Къде бъркам - при храненето или при тренировките?

Здравейте на всички.Казвам се Маргарита, на 30 години. Ще започна по-отдалеч -миналата година започнах да тренирам силово и да се храня според принципите на ВМ-НВ хранене. И резултатите започнаха да идват - всеки месец имах промяна в мерките,макар и с по сантиметър. Но след около 4 месеца се получи застой - не мърдах нито на кг, нито на см. И така малко по малко се разочаровах и наруших правилата на храненето, но все пак не оставих щангата, макар че поразредих тренировките. След това загубих резултатите, които бях постигнала за цялото това време. Междувременно пробвах различни режими на хранене,но без особена полза.
В края на миналата година се реших отново, защото не харесвах човека отсреща в огледалото :) Започнах отново. Храната ми е месо, яйца, ядки, салати и мазнини(масло,зехтин).Тренировките: мъртва тяга и клек с по 25кг, обикновено по 3 х 10 повторения в серия, лежанка, напади с 10кг дъмбели 3х10всеки крак, бг клек, хип тръст, римска тяга и суингове с пудовка 7,5кг, лицеви опори.Включвам и други упражнения за разнообразие, но това е основното, което правя 4-5 пъти седмично по 35-40 мин. Понякога вместо силова правя  40-60 мин велоергометър, ако не се чувствам в кондиция за тежестите.
Но проблема ми е, въпреки че знам вече за връзката “жени - покачване на мускулна маса” , на практика обиколките на бедрата и дупето ми се увеличават вместо да слизат надолу. И не е защото качвам мускули, защото аз никога не съм била кльощава или прекалено слаба, а и от няколко години винаги тренирам нещо в къщи - дали ще е вело или някакви упражнения за тонизиране.Между другото определям се като ендоморфен мезоморф. Но за един месец , и то без особени прегрешения с храната, разликата в мерките и кантара е нагоре и това ме притеснява, защото означава, че нещо не е както трябва. Вярно -не броих калории до преди няколко дни, но не съм и прекалявала. Сега изчислих, че за да свалям ми трябват 1200-1300 кал на ден на мерки 166/58, % на тел.мазнини около 23, според принципа на мерене в Зоната. Ако искате ще напиша и примерно меню,за да е по-нагледно :)
Целта ми е  да намаля % на мазнините, обиколките и съответно теглото,защото наистина не се чувствам комфортно в кожата си сега. Мислите ли,че трябва да намаля силовите тренировки за сметка на кардиото? Знам,че много жени свалят, когато тренират с тежести, но се чудя защо при мен не се получава?!
Извинете ме за дългия пост, но исках да дам възможно най-много информация като за начало.
Поздрави.

Здравей,
И аз спазвах този режим 4 месеца и съответно имах прекрасни резултати, но в един момент дойде застоят. Така установих следното за себе си - режимът е подходящ за период на чистене, но поне за мен не е подходящ за начин на хранене през целия живот. Или поне не в пълната си концепция - организмът привиква с всяко едно нещо, което се повтаря определен период от време и то спира да го стресира, следователно се адаптира и спираш да сваляш. Мерила ли си си процент мазнини, защото това е добър начин да следиш и да си сигурна дали мерките ти се вдигат, но от мускули, или от мазнини? Кантарът не е фактор попринцип, но мерките са важни.  Освен това на ВМ-НВД много ЛЕСНО се превишават калории, заради високите мазнини - както знаеш, те са си калорични (1гр=9ккал). Следователно е възможно да приемаш повече калории, отколкото трябва, и затова да качваш. Има и друг вариант - да приемаш по-малко калории, отколкото трябва. Сега - как да процедираш. Вариантите са - изчисляваш си един калориен баланс (има тема тук, в сайта, съветвам те да я погледнеш, защото е много добра), виждаш колко трябва да приемаш и съответно преценяваш вписваш ли се в тези калории. Коригираш количеството,ако е необходимо. Ако искаш да се храниш пак ВМ-НВД, то ти предлагам да имаш и 1 ден, в който да ядеш бавни и комплексни въглехидрати, за да внесеш промяна и да стресираш малко метаболизма. Друга опция е да увеличиш физическата активност, или да вдигнеш калориите с 300-400 за 1-2 седмици и после да започнеш постепенно да ги намаляваш отново.

