Шумен шумно шуми и вдига тежко

Здравейте :) От няколко години следя форума , но чак сега се решавам да си направя дневник. Няма нужда да казвам кои са ми любимците от форума- лесно разпознаваеми са , най-вече по рейтинга на мненията им.
  И така ... Като за начало бих искал да разтълкувам заглавието на дневника си. “Долината на дълбоките гащи” използвам като нарицателно за мястото , от което съм родом- Шумен (регионът е богат на етнически групи :D ) Няма да се впускам в подробности, предполагам , че хванахте основната идея .
  Аз съм на 24г. , студент по Право последна година, живея в София ( кварталът на богатите О.К. :D ) Започнах да посещавам фитнес залата сериозно и редовно преди около 4 години. Преди това , като всеки пубер се люлеех по лостове и успоредки. Всъщност причината  да започна с тренировките във фитнеса е свързана с контузия в рамото. В един футболен мач паднах лошо , извадих рамо и от този момент започнаха проблемите ми . При по-резки движения рамото ми се вадеше лесно. Тогава взех решение да вляза във фитнеса и чрез упражнения да подобря състоянието си . Да чукам на дърво , не съм имал повече проблеми с рамото . В момента съм 76кг. при ръст 170см. Може би е редно да добавя и мерките си , но ще го сторя в последствие .
  Относно храната: Честно казано не изчислявам калории . Стремя се да ям хубава храна. Слава-богу успявам да избегна доста продукти от магазина с неясен произход и съдържание- яйца, плодове, зеленчуци,мед, ядки ... ( да са живи и здрави баба и дядо) . Пил съм общо взето най-различни хранителни добавки, но в крайна сметка осъзнах, че няма абсолютно никакъв смисъл да се пълни джоба на производители и дистрибутори.В момента единственото нещо,което употребявам е суроватъчен протеин след тренировка и Omega 3 . Режимът, който спазвам бих го определил като НВД . Захванал съм се да поизчистя малко мазничко .
  И така ... тренировките : Тренирам 4 пъти седмично , като съм разделил мускулните групи по следния начин :
-Ръце
-Гърди
-Гръб
-Рамо+трапец и крака

Честно казано рамото понякога го тренирам заедно с гърдите.Два пъти седмично тренирам и корема.Правя и кардио след тренировката за съответния ден. ( Приемам критики всякакви :) )
  Засега мисля да спра дотук . Обещавам да водя дневника си съвестно и ще се радвам да получавам ценни съвети и критики .

Успех с дневника, ако си редовен ще е супер, поствай мерки и снимки по възможност, надявам се и съдържанието му да е обещаващо като заглавието.

По-здрави!!!

И така... време е за равносметка на днешния ден. След тежка борба с Гражданския процес ( по-скоро с “тухлата” от 1300 стр. ) , влязох в залата. Ден за ръце.
Почти винаги започвам с 4 серии кикбек по 10-12 повторения. Общо взето много добре го усещам като първо упражнение за трицепс. Напомпва ме добре и ме подготвя за следващите упражнения. Продължих с 4 серии френско разгъване с кривия лост по 10 повторения- полулег ( ако мога да се изразя така... честно казано терминологията не ми е особено силна част :D ) Последваха 3 серии дъмбел зад глава по 10 повторения ( рядко го правя това упражнение, за да не стане някоя беля с рамото) . 4 серии придърпване на въже от горен скрипец  и за финал кофички на пейка - 3 серии до отказ.
Бицепс: 4 серии по 10 повторения бицепсово сгъване със щанга. След това направих 4 серии скотово сгъване , но специфичното е че от време на време редувам лост/ долен скрипец. Днес го правих на долния скрипец. Честно казано ме натоварва доста повече. Третото и последно упражнение 3 серии чуково сгъване с дъмбели. За финал направих няколко серии набиране с тесен хват, съчетани с повдигане на краката и 20-тина минути кардио.
Храната: Закуска - 4 бъркани яйчица с малко краве масло . След около два часа мушнах една салата от червено цвекло . Час и нещо преди тренировката -свинска пържола + маслини с риган и зехтин. Веднага след тренировката джаснах един протеинов шейк . За вечеря обмислям следната салата- настъргано червено цвекло, две връзки нарязан магданоз , малко маслини , парче пилешко филе и за разкош изстисквам половин портокал. Всъщност изглежда по този начин :
манджа

