Small I am, lift I must.

Здравейте. Ето, че дойде ред и на моя дневник. Тук ще описвам тренировките си, а вие ще ги критикувате или подкрепяте.
На 22 години съм, 176см, към днешна дата по моя кантар 70.4кг. Не ми личат много, но с времето нещата ще се получат.
Стажът в залата е към 8 месеца. Целта е покачване предимно на мускулна маса и оформяне.
Та, ето го и първия ден от дневника:

15.01.2014г. - Сряда, Гръб-Трицепс.

Гръб:
1. Набирания - 1х5,1х5,1х със зор 4.
2.Тяга - 1х12-40кг.,1х8-60кг.,1х10-60кг.
3.Гребане с дъмбел - 1х12-15кг.,1х12-17.5кг.,1х8-20кг.
4. Придърпване на хоризонтален скрипец - 1х10-41кг.,1х10-47кг.,1х9-47кг.

Трицепс:
1. Лег тесен хват - 1х10-40кг,1х10-40кг,1х7-42.5кг.
2. Френско - 1х10-10кг+лоста,крив лост, Ф50,1х8-12.5кг+лоста,1х11-10кг+лоста.
3. Разгъване на вертикален скрипец - 1х18-11кг,1х10-17кг.

Ами това е за днес, петък още. :)
Поздрави!

Уж ММ качваш пък само 10х 12х 14х ... 18х

Излез от комфортната зона. Какво яде днес?

Уж ММ качваш пък само 10х 12х 14х ... 18х

Искаш да кажеш да увелича тежестите за направата на максимум 8 повторения ли?

Яденето иначе днес беше малко зле..
Сутринта два двойни сандвича с пуешко филе и кашкавал, 2 яйца-домашни. За обяда късчета бяло пилешко месо със ориз, грах и царевица.
За вечеря свински кокал, домашен голям, ориз със царевица, 3 яйца-домашни и малак домашен судждук.
Между храненията не си спомням точно 2 чаши 250мл прясно мляко за деня и 1 250мл фреш портокал.
Преди лягане 250мл прясно мляко ще има. След тренировка голд стандарт, преди нея BCAA.
Тук там бисквитки.. Като цяло не е най-добрия ден от към храна.
Знам, че има какво да се желае.

П.П. Почти 2.5 литра вода за деня. Може малко по-малко.

Голямата тежест хипертрофира ,а храната върши останалото!Това иска да каже!
И осем повторения са много ,това само означава че можеш още!

Голямата тежест хипертрофира ,а храната върши останалото!Това иска да каже!
И осем повторения са много ,това само означава че можеш още!

Благодаря! Ще го имам в предвид. Целта предполагам е, да се направят някъде 6-8 повторения в стриктна форма?

Мдаа, Сапуна го каза. Вземи базови упражнения с малко повторения. Разбира се не се убивай;)) И ги махни тия кокали, яж мръвката

Благодаря! Ще го имам в предвид. Целта предполагам е, да се направят някъде 6-8 повторения в стриктна форма?

Да. Ако можеш да направиш повече, увеличаваш тежестта. Така че последното осмо повторение да направиш с усилие. И да спреш дотам защото не можеш да направиш повече.
Успех на тренировките ти и на дневника! Щом си стигнал 70 кила значи вървят нещата. :)

Благодаря! Ще го имам в предвид. Целта предполагам е, да се направят някъде 6-8 повторения в стриктна форма?

Да. Ако можеш да направиш повече, увеличаваш тежестта. Така че последното осмо повторение да направиш с усилие. И да спреш дотам защото не можеш да направиш повече.
Успех на тренировките ти и на дневника! Щом си стигнал 70 кила значи вървят нещата. :)

Ами да. :-)  На фона на 61.6кг е малко по приемливо.
Благодаря ви, ще послушам съветите ви.
П.п. Кокалите не ги ям, не са ми толкова здрави зъбите. :-D
Ям месцето от тях. :-)

Имаш домашни яйца, а пък си изял само 2? Аз ако бях на твое място, бих изял още 2-3 + сандивичите, все пак това е закуска, най важното ядене през деня.