Здравей, Адриана. Благодаря за съвета   Относно чистия вариант на ВМ-НВХ -  и аз бих се съгласила,че не е най – добър за мен в дългосрочен аспект. Наскоро си припомних принципите на Зоната(преди няколко години имах прекрасни резултати) , както и забелязах,че мога да пробвам нещо средно между двете.Хем ще променя малко храненето, хем ще бъде в полезните норми. Освен това мисля, че има и някои сходни правила и при двата режима, като да речем спазване на протеиновата норма, измерването на храната с  помощта  на дланта, хранене преди сън, за подпомагане на разтежния хормон през нощта. Калориите , които изчислих като необходими, са около 1200. И от десетина дни се чувствам добре с тях, но ми се струва, че за видима промяна е още рано. Относно процента мазнини – както казах според Зоната е около 23, но според калкулатори в др.сайтове излиза малко над 19%. А забравих да спомена,че има осезаема разлика в корема откакто започнах преди около месец.
Също така казваш да увелича тренировките като опция.Но въпросът тук е – силовите или кардиото? Няма ли да е добре,ако обърна тренировката и правя повече кардио за сметка на тежестите за известно време и да видя как тялото ще реагира?
Поздрави :)

Виж дискусията, която се развихри в този дневник, тъй като тематиката е същата :) силови vs кардио http://www.bb-team.org/forums/viewthread/72423

Ади, по коментара ти по другата тема да разбирам, че си ми отговорила на въпроса за тренировката :) Честно казано и аз май се надявах на такъв отговор,защото ми харесва да вдигам тежко. Хвърлих едно око и на твоя дневник и май ще пробвам да увелича тежестите за сметка на повторенията. Как мислиш,че е добре да структурирам тренировката, на какви упражнения да наблекна за намаляне основно на бедрата и ханша? Предполагам,че клек, тяга и напади е вярната стратегия , но с колко и по колко?
Храната за днес:
Закуска - овесени ядки със сирене и няколко бадема
Обяд - св.джолан, салата и две хапки черешов пай
След.закуска - шейк с банан, авокадо и мляко
Вечеря - пилешко бутче и броколи с пушено сирене и сметана

Тренировка: 1час
15 мин велоергометър
тяга - 2х10@30kg, 1x7 @30kg
клек - 3х10 @24кг
напади с дъмбели - 3х10 вс крак@ 10кг
ренегатско гребане с 5 кг дъмбели - 2х10
бицепс с щанга - 3х6 24кг
римска тяга с пудовка - 3х10 7,5кг
повдигане на крака от лег - 3х10
задно сгъване на крака с 10кг на лежанка - 3х10
и едно упражнение за корем,ама не знам как се казва - от колене разгъвам тялото напред и прибирам назад, като търкалям дъмбел(не съм си купувала от онова колелце :) ) - 2х 10
планк - 1мин
суинг с 7,5кг - 1х50

Храната за днес:

Закуска: 2 филии пълнозърнест хляб, намазани с масло и малко крема сирене, 60гр пушена сьомга
Обяд: Пилешко месо 120-150гр и броколи със сметана и крема сирене
Вечеря: Шкембе чорба, 2 кисели краставички, плодова салата(по 1/2 киви,папая, банан)

Тренировка: 20 мин (blush)

Загряване - 2 мин
Гребане с щанга - 3х10@24кг
Бг клек с 7,5кг - 3х10
Лицеви опори- 2х10
Гребане с 5кг дъмбел - 3х10
Хип тръст - 3х15
Суинг - 30@7.5kg

Как мислиш,че е добре да структурирам тренировката, на какви упражнения да наблекна за намаляне основно на бедрата и ханша? Предполагам,че клек, тяга и напади е вярната стратегия , но с колко и по колко?

