Програма за маса!

плз хора знам,че има хиляди такива теми,но имам сериозни намерения през лятната ми ваканция да направя едно добро тяло и за това се нуждая от програма за маса,но имайте предвид,че засега няма да тренирам крака.Искам първо горе да се пооправя и после ще тренирам доло.Също така ме посъветвайте и какви суплементи да взимам.Креатин?Аминокиселини?Протеин и от кой точно?Ако може програмата да е така,че да са 2 вида в смисъл примерно в понеделник едната,във сряда другата,после пак от начало и т.н.И естествено,ще почивам по 1 един между тренировките.Освен ако не кажете друго!имайте предвид не съм новак затова не ми обяснявайте като на хомо сапиенс-аххаха.Айде чакам отговори!благодаря предварително на всички!

...това, че те мързи да четеш вече написаното, не означава, че някой ще почне специално да ти обяснява...  :?

И след като те мързи това да направиш, как изобщо мислиш да тренираш... :?

Дерзай

п.п.

ПРОИЗХОД НА ЧОВЕКА

5-4 млн. г. пр. Хр.  -австралопитек

1 млн.  и 800 хил. г. пр. Хр. - хомохабилис [сръчен човек]

750 хил. г. пр. Хр. - питекантроп

100 хил. г. пр. Хр. - неандерталец

50-40 хил. г. пр. Хр. - хомо сапиенс [разумен човек ]

Щом не желаеш да ти се обяснява като на човек, ще ти се обяснява евентуално като на неандерталец или питекантроп. ИЗбери си, има и други варианти. :lol:

Ами пич tpd си е прав неможе всичко да си е на готово прочети си из сайта и си направи сам..само ще ти кажа,че през лятото трудно се прави маса!
Успех  :wink:

Краката са ти задължителни. Ако правиш крака и останалата част от тялото ще ти върви добре.
Няма да можеш да се пооправиш за 1-2 месеца, ако не си тренирал досега. Трябват ти доста повече.
Суплементи, ако сега започваш, не бих ти препоръчвал да взимаш. Аз не пия никакви и си се развивам екстра. ;)

По принцип практика в този форум е, когато човек има въпрос относно тренировъчна програма, да направи следните работи първо сам:
1. Измисляш си някаква програма според целта ти. Постваш я в този раздел заедно с коментари към нея и питаш дали е ОК или не е, и всеки си казва мнението.
2. Заедно с измислената примерна от теб програма трябва да предоставиш и възможно повече информация за себе си: ръст, тегло, тип структура, мерки, на каква диета си и т.н. Всичко, което се сетиш, че има значение.
И като пост-неш тези две неща, повярвай ми, ще има доста хора, които да ти отговорят. ;)

Еми,за да пиша в тази тема значи имам нужда вие да ми съставите програма ето ми ги антропометричните данни:36см бицепс,прасец 35-аххаха,бедро-50 см,гръдна обиколка-90-те са ми изоставаща група,тежа 65 кг висок съм 177см.

[quote author=“Oblivion_”]Еми,за да пиша в тази тема значи имам нужда вие да ми съставите програма ето ми ги антропометричните данни:36см бицепс,прасец 35-аххаха,бедро-50 см,гръдна обиколка-90-те са ми изоставаща група,тежа 65 кг висок съм 177см.

36 бицепс на 65 кг.... 35 прасец....  :lol:

Сигурен ли си, че нещо не си се объркал?  :lol:

Ако искаш да имаш програма, направи си я сам, като преди това си научил някой нещица.

[quote author=“Oblivion_”]Еми,за да пиша в тази тема значи имам нужда вие да ми съставите програма ето ми ги антропометричните данни:36см бицепс,прасец 35-аххаха,бедро-50 см,гръдна обиколка-90-те са ми изоставаща група,тежа 65 кг висок съм 177см.

