Small I am, lift I must.

31.01.2014г.

1. Набирания широк хват - 1х6 1х5 1х5
2. Набирания тесен хват (китките сочат навън) - 1х5 1х5 1х4
3. Гребане с щанга - 1х10@40кг.  1х7@45кг.  1х7@47,5кг.
4. Тяга - 1х8@70кг  1х6@70кг  1х4@70кг

И накрая малко упражнения за ръце за донапомпване: Френско, сгъване с дъмбели, тесен хват и сгъване с дъмбели от седеж.

За пръв път правя така тежичка тренировка само с базови упражнения. Чувствам се отлично, като изключим естествено, умората. :D
Въобще сега разбирам израза: Train hard, feel good. :)

Здравейте. Искам да ви питам, как ви се струва ръка 32см в стегнато положение, на фона на 71кг и 176см височина?

Да,можеше да бъде и повече. Струва ми се,че тренировката ти за бицепс не е най-оптималната. Започваш не с базовото сгъване с щанга,а прав с дъмбели. Аз например правя: 1.Сгъване с щанга прав 3 серии,2. Две серии набирания с тесен подхват, 3. Преди имах проблем с лактите и правех 2 или 3 серии сгъване с дъмбели от полулег (наклонен седеж). Сега след като нямам проблем смених с 2 или 3 серии скотово с крив лост. Ако искаш опитай нещо подобно. Напомпването е много добро. :)

Здравейте. Искам да ви питам, как ви се струва ръка 32см в стегнато положение, на фона на 71кг и 176см височина?

Да,можеше да бъде и повече. Струва ми се,че тренировката ти за бицепс не е най-оптималната. Започваш не с базовото сгъване с щанга,а прав с дъмбели. Аз например правя: 1.Сгъване с щанга прав 3 серии,2. Две серии набирания с тесен подхват, 3. Преди имах проблем с лактите и правех 2 или 3 серии сгъване с дъмбели от полулег (наклонен седеж). Сега след като нямам проблем смених с 2 или 3 серии скотово с крив лост. Ако искаш опитай нещо подобно. Напомпването е много добро. :)

Ми не знам. Аз имам чувството, че като го тренирам тоя бицепс (и трицепса) с тежко до пръсване, се смалява. :D
Каква е тая вуду магия незнам. Ама ще опитам и по-твоя начин. Ако пак нестава, спирам да тренирам ръце окончателно, да видим какъв ще е резултата. Само нещо за донапомпване с по-малко килца след голямата мускулна група и така. :)
Еми така е. Всички сме минали по тоя път, докато свикне човек, кое му действа и кое не. :)

03.02.2014г. Гърди - Бицага

1. Лег (смит машина :D ) - 1х3@60кг  1х3@60кг  1х6@50кг  1х5@50кг  1х3@52,5кг
2. Наклонен лег с дъмбели - 1х10@15кг  1х8@15кг  1х8@15кг  1х6@17,5кг
3. Флайс - 1х8@12,5кг  1х8@12,5кг  1х8@12,5кг
4. Кросоувър (ново за мене) - 1х3@23кг  1х7@19,5кг  1х9@19,5кг
5. Щанга от стоеж - 1х8@27,5кг  1х8@30кг  1х7@30кг
6. Скотово от седеж с крив лост - 1х10@20кг  1х6@25кг  1х6@25кг

Натоварваща тренировка като цяло. Не мога да си обясня обаче защо на лега не мърдам в килата, че дори и надолу отивам?
Олимпийският лост най-дългият който е ф50, нали тежи 20кг? Ако е така колко тежи лоста на смит машината? Може би нещо ни ги смятам като хората...

5. Щанга от стоеж - 1х8@17,5кг  1х8@20кг  1х7@20кг
6. Скотово от седеж с крив лост - 1х10@10кг  1х6@15кг  1х6@15кг

Олимпийският лост най-дългият който е ф50, нали тежи 20кг? Ако е така колко тежи лоста на смит машината? Може би нещо ни ги смятам като хората...