Да, аз съм много ЗА тренировките с тежести, като човек, който е пробвал и другото. От септември месец тренирам силово и съм много доволна от визуалния ефект в краката, тъй като те са ми областта, в която трупам най-много. Клек във всичките му варианти, напади, тяга - изобщо базови упражнения със свободни тежести, това е моята стратегия и мисля, че е работеща:) За максимален ефект прибавяш и 2-3 пъти седмично интервално кардио за 10-15 мин и си готова. Килограмите - не знам с какви работни тежести работиш, аз се стремя да ги вдигам (в момента клякам с 65кг 6 пъти чисто). Гледам да съм стабилна на кг и чак след това вдигам с 2.5-5 кг и така постепенно от клякане с лоста през септември, сега клякам с 65, което е 10-тина кг над моите собствени. Като цяло нищо не е, има какво още да се желае:)

Е,изглежда съм по правилния път тогава, защото и аз смятам краката си за проблемни :) Моите тежести (написала съм ги при тренировката :) ) са нищо в сравнение с твоите, нооооо ще си напазарувам още и ще натоварвам постепенно лоста. А от как промених леко храненето има задоволителна промяна - по 1/2 см надолу и 0,6кг за седмица, което мисля е напълно в норма. Ще продължа и тази седмица така, пък да видим.
Благодаря за помощта ти,Ади :)

Храната днес:

Закуска - 2/3ч овесени ядки със сирене около 50гр, половин грейпфрут
Обяд: зелена салата с пилешко,2 домата, 125гр плодово кис.мляко
Сл.закуска:малък портокал, парче сирене и няколко бадема
Вечеря: шкембе чорба, сладолед ;)
Преди лягане:чаша мляко

Тренировка:няма

Отчет за днес :)

Закуска: сандвич от 1 филия пълноз.хляб с моцарела, св.гърди, 1/2 грейпфрут
Обяд: парче пил.гърди, 3 кис.краставички, 125гр.Активиа с плодове
Сл.закуска: 50гр. шунка, лъжица масло, мандарина
Вечеря: еленски наденички, аспержи със сметана,пукани люти чушлета(ама верно люти :) ), резен авокадо, филия хляб със стафиди
Преди лягане:чаша мляко

Тренировка:
10 мин велоергометър
тяга 1х10, 2х8 @30кг
клек 3х8 @30кг
кофички на пейка - 2х10
повдигане на крака от лег: 3х10
плие с пудовка 7,5кг - 3х10
няколко полу-пистолета - малко не ме дъжаха краката при изправянето :)

Един съвет от мен - понеже виждам, че наблягаш на продукти в опаковки като свински гърди, шунка и тн - избягвай ги, по-добре яж чисто месо, за което си наясно какво точно се съдържа в него:)

Приема се :) Просто така се случи днес - нямах протеин за следобедното хранене и това беше варианта от магазина :)

Днешния отчет:

Закуска: сандвич като вчера
Обяд: овчарска салата, банан,ядки(малко се олях с ядките)
Сл.закуска: парче сирене, мандарина
Обяд: св.кебап, зеленчуци на фурна с топено сирене и сметана, малко шоколадов  сладкиш

Тренировка:няма

Отчета за днес:

Храната:
Закуска - 2/3ч.ч овесени ядки с масло и 50гр сирене
Обяд: 2 яйца, останалите зеленчуци от вчерашната вечеря, 2кивита
Сл.закуска: 50гр шунка,масло,2 сливи
Вечеря: кебап, салата(домат,краставица,чушка), сладолед
Преди лягане: чаша кефир

тренировката : 45мин
15 мин велоергометър
тяга  3х8 30кг
сумо клек с пудовка - 3х10
хип тръст с 5кг - 3х10
повдигане на краката странично - 3х10
повдигане на краката назад -3х 10
онова упражнение с търкалянето на дъмбел - 3х10
клек с повдигане на крака настрани - 1х10

Закуска: овесени ядки с масло и сирене, 1/2 груйпфрут
Обяд: овчарска салата,  малко плодово кисело мляко
Сл.закуска: яйце,масло,мандарина
Вечеря: пилешко бутче, киноа с броколи и сушени домати,малко парче реване,чаша бяло вино :)
Преди лягане:1чаша сладолед (вместо планираната 1/2 чаша кефир, ужас!)

Тренировка: няма

Отчет за днес:
Закуската беше малко ‘’кофти’’ - палачинки с кашкавал и с шоколад  (кофти, ама вкусно :) ). Броих ги четири, дано не ми се губи някоя. Естествено огладнях доста късно, чак към 16ч, и хапнах салата с киноа,броколи,авокадо,пилешко и лъжица маринован микс(чушки,краставички,маслини,лукчета). За вечеря ще забъркам кисело мляко с овесени трици и малко стафиди.
Тренировката - само 45 мин велоергометър заради МЦ.

