Фитнес програма през ден за мускулна маса

Привет, на 19 съм, кг към 67 някъде, не знам точно, ръст 177-8, трябва да съм поне 75 кг., затова ще качвам. Блъскам здраво от някъде 2 години, не знам точно, имал съм и леки прекъсвания, но от година ходя сериозно, тренирам по 4 дневен сплит.
Мисля да направя така :
Понеделник : Гърди, гръб, рамена, трапец
Вторник : почивка
Сряда : Ръце
Четвъртък : почивка
Петък : Крака
Събота : почивка
Неделя : Крака и ръце

Добре ли е? Взимам протеин. Не знам дали през ден е добре да се тренира, затова пуснах темата, за гърди 5 упр, гръб 5, рамене 5 ( цели рамене ) понеденик доста тежка трен ще направя..

5 упражнения за рамо при положение, че не го тренираш самостоятелно е пълен абсурд!

Ти остави това,но защо имаш 2 пъти ръце и си сложил в понеделник гърди,гръб,рамо и трапец ? Може примерно да махнеш крака и ръце в неделя и да сложиш пък да тренираш гърди и рамо в понеделник,а гръб и трапец в неделя.

П.П. По принцип и едни раменни преси ти стигат за рамо,но както решиш.Какви упражнения правиш за гърди и гръб,че са 5 ? набирания,гребане и тяга, това ти е за гръб...кофички и лег за гърди.

15 упражнения в една тренировка, освен ако не са по една или две серии, ще ти удължат тренировката до 3 часа.
Повече от час тренировка няма нужда да правиш.
Друго, в неделя имаш крака и ръце. Това значи, че след като си тренирал бицепс и трицепс, на следващия ден смяташ да тренираш гърдите, гърба и раменете, където бицепса и трицепса участват във всяко едно упражнение.
При тази твоя програма имаш натоварване на ръцете 3 пъти седмично, на краката 2 пъти, а на гърдите, гърба и раменете само веднъж, и то сбутани в една огромна тренировка. Ако тия мускули са ти свръхразвити (при това  тегло ме съмнява) и искаш само да ги подържаш, докато наблягаш на ръцете и краката, тогава може. Но тогава пък тия 5 упр., които правиш за тях, никак не се връзват.
Предлагам ти да не си измисляш сам сплитове и програми, ами да си харесаш някоя изпитана и да я следваш поне няколко месеца. А, и да наблегнеш на яденето, щом ще качваш, иначе нито една програма няма да работи.

Как може колкото упражнения правиш за гръб, толкова да правиш и за рамене?

Основния проблем при начинаещите като теб е ,че си мислят,че като блъскат през ден тренировки(или всеки ден има някой) и то с такъв обем,ще качат бързо маса,а то е точно обратното.Намали си обема и яж повече от колкото тренираш,образно казано.

Въпроса е тука ти как може да правиш Гърди , гръб и рамо в един ден и то по 5 упражнения...
По - добре почни някой триднвен сплит с по 2 мускулни групи или кръгова , но това е АБСУРДНО !

Радвам се за бързите отговори.

15 упражнения в една тренировка, освен ако не са по една или две серии, ще ти удължат тренировката до 3 часа.
Повече от час тренировка няма нужда да правиш.
Друго, в неделя имаш крака и ръце. Това значи, че след като си тренирал бицепс и трицепс, на следващия ден смяташ да тренираш гърдите, гърба и раменете, където бицепса и трицепса участват във всяко едно упражнение.
При тази твоя програма имаш натоварване на ръцете 3 пъти седмично, на краката 2 пъти, а на гърдите, гърба и раменете само веднъж, и то сбутани в една огромна тренировка. Ако тия мускули са ти свръхразвити (при това  тегло ме съмнява) и искаш само да ги подържаш, докато наблягаш на ръцете и краката, тогава може. Но тогава пък тия 5 упр., които правиш за тях, никак не се връзват.
Предлагам ти да не си измисляш сам сплитове и програми, ами да си харесаш някоя изпитана и да я следваш поне няколко месеца. А, и да наблегнеш на яденето, щом ще качваш, иначе нито една програма няма да работи.

