За първи път на фитнес

Здравейте, след дълго отлагане се сдобих с карта за фитнес, защото вече ми е крайно време. На 24 години съм, висок 1.70, тежа едва 53 килограма (всъщност бях 60, но след това се появиха сериозни проблеми с обработката и усвояването на храната). Нямам никаква представа нито какви упражнения трябва да правя, нито на кои уреди. А бе абсолютен новак. Днес само видях уредите във фитнеса, но реално дори не знам как да наглася килограмите, които да вдигам. Предварително искам да кажа, че така и така няма много на какво да се оформя релеф, та желанието ми е трупането на маса и увеличаването на мускулите (по цялото тяло, но предимно рамене и гръб). Ясно ми е, че не може ей така от веднъж във форума да ми се обясни всичко, за това ще се радвам само на няколко начални съвета относно упражненията, тежестите и дължината и повторенията на сериите.
Благодаря :)

Щом си на тези килограми, предполагам целта ти е да увеличиш теглото си. Така...

1. По-малко машини, повече свободни тежести (лост със тежести, дъмбели). Ако питаш мен - далеч от всякакви машини.
2. Лег (лежанка), Клек (пълен), Мъртва тяга, войнишка преса от стоеж (military press), гребане с щанга, набирания, кофички, като тягата може да почака докато укрепнеш. Гледай да научиш тези упражнения и се усъвършенствай на тях. Поискай някой във фитнеса да ти покаже формата на упражненията, не вярвам някой да ти откаже, също в нета има доста клипове. Потърси 5х5 (starting strength) програмата в интернет.
3. Храни се както трябва. Как - има предостатъчно информация в сайта. Горе в зелената лента на сайта в менюто има ‘’Хранене’‘.
4. Спи 8-9 часа всяка НОЩ.
5. три-четири тренировки седмично.

Здравей, препоръчвам ти тази програма:

  Вдигане на щанга от лег - Гърди
  Набиране от вис (или изтегляне на вертикален скрипец) - Гръб
  Вдигане на дъмбели от полулег - Гърди
  Гребане на хоризонтален скрипец - Гръб
  Бицепсово сгъване с щанга - Бицепси
  Трицепсово разгъване на скрипец - Трицепси
  Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели – Рамене
  Коремни преси или повдигане на краката от вис/лег – Корем
  Гръбни хиперекстензии – Гръб долна част
  Бедрено разгъване на машина от седеж - Квадрицепси
  Бедрено сгъване на машина от лицев лег – Бедра задна част
  Повдигане на пръстите от стоеж или седеж на калф-машина – Прасци

Първите серии изпълнявай с тежест 50% от максималната до 15 повторения, втората със 70% и до 12 повторения. Третата серия изпълнявай с тежест на 80% и повторения до отказ. Стигайте до отказ само в 3-тата серия. Програмата се изпълнява от 1 до 3 месеца.

Страхотни сте :)
Само ако може да ми кажете и какви почивки между сериите да правя - 30 секунди, 1 минута, или повече?

Страхотни сте :)
Само ако може да ми кажете и какви почивки между сериите да правя - 30 секунди, 1 минута, или повече?

1 минута

Вдигане на щанга от лег - Гърди

+ Кофички задължително

Набиране от вис (или изтегляне на вертикален скрипец) - Гръб

По-скоро набиране

Вдигане на дъмбели от полулег - Гърди

Не е наложително

Гребане на хоризонтален скрипец - Гръб

По-скоро гребане с щанга.

Бицепсово сгъване с щанга - Бицепси

Не е излишно

Трицепсово разгъване на скрипец - Трицепси

По-скоро лег с тесен хват и френска преса, но и кофичките правят чудеса.

Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели – Рамене

Не е задължително, но не е и излишно

Коремни преси или повдигане на краката от вис/лег – Корем

Що пък не :)

Гръбни хиперекстензии – Гръб долна част

Не е задължително

Бедрено разгъване на машина от седеж - Квадрицепси

Напълно излишно по мое мнение, а и не само. Клека е царя на всички упражнения, не само за крака, ами изобщо.

Бедрено сгъване на машина от лицев лег – Бедра задна част

По-скоро румънска тяга.

Повдигане на пръстите от стоеж или седеж на калф-машина – Прасци

Не е лоша идея

Първите серии изпълнявай с тежест 50% от максималната до 15 повторения, втората със 70% и до 12 повторения. Третата серия изпълнявай с тежест на 80% и повторения до отказ.

Мммм..не.

Стигайте до отказ само в 3-тата серия.

А ако има 4та и 5та..кво праим? :)

Ама вЕрно сте много готини :)
А какво ще рече “50% от максималната”, “70% от максималната” и т.н.? Това процентът от максималната тежест, която аз мога да вдигна ли е? Защото не ми се вярва да е от максималната, която може да се сложи, че щангата няма да мога да я отлепя от земята, па ако ще да си стъпя на врата :D

Ама вЕрно сте много готини :)
А какво ще рече “50% от максималната”, “70% от максималната” и т.н.? Това процентът от максималната тежест, която аз мога да вдигна ли е? Защото не ми се вярва да е от максималната, която може да се сложи, че щангата няма да мога да я отлепя от земята, па ако ще да си стъпя на врата :D

“максималната”, макс-а..отнася се за максимална тежест, с която си способен да изпълниш определен брой повторения, но обикновено се има предвид максималната тежест, която можеш да вдигнеш на упражнение един път, т.е едно повторение. Различните работни тежести, т.е според процента от твоя 1rm (1 rep max) зависи колко повторения ще успееш да направиш в серия. По-висок процент от макса - по-малко повторения, по-тежко.
Трябва да знаеш, че четенето не трябва да е по-малко от тренирането, това си е цяла наука. Като за начало чети статиите и темите във форума. Във форумите всичко е обсъждано.

Ако искаш напиши в търсачката на сайта “кръгова тренировка”, тя е за начинаещи. Тренирай кръгово около месец- два, докато окрепне тялото (естествено с наблягане на базовите упражнения които ти ги посочиха), след това може да преминеш на сплит. Повече от три тренировки на седмица са излишни.
Късмет с начинанието:) .

Хиляди благодарности на всички, които писаха и ми помогнаха :-)