Не е лошо да редактираш текста на тренировките си. За щангата от стоеж и скотовото от седеж можеш да напишеш:
5. Щанга от стоеж - 1х8@27,5кг  1х8@30кг  1х7@30кг
6. Скотово от седеж с крив лост - 1х10@20кг  1х6@25кг  1х6@25кг
в случай,че правиш двете с крив лост,който е към 10 кг.
Но за лоста на смита. Може да дойде дори 25 или 30 кг защото освен самия лост има допълнителни механизми,които също тежат. Тъй че няма да можеш да сравняваш директно използваната тежест с обикновената лежанка. А най-добре да пишеш само 3х40 кг дискове или 6х30 кг дискове (ако си смятал лоста за 20 кила). И така няма се объркаш при изчисленията.

Да. Упражненията за бицепс са с крив лост ф50. Направи съм изключил да го прибавя.
Лоста на смит машината ми се струва ставнително лек, под 20 кила е, слагам го 10. :)
Но щом и на клека нещата са по-друг начин, изразявайки се в по-малки максимални тежести, има нещо нередно.
Както и да е, подбирам си тежест за 6-8, може и по-малко, зависи. Важното е, да са чисти.

05.02.2014г. Рамо - Крака

1. Военна преса - 1х7@40кг  1х5@40кг  1х3@42,5кг  1х3@42,5кг(с лек чийт, изтласкване от коленете)
2. Разтваряне в страни - 1х8@10кг  1х10@10кг  1х10@10кг
3. Разтваряне в страни с една ръка на долен скрипец - 1х10@5кг  1х8@11кг  1х5@13,5кг
4. Клек - 1х8@50кг  1х7@60кг  1х5@65кг  1х4@65кг
5. За предно бедро машина - 1х10@41кг  1х10@47кг  1х10@47кг
6. Лег преса - 1х9@40кг  1х8@60кг  1х7@60кг
7. Малко помпане на прасци на машина от стоеж.

Ми това е. Бицепс и трицепс мисля да спра да тренирам, защото май се претренирват, и не растат.

Здравейте! Обмислям да зарежа за известно време сплитовете, тъй като, от доста време съм на такива и нещо не се получават нещата.
Обмислях вариянта за 5х5 в този вид:

Понеделник:

Клек 5x5 (еднаква тежест);
Лег 5x5 (еднаква тежест);
Гребане 5x5 (еднаква тежест);
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса). 
Сряда:

Клек 5x5 (с 15-20% < от понеделник) ИЛИ Преден клек 5x5;
Милитъри преса от стоеж 5x5 (еднаква тежест);
Тяга 5x5 (еднаква тежест) (при тежест 2.5xЛТ* се правят само 3x5);
Набиране 5x5;
Асистиращи (нисък обем бицепс и преса).
*ЛТ - личното тегло на атлета

Петък:

Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия);
Лег 5x5 (хоризонтален или от наклон, еднаква тежест);
Гребане 5x5 5x5 (еднаква тежест);
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса).

Прочети повече: http://www.bb-team.org/workout/4606_sistema-5x5#ixzz2scfbN7dP

или този:

1 ден:

Клек 5x5;
Лег 5x5;
Гребане 5x5.
2 ден:

Тяга 5x5;
Раменни преси 5x5;
Набирания подхват 5x5.
3 ден:

Клек 5x5;
Лег 5x5;
Гребане 5x5.

Прочети повече: http://www.bb-team.org/workout/4606_sistema-5x5#ixzz2scfhDzVu

Какво бихте ми препоръчали вие, целта е ясна, сила и мускул.
Гледам, че се изпълнява 12 седмици, така и мисля да направя. :)

07.02.2014г. Гръб - Трицепс

1. Набитания - 3х5 2х4
2. Гребане с щанга от стоеж - 4х5@50кг  1х5@52,5кг
3. Тяга - 2х6@70кг  1х6@75кг  1х4@80кг  1х4@82,5кг
4. Гребане с дъмбел - 3х6@22,5кг
5. Френска - 1х7@25кг  1х4@25кг  1х5@25кг
6. Разгъване на горен скрипец с една ръка - 3х6@17кг

