03.02.14
11:36
Понеделник: Гърди, Предно и Средно рамо:
1: Хоризонтална лежанка: 4х10-12
2: Полу лег с дъмбели: 4х10-12
3: Кофички: 4х10-12
4: Пек-дек и кросоувър (супер серии): 3 х 10-12
5: Щанга пред гърди: 4х10-12
6: Машина за предно рамо: 4х10-12
7: Разтваряне на дъмбели встрани: 4х10-12
8: Машина за средно рамо: 4х10-12
Вторник: Гръб, Задно рамо и Трапец:
1: Набирания широк хват 3x10-12
2: Мъртва тяга: 4х8-10
3: Придърпване на скрипец зад врат: 4х10-14
4: Придърпване на скрипец под 45: 4х10-12
5: Придърпване на хоризонтален скрипец: 3х10-12
6: Ром машина: 4х10-12
7: Задно рамо с дъмбели: 4х10-12
8: Пек-дек: 4х10-12
9: Повдигане на щанга пред тяло: 4х10-12
Сряда: Крака и Корем:
1: Клек: 4х8-10
2: Лег преса: 4х10-12 (един или 2 крака)
3: Смит за предно бедро: 4х12
4: Задна екстензия: 4х12
5: Предна екстензия: 4х12
6: Калф машина: 4х15-20
7: Корем - 4 упражнения
Четвъртък: Ръце
1: Тесен хват: 4х8-10
2: Френско разгъване: 4х8-10
3: Разгъване на скрипец: 4x12
4: Кик бек: 4x10-12
5: Сгъване с крив лост - широк хват: 4х10-12
6: Скотово сгъване - тесен хват: 4х10-12
7: Концентрично сгъване 45: 4х10-12
8: Предмишница - щанга над и подхват
Петък: Гърди, Предно и Средно рамо:
1: Хоризонтална лежанка: 4х10-12
2: Полу лег с дъмбели: 4х10-12
3: Флайс с дъмбели: 4х10-12
4: Пек-дек и кросоувър (супер серии): 3 х 10-12
5: Щанга пред гърди: 4х10-12
6: Машина за предно рамо: 4х10-12
7: Разтваряне на дъмбели встрани: 4х10-12
8: Машина за средно рамо: 4х10-12
Понеделник: Гръб, Задно рамо и Трапец:
1: Набирания широк хват 3х10-12
2: Мъртва тяга: 4х8-10
3: Придърпване на скрипец зад врат: 4х10-14
4: Придърпване на скрипец под 45: 4х10-12
5: Придърпване на хоризонтален скрипец: 3х10-12
6: Ром машина: 4х10-12
7: Задно рамо с дъмбели: 4х10-12
8: Пек-дек: 4х10-12
9: Повдигане на щанга пред тяло: 4х10-12
Вторник: Гърди, Предно и Средно рамо:
1: Хоризонтална лежанка: 4х10-12
2: Полу лег с дъмбели: 4х10-12
3: Кофички: 4х10-12
4: Пек-дек и кросоувър (супер серии): 3 х 10-12
5: Щанга пред гърди: 4х10-12
6: Машина за предно рамо: 4х10-12
7: Разтваряне на дъмбели встрани: 4х10-12
8: Машина за средно рамо: 4х10-12
Сряда: Крака и Корем:
1: Клек: 4х8-10
2: Лег преса: 4х10-12 (един или 2 крака)
3: Смит за предно бедро: 4х12
4: Задна екстензия: 4х12
5: Предна екстензия: 4х12
6: Калф машина: 4х15-20
7: Корем - 4 упражнения
Четвъртък: Ръце
1: Тесен хват: 4х8-10
2: Френско разгъване: 4х8-10
3: Разгъване на скрипец: 4x12
4: Кик бек: 4x10-12
5: Сгъване с крив лост - широк хват: 4х10-12
6: Скотово сгъване - тесен хват: 4х10-12
7: Концентрично сгъване 45: 4х10-12
8: Предмишница - щанга над и подхват
Петък: Гръб, Задно рамо и Трапец:
1: Мъртва тяга: 4х8-10
2: Придърпване на скрипец зад врат: 4х10-14
3: Придърпване на скрипец под 45: 4х10-12
4: Придърпване на хоризонтален скрипец: 3х10-12
5: Ром машина: 4х10-12
6: Задно рамо с дъмбели: 4х10-12
7: Пек-дек: 4х10-12
8: Повдигане на щанга пред тяло: 4х10-12
Понеделник: Крака и Корем:
