Предложения за фитнес програма + правилно хранене

Здравейте , Аз съм 172 см. 75 кг. всеки ден правя лицеви и коремни по 3 серии но не мога да постигна нищо понеже не знам какво да ям. Ям каквото  има във вкъщи .В момента нямам възможност да ходя на фитнес ,затова искам да тренирам максимално у дома , но не знам какво да правя , искам да оформя гърдите,корема,ръцете и гръдния кош.Моля да ми дадете най-ефикасните упражнения .Имам голямо желания да постигна нещо ,но засега мога да правя упражнения само у дома.

Мерси предварително

Здрасти,
личния ми опит показва, че в домашни условия без никакви железа трудно ще направиш каквото и да било.Помисли някъде около вас дали има лостове и успоредки и се опитай и с тичане да постигнеш някакъв резултат.Вкъщи лицеви и коремни, на вън тичане ,успоредки и скачане на въже :)

Успех

Лицеви на една ръка, клек с един крак, лицеви с тежест, кофички и набирания в голям обем, спринтове по наклон нагоре, табата клек /8 рунда 20 секунда максимална бройка клекове с пауза в дъното, 10 секунди почивка/