Ми добре. Ще увелича сутринта яйцата. 150 бройки са, трябва да се ядат. :)

А така, но и не прекалявай

А така, но и не прекалявай

Мда, аз затова не ядях повече, понеже до края на деня ям още около 4-5 и да не станат много.. Ама предполагам не е проблем 7-8 яйца на ден.. Тук във форума гледам има колеги ядат по 10 на ядене. :)

Няма никакъв проблем.

17.01.2014г. - Петък - Рамо, Крака

Рамо
1. Военна преса - 1х8 - 30кг.
                  1х7,5 - 35кг.
                  1х6 - 37,5кг.

2.Разстваряне в страни с дъмбели - 1х10 - 7.5кг на ръка.
                                    1х10 - 7.5кг на ръка.
                                    1х8 - 10кг. на ръка

3.Разтваряне на ръцете в страни от наклон напред, от седеж - 1х10 - 10кг дъмбели
                                                                1х10 - 10кг дъмбели
                                                                1х10 - 10кг дъмбели

Крака
1. Клек (таза не се спуска по-надолу от колената, една лека идея над тях, усещам дискомфорт в лявото коляно иначе)
1х8 - 50кг.
1х6 - 55кг.
1х4.5 - 60кг.

2. Сгъване на машина за предно бедро
1х10 - 29кг
1х10 - 35кг
1х8 - 41кг

3. Разгъване за задно бедро

1х10 - 29кг
1х6 - 35кг
1х7 - 35кг

4. Повдигане на машина за прасци от стоеж

1х10 - 59кг
1х8 65кг

Като цяло ми се струва добра тренировка, не мога да си стоя на краката. Рамото обаче не го усещам много натоварено, при разтварянето в страни ми се струваше повечко тежестта, прилагах може би чийтинг. Може би трябваше да редуцирам тежестта.
Това е от мен, Поздрави!

17.01.2014г. - Петък - Рамо, Крака

2. Сгъване на машина за предно бедро
3. Разгъване за задно бедро

Рамото обаче не го усещам много натоварено, при разтварянето в страни ми се струваше повечко тежестта, прилагах може би чийтинг. Може би трябваше да редуцирам тежестта.

Може би имаш предвид:  2.Разгъване на машина за предно бедро и 3. Сгъване за задно бедро?  По принцип когато се тренират крака на машина за предното бедро кракът се разгъва, а за задно бедро се сгъва с допълнителната тежест. Ние ти писахме, че повторенията в сериите е най-добре да бъдат до 8. Но тренировката на краката на машини е едно от малкото изключения. Някои правят на разгъването,сгъването и калфа по 10-15-20 повторения. Има и такива,които тренират с малко повторения разбира се. 8-10. Зависи и как усещаш нещата.

А за рамото в някои зали има машини за раменни преси. Някои от тези машини са много добри. Например в едната зала,която посещавам има машина с много добра конструкция. Още докато правя втората серия раменни преси получавам силна мускулна треска. Обикновено правя няколко серии на машината след раменните преси с дъмбели. Но зависи дали имате добра машина в залата и дали няма да ти дойде много,ако направиш няколко серии на машината.

Добре де, малко съм объркал бедрата. :) Незнам, краката са ми смазани, ако бях правил повече повторения, трябваше да намаля килата. На машината за предно бедро задържах към секунда в горно положение и ги усещах....сещаш се как. :D

Машината я има, мислил съм за нея. Сядаш с гърди опрени в подложка, хващаш с китките едни дръжки и си опираш раменете в подложките. Настройват се килата и почваш. Мисля, че е добре направена, ще я пробвам. :)

На машината за предно бедро задържах към секунда в горно положение и ги усещах....сещаш се как. :D

Да, това е добра тактика. Тоя начин на изпълнение се препоръчва в много сайтове и книги.