Желая ви успешно начало на новата седмица и много изкривени железа :D

Не съм писал от известно време, но не съм се отказал от занятието :)
Днес започнах с чаша фреш от грейпфурт + портокал към 7:00 и излязох да потичам с кучето. В момента съм си в Долината на дълбоките гащи, тук имаме един комунистически паметник , приличащ на Волтрон, разположен на върха на Шуменското плато. До Волтрон се стига по 1300 стъпала, та това ми беше сутрешната тренировка. Държа да отбележа, че няма по-добър партньор за тичане от кучето .
След това се прибрах и направих 4 бъркани яйца . Към 12 на обяд хапнах 300 грама пилешко филе + зелена салата
Към 14 часа дойде време и за фитнес. Ден за гърди ...
4 серии лег по 10 повторения / честно казано не ми е силно това упражнение 110кг ми е най-силното постижение - 3 повторения/
4 серии полулег с дъмбели - 10 повторения
4 серии кросоувър до отказ
Завърших с 3 серии кофички + 20 кг тежест . Тук отново до отказ, като общо взето повторенията бяха по 10-12 на серия
Веднага след тренировката джаснах 2 дози суроватка на MEX и едно пакетче ядки микс 70 гр.( сурови лешници, бадеми, стафиди )
След малко ще хапна малко печена скумрия + салатка , а за вечеря май се очертава само салата .

Днес - ден за гръб
Сутринта изпих редовния фреш от грейпфрут заедно със закуската - 300гр. пилешко филе. Честно казано ме домързя да приготвям яйца.
На обяд изядох една домашноприготвена гъбена супа + няколко парчета пушено пуешко
Тренировката беше към 14 часа , като преди нея изпих зоба , заедно с пакетче ядки микс ( Стафиди, кашу, сурови бадеми и лешници)
Започнах с 4 серии набирания
- 4 серии мъртва тяга. Преди правех по 10-тина повторения с по-малко килограми, но от известно време реших , че е по-добре да правя по 3-4 повторения с по-голяма тежест. Общо взето максимумът , който съм пробвал е 150 кг.
- 4 серии гребане . Днес го правих с лост
- 4 серии придърпване на горен скрипец , като правя 10-тина придърпвания зад врат и веднага след това правя до отказ пред гърди
Завършвам тренировката с едно упражнение, което честно казано не знам как се нарича. Хващам се за лоста с тесен хват и се опитвам да разтварям с перките :)

Тази сутрин направих уникална импровизирана закуска  и реших да я споделя тук.
Сварих броколи , които реших да гарнирам с този сос:  Половин кофичка заквасена сметана смесих с 3-4 с.л. зехтин . За аромат добавих малко риган и самардала ( тази подправка може да е непозната за много хора, но придава уникален вкус на всяко ястие) . Бързо, лесно, вкусно, полезно :)

Бързо, лесно, вкусно, полезно :)

Не искам да те подвеждам, едва ли има съмнение че е лесно, бързо и вкусно, но не знам колко е полезно да се консумират обеднени броколи (предполагам, че не си изпил водата от варенето им) с към 800 ккал. от мазнини.

Не знам, ама изглежда адски вкусно :Д

Всъщност я изпих :D Сосът го забърках в един шейкър и след като го пресипах в чиния , изсипах бульона от броколите в шейкъра с остатъците. Няма да хабя мат’риала , я :D

След кратко прекъсване май е време пак да започна да пиша . Имаше един период , в който поразвалих хранителния режим и набивах мляко с бисквити ореховка и друг Junk, но успях да се взема отново в ръце и сега всичко е ОК. Направих някои промени в тренировъчния процес: Чупя железата четири пъти седмично - тренировка за ръце , тренировка за горна част на гърди + рамо и трапец, тренировка за гръб+крака , тренировка за гърди . Корем задължително в два от тренировъчните дни . Стана голям гюрлюгювеч, но реших да разнообразя с цел да акцентирам върху горната част на гърдите.
Манджата: наблягам на пилешкото месо и зеленчуците . Варя от време на време кафяв ориз за гарнитура. Яйцата са ясни- без тях не може . Забърквам и разни шантави микстури . Ще споделя една идея : 50 мл. прясно мляко( може и вода) , пресен ананас на око, един морков, един банан и половин ябълка .Вече пуснаха и ягодите по пазарчетата, става още по-вкусно. Резултатът е следния :

