Как да наблегна на дългите мускули на гърба?!

Мускулите по дължина на гръбнака не ми се развиват много добре въпреки, че се старая да изпълнявам различен комплекс от упражнения. На какви упражнения да наблегна за да ги доразвия, защото за сега са изоставащи.

Изпълнявам следната програма:

понеделник: гърди, преса
сряда: гръб, бицепс, преса
петък: рамо, трицепс, преса

гръбни преси

Освен хиперекстензиите/гръбни преси/ - http://www.bb-team.org/exercise/000053.php

Мечката също би трябвало да бачка, ако се сменят хватовете ще е добре.
http://www.bb-team.org/exercise/000584.php

Основното упражнение за тези мускули е мъртва тяга. Най-доброто упражнение. Включи го към гърба, като намалиш общата работа в този ден.

Успех

Към Martin: Тяга правя като последно упражнение. Прониран хват, три серии по 8-10 повторения. Да намаля работата имаш предвид другите упражнения (набирания, чукове и т.н.) или...?

Ти колко упражнения правиш за гърба  :?:  :shock:  Както и да е. Щом правиш тяга, а не ти вървят дългите мускули, следователно има проблем в методиката. Дай си подробно цялата програма за гръб. Личните данни и стажа. И пиши как правиш тягата с колко кг. И тежко ли ти е, не ли...

Към Martin: Тренировката за гръб ми е следната:
1. Набирания широк прониран хват, пред гърди, 3 серии по 8-10 повторения (2 и 3 серия ги правя с 6 кг тежест)
2. Набирани широк прониран хват, зад врат, 3 серии по 6-8 повторения.
3. Набирания тесен неутрален хват, 3 серии по 10 повторения
4. Чукове 3 серии, хвата го сменям, по често суприниран
5. Долен скрипетц, тесен хват - неутрален с лек ъгъл към прониран, 3 серии по 8-10 повторения
6. Тяга 3 серии по 10-12 повторения - с 60 кг (мога да кача и до 80 кг но ме е страх за кръста и за това правя с по леко)

23 години, 2 години стаж, 175 висок, 65 кг

Според мен трябва да махнеш поне 3 упражнения.
Така май ще е най-добре:
1. Набирания широк прониран хват
2. Чукове
3. Тяга

Интересно ми е как се чувстваш след такава тренировка са гърба. Не го ли претоварваш и расте ли? ;)

Към Владимир: Ами добре се чуствам, не расте много, но и аз не държа на прекаления растеж, държа на симетрията и релефа, затова искам да изпъкна малко дългите мускули на гърба. Силата ми расте с всяка тренировка, но масата не много.

Благодаря за съветите!

Еми значи: първо - претренираш гърба. По-скоро широкия муксул, но това пречи и на нарастването на дългия в някаква степен. Второ - лигавиш се с тягата. При нормални силови пропорции при трябвало да можеш да работиш с около 2 пъти по тежко на тягата (отколкото на набирките). Не правиш с 30кг набиране.....а с 65кг
Предлагам ти да опиташ следната програма:
1. Тяга - 2х12. Стремиш се всяка тренировка да качиш по 2,5кг на щангата. Но не повече. (загряваш добре)
2. Някакво набиране. Серии от по 5 повторения. Почивка 1мин. Колкото направиш, толкова, без откази.
3. Гребане - 5х12. С нормална тежест, позволяваща добро изпълнение на всичките серии и повтортения. Около 1,5-2 мин почивка. Ако е много леко, повишаваш тежестта.
И  така един месец!!!
Втори месец
1. Тяга - изваждаш 20% от достигнатата работна тежест и почваш да правиш петици по схемата на набирките от първия месец.
2. Сменяш вида набиране и продължаваш или гребане с дъмбел нещо 2-3 по 8.
Трети месец: като първия, тягата започваш с достигнатат работна тежест от първия месец и добавяш по схемата.

Цялата схема тренираш 6 месеца! След това ще си ОК.

Поздрави

Към Мартин: Благодаря, ще я пробвам схемата.
Колан да слагам ли за тягата?

По-добре без колан, но съзнателно стягай мускулите в коремно - поясната област.

Слушам и изпълнявам!:)
Благодаря още веднъж!

[quote author=“airzone”]Слушам и изпълнявам!:)
Благодаря още веднъж!

хаха  :lol: Ако ще се чувстваш по-сигурен слагай колан. Потърси темите за коланите във форума, има много.
Поздрави