Искам да тренирам крака 2 пъти седмично, защото знам, че са важни, ако имах ген, нямаше да съм толкова отчаян, когато почнах да тренирам, бях 55 кила, качих доста с ядене и добри тренировки, просто сплита ми писна и мисля да го сменя, минал съм през кръгови системи и други. Пробвал съм и 10х10, не ми хареса като тренировка, честно да кажа, падам си по сплитовете, както вие казвате, трябва ядене. Гледам на ден да приемам над 150 грама протеин, ям доста стабилно и качвам, но бавно. Исках да ми кажете какво да махна/добавя в сплита ми. Това е.
За гърди правя - лег, флайс с дъмбели, кросоувър, полулег с дъмбели и добавям още 1, права 2 основни серии, като преди това на всяко упражнение загрявам с 5-10 кг по леко, от колкото правя 2-те основни серии, затова правя по 5 упражнения. Знам, че е малко “тъпичък” сплита, но го направих набързо, хрумна ми нещо на ум.. ” Защо не променя малко сплита, малко разнообразие ще ми дойде добре”.. и без това по цял ден ям, тренирам, скитам навън, уча, пия шейкове и се надувам :D. Ще повторя втори път, ако имах ген, нямаше да съм толкова отчаян, колкото съм. Не искам просто да си представям, не съм виждал много хора с такъв ген, тънки кости, тънки глезени, колена, китки, не си мислете, че го пиша ей така :(. Може да тренирам пон, вторник, четвъртък и петък или през ден, зависи, не знам къде да сложа крака 2- пъти ( нали няма да претоваря ). Пробвах да я съставя така :
Пон : Гърди, силни крака, Вторник : Ръце, Четвъртък : Гръб, трапец, Петък : Рамо, леки крака
Нещо не ми харесва, или е добре, какво ще кажете?
Сегашния ми сплит:
Пон: гърди, задно рамо, трапец СИЛНА ТРЕН, гръб, предно и средно рамо - тунизираща
Вторник : Ръце силна трен, крака тунизираща
Четвъртък : гръб, предно и средно рамо силна трен, гърди, задно тунизираща ( по 1-2 упражнения или в супер серии помпам )
Петък : Крака силна трен, ръце тунизираща

Как може колкото упражнения правиш за гръб, толкова да правиш и за рамене?

За раменете правя 3 за предно и средно, 2 за задно, преди ги разделях, правих с гърдите задното рамо а с гърба предно и средно, чувствах се добре.

Ти остави това,но защо имаш 2 пъти ръце и си сложил в понеделник гърди,гръб,рамо и трапец ? Може примерно да махнеш крака и ръце в неделя и да сложиш пък да тренираш гърди и рамо в понеделник,а гръб и трапец в неделя.

П.П. По принцип и едни раменни преси ти стигат за рамо,но както решиш.Какви упражнения правиш за гърди и гръб,че са 5 ? набирания,гребане и тяга, това ти е за гръб...кофички и лег за гърди.

За гърдите споменах по - горе, за гърба правя същото, загрявка с по малки кг и после 2 основни серии.
За гърба : Загрявам рамото 2 серии с леки кг, почвам 3 серии набирания, дърпане с кабел отгоре надолу, чукчета с щанга, гребане с дъмбел и мъртва тяга, всичко по 2 серии на макс.

Въпроса е тука ти как може да правиш Гърди , гръб и рамо в един ден и то по 5 упражнения...
По - добре почни някой триднвен сплит с по 2 мускулни групи или кръгова , но това е АБСУРДНО !

Знам, усетих се, бързах да излезна и просто ми дойде на ум да си направя някакъв сплит, но реших първо да се консултирам с някой, където разбира. :)

Ето пример с 2 пъти крака:

Гърди, ръце
Крака

Гръб
Рамене, Крака

Или:
Гръб
Гърди, крака

Рамене, ръце
Крака

Ето ти упражнения: Бицепс - Сгъване с щанга и чуково сгъване.Трицепс-Френско,тесен лег и кофички. НЕ Е ПРОБЛЕМ И ДА НЕ ТРЕНИРАШ РЪЦЕ!
Гръб-Гребане с щанга или дъмбел(или и двете),набиране с надхват или подхват(или и двете) и мъртва тяга.Рамо-раменни преси с щанга или дъмбели.
Гърди-кофички и лег.Крака- Клек и напади(може и без напади). Това са ти упражненията базовите,като цяло наблягай на тях,а не на машините.

П.П. Сериите по принцип са: загряваща,адаптираща и работна серия.Начините и методиките на серии и повторения зависят от целите ти.

Ето пример с 2 пъти крака:

Гърди, ръце
Крака

Гръб
Рамене, Крака

Или:
Гръб
Гърди, крака

Рамене, ръце
Крака

Първият сплит ми допадна повече, благодаря ти.