а така добре си се завърнал и да си по стриктен този път ;д  иии интересна комбинация - ананас,морков,ябълка ... ;д трябва да се пробва :П

Днес- тренировчица в добрия стар Шумен :D Потренирах за гръб и беше голяма мъка, особено тягата. По принцип в София тренирам в зала , в която тежестите са с по-голям диаметър . Днес едва направих 1 повторение мъртва тяга със 150кг , а по принцип правя 4-5 . За сметка на тренировката, храната днес е повече от пълноценна - 5 варени яйца за закуска с една супена лъжица зехтин . Всъщност беше си направо обяд :D За вечеря предвиждам сьомгова пъстърва на скара с гарнитура зелена салата .

След стабилна късна закуска,  мисля днес да ида да направя една хубава тренировка за крака, защото пропуснах тази седмица.
Закуската: 200 гр. сьомгова пъстърва, ~50 гр. кашкавал, ~50 гр. сирене, 10-тина маслини със суров бадем ( много са солени ... ) и лъжичка медец :D

Мечка, къде тренираш в Шумен?
Харесва ми храната ти :)

В Силует :) В четвъртък дори срещнах Zappa и го агитирах да караме велосипеди, но времето изигра лоша шега :D

Не съжалявай, днес са се губили в Драгоевска планина. Виж в какво са газили:

Христос Воскресе , бб-тиймъри ! Сега е актуално да се качват снимки на яйца и козунаци, затова прилагам снимка на моите великденски яйчица  :D

Поздрав, машинки :)

Здравейте билдъри и билдърки :) Отдавна не съм писал, но тренировките не са спирали . Бих искал да споделя програмата си , която помоему е доста интересна и ми помага да напредвам в спорта.  В момента спазвам НВД ( доизчиствам излишните мазнини)
Ден първи- тренировка за гърди :
Тренировката се състои в три кръга от упражнения в суперсерии ( използвам методиките на Франко Коломбо)
Лег- 15х60кг.—> кросоувър 20х15кг.
лег- 10х80кг.—> кросоувър 20х15кг.
лег- 4х100кг.—>кросоувър 20х15кг.
______________________________________
флайс- 20х12кг.—> кросоувър 20х15кг.
флайс - 15х16кг.—> кросоувър 20х15кг.
флайс- 6х22кг.—> кросоувър 20х15кг.
_______________________________________
полулег 15х50кг , пулоувър 15х20кг, кофички- до отказ , кросоувър 20х10кг.
полулег 15х50кг , пулоувър 15х20кг, кофички- до отказ , кросоувър 20х10кг.
полулег 15х50кг , пулоувър 15х20кг, кофички- до отказ , кросоувър 20х10кг.

Между суперсериите правя почивка по две минути

Правя и корем, като наблягам на планковете - на пода, с топка, с две топки - разнообразие да има

Ден втори- рамо, бицепс , трицепс

раменни преси- 12х20кг , 12х20кг, 10х26кг. , 12х20кг.
с дъмбел в страни - 12х12кг , 10х14кг , 6х16кг , 12х12кг
с лост напред или с дъмбели - 4 серии с тежести според кондицията
с дъмбел над глава 4 серии - 12х12кг.
сгъване за бицепс с прав лост - 4 серии , като гледам да правя по 10 повторения с не много голяма тежест 30-40 кг.
скотово сгъване с дъмбели - и тук правя 4 серии по 10 повторения , обикновено с 12-ки или 14-ки
хамъри - 4 серии , 12х12кг.
френско разгъване за трицепс- 4 серии , 12х 40 кг. с кривия лост или с дъмбели
разгъване на въже от горен скрипец - 4 серии , 12х20кг.
кофички за трицепс , 4 серии до отказ
и накрая правя кикбек с малки тежести
Ще споделя тренировките за гръб и крака по-късно, че ме заболяха пръстите :D
https://scontent-fra3-1.xx.fbcdn.net/hphotos-xfp1/v/t1.0-9/11053873_10203995778287360_1538753174685501972_n.jpg?oh=e25c141e657dc38325dca22088dd1b2f&oe=55E86303
Бъдете велики :) :) :)