Това е. От цялата тренировка, тягата най ми хареса, чувствах се като бок. :D
Продължителността на тренировката ми излезе към час и 30 мин., доста е май, но ми трябваше повечко време за почивка между сериите на тягата и гребането с щангата. :)

Какво бихте ми препоръчали вие, целта е ясна, сила и мускул.
Гледам, че се изпълнява 12 седмици, така и мисля да направя. :)

Ами първия вариант е по-разширен с три клека седмично, а втория вариант е по-съкратен с по-малък брой упражнения и само два пъти клек. Подходящ за по-бързи,кратки тренировки с основни базови. Изборът е според свободното ти време и усещането за натоварване и ефективност.

Решено е, по вторият вариянт. Не искам да тренирам ръце като луд, пък те да не растат. Колкото толкова. Отсега нататък, почвам да тренирам за сила. :)
Така де, в следващите три месеца. :D

Така. Ето го и първият ден от 3-месечната 5х5:

10.02.2014г.

1. Клек - 3х5@50кг  1х5@55кг  1х5@57,5кг
2. Лег - 4х5@50кг  1х5@55кг
3. Гребане се щанга от наклон напред - 2х6@50кг  3х5@55кг
4. Малко упражнения за корем, като преси с тежест и  накланяне на страни с дъмбел.

Това е. Кратка е, около 40 минути, може би не толкова тежка, тъй като, още “не си знам силата” :D .
На техниката също гледам да залагам. На лега ми е най-голямата мъка, незнам защо. :)

Тука и една снимчица за измерване на прогреса. :D

12.02.2014г. Сряда.

1. Тяга - 5х5@85кг
2. Военна преса - 2х5@40кг  1х4@40кг  2х5@40кг
3. Набиране подхват - 2х6 1х4 1х5 1х4
4. Опитах няколко кофички, обаче в залата стойката за кофички е с много раздалечени ръкохватки, незнам защо и дали така трябва да е, но не ми е комфортно, някак си се натоварват ставите, незнам...
Мога ли да ги правя на машина или на стойката за клека, която има място за оставяне на щангата за гребане или тяга? Краката от едната страна, ръцете и тялото от другата?

Мога ли да ги правя на машина или на стойката за клека, която има място за оставяне на щангата за гребане или тяга? Краката от едната страна, ръцете и тялото от другата?

Ами може. Това нещо има ли го в програмата ти?

Няма го, да не станат много? И без това от вчерашната тяга гърба ми е в треска целия. :)

Няма го, да не станат много? И без това от вчерашната тяга гърба ми е в треска целия. :)

:) Значи я изпълняваш правилно тягата и добре товари мускулите. Скоро ще те видим на новите снимки с гръб като трикрилен гардероб :D
Едва ли ще са много общо 4 упражнения. Зависи пак дали са здрави предмишниците. Моите са доста тънки,не издържат теглото ми и е лесно да ги контузя,ако реша да правя.

Няма го, да не станат много? И без това от вчерашната тяга гърба ми е в треска целия. :)

:) Значи я изпълняваш правилно тягата и добре товари мускулите. Скоро ще те видим на новите снимки с гръб като трикрилен гардероб :D
Едва ли ще са много общо 4 упражнения. Зависи пак дали са здрави предмишниците. Моите са доста тънки,не издържат теглото ми и е лесно да ги контузя,ако реша да правя.

lol.. Ако трябва да си говорим за тънкост на китките, едва ли има някой във форума с по-тънки от моите. :D
Въпреки това, са доста издръжливи за размерите си, щом издържат на тая тяга.. Въпреки, че хватът е смесен, но като цяло е стабилен. Може би бих могъл и с повече кила, притесняваме обаче една малка болка, точно долу ниско, в края на таза, малко над задника? Характерно ли е това заа тягата, или трябва да преосмисля техниката?