Като ти гледам аватара и менютата—ти никъде не бъркаш (y) :D

Ееее,благодаря:) Значи някакси успявам да приложа прочетеното тук и в други подобни форуми горе-долу успешно! Но има още какво да се желае,затова право напред :)

А според мен може и по-добре да е :) Почти всеки ден имаш я сладолед, я сладкиш..ако искаш сериозно да изчистиш мазнини, така няма да стане:) Разбирам да хапваш 1-2 пъти в седмицата..

Ех, Ади, от няколко дни си мисля, че сигурно ще се навъртиш насам да ме смъмриш :) Признавам без бой, виновна по всички обвинения :) Следващата седмица ще е по-добре ;) Ама пък добре, че си ти - да ме държиш под око, иначе прекалявам малко  :)
Едит: купих си сусамов тахан и го пробвах с мед - мммммммм невероятно е, но ще внимавам,че е калорийна бомба,нали?

Ех, Ади, от няколко дни си мисля, че сигурно ще се навъртиш насам да ме смъмриш :) Признавам без бой, виновна по всички обвинения :) Следващата седмица ще е по-добре ;) Ама пък добре, че си ти - да ме държиш под око, иначе прекалявам малко  :)
Едит: купих си сусамов тахан и го пробвах с мед - мммммммм невероятно е, но ще внимавам,че е калорийна бомба,нали?

ДА, но наистина е по-добре да хапваш 2-3 лъжици тахан с мед вместо сладолед или сладкиши:) Така че, ако с това успяваш да залъжеш глада за сладко - препоръчвам го като вариант :)

Ще опитам,дано да стане за ‘’залъгалка’‘. Днес за проба изядох 2 чаени лъжички и после сигурно изпих половин литър вода почти на екс - доста сладко ми дойде :)

Само внимавай да не се пристрастиш, че си е мания - 90% от хората във форума изяждат един буркан за няколко дена хаха:)) Зарибявка си е

Хаха, е няма да се цепя от колектива,я :) Сигурно и аз ще съм от пристрастените скоро.Ама то си е вкусно,бе :)
Да напиша и отчета за днес :) Закуската я пропуснах,че давах кръв за изследвания.За обяд - 2 пълноз.филии с масло и крема сирене,60 гр.пушена сьомга.Следобяд хапнах пилешко бутче,около 100 грама,тахана с мед и си врътнах шейк с половин банан,чаша бадемово мляко и лъжица мака корен.За вечеря - пилешки дробчета със зеленчуци,пушено сирене,масло и сметана и салата от моркови и ряпа. Преди лягане - 1/2ч кефир.
Тренировка: 45 мин
загрявка:10 мин велоергометър
тяга 3х10 30кг
бедрено сгъване - 3х10 10кг
бедрено разгъване - 4х10 10кг
лежанка 1х8, 2х6 25кг
клек - 3х10 25кг
лицеви опори - 2х10
сгъване на прави крака от лег 3х10
суинг 1х50 7,5кг(време е да си взема по-тежка пудовка :) )

Въпросче - откъде си взимаш бадемото мляко, че не мога да си намеря от 2 седмици никъде?

Няма да съм ти полезна, защото аз не живея в България и съм сигурна, че пазаруваме от различни места :)
П.С Не може ли да се поръча в нета някъде? Ето един линк за домашно приготвено бадемово мляко .Аз не съм пробвала рецептата и не мога да кажа сполучлива ли е  http://www.zemianazaem.com/archives/66

Бях сигурна, че има уловка - не е случайно, че никъде тук не мога да си намеря хаха :)) Благодаря ти все пак

По био магазините продават бадемово мляко, но домашно правеното е доста по-добро. :)

Благодаря ти, Маргарита, ще пробвам рецептата по-горе, ако знаеш някаква по-добра рецепта, ще ти бъда много благодарна, ако я споделиш:)

Аз лично накисвам за през нощта 15-тина бадема, на сутринта ги беля (това в случай че имаш търпение, процедурата отнема около 5-6 минути), слагам ги в блендера с около 250-300 мл вода и бъркам докато се получи еднородна млекоподобна смес. Обикновено добавям неща като какао, мака, гъби (медицински), мед...каквото ти е на сърце.
Не го приготвям в големи количества, тъй като нямам представа какъв е срока му на годност.

