06.07.14
16:04
Какво ще кажете за този тридневен сплит?Става ли за човек който е преминал току що кръговата тренировка в началото или е по- добре да захвана 10х10.В момента съм висок 190см,тежа 100кг,на 16 години и не приемам хранителни добавки.
•първи ден - гърди, бицепс, корем
•втори ден - почивка
•трети ден - гръб, трицепс, трапец
•четвърти ден - почивка
•пети ден - рамене, крака, корем
•шести ден - почивка
•седми ден - почивка
Програма за първи ден
Гърди 1. Изтласкване на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
2. Изтласкване на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
3. Флайс от полулег - 3 серии по 8 повторения
Бицепс 1.Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
2.Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 8 повторения
Корем 1.Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
2.Кoремни преси - 3 серии до отказ
Програма за трети ден
Гръб 1.Пулдаун отпред с широк хват - 3 серии по 8 повторения
2.Гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
3.Придърпване на долен скрипец - 3 серии по 8 повторения
Трицепс 1. Изтласкане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
2.Фреско - 3 серии по 8 повторения
Трапец 1.Трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения
Програма за пети ден
Рамене 1.Раменна преса на смит машина отпред - 3 серии по 8 повторения
2.Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 8 повторения
3.Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии по 8 повторения
Крака 1.Клякане с щанга - 3 серии по 10 повторения
2. Бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
3.Бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
4.Повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
Корем 1. Кoремни преси - 3 серии до отказ
2.Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ повторения