:D Чак трикрил гардероб :D Тъй като, се занимавам с мебели, добре знам какво представлява и мога да кажа, че съм много далече от такъв. :D

притесняваме обаче една малка болка, точно долу ниско, в края на таза, малко над задника? Характерно ли е това заа тягата, или трябва да преосмисля техниката?

Ами то всяка болка,която не е остра мускулна треска не е много характерна. Най-добре да огледаш още веднъж техниката. Или загряването (чел съм някъде,че хиперекстензиите без тежест също помагат за по-добра загрявка). Може да правиш всичко правилно и тогава е добре да замразиш тежестта,да не я вдигаш още. В режим на изчакване да се адаптират всички структури на тялото. И болката да изчезне. Ако я има още и не намалява тогава ще трябва за известен период от време да подбереш тежест под прага на болката с която да правиш някое време тренировката си. Докато проблема се изчисти и отшуми.

Мхм. Ми то не е кой знае какво, сигурно съм изпуснал контрола над таза и съм го натоварил.. Ше отмине :)

14.02.2014г. 3ти ден, край на първа седмица.

1. Клек - 1х5@60кг  1х4@60кг  3х5@60кг
2. Лег - 4х5@55кг 1х4@57,5кг
3. Гребане - 3х5@55кг  2х5@57,5кг
4. Френска - 3х10@20кг
5. Коремни преси - 2х20@10кг

Струва ми се добра тренировка. Защо при клековете в началото пукат така гадно капачките не знам. Сигурно ще трябва да търся някакви наколенки стабилни да ги придържат...

Няма го, да не станат много? И без това от вчерашната тяга гърба ми е в треска целия. :)

:) Значи я изпълняваш правилно тягата и добре товари мускулите. Скоро ще те видим на новите снимки с гръб като трикрилен гардероб :D
Едва ли ще са много общо 4 упражнения. Зависи пак дали са здрави предмишниците. Моите са доста тънки,не издържат теглото ми и е лесно да ги контузя,ако реша да правя.

Здрасти и от мен!

Много ме впечатли това ти изказване за мускулната в гърба от тяга. На мен инструктора ми каза че не я правя нещо правилно и явно е така, защото гърба си не съм го усещал да е натоварен след тяга. Всъщност той ми каза че е дипломиран инструктор, знае как трябва да се прави и все пак не може да си натовари гърба с тяга и затова и даже не я прави. То вернo не се учи с клипчета от интернета, но качи моля те едно видео отстрани как правиш тяга.

Ами добре. Ще се опитам да заснимам едно видео в сряда.
А за твоя инструктор думи нямам...
И в нашата зала има една такава хилка.. Само ходи некаф наперен и им вика ” Ся ше напрайш тука, ся ше напраиш там...”
Абе има си хора, които не го умеят просто. Естествено си има и професионалисти.
Та, съвета ми е, изчети и най-вече запомни статията тук в сайта за Мъртвата тяга. Доста полезни неща има. Така докато я четеш си ги прави нещата у вас без тежест, докато свикнеш.
Успех.

2 Седмица - първи ден.

1. Клек - 5х5@67.5кг (на последната серия, последното повторение беше голяма мъка, въпреки това беше чисто и контролирано :) )
2. Лег - 5х5@57.5кг
3. Гребане - 5х5@57.5кг
4. Разгъване за трицепс на горен скрипец - 1х10@17кг  1х10@17кг  1х7@23кг.

Добра тренировка според мен, за мен. ;) Доста изтощителна беше. :)

2 Седмица - втори ден

1. Тяга - 2х100кг  4х100кг  3х100кг  3х100кг  2х100 (Реших да вдигна повечко килата на тягата и това е резултата. На първата серия не се бях адаптирал, и хвата изпусна, можеше и още).

2. Военна преса от стоеж - 3х5@40кг  2х5@42.5кг

3. Набирания подхват - 2х5 3х4

4. Скотово - 3х10@20кг

Това беше. Незнам дали беше момента да кача толкова кила на тягата, те не са много де, ама за мен са си. Смятам чак когато направя 5х5@100кг, да кача тежестта с 10кг примерно.