ГРЪБ
Като първо упражнение правя обръщане с прав лост в 4 серии- 15х30кг, 12х50кг, 10х60кг, 8х70кг.
Следват 4 серии набирания до отказ , като редувам надхват и подхват
мъртва тяга - тук се старая да изпълнявам максимално прецизно движението и правя 4 серии - 10х100кг
гребане със щанга - и тук 4 серии , 10х70кг.
придърпване на горен скрипец с V-образна ръкохватка - 4 серии , 15х60кг.
придърпване на горен скрипец ( широк хват пред гърди- 3 серии , 15х40кг.
Завършвам с три серии хиперстензия по 15 повторения
Ако съм в добра кондиция , в тренировката за гръб правя и две упражнения за задно рамо. Трапец не правя, смятам , че е абсолютно излишно , при положение , че се натоварва достатъчно при другите упражнения

Днес понеделник- ден за  гърди . Тренировката беше същата, като описаната по-нагоре, но с малко по-големи тежести. Отделих време и за корем. Три серии 15х30кг. , т.нар “молитва” , 3 серии х 12 повторения вис . Любимия планк разбира се в следната схема: 5 пъти без почивка преден и страничен планк, минута почивка , след това 4 , почивка, 3 , почивка, 2 , почивка, 1 . Последваха 3 серии “часовник” до отказ .Последното упражнение - коремни преси с подхвърляне на медицинска топка 5 кг .
Храната :
08:00 Закуска- 6 яйца с три жълтъка ( махам жълтъците не от глезотия , просто белтъците са приоритет в диетата ми )
12:00 Обяд - две пилешки филета с гарнитура хумус( приготвен от мен )
Към 16 часа хапнах едно пакетче сурови ядки микс - Energy mix, ако не се лъжа
Тренировка от 18:30 до към 20 часа.
Вечеря - пилешки пържоли с котидж сирене
Добавките , които приемам са Animal Pak сутрин преди закуската и Omega 3 на NOW с всяко хранене

Вторник - денят, в който е грехота да не се прави гръб.
1. четири серии обръщане на щанга с 12х40кг.
2. мъртва тяга - четири серии 8х90кг. ( реших да не си давам много зор) а и не е леко да се вдига тежко при НВД :)
3. гребане с дъмбел - три серии 12х22кг.
4. три серии набиране с надхват до отказ без тежест
5. придърпване на горен скрипец с V-образна ръкохватка - 3 серии , 12х50кг.  Специфичното тук е , че се старая да не изпъчвам прекалено много гърдите , изнасяйки тялото назад. Чисто и бавно изпълнение
6. Направих и едно упражнение за задно рамо - четири серии разтваряне с ластик
Накрая за разкош- четири серии прескачане на пейка в страни до отказ
Храната:
Закуска-7 яйца , като използвах само два от жълтъците. ( бъркани яйца) с добавка малко обезмаслена извара.
Обяд- две пилешки филенца с половин кофичка котидж сирене ( може би около 70 грама)
Към 16 часа хапнах една малка свинска пържола с гарнитура от домашноприготвен хумус и една чаша домашен сок от касис ( без допълнително добавена захар)
Към 17 пих едно кафенце ,а тренировката започна към 18
Вечеря- нарязах пилешко филе на кубчета , задуших в Zepter-a , добавих лук и малко домати от буркан и хапнах вкусно :D
Добавки- Animal Pak със закуската и Omega 3 с всяко хранене . Днес по изключение пих един Xtend преди и след тренировка . Гледам да не приемам храна поне 40 минути след тренировка

Не че , някой чете, но упорито продължавам да споделям :D
Днес реших да разнообразя и правих тренировка в суперсерии ( рамо, бицепс, трицепс)

раменни преси с лост в изправен стоеж - 10х40кг.
бицепсово сгъване с прав лост - 10х40кг.         
френско разгъване с дъмбели - 10х14кг.
... и така четири пъти с 2 минути почивка

разтваряне с дъмбел встрани - 12х12кг.
скотово сгъване с дъмбел - 12х16кг.
трицепсово сгъване над глава с крив лост ( правя го с лост, понеже имам проблеми с едното рамо и ми е некомфортно с дъмбел) - 12х30кг.
... и тук четири пъти с кратка почивка