Машината я има, мислил съм за нея. Сядаш с гърди опрени в подложка, хващаш с китките едни дръжки и си опираш раменете в подложките. Настройват се килата и почваш. Мисля, че е добре направена, ще я пробвам. :)

Вероятно става въпрос за Пекбек (обратен пекдек)-машина за задно рамо. Опираш гърдите в машината,а ръцете разтваряш назад в хоризонтална равнина. Ефектът е подобен на разтварянето с дъмбели от наклон напред. И двете са упражнения за задното рамо.

За машината,която описвам имах предвид машина за раменни преси. Сяда се с гръб към нея,гърбът опира добре на седалката. Има две ръкохватки,които се повдигат отдолу нагоре,подобно на раменните преси с дъмбели. На машината се слагат тежести по избор (дискове).

Аха. Има я и нея, но аз като че ли си предпочитам с дъмбели... Иначе има и за разтваряне  в страни машина, но за назад няма.

А така, но и не прекалявай

. Ама предполагам не е проблем 7-8 яйца на ден.. Тук във форума гледам има колеги ядат по 10 на ядене. :)

И колежки,и колежки ;) :D

А така, но и не прекалявай

. Ама предполагам не е проблем 7-8 яйца на ден.. Тук във форума гледам има колеги ядат по 10 на ядене. :)

И колежки,и колежки ;) :D

Е сега съм по-спокоен. Помня баба ми, ми казваше да не ям повече от 3 яйца на ден... :D

Здравейте! Понеже утре ми предстои естествено Гърди-Бицепс.
Искам да ви питам, тренировката за малките мускулни групи като бицепс и трицепс, как е добре да ги тренирам за максимална хипертрофия? Пак така с тежко до към 6-8 или тук е важно напомпването и правилното изпълнение, не че при тежките серии е неправилно, просто...
Благодаря за мненията предварително. :)

За бицепс и трицепс 8-ци.

За бицепс и трицепс 8-ци.

Значи да подбирам тежест, с която да изпълня макс 8, или да мога да направя 10-12, но да правя 8 или как? Че ги гледам в залата помпат тоя бицепс с по 5 упражнения 15 повторения...

Значи да подбирам тежест, с която да изпълня макс 8, или да мога да направя 10-12, но да правя 8 или как?

Ако използваш две различни тежести на бицепсовото сгъване правиш в първата серия с по-лекото 8 или максимум 10 повторения и спираш. Дори да можеш повече. Оставяш си сила за следващите по-тежки серии в които ще правиш до 8 повторения защото просто не можеш да направиш повече от 8. :)

А при еднаква използвана тежест във всичките серии действаш по същия начин. В първата серия спри на 8 или 10,а в следващите естествено няма да имаш сила за повече от 7-8 повторения. Ако си избрал подходящата тежест разбира се и не е твърде лека.

Същото е валидно и за останалите упражнения. Трябва само преди първата серия на първото упражнение за всяка мускулна група да правиш по 1 или 2 загряващи серии с леко и 15-20 повторения.

Както е казал Миро в горния пост. 1-ата серия я почваш по леко, правиш 8ца дори и да можеш повече. Вече на 2-рата и 3-тата трябва да ти е максимално трудно, ама толкова трудно че 4-тата серия със съшите килограми да не успееш да направиш 8-ца или да я направиш с последни сили/чийтинг.

Добре, благодаря и на двамата. :)

Здравейте. Ето я и вчерашната тренировка. Нещо ми беше много изморено, но май се получи добре.

20.01.2014г. Понеделник - Гърди, Бицепс.

1. Хоризонтален лег - 1х8-60кг, 1х7-62.5, 1х6-65кг.
Плюс две загряващи серии с към 30кг. Сигурен съм, че можех и още повторения с по-тежкото, но ми трябваше партньор, а не обичам да нахалствам. Следващия път, колкото и смешно да е, ще правя лег на смит машината...