Тука малко ретро. ;)

П.П. Извинявам се на колегата, който искаше клип с тягата, в залата беше като у Пловдив на Металика и беше невъзможно.
Правя я като всички останали, на които гледам тук клипове. Нали като се гледам в огледалото де, то винаги ше има някакъв кусур.

1. Клек - 3х5@70кг  1х4@70кг  1х3@70кг
2. Лег - 3х5@60кг  2х4@60кг
3. Гребане - 5х5@57,5кг

Изтощителна тренировка, не знам защо клека и лега са ми толкова трудни, ама е.. мъча се. :D
Гледам да са максимално изчистени. На клека на последната серия, добре, че бях на смит машина, в опит за 4-то повторение, краката отказаха.
На лега имах пазач, който на последните две серии леко помогна за вдигането.

1. Клек - 5х5@70кг
2. Лег - 2х5@60кг  2х3@60кг (този път без спотър)
3. Гребане - 4х5@57.5кг  1х5@60кг

При клека в сравнение с предния път, успях да направя 5х5 със 70кг, но ми се струваше, че в последната серия на 1-2 повторения избутах някак си с кръста напред и ми се стори, че не беше много чисто, затова си оставам на 70кг и на следващата тренировка. Ако тогава вече всичко е ОК, за следващата слагам килца.

На лега без пазач беше сега и мисля така да си остане. Ще се стремя сам да си направя 5х5 с тия кила и тогава качвам с 2,5кг.
А да ви питам, утре на тягата, да намаля ли килата като за 5х5 или да карам като предишния път?

А да ви питам, утре на тягата, да намаля ли килата като за 5х5 или да карам като предишния път?

Ако е предвидено в програмата, можеш да ги намалиш. То всеки път не може да тренира все на макс човек. Ще претренира. :)

След кратко отсъствие, породено от преумора, продължавам.
1. Тяга - 5х5@85кг
2. Военна преса - 5х5@40кг
3. Набирания подхват - 5х5

Изгубил съм малко сила през почивката, ама ше я възстановим. ;)

1. Клек - 4х5@60кг + 2 загряващи по 40,50кг
2. Лег - 4х5@50кг 1х2@60кг
3. Гребане - 5х5@60кг
4. Концентрично сгъване - 1х8@10кг  1х6@12,5кг

1. Тяга - 4х5@85кг  1х5@87.5кг
2. Военна преса от стоеж - 4х5@42.5кг 1х2@42.5кг (нещо много тежаха тия 2.5кг..)
3. Набиране - 3х5 широк хват пред врат.

Нещо изморителна беше тая тренировка. :(

1. Клек - 5х5@65кг
2. Лег - 2x5@50кг  2х5@52.5кг  1х5@55кг( Следващият път от 55кг. почвам.)
3. Гребане - 1х5@50кг  1х5@55кг  3х5@60кг
4. Бицепсово с щанга - 1х10х20кг в суперсерия с Френско - 1х8х25кг

Накрая малко ръцете понапомпих, че отдавна не съм го правил, мисля, че може да е подходящ момент след толкова мускулни групи.

1. Тяга - 1х5@85кг  4х5@87.5кг
2. Военна преса - 1х5@42.5кг 4х4@42.5кг
3. Набиране неутрален хват 5х5 в суперсеря с упражнение за предмишница, навиване на тежест 5kg, закачена с въженце за едно дръвце. 2 кръга :D
Ебаси простото обяснение... lol

Нещо напоследък много ме влечът упражненията без почивки, нек’во ми е много гот така, и като, че ли нямам такава умора. :)

1. Клек - 1х5@65кг  2х5@67.5кг  2х4@67.5кг
2. Лег - 5х5@55кг ( с доста бавно спускане и изтласкване, от прядъка на 3030)
3. Набирания неутрален хват - 5х5
4. 2 суперсерии - Бицепсово сгъване с щанга - 2х8@20кг  Разгъване на горен скрипец с една ръка - 2х8@17кг

На клека ше оставя килата и за следващата тренировка, нещо избутвах с кръста на последните повторения.
За отбелязване е обаче, че клека е пълен до долУ. :)

П.П. Както се забелязва, килата са понамалени от няколко дни насам, с цел подобряване на техниката. Повторенията са с максималната тежест, за чисто изпълнение.