Хайде да се явя за отчета за днес :) Храната лееекично я ‘’оцапах’’ още с първия ден на новата седмица с половин кутийка(80г) Филаделфия с шоколад  - ама то си е чудо: сирене пък с вкус и вид на течен шоколад :) Но иначе:
  закуска - 2 яйца, 1 филия пълноз.хляб с масло
  обяд - салата от 2 домата, 3 лъжици киноа и малко от снощните дробчета,30гр сирене и Филаделфия-та
  следобед - 1/2 портокал,шепа ядки
  вечеря - боб с бекон, салата от ряпа и моркови (мъжът ми ме заплаши с изгонване от семейната спалня :) )
  преди лягане - кефир
Водата не я пиша, но на ден е поне 2,5л и някой и друг чай без захар.

Тренировка: 55мин
10 мин велоергометър
клек 3х10 25кг
напади 3х10 10кг
тяга на един крак - 3х10 7,5кг
бедрено сгъване -3х10 10кг
бедрено сгъване - 3х10 10кг
ренегатско гребане 2х10 5кг
хип тръст - 3х15 5кг
суинг 2х10 с една ръка, 2х10 с две ръце
15 мин велоергометър

Филаделфията ще я пропусна да я коментирам :Д Но ми се струва, че можеш и с по-тежко на някои упражнения:)

И аз знам, че мога :)Мин.седмица клека го направих с 30кг(което е +5кг, 3х10) без проблем, а нападите ги правех преди  с щангата направо както е натоварена за клек(тогава с 18кг, но повторенията бяха по 10 на вс.крак). Но ми се ражда проблема как да направя сериите? То добре ‘’по-тежко, по-малко повторения’’ ама колко? Щото аз съм си теле и ще се измъча,ама ще си ги карам по същия брой,а няма да е правилно.И се замислям и за супер серии напоследък.Дай идея някаква.
ПС.А за Филаделфия-та -  аз те ‘’видях’’ как размахваш пръст още докато я нагъвах с лъжицата :)

Правиш първата серия напади с 10-те кг и после вдигаш с 5, после с още 5, после още с 5 - идеята е да видиш с колко кг се чувстваш на 70% от силите си. След като ги откриеш, от следващия път ще знаеш и правиш една загряваща с 10-те, от там директно товариш на кг, които си открила предния път и правиш 3 серии с тях. Първата серия винаги е вработваща, така че не я брой. Трябва извън нея да имаш поне 3 серии. Всеки път се опитвай да вдигаш малко по-малко, ако ти е тежко - връщаш и така докато затвърдиш дадените кг, после качваш постепенно и така :) Просто, ако имаш сила да правиш с повече кг, я правиш с тези ниски, не правиш почти никакво усилие за даденото упражнение = по-ниска ефикасност. Идеята е да се озориш малко и да се понапънеш, а не да се разтягаш на уредите за разсънване :Д

Благодаря за подробните обяснения, Ади :) Утре ще опитам, че днес го карам почиваща смяна. Храненето днес:
закуска: около 300гр кисело мляко с добавки(мака,годжи бери, стафиди,овесени трици)
обяд: 220гр паста с гриловани гъби и пармезан, банан
следобяд: портокал,1 варено яйце,няколко бадема
вечеря:2 яйца, филия хляб,домат,сирене
преди лягане:чаша мляко

Послушах Ади и увеличих малко килограмите.Обаче сбърках при нападите,че не ги направих с лоста,а с дъмбелите - хич не ми беше удобно,но поне ще знам за утре. Като тежест ми беше добре, но ми натежа на ръцете и не ми беше комфортно.

Тренировка: 55 мин
5 мин вело
тяга - 4х8 30кг
напади - 4х8 20кг
бг клек - 3х10/ всеки крак 7,5кг
добро утро - 3х8 20кг
бедрено разгъване - 3х10 12кг
бедрено сгъване - 3х10 12кг
повдигане на краката от лег - 3х10
суинг с пудовка(7,5кг) - 1х30
велоергометър - 15мин

