Редуване на серии с висок и нисък обем

Тези дни четох една статия, в която ставаше дума за редуване на серии с много повторения (12-15) и серии с малко (4-6) като съответно при първите тежестите са по-малко, а при вторите - се “напъваме” повече. По този начин мускулите не привикват към тренировката (или поне не съвсем)! Това прочетох и ми стана интересно!
Някой пробвал ли е и има ли мнение?
Как се комбинира това в една цялостна програма (например тридневен сплит)? Т.е. предполагам се прави само с големите мускулни групи - гърди/гръб/бедро, а не с всички, но все пак да попитам :-)
Да ви дам и все пак някаква примерна програма, за която да споделите как бих могъл да приложа гореописаните “редувания”:
Първи ден
1. Избутване лег или лежанка
2. Избутване полулег или лежанка
3. Флайс лег
4. Флайс полулег
5. Разгъване на дъмбел над глава за тръцепс
6. Тръцепсово разгъване с крив/прав лост
7. Вдигане на крака от вис
8. Коремни от пейка с извъртане

Втори ден
1. Скрипец с широк хват зад врат
2. -||- пред врат
3. Гребане с дъмбел, долен скрипец или гребане с щанга
4. Мъртва тяга
5. Чукчета - бицепс
6. Концентрирано сгъване - бицепс
7. Повдигане на крака от вис
8. Коремни от пейка с извъртане

Трети ден
1. Клекове с лост зад врат
2. Бедрени екстензии (май така се казваха)
3. Задно бедро
4. и 5. са упражнения за прасец но с тях импровизирам тъй като няма подходящи уреди в залата :-)
6. Военна преса
7. Странично повдигане на дъмбели
8. Обратен флайс
9. Вертолет
10., 11. и 12. са упражненията за корем

На определен етап може и някакво кардио да се вмъкне - МОЖЕ, не ЩЕ.

В кой упражнения е най-уместно да се редуват големи с малки тежести и респективно малко с много повторения?

Поздрави!

Линк към статията? Защото с това обяснение...чел си за пирамиди, за фараони, някоя по-специална методика ...

Нещо такова ли е било? -> http://www.bb-team.org/articles/3452_trenirovachen-metod-piramida

Да не би да имаш в предвид това?

http://www.bb-team.org/workout/4403_hipertrofiya-i-sila-s-tezhko-sredno-leko

Точно това е, че не мога да намеря статията - беше на английски в някакъв забутан сайт. Не става дума за пирамида...
Не го описах като хората горе... Идеята на статията беше такава: да кажем правиш гърди и отиваш на лежанката и слагаш килограми, с които правиш 5-6 повторения. Като свършиш серията махаш например 5-10 или колкото трябва и правиш 15-тина повторения. Чак след това правиш почивка преди втората серия, при която пак първо с тежко и малко повторения и веднага след това с по-леко и повече повторения.
Обаче не дават пример за това нещо в програма, откъдето идва и въпросът ми :-)

Пробвай метода “тежко-средно-леко” за един вид движение.

Например лежанка:

1) Щанга 1-5 повторения
2) Дъмбели 6-10 повторения
3) Машина 11-15 повторения

Не съм го пробвал този метод, но предполагам, че напомпва здраво.

Аз съм пробвал подобно на този метод тежко-средно-леко и бих казал, че става ;)

Точно това е, че не мога да намеря статията - беше на английски в някакъв забутан сайт. Не става дума за пирамида...
Не го описах като хората горе... Идеята на статията беше такава: да кажем правиш гърди и отиваш на лежанката и слагаш килограми, с които правиш 5-6 повторения. Като свършиш серията махаш например 5-10 или колкото трябва и правиш 15-тина повторения. Чак след това правиш почивка преди втората серия, при която пак първо с тежко и малко повторения и веднага след това с по-леко и повече повторения.
Обаче не дават пример за това нещо в програма, откъдето идва и въпросът ми :-)

Тоест дроп серия ли?