2. Лег +45° - 1х10-40кг, 1х7-47,5кг, 1х6-50.
Същото като горе.

3. Флайс от полулег - 1х10-12,5кг, 1х10-12,5кг, 1х7-15кг.
Тук гледах да работя предимно с гръдните мускули. Ако бях вкарал рамо примерно, можех и още, но гърдите отказаха, и аз отказах.

4. Затваряне на пек-дек - 1х14-29кг, 1х8-41кг, 1х7-41кг.
Същия коментар като за флайса.

5. Щанга от стоеж за бицепс - 1х12-10кг, 1х8-15кг, 1х6-17,5кг.
Това са килограмите без лоста, крив е, малък с ф50.

6. С дъмбели от стоеж - 1х8-2х10кг дъмбели, 1х8-2х10кг дъмбели, 1х6-2х10кг дъмбели
Тук нещата стояха така. На 3тата серия без никакъв чийтинг спрях на 6тото повторение, поради отказ от страна на бицагата. :D

Еми това е. Чакам одобрения и критики. :)
Дано липсата на мускулна треска в гърдите, не значи, че не са натоварени достатъчно. Е има де, ама слаба.

Отлично, Йотов! :)  Ще видим как вървят нещата на следващата тренировка за гърди-бицепс. Доста добри резултати имаш на лежанките за това кратко време откакто тренираш в зала.

Отлично, Йотов! :)  Ще видим как вървят нещата на следващата тренировка за гърди-бицепс. Доста добри резултати имаш на лежанките за това кратко време откакто тренираш в зала.

Мерси. Не знам колко са добри, но можех и още, просто ме е страх да не ме затисне, тоест няма да ме затисне, ама няма да мога да я закача. Следващия път, ако ми е неудобно да занимавам хората с глупости, се мятам на смит машината. :D

Здравейте! Ето я и днешната тренировка:

22.01.2014г. Рамо-Крака

1.Военна преса - 1х8@32,5кг,1х7@35кг,1х5@37,5кг

2.Разтваряне на дъмбели встрани - 1х12@7,5кг,1х10@10кг,1х12@10кг.

3.Разтваряне от наклон напред на пейка - 1х10@10кг,1х10@10,1х10@10кг.

4.Лег преса от седеж - 1х10@53кг,1х10@59кг,1х8@59кг

5.Сгъване за предно бедро - 1х10@29кг,1х10@41кг,1х8@41кг

6.РАзгъване за задно бедро - 1х8@29кг,1х6@35кг,1х6@35кг

7.Повдигане на пръсти за прасци на лег преса от седеж - 1х30@65кг,1х25@71кг

Общо взето това е. Няма кой знае каква разлика от предната тренировка, но и не очаквам за една тренировка да има коренна разлика. Клек не правих, краката ми много бяха скапани след края на работния ден.
Поздрави.

24.01.2014г. Гръб-Трицепс

1. Набирания - 1х5,1х5,1х5.
2. Гребане с дъмбел - 1х12@17,5кг,1х10@20кг.,1х10@20кг.
3. Хоризонтален скрипец - 1х10@47кг,1х10@47кг,1х8@53кг.
4. Тяга - 1х10@45кг,1х8@60кг,1х7@65кг(предмишниците изпуснаха щангата, можеше и още)
5. Лег тесен хват - 1х10@40кг,1х8@45кг,1х6@50кг
6. Френска - 1х10@10кг+лоста,1х8@15кг+лост,1х5@15кг+лост
7. Разгъване на вертикален скрипец с една ръка - 1х5@17кг,1х6@17кг

Стори ми се добра тренировка, в упражненията отсъстваше чийтинг. Не бях ял от около 3-4 часа преди тренировката, но BCAA-то точно преди нея, си свърши идеално работата.
Поздрави.