с прав лост напред - 12х 20кг
хамъри - 12х12кг.
трицепсово разгъване с въже от горен скрипец- 12х20кг
... четири серии
Днес дадох почивка на месото в менюто си . Oвес за закуска , 150 грама котидж за обяд с половин консерва зелен фасул, един корнишон от градината на дядо и един домат . енерджи микс сурови ядки час и половина преди тренировка и за вечеря салата с извара . Animal Pak сутринта, Xtend след тренировка . Омегите свършиха и забравих да заредя .
Бъдете велики! В момента тегля Pumping Iron за лека нощ :D

Днес дадох почивка на железата , драги билдър-дорковци :) Получи се импровизирано кардио - 60 минути футбол в иначе горещата лятна вечер.
В моят любим Шумен са отворили хубав търговски обект- “Бутик за месо”  . Напазарувах прилично количество телешко и свинско. Почти цяла седмица на пилешко изкарах, та е време да се разнообразо месното меню
Растете и доминирайте !

Сега видях снимката. Че ти си бил много здрав бе :) Да беше смъкнал още малко шортите :D :D
Защо, питам, такива мъже има само по снимките във форума, а почти няма в залата, където ходя ? Няма справедливост.

Здрав, колкото двама по-рехави :D Съгласен съм ,че е доста позьорска , просто в тази част остана да доизчистя като хората, но имам цяло лято пред себе си. Заради проблем с единия адуктор , нямах възможност да правя редица упражнения , но сега на пълни обороти тренирам и уча за правоспособност :D Морето- само на картичка това лято

С коментара си да смъкнеш още малко шортите, едва ли Кобрата има предвид, че снимката е позьорска. ;)

Днес храната беше в изобилие, а тренировката тежка .
Сурва весела година, вдигай тежко за гърбина
6 серии набирания с широк хват  до отказ , като под 8 не съм падал
4 серии мъртва тяга 8х110кг.
4 серии гребане с дъмбел 10х22кг.
4 серии придърпване на горен скрипец с V-ръкохватка 15х70кг.
3 серии придърпване на горен скрипец с широк хват пред гърди 15х45кг.
накрая на тренировката за гръб направих 6 серии хиперстензия по 15 повторения
Ууупс, и 4 серии за задно рамо с ластик ( изправен стоеж)
и за разкош 4 серии коремни преси на пейка с обратен наклон , с подхвърляне на медицинска топка 5кг. - 15 повторения ( 10 с топката и 5 без тежест)
Храната:
7:30 5 яйца с 3 жълтъка- бъркани
12:00 4 пилешки шишчета ( предполагам, че стандартен размер) , варен ориз и салата от зеле и моркови .
Към 16 часа изплющях едни бъркани яйца . Като ги приготвих добавих 2-3 с.л зехтин
Тренировка от 18 до 20 ориентировъчно
За вечеря - наденица от кълцано месо смес - свинско/телешко . , стотина грама обезмаслена извара и салата домати и краставици
Добавките- Омега 3 с всяко хранене , Xtend след тренировка и 2 кафета през деня
След малко паля ориенталското си наргиле и се пренасям в света на олигарсите :D
п.п. Така и така дамите се включихте с коментари , не се колебайте с критиката. Струва ми се , че всичко е доста хаотично в подобието ми на дневник . Дано с времето придобие по-нормален облик

Сутрешно от долината на дълбоките гащи :)

Събота: лека тренировка за ръце в суперсерии  и телешко от врат , тиквички и чушки на барбекюто . Мнооого вкусно стана . Лошото е , че след хапването с един приятел опустошихме една бутилка Grey Goose и много яко зацапахме свещите :D
Неделя - почивен ден за реанимация и четене на книжки :)
Днес отново е понеделник и ще се тренира здраво. Малко по-късно ще споделя . По-здрави , драги билдъри и билдърки :P