Точно това е, че не мога да намеря статията - беше на английски в някакъв забутан сайт. Не става дума за пирамида...
Не го описах като хората горе... Идеята на статията беше такава: да кажем правиш гърди и отиваш на лежанката и слагаш килограми, с които правиш 5-6 повторения. Като свършиш серията махаш например 5-10 или колкото трябва и правиш 15-тина повторения. Чак след това правиш почивка преди втората серия, при която пак първо с тежко и малко повторения и веднага след това с по-леко и повече повторения.
Обаче не дават пример за това нещо в програма, откъдето идва и въпросът ми :-)

Тоест дроп серия ли?

Да... Еваларка :-D….

А този мотед тежко-средно-леко... Без почивки ли се правят сериите? Т.е. почивка между тежкото и средното и почивка между средното и лекото.

Май са без почивка, ама не съм много сигурен.

Тези дни четох една статия, в която ставаше дума за редуване на серии с много повторения (12-15) и серии с малко (4-6) като съответно при първите тежестите са по-малко, а при вторите - се “напъваме” повече. По този начин мускулите не привикват към тренировката (или поне не съвсем)! Това прочетох и ми стана интересно!
Някой пробвал ли е и има ли мнение?
Как се комбинира това в една цялостна програма (например тридневен сплит)? Т.е. предполагам се прави само с големите мускулни групи - гърди/гръб/бедро, а не с всички, но все пак да попитам :-)
Да ви дам и все пак някаква примерна програма, за която да споделите как бих могъл да приложа гореописаните “редувания”:...

Има такива силови протоколи, които се слагат в програми с най-често линейна периодизация. Т.е. правят се повече за сила, не за визия. Основният модел е:

Серия от 1 до 3: вработване с около 55-60% от макса/личен рекорд.
Серия от 4 до 7: тежки единици - търсене на макса за деня
Серия 8 до 9: Постигнатият максимален резултат - (минус) 20-30 кг за 3 повторения
Серия 10-12: Постигнатият максимален резултат - (минус) 10-15 кг за 2 повторения

Очевидно е, е че това няма как да се адаптира за повече от едно упражнение. Има и по-билдърски вариант: 3-4 работни серии с ниски повторения, разтоварваш до 50% - серия от 8 до 12 повторения на скорост, слагаш 85 % от тежестта използвана за работните серии за 2 тежки серии по 3. Може да се повтори докъдето стигнат силите.

Размесването на висока/ниска интензивност и обем е за доста напреднали спортисти /или такива на стабилна химия/. И би трябвало да е част от месечна периодизация, не просто сплит.

Тези дни четох една статия, в която ставаше дума за редуване на серии с много повторения (12-15) и серии с малко (4-6) като съответно при първите тежестите са по-малко, а при вторите - се “напъваме” повече. По този начин мускулите не привикват към тренировката (или поне не съвсем)! Това прочетох и ми стана интересно!
Някой пробвал ли е и има ли мнение?
Как се комбинира това в една цялостна програма (например тридневен сплит)? Т.е. предполагам се прави само с големите мускулни групи - гърди/гръб/бедро, а не с всички, но все пак да попитам :-)
Да ви дам и все пак някаква примерна програма, за която да споделите как бих могъл да приложа гореописаните “редувания”:...

Има такива силови протоколи, които се слагат в програми с най-често линейна периодизация. Т.е. правят се повече за сила, не за визия. Основният модел е:

Серия от 1 до 3: вработване с около 55-60% от макса/личен рекорд.
Серия от 4 до 7: тежки единици - търсене на макса за деня
Серия 8 до 9: Постигнатият максимален резултат - (минус) 20-30 кг за 3 повторения
Серия 10-12: Постигнатият максимален резултат - (минус) 10-15 кг за 2 повторения

Очевидно е, е че това няма как да се адаптира за повече от едно упражнение. Има и по-билдърски вариант: 3-4 работни серии с ниски повторения, разтоварваш до 50% - серия от 8 до 12 повторения на скорост, слагаш 85 % от тежестта използвана за работните серии за 2 тежки серии по 3. Може да се повтори докъдето стигнат силите.

Размесването на висока/ниска интензивност и обем е за доста напреднали спортисти /или такива на стабилна химия/. И би трябвало да е част от месечна периодизация, не просто сплит.

Ясно :-) Благодаря за изчерпателния отговор. Така и така целта ми не е визия.... Ще го умувам и ще видим!