Сигурно имаш предвид глезена! Защото 35 см, няма как да е.
Тренирай всичко, за да си в тонус и да не получав жестоки мускулни тресики на крака или нещо друго.Започни да взимаш протеин, за креатин и амино ти е рано.
Щом искаш програма за 2 повтарящи се дена: примерно
1-ви ден Гърди, бицепс, рамо
2-ри ден Гръб, трицепс, крака
въпреки че на мен не ми се струва удачно, ти искаш маса, а за да натовариш достатъчно добре и пълноценно всички мускулни групи в един ден ще хабиш много енергия, затова може да има обратен ефект,
ето все пак
Ден първи :
Гърди, лег ( 4 с. по 8 повт.), флайс (4 с. по 8 повт.) прави това упражнение на лежанката леко изправен (полулег) за горната част на гърдите, пек дек 4с. 8 п., кросоувър пак 4с. 8п.
Бицепс Брахи ( лат название :) )
повдигане на щанга изправен 4с. 8п.,
концентрично сгъване 4с. 8п.,
чуково сгъване 4с. 8п.
скотово сгъване с щанга 4с. 8п.
Рамо,
повдигане на дъмбели под наклон 4с. 8п.,
повд. на думб. напред 4с. 8п.,
раменни преси 4с. 8п.
разтв. на думбели 4с. 8п.
коремни преси 2-3с., до откат :)
Ден 2-ри
Гръб,
скрипец 4с. 8п.,
долен скрипец 4с. 8п.,
роуин машина 4с. 8п.(щирок и тесен)това са ти 2 различни упр., затова ги прави отделно
повдигане на раменете с щанго 4с. 8п.
хиперекстензии 4с. 20п.
Трицепс
щанга тесен хват 4с. 8п.,
френско разгъване на скрипец 4с. 8п.,
разгъване на дъмбел над глава 4с. 8п.,
френско разгъване с крив лост 4с. 6п.,
Крака
лег преса 4с. 10п.
бедрено разгъване 4с. 12п.,
бедрено сгуване 4с. 12п.
калф машина 4с. 12п.
клекове с щанга не прави !
коремни преси пак 2-3 с.

както виждаш много е за два дена, тази програма я разтегни на 3 дена, примерно !

Nenor, тая програма е убийствена, дори не на 3, а на 5 дена да се разтегне! За какво са толкова много упражнения и серии? 4 упражнения за бицепс и трицепс?! По 5 упражнения за гърди?!
Аз бих я съкратил най - малко наполовина, даже повече. Примерно, 2 упражнения за гърди, гръб и крака и по 1 за бицепс и трицепс, с по 3 - 4 серии, от които 1 - 2 загряващи.
Сплита може да остане както ти си го дал, а може и да стане така - рамо, гръб, трицепс в първата и гърди, бицепс, крака във втората тренировка. При това трябва да има минимум 1 ден почивка между тренировките! Така според мен са по - добре разпределени мускулните групи - не се тренират гръб и крака в една тренировка.
И не виждам какъв е проблема прасеца да му е 35 см, напълно нормално е!

а ве как ще делиж програмата на мусколни групи ве ....
Та той сега започва да тренира ! ...

Пич програмата трябва да ти е еднаква и да тренираж 3 пъти седмично .. тоест и трите пъти с 1 програма .. и така поне 2 месеца с по 1 упражнение за мускулна група ...
До колкото за диетата ти зависи от метаболизма ... как обработваж храната .... но както и да го гледаж ти треба диета с 5-6 хранения кат може да зимаж суроватачен протеин с някое или заместител на някое от храненията ... и вече фирмата на гейнера зависи от твойте финансови възможности ;) ... нормално напалняване е от 2-3 килограма на месец ... така че не мисли за моментални успехи ... а па и ти се пак искаж да качих мускулна маса а не шкембе нали ? :)

Мускулният прираст за месец има естествен лимит, той е индивидуален за всеки човек и зависи от количествата на тестостерона и растежният хормон в кръвта. За всеки човек те са различни, но естественият лимит в покачване на мускулна тъкан дори при начинаещи (там скока е бърз) е до 2,5 – 3 кг за месец. Мнозина биха спорили, понеже за толкова време са качили много повече. Това е така, но да не забравяме, че за разлика от мускулната лимита за покачена мастна тъкан е доста по-висок, а тялото може да задържи и много вода. Друга причина за естественият лимит при покачването на мускулна маса е способността на храносмилателната система да смели и усвои ограничено количество храна – пак индивидуално спрямо размера и главно генетиката на индивида. Ето защо подходът при покачване на мускулна маса е постоянството в надграждането на тегло.

абе кво да ви кажа тая програма с по 4 упражнения ще ми дойде много особено за бицепс и трицепс,все пак те са малки мускулни групи и не мисля,че е добре да се претоварват,а що се отнася до гърдите и гърба там е друго нещо.Вие какво ще кажете по въпроса?

Добре де, не разгледа ли примерните програми в сайта?