Храната:
закуска - чаша пр.мляко с 3 лъжици овесени трици и лъжица микс от сушени плодове и ядки
обяд - 2 бъркани яйца със стрък праз,гъби и 60гр моцарела,домат,ябълка
следобяд:варено яйце, 2 сливи
вечеря - свинско с кисело зеле,плодов крем*
*слагам в блендера 1/2 авокадо,банан,6-7 фурми(накиснати предварително),по лъжица мед и сусам,и нещо течно(прясно или бадемово мляко,вода) да може да се разбърка и готово.Разделям на 2 или 3 порции,поръсвам с натрошени какаови зърна и става супер десерт :)

Днешния отчет:
закуска - сандвич от 1 филия пълноз.хляб,филе,масло; банан;шепа микс сушени плодове
обяд: салата(домат,чушка,краставица,сирене),варено яйце, 2 сливи, 4 кокосови бисквити ;)
вечеря:зелена салата, паница зрял боб с няколко парченца бекон
Тренировка нямаше,че закъснях след работа :)

За днес:
Закуска: чаша прясно мляко с 3 лъжици с връх овесени трици и 2лъжици микс ядки и сушени плодове
Обяд: 2 бъркани яйца с 2 малки тиквички,60гр моцарела,голям домат,ябълка
Вечеря: около 200гр сьомга на скара,зелена салата,резен авокадо и лъжица каперси, филия хляб със стафиди
Тренировка: 30 мин( нямах енергия изобщо)
10 мин загряване
напади - 1х10, 3х8 20кг
лежанка - 3х8 25кг
гребане с дъмбел - 3х10 7,5кг
хип тръст - 3х15
лицеви опори - 1х10

Обратно на линия след двудневно отсъствие, което беше абсолютен мармалад от повечко калории и без тренировки :) Още от петък се чувствах изморена и нямах желание за никакво натоварване, което не знам на какво се дължеше, но тази седмица реших да въвеждам храната  и във Fitday и да поддържам сигурен по-висок % мазнини за сметка на въглехидратите, ей така за проба. Издъних се обаче със закуската,защото забравих да си приготвя нещо по-свястно и нагънах каквото можах да награбя сутринта :) Но иначе процентите са: мазнини 46, въглехидрати 31(но и фибрите от овеса са в числото), протеин 23, на около 1460 приети калории.

Grapefruit, raw 1 small (approx 3-1/2” dia) 64                                    
Yogurt 1 cup (8 fl oz) 243
Nut mixture with dried fruit and seeds   226
Oat bran, uncooked 35
Butter 50
Livers, chicken, with vegetable 339
kashkaval na furna 418 (тук изчислих поотделно съставките)
Sesame butter (tahini) (made from kernels)    89

Тренировка: 35 мин
5 мин вело
тяга - 4х7 30кг
напади - 4х8 15кг
клек- 4х8 25кг
онова упражнение с търкаляне на дъмбел :) - 3х10
бедрено разгъване - 4х8 12,5кг
бедрено сгъване - 3х8 12,5кг
суинг - 1х30 7,5кг

За днес :)

Grapefruit, raw 64                                     Общо калории: около 1450 /мазнини 59%,протеин 21%, въглехидрати 20%
Egg, whole, boiled 2 136
Butter 7g 50
kashkaval na furna 418
Mixed nuts 60g 370
Banana, raw small72
Plum, raw   30
Livers, chicken, with vegetable 100g 76
Cheese, Mozzarella 60g 181
Bread, whole wheat 53

Тренировка: общо 50мин
5 мин велоергометър
лежанка - 4х6 25кг
клек - 4х8 25кг
тяга с пудовка на един крак - 3х10/вс.крак
бг клек - 3х10/вс.крак
лицеви опори - 2x10
повдигане на краката от лег - 3х10
велоергометър 15 мин

Забелязах големи разлики в състава на храните във Fitday, таблицата тук в сайта и самите опаковки и честно казано е доста объркващо. Аз вземам предвид опаковката( все пак трябва да са наясно какво са напъхали вътре :) ) и таблицата тук, защото ми се струва по-достоверно.

Egg , whole, boiled 204                                 Калории: около 1450 / мазнини 58 , протеин 20 ,въглехидрати 22
Butter 108
Bread, whole wheat thin slice 53
Grapefruit, raw 41
Avocado, raw 80
Leek, cooked 94
Apple, raw 55
Nuts, mixed nuts, with peanuts, 309
Pork chop large 318
Quinoa 37
Broccoli, cooked 65
Tahini sesame 89

Тренировка няма, но пък вървях около километър  след работа :)