28.11.13
12:51
Здравейте,
По принцип се старая да се образовам сам, но понякога е трудно да се поеме и филтрира цялата налична информация. Прочетох 5/3/1 на Джим Уендлер и доста теми из различни форуми (най-опасното знание), сега чета Starting Strength на Рип(е)тоу. Следя няколко различни фитнес канала в youtube (Омар Исуф, Елиът Хълс и двамата близнаци). И се чувствам само малко по-малко неук от преди.
Но си мисля, че съм на прав път.
Малко за мен - 1.75, 67кг (64-65 преди да започна да тренирам, т.е. преди месец и половина), 23 години, спортувам активно (плуване + баскетбол/футбол), но за развлечение, а не състезателно. Целите ми са сила, експлозивност (поне в краката) и мускулен растеж, предимно в горната част на тялото. Поради тази причина, е възможно да вдигна повторенията при някои упражнения, но може би няма да е нужно.
Сега за първия вариант за тренировка, който съм “измислил”:
Ден 1:
Bench press - (1х5 с щанга, 1x5 на 50% от 5RM, 1x5 на 75%), 3x5
Military press - (1x5 на 60-70%), 3x5
Кофи - 3х колкото мога, но не повече от 10, когато лесно правя 10 добавям тежест
Корем
Ден 2:
Deadlift - (2x5 на 50%, 1х5 на 66%, 1х5 на 80%), 1х5 или 2х5
Набирания (с различен хват) - 3х колкото мога, но със същото ограничение като кофите (или може би 6х?)
Barbell row - 3х5
Корем
Ден 3:
Клек - (1х5 с щанга, 1х5 на 50%, 1х5 на 75%), 3х5
Leg curl или преден клек или напади с щанга - 3х5
Повдигания на пръсти за прасец (машина или с щанга) - (1х5 на 60-70%), 3х5
Корем
Почивки от около 2 минути.
Вариант 2:
Същото като горното, но асистиращите упражнения ще ги правя в дните, които са за тренировка на различни/противоположни мускулни групи. Така ще мога да ги правя между сериите (докато почивам) на основните упражнения, което ще съкрати времето за тренировка. Обмислям това, защото ми се иска тренировките ми да са кратки. Съкращавайки тренировката, ще имам възможност да добавя още упражнения, например някакъв curl за бицепс, или просто да увелича сериите на кофите, нещо такова. От друга страна, дали ще имам време да почина като хората? Все пак високите килограми удрят по CNS-а, което предполага по-сериозна почивка)...
Обмислям на всеки 4 тренировки, една да е отделена за хипертрофия, id est 3x12 серии на повече упражнения и малки почивки. Също така, на всеки два месеца, почивам напълно по една седмица (courtesy of Max OT). Това най-вероятно ще доведе до малък спад в силата, но ако е точно след седмицата за хипертрофия ще повлияе идеално на мускулния растеж.
Приемам всякакви съвети, особено важно ми е да избера между двата варианта за трениране и между няколкото варианта за упражнения, между които се колебая. :)
Мерси предварително