекратя овреме. Иначе доволно тичане стана.

Храната днеска :
150 гр. ( сурова ) леща
200 гр. луканка някаква
3 люти чушлета

1 кг. диня
100 гр. моцарела
3 яйца
2 кисели млека, разбити на айрян, за хидратация
1 сок капи пълпи, веднага след баскета

Ккал : 3000, Б : 170, В : 230, М : 150

Днес малко повечко калорийки, но предвид тичането, не мисля, че е проблем.

Имам един Vertical jump manual.
Доста полезни неща има там, ние в тренировките правим доста от тях. Сигурен съм, че повечето от тях си ги срещал, но има и разни интересни комбинации, които може да пробваш.
Въпреки, че според мен трябва още малко да нагласиш личното...

Да, напълно си прав - основното в момента е теглото - най-малкото заради ставите и сухожилията, ако искам да скачам много и за дълго време, трябва да съм по-лек. Иначе ще се скапя за година-две.

Всякаква информация ми е добре дошла ;) Ако имаш някакъв електронен вариант, ще съм ти много благодарен!

Нямаше ме известно време, че ни напъват на работа във Фонда. Тия дни ще ти пратя линка.

Днеска сутринта ходих малко да поцъкам преди работа. Краката не са добре възстановени от вчера, не се чувствах в топ кондиция, но въпреки това поскачах малко ас :) Имаше 1-2-3 успешни опита ( в края на клипчето ).

Ай си говорим малко.
Глезените са слаби, реакцията ти от земята е мудна и слаба...просто загледай как движението ти започва когато глезените ти са разгънати и инерцията ти идва от бедрата.
Не знам дали ме разбра.
Трябва ти целенасочена работа за глезени и експлозвиност.
Най-добронамерен пост и настроение. Виждам, че много се стараеш. И аз съм така на пистата:)

Ей сега си поиграх да направя 2 от клипчетата на забавен кадър, за да си гледам техниката при отскачане и ( опит за ) забиване.

От един крак:

От 2 крака:

Така, като гледам, височината ми стига горе-долу. Едни 5-6 см няма да са излишни, за да е успешен почти всеки опит. Малко отдалече отскачам. Може би 10-15 см. по-близо, отколкото сега, особено от 2 крака. На бавния кадър се вижда как скачам хем на височина, хем на дълго, за да стигна до ринга, вместо само нагоре.

Специално при отскока от 1 крак, трябва повече да вдигам дясното коляно, за да използвам момента му като допълнителна засилка.

Още съм тежък - тежко отскачам, усещам се, че не съм толкова експлозивен, колкото ми се иска. Гледам и днеска на игрището момчетата - аз съм почти като мечка, в сравнение с повечето от тях. Около 7-8-10 кг. разлика. Ся, вярно, че днес сутринта краката не бяха
много свежи. След почивката пак ще поскачам някой ден.

Лека вечер!

Днеска сутринта ходих малко да поцъкам преди работа. Краката не са добре възстановени от вчера, не се чувствах в топ кондиция, но въпреки това поскачах малко ас :) Имаше 1-2-3 успешни опита ( в края на клипчето ).

Ай си говорим малко.
Глезените са слаби, реакцията ти от земята е мудна и слаба...просто загледай как движението ти започва когато глезените ти са разгънати и инерцията ти идва от бедрата.
Не знам дали ме разбра.
Трябва ти целенасочена работа за глезени и експлозвиност.
Най-добронамерен пост и настроение. Виждам, че много се стараеш. И аз съм така на пистата:)

О, аз с удоволствие приемам всякаква градивна критика, особено от по-опитни ;)

Да, много си прав. Не съм се замислял над това. Предполагам имаш предвид, че ми трябва още малко стартова сила от към прасците ? Засега там не правя нищо. Никога не съм и правил целенасочено, освен навремето разни подскоци на стълбички и повдигания на пръсти тук-там.

Ще потърся упражнения за експлозивност в глезените. Засега правя единствено обръщания и отскоци, но явно не е достатъчно. Предполагам някакви допълнителни отскачания, повдигания на пръсти, малко тренировки за прасец и т.н.

Друго, което си мисля, че може да оказва някакво влияние е падналия свод на ходилата, който се оказа, че имам от наднорменото тегло и механиката на скачането ми да е променена заради това.

Почвам да тренирам и прасци и глезени усилено!

Благодаря за забележката - наистина е много ценно, когато някой опитен човек ти покаже грешките и слабостите!

Утре е ден за експлозивна тренировка в залата по план. Ще добавя следните упражнения :

Повдигане на пръсти от стоеж/седеж. С лост с тежести, прав.

Латерален отскок над конус

Ще гледам да отделя някой лев да си купя ластик за Спринт от място с ластик. Дотогава, трябва да възобновя спринтовете на стадиона.

Пробвай леко да подскачаш с щанга на гърба-примерно 30-40кг., с акцент върху работата на глезените. Обирай леко натиска на лоста със сгъване на коленете, но в активната част мисли как мощно да тласкаш с глезените. 14-15 повторения в серия са достатъчни.
Подскоци на един крак също са много подходящи, със собствена тежест.

Измервал ли си скоро, колко ти е скока на дължина от място.

Доскоро правех такива подскоци с тежест, но като се замисля, основно тласъка идваше от разгъване на коленете, почти без участието на глезените. Ще ги подновя, с акцент върху глезените, в тренировката за експлозивност.

Днес правих и подскоци на 1 крак от платформа, като отскачам само от пръстите на единия крак, също и тези латералните подскоци на пръсти, като гледах да отскачам предимно от глезени и прасец.

При тренировките на открито ще вкарам и бягане с отскок от 1 крак на всеки 3 крачки, пак с акцент на глезените.

Като се замисля, аз откакто се засилих да тренирам наново, тренирам само “мечешката”, почти нищо за експлозивност на целия крак, само сила от бедрата :D

Скоро не съм мерил отскока на дълго, следващата седмица май няма да мога, понеже от днеска заминавам и за 10-на дена няма да тренирам, но след това ще премеря.