За бицепс и трицепс само по 2 упражнения, защо?
Във фитнеса няма къде да правя кофички, за гърди ще пратя лег, полулег с дъмбел, флайс с дъмбел по 3 основни серии, за гръб набирания, мъртва тяга, гребане с дъмбел, чукчета по 2 основни серии 8-10 повторения
За крака клек, лег преса, напади, за прасци по 2 упражнения по 3 серии 15,12,10 повторения, за рамене раменна преса, вдигане в страни и 2 за задно рамо, защо само една преса за ремене, малко е според мен...
Добре ли е така?

П.П. - това, че питам за сплит не ме прави толкова начинаещ :). Мисля си, че бая съм напреднал от преди, на лег дигам повече от колкото тежа, заякнал съм доста, до сега съм правил 4-5 упражнения за гърди и гръб, за предно и средно рамо по 3, за задно пак 3, за ръце 5 за бицепс 5 за трицепс с по 2 серии.

Ето пример с 2 пъти крака:

Гърди, ръце
Крака

Гръб
Рамене, Крака

Или:
Гръб
Гърди, крака

Рамене, ръце
Крака

Първият сплит ми допадна повече, благодаря ти.

За бицепс и трицепс само по 2 упражнения, защо?
Във фитнеса няма къде да правя кофички,

Защото преди това имаш гърди в минимум 3 упражнения и крака в минимум 4,ако добавиш и по 3 на бицепси и трицепси,ще се наложи да спиш в залата.И каква е тази зала без успоредка ? :D

Ето пример с 2 пъти крака:

Гърди, ръце
Крака

Гръб
Рамене, Крака

Или:
Гръб
Гърди, крака

Рамене, ръце
Крака

Първият сплит ми допадна повече, благодаря ти.

За бицепс и трицепс само по 2 упражнения, защо?
Във фитнеса няма къде да правя кофички,

Защото преди това имаш гърди в минимум 3 упражнения и крака в минимум 4,ако добавиш и по 3 на бицепси и трицепси,ще се наложи да спиш в залата.И каква е тази зала без успоредка ? :D

Имам само гърди и ръце, краката са във вторник :). Каква да е.. зала без успоредка! Ш*ибана работа :D.

Извинявай чак сега забелязах ,че си на 4 дневен сплит. :)
Ами окей ,пак е същата работа де,гърдите си мисля,че ще им удариш поне 4 упражнения(не ,че те подценявам ,но както всеки начинаещ сигурно блъскаш яко до кръв). Та както и да е ,след като си направиш лежанките,флайса и другите глупости,трицепса и особено предмишницата,така ще ти откажат ,че повече от 2 упражнения не са ти нужни ,а и няма да ги изпълняваш правилно.Ще се напомпиш така да се каже супер,от само 2 упражнения.

И между другото ,да - eб*аси ш*баната зала! :D

Извинявай чак сега забелязах ,че си на 4 дневен сплит. :)
Ами окей ,пак е същата работа де,гърдите си мисля,че ще им удариш поне 4 упражнения(не ,че те подценявам ,но както всеки начинаещ сигурно блъскаш яко до кръв). Та както и да е ,след като си направиш лежанките,флайса и другите глупости,трицепса и особено предмишницата,така ще ти откажат ,че повече от 2 упражнения не са ти нужни ,а и няма да ги изпълняваш правилно.Ще се напомпиш така да се каже супер,от само 2 упражнения.

И между другото ,да - eб*аси ш*баната зала! :D

Няма проблем. Да.. не се сетих, че трицепсите ще са доста изморени след гърдите, ще направя по 2-3 за бицепс и трицепс, зависи колко съм изморен.  За бицепс спокойно може да си помпам по 3 упражнения.
Относно залата... нямам думи, тренирам там, защото не е далеч от нас, уредите са хубави, залата изглежда добре на пръв поглед, но в съблекалните понякога става бутаница, защото са 2на2 метра, няма успоредка, въжетата за кросоувъра не са смазвани сигурно от 2-3 месеца :D ... става за блъскане, не се оплаквам, просто ще заменя успоредката с друго упражнение.

Другия вариянт е да тренирам по 2-рия сплит, който ми предложи Петко К.
Гръб
Гърди, крака

Рамене, ръце
Крака

Да направя хубава тренировка за ръце, но май няма смисъл.

Има и трети вариант - горна/долна 2 пъти седмично.

Има и трети вариант - горна/долна 2 пъти седмично.

Пробвал съм го този вариянт, не ми допада. Благодаря все пак :)