1: Клек: 4х8-10
2: Лег преса: 4х10-12 (един или 2 крака)
3: Смит за предно бедро: 4х12
4: Задна екстензия: 4х12
5: Предна екстензия: 4х12
6: Калф машина: 4х15-20
7: Корем - 4 упражнения
Вторник: Гърди, Предно и Средно рамо:
1: Хоризонтална лежанка: 4х10-12
2: Полу лег с дъмбели: 4х10-12
3: Кофички: 4х10-12
4: Пек-дек и кросоувър (супер серии): 3 х 10-12
5: Щанга пред гърди: 4х10-12
6: Машина за предно рамо: 4х10-12
7: Разтваряне на дъмбели встрани: 4х10-12
8: Машина за средно рамо: 4х10-12
Сряда: Гръб, Задно рамо и Трапец:
1: Набирания широк хват 3х10-12
2: Мъртва тяга: 4х8-10
3: Придърпване на скрипец зад врат: 4х10-14
4: Придърпване на скрипец под 45: 4х10-12
5: Придърпване на хоризонтален скрипец: 3х10-12
6: Ром машина: 4х10-12
7: Задно рамо с дъмбели: 4х10-12
8: Пек-дек: 4х10-12
9: Повдигане на щанга пред тяло: 4х10-12
Четвъртък: Ръце
1: Тесен хват: 4х8-10
2: Френско разгъване: 4х8-10
3: Разгъване на скрипец: 4x12
4: Кик бек: 4x10-12
5: Сгъване с крив лост - широк хват: 4х10-12
6: Скотово сгъване - тесен хват: 4х10-12
7: Концентрично сгъване 45: 4х10-12
8: Предмишница - щанга над и подхват
Петък: Крака и Корем:
1: Клек: 4х8-10
2: Лег преса: 4х10-12 (един или 2 крака)
3: Смит за предно бедро: 4х12
4: Задна екстензия: 4х12
5: Предна екстензия: 4х12
6: Калф машина: 4х15-20
7: Корем - 4 упражнения
Понеделник: Ръце
1: Тесен хват: 4х8-10
2: Френско разгъване: 4х8-10
3: Разгъване на скрипец: 4x12
4: Кик бек: 4x10-12
5: Сгъване с крив лост - широк хват: 4х10-12
6: Скотово сгъване - тесен хват: 4х10-12
7: Концентрично сгъване 45: 4х10-12
8: Предмишница - щанга над и подхват
Вторник: Гърди, Предно и Средно рамо:
1: Хоризонтална лежанка: 4х10-12
2: Полу лег с дъмбели: 4х10-12
3: Кофички: 4х10-12
4: Пек-дек и кросоувър (супер серии): 3 х 10-12
5: Щанга пред гърди: 4х10-12
6: Машина за предно рамо: 4х10-12
7: Разтваряне на дъмбели встрани: 4х10-12
8: Машина за средно рамо: 4х10-12
Сряда: Гръб, Задно рамо и Трапец:
1: Набирания широк хват 3х10-12
2: Мъртва тяга: 4х8-10
3: Придърпване на скрипец зад врат: 4х10-14
4: Придърпване на скрипец под 45: 4х10-12
5: Придърпване на хоризонтален скрипец: 3х10-12
6: Ром машина: 4х10-12
7: Задно рамо с дъмбели: 4х10-12
8: Пек-дек: 4х10-12
9: Повдигане на щанга пред тяло: 4х10-12
Четвъртък: Крака и Корем:
1: Клек: 4х8-10
2: Лег преса: 4х10-12 (един или 2 крака)
3: Смит за предно бедро: 4х12
4: Задна екстензия: 4х12
5: Предна екстензия: 4х12
6: Калф машина: 4х15-20
7: Корем - 4 упражнения
Петък: Ръце:
1: Тесен хват: 4х8-10
2: Френско разгъване: 4х8-10
3: Разгъване на скрипец: 4x12
4: Кик бек: 4x10-12
5: Сгъване с крив лост - широк хват: 4х10-12
6: Скотово сгъване - тесен хват: 4х10-12
7: Концентрично сгъване 45: 4х10-12
8: Предмишница - щанга над и подхват
Тренирам от 2 години и се чудех този 5 дневен сплит подходящ ли е за мен?
Възстановяването ще ми е на доста добро ниво..
Идеята е всеки петък да се повтаря първия ден и да се редуват тренировките...