Днес сериозна тренировка за цици-ици, като либеници :D

Лег- 15х60кг.—> кросоувър 20х20кг.
лег- 10х85кг.—> кросоувър 20х20кг.
лег- 4х105кг.—>кросоувър 20х20кг.
______________________________________
флайс- 20х14кг.—> кросоувър 20х20кг.
флайс - 15х18кг.—> кросоувър 20х20кг.
флайс- 6х26кг.—> кросоувър 20х20кг.
_______________________________________
полулег 15х50кг , пулоувър 15х20кг, кофички- до отказ , кросоувър 25х15кг.
полулег 15х50кг , пулоувър 15х20кг, кофички- до отказ , кросоувър 25х15кг.
полулег 15х50кг , пулоувър 15х20кг, кофички- до отказ , кросоувър 25х15кг.
Корем: 4 серии “молитва” 15х30кг
4 серии вис по 15 повторения
3 серии коремни преси с наклон + хвърляне на медицинска топка 5кг - по 15 повторения
Храната:
овесени ядки с кисело мляко и две лъжици мед
на обяд телешко от шол на скара с хумус
следобяд едно пакетче сурови бадеми ( мисля, че бяха 80 грама)
за вечеря: пилешко филе на барбекю с извара
Изпих три кафета през деня , Omega 3 с храната и Animal Pak сутринта , Xtend след тренировка
И една смешка : Влиза елегантен циганин с тениска Армани, гащи Филип Плейн и задължителен реквизит- ланец и ме пита: Колко ще ми струва стъклото за Форда . Следва въпрос от моя страна: Ще Ви отговоря , но първо ми кажете какъв е този Форд. г-н циганинът: Е как кой , моя бе ... червен Форд :D :D :D

Днес правих гръб.
4 серии набирания до отказ
4 серии тяга по 8 повторения . Първите две серии със 100 кг , а следващите 2 със 60 :D
4 серии гребане с дъмбел 8х30кг.
4 серии придърпване на горен скрипец пред врат 15х60кг.
5 серии хиперстензия  по 15 повторения
3 серии за трапец с дъмбели 15х20кг.
Нещо ми се додряма посредата на тренировката , но като цяло бе ползотворна
Вкарах и нови приоми при селфитата

Сутрешно от долината на дълбоките гащи :)

Какво значи долината на дълбоките гащи ?

на дълбоките гащи- разбирай на шалварите :D

Днес направих една импровизирана тренировка за рамо, бицепс и трицепс. Чувствам се като пребито , но удовлетворено куче
Раменни преси с дъмбел - 12х22кг , 12х22кг. 10х26кг. , 12х22кг, 12х12кг.
разтваряне на дъмбел в страни 12х10кг, 10х12кг. , 8х14кг, 12х10кг. , 12х6кг.
И едно шантаво упражнение - Краката на стената и пускате надолу , в случая имах помагач, който ми държеше краката във въздуха - 4 серии по 12 повторения , в суперсерия с дъмбел напред - 10кг.
Тук започна импровизацията .
СУПЕРСЕРИИ ! бицепсово сгъване с прав лост 10х 30 кг , френско разгъване с дъмбел 10х14кг. , бицепсово сгъване от полулег- 10х12кг.
Сметнах, че 3 минути почивка са достатъчни . Този кръг се изпълнява три пъти
Вторият кръг:
дъмбел зад глава за трицепс - 10х30кг , бицепсово сгъване от долен скрипец 10х25кг. , трицепсово разгъване от горен скрипец с въже- 10х20кг.
Три минути почивка и пак три врътки
Трети кръг:
Скотово сгъване с дъмбел- 10х14кг. , кофички за трицепс +40кг дискове, чукове- 10х16кг, кикбек до отказ с 5 кг . дъмбел
Три минути почивка , тук два пъти , защото иначе сериите стават изключително много.
Като някакво заключение бих казал, че се натоварих много , но съвсем спокойно можеше да не правя рамо , заради многото серии

Днес трябваше да правя крака , но ги оставих за събота. Правих гърди за втори път тази седмица + корем
4 серии лег - 12х70, 10х90, 10х90 , 12х60
4 серии полулег- 10х50, 10х50 , 10х50 , 10х50
4 серии кофички+ 20 кг допълнителна тежест . Кажи-речи по 10-тина повторения
4 серии кросоувър - 12х20 , 12х20 , 12х20 , 12х20 . Всъщност не знам доколко са верни тези килограми. Уредите са на TechnoGym
4 серии флайс - 12х16кг , 12х16, 12х16, 12х16
_____________________________________________
КОРЕМ
4 серии вис на порталния скрипец ( само за ненормалници) . Първите две серии по 15 повторения , вторите две по 10
2 серии преден планк + диск 10кг. х 45 секунди , 2 серии преден планк със швейцарски топки . На едната слагам краката , а на другата ръцете и така по минута
4 серии “молитва”  - 15х 35кг.
4 серии коремни преси с обратен наклон х 15 повторения
Между упражненията правих и т.нар. “часовник” , но не броя повторенията . Може би 5-6 на страна