Скоро време може би ше спра с 5х5, че лятото идва и да взема да се понапомпя малко. :D
Може и едно буустерче да опитам. :)

1. Тяга - 1х5@87.5кг  4х5@90кг - нещо почват да тежат, и смесих хвата. Чувам не било добре, ама иначе се потя и щангата се изплъзва дори и с ръкавици.

2. Военна преса - 2х5@40кг  2х4@42.5кг - Последните 2 серии имаше чиитинг от коленете, що така не мога да кача килата на тая военна незнам.
3. Набирания неутрален хват 3х5 в суперсерия с молитва на вертикален скрипец - 35кг
4. Малко помпане на бицепса и трицепса.

Много хаотична тренировка, нещо не ми се тренираше днеска...

1. Клек - 2х67.5кг  3х70кг - пълен клек
2.  Лег - 5х5@57.5кг
3. Набиране тесен неутрален хват - 1х6,1х5
4. Гребане - 3х5@60кг

Някой може ли да даде мнение, тия ръце просто не искат да растат.
За всичкото време в което тренирам, бяха мръднали да кажем с около 1,5см. Като почнах сега 5х5 пак си ги чувствах по-добре, но напоследък след другите упражнения, ги доприпомпвах. И сега, имам чувството, че съм загубил така важните 1,5см..
Значи ли това, че докато съм жив не трябва да тренирам ръце или просто точно тази мускулна група не ми върви, както всеки си има някоя слаба?
Ако е второто, май съм с лош късмет...
Задника и кратата са добре и ги харесвам, дори и гръб вече имам някакъв, гърди също има. Е ръцете... Много ме комплексират.

Някой може ли да даде мнение, тия ръце просто не искат да растат.

Моето профанско мнение е, че щом краката и задника ти харесват вече, само ги поддържай, не ги напъвай, а насочи усилията в ръцете  и друго, което искаш да развиеш.

Някой може ли да даде мнение, тия ръце просто не искат да растат.

Моето профанско мнение е, че щом краката и задника ти харесват вече, само ги поддържай, не ги напъвай, а насочи усилията в ръцете  и друго, което искаш да развиеш.

Да де, т’ва беше първото, което направих като видях, че са в застой, ама нещо се получи обратния ефект. Къде бъркам?
Щом другите мускулни групи се развиват, макар и бавно, щом и килата вдигам по малко, значи не е от храненето?

Да де, т’ва беше първото, което направих като видях, че са в застой, ама нещо се получи обратния ефект. Къде бъркам?
Щом другите мускулни групи се развиват, макар и бавно, щом и килата вдигам по малко, значи не е от храненето?

Дали има гаранция, че измерването е било коректно спрямо предишното? На мен ми казаха, че било до свикване, затова съм правил повече лицеви, а пък аз си мислех, че е от увеличаване на мускулите, знам ли. :D Не съм ти следил тренировките, само видях, че последния месец правиш 5х5 набирания, не знам дали може да има растеж на мускула при едни и същи натоварвания. Пробвай да увеличаваш натоварването.

Някой може ли да даде мнение, тия ръце просто не искат да растат.

Моето профанско мнение е, че щом краката и задника ти харесват вече, само ги поддържай, не ги напъвай, а насочи усилията в ръцете  и друго, което искаш да развиеш.

Да де, т’ва беше първото, което направих като видях, че са в застой, ама нещо се получи обратния ефект. Къде бъркам?
Щом другите мускулни групи се развиват, макар и бавно, щом и килата вдигам по малко, значи не е от храненето?

Лебеда не е стъпвал във фитнес зала ти за съвети го молиш :Д