Много добре. На гребането с дъмбел можеш да опиташ в някоя следваща тренировка серия с 22,5 кг.

Много добре. На гребането с дъмбел можеш да опиташ в някоя следваща тренировка серия с 22,5 кг.

Еми на следващата ще бъде. На последната серия 2-3 повторения бяха с подхвърляне малко, ама мисля, че стана добре. :)

27.01.2014г. Гърди-бицепс.

1. Хоризонтален лег - 1х8@57,5кг,1х4@60кг,1х6@65кг. - На последната серия имах лека помощ.
2. Полулег с дъмбели - 1х10@2х17,5кг,1х8@2х17,5кг,1х6@17,5кг.
3. Обратен лег с щанга - 1х8@40кг,1х8@40кг,1х6@40кг.
4. Пек-дек - 1х7@41кг,1х5@41кг и една помпаща с повечко повторения на 23кг.
5. Дъмбели от стоеж за бицепс - 1х8@2х10кг,1х7@2х12,5кг,1х6@2х10кг.
6. Щанга от стоеж - 1х8@15кг+лоста,1х8@15кг+лоста,1х6@15кг+лоста
7. Донапомпване на долен скрипец с една ръка - 5кг.

Като цяло малко отпаднало ми беше, особено на хоризонталния лег. Липсата на партньор там нещо ме плаши като че ли...
Другите упражнения обаче бяха ОК, като изключим необяснима болка в коремната област на края на тренировката. Нещо като че ли грип се опитва да ме бута..

29.01.2014г. - Рамо, Крака.

1. Военна преса - 1х7@40кг  1х4,5@40кг  1х4@42,5кг
2. Разтваряне встрани - 1х8@10кг  1х10@10кг  1х8@10кг
3. Клек - 1х7@40кг  1х5@45кг  1х4@45кг (На смит машина)
4. Машина за предно бедро - 1х10@35кг  1х10@41кг  1х8@47кг
5. Машина за прасци от стоеж - 1х7@71кг  1х7@71кг
6. Коремни преси от наклонен лег - 1х30 1х25@10кг  1х30@10кг
7. Крака от вис - 1х20 1х20 1х18 (Нещо съм слабичък там :) )

Ами това е. Мисля, че е добра тренировката, спестих 1 упражнение за рамо, за да имам силици за клека и пресите.
Искам да ви питам, повдигането на дъмбели в страни, проблем ли е да го правя по следният начин:
С единият крак леко напред, приведен, с леко подхвърляне повдигам нагоре с леко свити лакти, китките сочат напред, пускам бавно надолу, и отново?

Поздрави!

Здравейте. Искам да ви питам, как ви се струва ръка 32см в стегнато положение, на фона на 71кг и 176см височина?
В отпуснато не съм я мерил, ‘щото ще се ядосам...
Внушавам ли си или наистина тъпите ръце изостават и възможно ли е при добро хранене и описаните тук тренировки да не искат да растат, че може би и обратното?
Или е просто един от дните пълни с демотивация... Мамка му, тениска S размер не ми става като хората. :(

Нима има изисквания и задължителен минимум за размера на ръцете?
Как Дамите се запознават с теб - подават едната ръка за ръкостискане, а в другата държат шивашки метър ли?
Хайде, спри филмите в главата си, младежо... тренираш от скоро, има много по-важни неща, за които е добре да мислиш. Обиколката на ръката е просто антропометрична характеристика, която сама по себе си няма особена практическа стойност.
:)

Добре. Явно съм се филмирал. :)
Нещо все пак можете ли да препоръчате, в случай, че от доста време не са мръднали? Суперсерии?

Не бързай.
Повече многоставни упражнения, по-малко изолиращи.
Повече свободни тежести, по-малко машини.
Добре премерени тежести за 6-8 повторения в серия.

Останалото - с картинка. ;)

Дообре. Нави ме . ;)
Наблягам на базовите упражнения.