“Doing legs is like jerking off - it’s not your favorite but you don’t mind it from time to time.”
Клек с лост зад врата
10х50кг.
10х70кг
8х90кг.
12х50кг
Български клек без тежест 4 серии по 10 повторения на крак в суперсерии със сумо тяга с дъмбел 20 кг.
Глутеус мост в суперсерии с напади 3 серии
хиперстензия 6 серии по 15 повторения .
Утре си давам заслужена почивка след тежката седмица и ще понаправя малко тен. Равносметката - 2 тренировки за гърди, 2 за гръб, рамо+бицепс, трицепс, крака , 2 пъти корем.
А сега отивам да готвя билдърско пилешко с леща . Снимки по-късно

Днес- ден почивен и плажен . Установих, че гърбът ми расте повече, докато се припичам на слънце :D
Bedroom в Слънчев бряг от днес е едно от любимите ми места за релакс . Наргиле, хапване, пийване и страхотно обслужване.
Изгорях доста, въпреки че съм си циганче . Ще мисля варианти за утрешната тренировка без да се излежавам по пейките в залата

Днес изгърмях на макс . Готов за Мр. Олимпия :D
Тренировка за ръце в суперсерии.
бицепсово сгъване с прав лост 10х 40 кг , френско разгъване с дъмбел 10х18кг. , бицепсово сгъване от полулег- 10х16кг.
Сметнах, че 3 минути почивка са достатъчни . Този кръг се изпълнява три пъти
Вторият кръг:
дъмбел зад глава за трицепс - 10х32кг , бицепсово сгъване от долен скрипец 10х30кг. , трицепсово разгъване от горен скрипец с въже- 10х25кг.
Три минути почивка и пак три врътки
Трети кръг:
Скотово сгъване с крив лост- 10х20 кг дискове и лостът може би 10-тина. , кофички за трицепс +40кг дискове, чукове- 10х20кг, кикбек до отказ с 5 кг . дъмбел
Две врътки , с три минути почивка
И 10-тина минути кардио на кростренажор + прескачане на пейка
Храната: Днес в менюто ми преобладаваше телешкото.
Закуска: 6 яйца ( 3 жълтъка) и две лъжици извара
за обяд : две телешки пържоли от врат с малко котидж и сладко от смокини
следобяд 2 варени яйца
за вечеря - телешко и тиквички на барбекю и една бира за добрата тренировка :D

След днешната тренировка си самоиздавам жълта книжка
Корем- правих планкове и динамични упражнения в суперсерии
ГРЪБ

Мъртва тяга 8х120кг. в суперсерия с набирания ( широк хват) в суперсерия с гребане от долен скрипец с V-лост 10х60
От три до пет минути почивка
Мъртва тяга 10х100кг в суперсерия с набиранията отново и пак гребане от долен скрипец (прав) с V-ръкохватката 10х60
От три до пет минути почивка
Мъртва тяга 12х90кг. , набирания и гребане от долен скрипец 10х60
3-5 минути почивка
Втория кръг :
Гребане с дъмбел 10х32кг , хиперстензия 15 повторения , набиране на стойката за клек, като краката са на земята . Реално се получава нещо като гребане със собствено тегло - Този кръг се изпълнява три пъти пак с 3-5 минути почивка
Трети кръг
придърпване на горен скрипец ( широк хват пред гърди) 15х50кг , гребане на машина 12х50кг. , гребане с долен скрипец ( седнал) 10х30кг , лицеви опори ( спускам много бавно и експлозивно изтласквам , като ръцете са на голяма широчина)
Този кръг два пъти с 3-5 минути почивка
И понеже лудите не са само в лудницата режих да се доизкъртя преди да се прибера
бицепсово сгъване с крив лост - 10 повторения с петички дискове
без почивка се добавя по още една петичка от всяка страна- още 10 повторения
добавят се още петички - повторения до отказ и вече се дропват дисковете, докато не се стигне до 15 повторения само с лоста :D
Днес успях да се прибера по-рано и преди тренировка се попекох в двора . :D И за селфита остана време
Храната- и днес карах на яйца , телешко , извара и домати

Много добра форма :) Браво ;)