Програмата ми за маса и релеф

Понеделник:бицепс,трицепс,предмишница

1.Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж-2*12+1*8
2.Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж-2*12+1*8
3.Чуково сгъване-2*12+1*8
4.Обратно сгъване с крив лост-2*12+1*8

5.Лег с тесен хват-2*12+1*8
6.Кофички-3*15
7.Разгъване с дъмбел над глава-2*12+1*8
8.Разгъване на горен скрипец с въже-2*12+1*8

9.Кик-бек на долен скрипец2*12 в дропсерия
10.Двойно бицепсово сгъване на горен скрипец-2*12 в дропсерия

!!!При упражнения от 1 до 8(без кофичките)първите две серии са изпълняват с една и съща тежест,която е сравнително лека и се цели напомпване и почивката е под минута.Между втората и третата серия 2 мин почивка като това е серията,която се прави с максимална тежест.Упр. 9 и 10 са завършващи и при тях тежестта е малка и не се променя.

Вторник:гърди

1.Лег-12,10,8,6
2.Дъмбели от полулег-12,10,8,6
3.Флайс на машина-3*10
4.Пулоувър-3*10
5.Кросоувър-3*12 в дропсерия
6.25 нормални лицеви опори
7.25 диамантени
8.25 към всяка ръка
9.25 с вдигнати крака

!!!При упражнения от 1 до 4 тежестта се вдига при всяка серия.Почивката е от 1.30 до 2 мин.Между 5 упр и лицевите опори има почивка от 15-20 мин(аз ги правя като се върна от фитнеса).Лицевите опори се изпълняват без почивка между отделните серии.

Сряда:гръб,трапец

1.Набиране с широк надхват-4*8
2.Придърпване на вертикален скрипец с тесен подхват-12,10,8,6
3.Придърпване на хоризонтаялен скрипец-12,10,8,6
4.Придърпване на хоризонтален скрипец-3*10
5.Гребане с дъмбел-3*10

6.Повдигане рамене с дъмбели за трапец-3*20
7.Повдигане на машина за трапец-3*20

!!!При всички управнения при всяка серия тежестта се повишава.Почивката между сериите е около 1 до 1.30 мин.

П.С.тренировките изглеждат доста обемни,но след 5 години експерименти това се оказва програмата,която ми действа най-добре.Ще ми е интересно да ви чуя мненията.Не съм написал тренировките за рамо,крака и корем,но малко ме домързя:)Ако някой прояви интерес,ще го направя

Прекалено много упражнения за всеки мускул имаш, което ще доведе до едно голямо НИЩО..

Направи си програма с базови упражнения.
Тяга, клек, лег, набирания, кофи, гребане и прочие...

А ако решиш да си с този сплит:
За бицепс 2 упражнения ти стигат
За трицепс 3 упражнения
За гръб и гърди по 4-5 упражнения
За рамо 3-4 упражнения

и крака не виждам, а тях трябва да тренираш най-много...

Резултатите са налице,така че няма как да е нищо.Стига с тези базови упражнения.2 упражнения за бицепс-без коментар.като видите някоя по-сложна програма от омръзналото ми вече клек,лег и тяга и веднага се почва...ако си беше направил труда да прочетеш докарай,щеше да видиш,че за крака ще я напиша друг път.Няма да убеждавам никого в нищо,просто исках да споделя какво ми подейства на мен и ако някой иска да я пробва,да каже при не го как е.айде със здраве

Резултатите са налице,така че няма как да е нищо.Стига с тези базови упражнения.2 упражнения за бицепс-без коментар.като видите някоя по-сложна програма от омръзналото ми вече клек,лег и тяга и веднага се почва...ако си беше направил труда да прочетеш докарай,щеше да видиш,че за крака ще я напиша друг път.Няма да убеждавам никого в нищо,просто исках да споделя какво ми подейства на мен и ако някой иска да я пробва,да каже при не го как е.айде със здраве

При всеки човек е индивидуално, но при мен точно базовите упражнения са ключа.. Първоначално когато започнах да тренирам бях с много подобна обемна програма и само претренирвах без никакъв ефект, но щом резултатите са на лице ти пожелавам още много :)